Scrittura terapeutica: cos'è, esercizi e quando usarla (metodo Pennebaker)

Mettere su carta ciò che ci pesa è una delle cose più antiche e più umane che facciamo. Da qualche decennio, però, non è più solo intuizione: c'è una linea di ricerca che ha provato a misurare cosa succede quando scriviamo delle nostre esperienze più difficili. Quella pratica ha un nome, scrittura espressiva, e in questo articolo proviamo a guardarla per quello che è davvero: utile per molte persone, ma non magica, non uguale per tutti, e con alcune precauzioni che è giusto conoscere prima di iniziare.

Una premessa onesta, subito. Questo è un articolo informativo. La scrittura espressiva può essere un bel sostegno, ma non sostituisce un professionista e non è adatta a ogni situazione. Più sotto trovi una sezione dedicata proprio a questo, su quando è meglio non farla da soli. Leggila: è la parte più importante.

Cos'è la scrittura terapeutica (o scrittura espressiva)?

Con scrittura espressiva si intende l'uso intenzionale della scrittura per esplorare pensieri ed emozioni, di solito legati a esperienze che ci hanno segnato o che facciamo fatica a digerire. Tra le forme di journaling è la più studiata, ma non è tenere un diario delle cose fatte, e non è scrivere "bene": è scrivere per capire. L'idea di fondo è semplice. Quando un'esperienza resta dentro come un groviglio confuso, metterla in parole la costringe a prendere una forma, e una cosa che ha una forma è più facile da guardare, da ridimensionare, da collocare nel tempo.

È importante distinguere due cose che spesso vengono confuse. Da un lato c'è la scrittura espressiva come strumento di auto-aiuto, quella di cui parliamo qui: qualcosa che puoi praticare da solo, con prudenza. Dall'altro c'è il percorso guidato vero e proprio, in cui la scrittura viene usata da un professionista come parte di un lavoro più ampio. Sono parenti, ma non la stessa cosa. La prima è un aiuto; il secondo è un accompagnamento, e richiede un professionista.

Da dove nasce: la scrittura espressiva di Pennebaker

La radice scientifica di tutto questo è la cosiddetta scrittura espressiva, una linea di studi avviata negli anni Ottanta dal ricercatore americano James Pennebaker. L'intuizione era questa: tenere dentro le esperienze dolorose costa energia, e mettere finalmente in parole ciò che si è vissuto potrebbe alleggerire quel peso. Per verificarlo, nel primo esperimento (Pennebaker e Beall, 1986) alcuni studenti universitari scrissero per 15 minuti, quattro giorni di fila, delle esperienze più difficili della loro vita, mentre un altro gruppo scriveva di argomenti superficiali. Quattro mesi dopo, chi aveva scritto dei propri pensieri ed emozioni più profondi era andato meno spesso dal medico.

Negli anni questa pratica è stata studiata in più di cento esperimenti (la meta-analisi di Joanne Frattaroli del 2006 ne raccoglieva 146), e la sintesi che ne fa lo stesso Pennebaker resta un riferimento utile per capire cosa accade quando scriviamo dei nostri sconvolgimenti emotivi (Pennebaker, 1997, "Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process"). È da qui che è nato tutto il filone della scrittura espressiva come la conosciamo.

La scrittura espressiva funziona davvero?

Qui serve onestà, perché è facile trovare titoli entusiasti che promettono troppo. La verità più equilibrata è questa: per molte persone scrivere delle proprie esperienze difficili fa bene, ma gli effetti sono variabili e dipendono da chi scrive, di cosa scrive e in che momento della vita.

Negli studi, chi pratica scrittura espressiva ha mostrato in media alcuni benefici: meno pensieri intrