Come essere felici: cosa dice la scienza e cosa scrivere ogni giorno

Si può imparare a essere felici?

Sì, in parte. La felicità non è uno stato fisso né un traguardo: è fatta di emozioni, relazioni e senso che cambiano con le giornate, e su una parte di queste puoi agire con abitudini piccole. Non scegli tutto ciò che ti accade, ma puoi scegliere dove mettere l'attenzione e cosa fare.

«Come essere felici» è una domanda molto cercata in Italia, e le risposte che trovi in giro vanno dal «pensa positivo» alla frase da cartolina. Questa guida fa altro: guarda cosa dicono alcuni studi, ti dice dove i dati finiscono e ti porta a una pagina da scrivere stasera. Per la parte delle emozioni, il punto di partenza è la guida su come tenere un diario delle emozioni.

Imparare a essere felici non vuol dire stare bene sempre. Vuol dire allenare cose concrete: dove metti l'attenzione la sera, con chi passi il tempo, quanto le tue giornate somigliano a ciò che ti importa. Per questo la frase «essere felici è una scelta» è vera a metà. Non scegli un lutto, la stanchezza o un lavoro che pesa. Scegli però alcune risposte piccole, e quelle si possono esercitare. Quando la frase diventa un obbligo («dovrei essere felice»), può invece far stare peggio: più sotto vediamo uno studio su cosa succede a chi dà molto valore alla felicità.

Una promessa di onestà: nessun esercizio funziona allo stesso modo su tutti, nessuno sostituisce l'aiuto di un professionista quando serve, e per ogni studio ti diciamo cosa ha misurato davvero e cosa no.

La felicità è piacere o è senso?

Per la psicologia sono due strade diverse. La felicità del piacere, detta edonica, riguarda lo stare bene: godere ed evitare il dolore. Quella del senso, detta eudaimonica, riguarda il sentire che ciò che fai ha valore e ti fa crescere. Ryan e Deci (2001) hanno messo a confronto le due ricerche: in parte divergono, in parte si completano.

Se hai cercato «come essere felici Epicuro»: per il filosofo greco il fine della vita era il piacere, ma inteso come assenza di dolore e di turbamento, non come godimento sfrenato. La distinzione tra piacere e senso ha radici antiche e la psicologia l'ha ripresa. Ryan e Deci (2001) hanno fatto una rassegna delle ricerche nate dai due approcci: il primo definisce il benessere come piacere e assenza di dolore, il secondo come il grado in cui una persona vive pienamente, con senso e realizzazione di sé. Secondo la loro rassegna, i due filoni hanno prodotto conoscenze in parte diverse e in parte complementari.

In un diario conviene guardare entrambe le strade: una riga su cosa ti ha fatto stare bene, una su cosa ha avuto senso. Per la seconda aiuta sapere cosa conta per te, ed è da lì che parte la guida ai valori personali.

Se invece ti serve una bussola per le scelte più grandi, la parola giapponese ikigai, «ragione per cui vale la pena vivere», è un buon punto di partenza, con un esercizio scritto per cercare il tuo.

Cosa rende felici le persone, secondo gli studi?

Nello studio di Diener e Seligman (2002) le persone molto felici avevano relazioni sociali e sentimentali più forti degli altri gruppi. Non facevano significativamente più esercizio fisico né attività religiose e non avevano vissuto più eventi positivi, definiti in modo oggettivo. Nessun fattore bastava da solo, ma le buone relazioni sociali risultavano necessarie. È un indizio, non una legge.

Lo studio più utile da citare qui si intitola «Very happy people». Diener e Seligman (2002) hanno selezionato, tra 222 studenti universitari, il 10% di chi risultava molto felice in modo costante, e lo hanno confrontato con persone nella media e con persone molto infelici. I più felici erano molto socievoli e avevano relazioni romantiche e sociali più forti degli altri gruppi. Tendevano anche a essere più estroversi e meno nevrotici.

Poi i dati che sorprendono. Il gruppo più felice non faceva significativamente più esercizio fisico degli altri, non partecipava significativamente di più ad attività religiose e non aveva vissuto più eventi positivi, definiti in modo oggettivo. Gli autori concludono che nessuna variabile bastava da sola per la felicità, ma che le buone relazioni sociali erano necessarie.

C'è un dettaglio che rassicura: i più felici provavano emozioni positive, ma non estatiche, per la maggior parte del tempo, e riferivano ogni tanto anche umori negativi. Per gli autori questo suggerisce che le persone molto felici hanno un sistema emotivo che funziona e reagisce a ciò che accade. Saper riconoscere cosa senti è il tema della guida sull'intelligenza emotiva.

I limiti vanno detti: erano studenti, un solo campione, e il confronto tra gruppi mostra un'associazione, non prova che le relazioni causino la felicità. È però coerente con un'idea semplice: una pagina di diario sulle persone che contano non è tempo perso. La tabella mette a confronto alcune frasi comuni con ciò che emerge dagli studi che citiamo.

Si può essere felici ogni giorno?

Essere felici ogni giorno, nel senso di stare bene sempre, non è realistico e gli studi non lo promettono. Si può invece avere ogni giorno un piccolo momento di piacere o di senso, e imparare a notarlo. Anche le persone molto felici di uno studio provavano per lo più emozioni positive ma non estatiche, e a volte umori negativi.

«Come essere felici ogni singolo giorno» è anche il titolo di un intervento di Gianluca Gotto al TEDxRovigo, molto cercato: qui non lo riassumiamo, ti diamo invece pagine da provare. Il primo ostacolo è un meccanismo che in psicologia si chiama adattamento edonico: l'idea che, dopo una novità positiva (un acquisto, un trasloco, un traguardo), l'emozione torni in buona parte verso il livello di prima. È un'idea discussa, che usiamo con prudenza: non abbiamo letto uno studio da riportarti, e non vale come legge per ogni evento. Come promemoria pratico, però, è utile: se aspetti che la prossima cosa ti renda felice, guarda cosa succede dopo i primi giorni.

Il secondo ostacolo è la pretesa. Mauss e colleghi (2011) hanno studiato se valorizzare molto la felicità sia un bene. La loro ipotesi era che potesse essere controproducente, perché più si dà valore alla felicità, più è probabile provare delusione per le proprie emozioni, soprattutto nelle situazioni positive, quando si avrebbero tutte le ragioni per essere felici. Nel primo studio le partecipanti che davano più valore alla felicità ne riferivano meno quando lo stress nella vita era basso, ma non quando era alto. Nel secondo, indurre le partecipanti a darle valore ha fatto reagire meno bene a una situazione felice, ma non a una triste, e a spiegare l'effetto era la delusione per le proprie emozioni. Erano solo donne, e due studi non bastano a generalizzare, ma l'indicazione pratica è semplice: al posto di «devo essere felice», scrivi una domanda più piccola, come «cosa è andato bene?».

Per allenarti a notare il presente, senza giudicarlo, ci sono gli esercizi di mindfulness, brevi e da fare in qualsiasi momento.

Come essere felici con poco

Lo studio di Diener e Seligman non dice che il poco basti a tutti: dice che, fra le variabili guardate, la quantità di eventi positivi, definiti in modo oggettivo, non distingueva i più felici. Un'idea utile è dunque spostare l'attenzione da ciò che manca a ciò che già c'è e conta. Chi ha problemi concreti di soldi, casa o salute non ha però una pagina di diario come soluzione: il diario può solo aiutare a vedere meglio cosa fare. Per avere il quadro di insieme delle aree della tua vita, la ruota della vita è un buon strumento.

Come essere felici da soli?

Essere felici da soli è possibile, ma «da soli» può voler dire cose diverse: stare bene nel tempo con te, vivere senza partner, sentirsi isolati. Nello studio di Diener e Seligman (2002) i più felici avevano relazioni più forti, sia sentimentali sia di altro tipo, e la conclusione riguarda le buone relazioni sociali in generale. Il diario aiuta a distinguere tra la solitudine che nutre e quella che pesa.

Chi cerca «come essere felici da soli» o «come essere felici con se stessi» può intendere una di tre situazioni. La prima è il tempo che passi senza compagnia, scelto o capitato. La seconda è la vita da single, con la pressione di chi pensa che serva una coppia. La terza è la solitudine che fa male. Hanno risposte diverse.

Nel tempo con te, il lavoro è l'accettazione: stare in compagnia di ciò che pensi senza correggerti a ogni riga. Se ti pesa, la guida su come accettarsi parte da lì. Una serata di scrittura può essere un appuntamento: cosa farei, in questo tempo, se non dovessi accontentare nessuno?

Da single, ricorda che nello studio di Diener e Seligman (2002) i più felici avevano relazioni più forti sia romantiche sia di altro tipo, e che gli autori concludono parlando di buone relazioni sociali in generale. Lo studio non dice se per chi è single bastino amicizie e famiglia, ma coltivarle è un'idea sensata. Una pagina utile è l'elenco delle persone che ti nutrono, con una cosa piccola da fare per ciascuna. Un gesto gentile verso qualcuno è un'idea da provare, anche se per i gesti gentili non abbiamo una fonte da citare qui. Per dire grazie in modo concreto, la guida sulla lettera di gratitudine ti dà una traccia.

Se la solitudine pesa, controlla quanta parte del tempo senza compagnia passa su uno schermo: scorrere i profili degli altri raramente scalda. Aiuta la guida al digital detox con il diario. E se il peso resta, parlarne con qualcuno è una risposta, non una resa: ne riparliamo nella sezione sul professionista.

Perché non riesco a essere felice?

Non riuscire a essere felici ha spesso più di una causa: confronto continuo con gli altri, aspettative altissime, giornate lontane da ciò che conta, stanchezza, emozioni che non trovano spazio. Sono ipotesi da esplorare con calma. Se l'umore è basso quasi ogni giorno da settimane, non è questione di impegno: serve parlarne con un professionista.

«Perché non riesco più a essere felice» nasce spesso da una sensazione precisa: avere tutto in regola e sentire comunque poco, o stare peggio degli altri. Qui non ci sono diagnosi, ci sono ipotesi da verificare scrivendo.

• Il confronto. Guardi le vite degli altri e la tua sembra in ritardo. La guida su come smettere di paragonarsi agli altri dà un metodo. È spesso anche la radice di «non riesco a essere felice per gli altri».
• La paura di perdersi qualcosa. Se ti sembra che la vita bella stia succedendo altrove, ti riconoscerai nella FOMO.
• La pretesa. «Dovrei essere felice» è una forma di pretesa. Nello studio di Mauss e colleghi (2011), su sole donne, dare molto valore alla felicità si associava a una felicità più bassa quando lo stress nella vita era basso.
• Emozioni senza nome. Quando non sai cosa senti, è difficile capire cosa ti manca. Il test di intelligenza emotiva può essere un primo passo.
• Giornate lontane da ciò che conta. Fai molto, ma poco di ciò che ha senso per te. Torna alla sezione sul piacere e sul senso.

E se «tutto va male»? Allora forse l'obiettivo non è essere felici, ma reggere. Non va forzata un'emozione che non c'è. Può aiutare la guida sulla resilienza, che parla di come attraversare i momenti difficili un passo alla volta.

C'è infine un confine importante. Se non è questione di «non sono felice» ma di un umore basso quasi ogni giorno, da settimane, con perdita di interesse per tutto, non è un problema di volontà né di esercizi: leggi la sezione sul professionista, in fondo.

Come essere felici scrivendo?

Per provare a essere più felici scrivendo ci sono cinque esercizi brevi, quattro dei quali studiati: tre cose belle ogni sera, il miglior sé possibile, un elenco di gratitudine, un punto di forza usato in modo nuovo. Il quinto è una pagina su cosa ti ha dato energia. Bastano 5-20 minuti, e gli effetti variano da persona a persona.

Tre dei quattro esercizi studiati si fanno con carta e penna; il quarto, i punti di forza, è un'azione che qui ti proponiamo di annotare. Prima di cominciare, un'avvertenza: gli studi misurano medie su gruppi. Dentro un gruppo c'è chi migliora molto, chi poco, chi per niente. Per un quadro più ampio, la guida ai benefici del journaling secondo la scienza dice cosa regge e cosa no.

Il metodo è questo: scegli un solo esercizio, provalo per una settimana, poi guarda come ti senti. Non tutti insieme. La tabella li mette in fila: i tempi sono una nostra proposta, tranne i 20 minuti per 4 giorni del miglior sé possibile, che sono quelli dello studio di King.

1. Le tre cose belle

Lo studio di Seligman, Steen, Park e Peterson (2005) era un esperimento su Internet con sei gruppi e assegnazione casuale: cinque esercizi proposti per aumentare la felicità e un esercizio di controllo, per una settimana. Hanno partecipato 577 adulti, volontari reclutati sul sito di un libro di Seligman (411 hanno completato tutti i controlli). Nell'articolo, due esercizi, le tre cose belle e l'uso dei propri punti di forza in un modo nuovo, hanno aumentato la felicità e ridotto i sintomi depressivi fino a sei mesi dopo; la lettera di gratitudine consegnata di persona ha dato miglioramenti grandi, ma solo per un mese. L'abstract parla di tre esercizi con effetti duraturi, contando anche quest'ultimo. La ripetizione dello studio (Mongrain e Anselmo-Matthews, 2012) riassume l'originale così: i due esercizi, fatti per una settimana, avevano avuto effetti duraturi su depressione e felicità. Chi ha continuato l'esercizio anche dopo la prima settimana risultava più felice.

Come farlo: ogni sera scrivi tre cose andate bene oggi, anche minime, e accanto a ciascuna perché è successo o chi c'entra. È vicina al protocollo dello studio (tre cose andate bene ogni sera per una settimana, con la loro causa); i 5 minuti sono una nostra scelta. Se vuoi un momento fisso, la guida su scrivere prima di dormire propone come inserirla nella sera.

L'avvertenza, che vale per tutti gli esercizi: Mongrain e Anselmo-Matthews hanno ripetuto lo studio migliorando il gruppo di controllo e aggiungendo un secondo «placebo positivo». Gli esercizi hanno portato aumenti duraturi di felicità, ma li ha portati anche il placebo positivo, e sull'umore depresso gli esercizi non hanno superato il controllo. Gli autori ipotizzano che esercizi brevi come questi aumentino la felicità attraverso un fattore comune, cioè l'attivazione di informazioni positive e rilevanti su di sé, più che con meccanismi specifici di ciascun esercizio, e che l'effetto sulla depressione sia più modesto di quanto si credeva. Tradotto: non aspettarti un cambio di vita, ma una spinta gentile verso ciò che già va.

2. Il miglior sé possibile

King (2001) ha chiesto a 81 studenti di scrivere 20 minuti al giorno per 4 giorni consecutivi, assegnandoli a caso a quattro temi: il loro evento più traumatico, il miglior sé possibile nel futuro, entrambi, oppure un tema neutro. Scrivere degli obiettivi di vita è risultato meno sconvolgente che scrivere del trauma, ed è stato associato a un aumento significativo del benessere soggettivo misurato tre settimane dopo. Cinque mesi dopo, scrivere del proprio miglior sé (o del trauma, o di entrambi) era associato a una diminuzione delle malattie rispetto ai controlli, secondo i dati del centro sanitario.

Come farlo: immagina che tra qualche anno le cose siano andate nel modo migliore che puoi immaginare in modo realistico. Come sono le tue giornate? Con chi? Cosa fai? Cosa hai fatto per arrivarci? Questa consegna è la nostra versione, non quella esatta dello studio. Scrivi senza fermarti per 20 minuti, per quattro giorni, come nello studio. Per trasformare la pagina in passi, c'è la guida al diario degli obiettivi.

3. La gratitudine, a settimana o ogni giorno

Emmons e McCullough (2003) hanno fatto tre studi. Nei primi due, su studenti universitari, i partecipanti erano assegnati a caso a elencare fastidi, motivi di gratitudine o eventi neutri (o un confronto sociale) e tenevano registri settimanali (primo studio) o quotidiani (secondo) di umore e salute. Nel terzo, persone con una malattia neuromuscolare sono state divise tra gruppo di gratitudine e controllo. I gruppi con lo sguardo grato mostravano più benessere su diverse misure, ma non su tutte. Nel primo studio, quello settimanale, avevano un giudizio più positivo sulla propria vita e sulla settimana successiva, meno disturbi fisici e più tempo dedicato all'esercizio, ma non più emozioni positive. L'aumento delle emozioni positive, il risultato più solido, veniva dagli studi quotidiani. Gli autori dicono di non sapere quanto durino gli effetti.

Come farlo: elenca cinque cose per cui provi gratitudine, ognuna con un dettaglio (il gesto, la frase, il luogo). Negli studi l'elenco era settimanale o quotidiano, e per far provare gratitudine il compito quotidiano risultava in media più efficace. La scelta è tua: noi proponiamo 10 minuti una volta a settimana, oppure una riga ogni sera per un paio di settimane se preferisci il formato quotidiano. Durata e frequenza sono nostre, non regole degli studi. Approfondisci nella guida al diario della gratitudine.

4. Un punto di forza, in un modo nuovo

Lo stesso articolo di Seligman e colleghi (2005) presenta anche una classificazione dei punti di forza del carattere e delle virtù. Nello studio, i partecipanti compilavano un questionario online sui punti di forza e poi usavano ogni giorno, per una settimana, uno dei loro cinque punti di forza più alti in un modo nuovo. La nostra versione è più semplice: scegli un punto di forza che riconosci in te, come la curiosità, la pazienza, l'umorismo o la generosità. Per sette giorni usalo ogni giorno in un modo che non hai mai provato: una domanda curiosa a chi non ti aspetteresti, un favore fatto con pazienza. Poi annota cosa è successo.

Se non sai quali siano i tuoi punti di forza, parti dalla guida su come conoscere se stessi. Per ricordare che i risultati sono medie su gruppi: questo esercizio è uno dei due che nell'originale avevano dato effetti fino a sei mesi dopo, e nella ripetizione gli esercizi hanno aumentato la felicità, ma lo ha fatto anche il placebo positivo.

5. «Cosa mi ha dato energia oggi?»

Questo non ha uno studio alle spalle: è un esercizio nostro, da trattare come un esperimento personale. Dividi il foglio in due colonne: ciò che oggi ti ha dato energia e ciò che te l'ha tolta. Dopo tre sere, rileggi: ci sono persone, luoghi, orari che tornano? È una pagina sul piacere e sul senso insieme, perché mette in fila la tua giornata reale, non quella che pensi di dover avere. Per prendersi cura di ciò che ti ricarica, vedi la guida al diario dell'autocura.

Domande pronte per il diario

• Cosa è andato bene oggi, anche se piccolo?
• Cosa mi ha dato energia, e cosa me l'ha tolta?
• Cosa ha avuto senso oggi, anche se era faticoso?
• Quale persona mi ha fatto sentire a casa questa settimana?
• Per cosa provo gratitudine adesso, senza forzarmi?
• Che punto di forza ho usato oggi, e come potrei usarlo in un modo nuovo domani?
• Fra qualche anno, se le cose andassero al meglio, come sarebbe una mia giornata?
• Con chi vorrei passare più tempo, e cosa posso fare per questo?
• Quanto mi chiedo di essere felice, e come mi sento quando non lo sono?
• Cosa potrei togliere dalla settimana, perché mi pesa e non mi serve?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina serale.

Rileggi dopo una settimana, non prima: tornano persone, luoghi, momenti? Sono indizi su cosa ti dà piacere e senso. Se mentre scrivi emerge qualcosa di pesante, vai con calma: la guida alla scrittura terapeutica spiega come farlo senza sovraccaricarti.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista se per due settimane o più l'umore è basso quasi ogni giorno, se hai perso interesse per ciò che prima ti piaceva, se sonno, appetito o concentrazione sono molto cambiati, o se compaiono pensieri di farti del male. Non è un fallimento: è chiedere una valutazione.

La scrittura aiuta, ma non è una cura. Conviene parlarne con una persona esperta se, per due settimane o più:

• l'umore è basso per gran parte della giornata, quasi ogni giorno;
• hai perso interesse o piacere per cose che prima ti piacevano;
• dormi, mangi o riesci a concentrarti in modo molto diverso dal solito;
• ti senti senza valore, o anche le cose semplici ti sembrano un peso enorme;
• compaiono pensieri di farti del male o di non voler più vivere.

Non spetta a te stabilire se sia depressione: lo valuta un professionista. Puoi partire dal medico di base, che può indirizzarti, oppure da uno psicologo o da uno psichiatra. Se vuoi, porta le pagine del diario: aiutano a spiegare cosa ti succede. Non è una questione di volontà né di carattere.

Se compaiono pensieri di farti del male o senti di non essere al sicuro, non aspettare: chiama il 112 o vai al pronto soccorso, oppure dillo subito a una persona di cui ti fidi.

Come ti aiuta Deva a scrivere ciò che ti fa stare bene?

Scrivere è più facile con una domanda pronta ogni volta. Deva Mastery è un'app di journaling guidato: Deva, il Tutor, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere da «sto bene» o «non sto bene» a ciò che c'è sotto. Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione. Tra i nove Percorsi a capitoli c'è quello sull'Abbondanza, che parte da «Dove sei adesso». Con l'account gratuito, senza carta, hai 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il Percorso Abbondanza gratis.

Fonti

• Diener, E., e Seligman, M. E. P. (2002). Very happy people. Psychological Science, 13(1), 81-84. doi.org/10.1111/1467-9280.00415
• Emmons, R. A., e McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377-389. doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807. doi.org/10.1177/0146167201277003
• Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L., e Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4), 807-815. doi.org/10.1037/a0022010
• Mongrain, M., e Anselmo-Matthews, T. (2012). Do positive psychology exercises work? A replication of Seligman et al. (2005). Journal of Clinical Psychology, 68(4), 382-389. doi.org/10.1002/jclp.21839
• Ryan, R. M., e Deci, E. L. (2001). On happiness and human potentials: A review of research on hedonic and eudaimonic well-being. Annual Review of Psychology, 52(1), 141-166. doi.org/10.1146/annurev.psych.52.1.141
• Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., e Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421. doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410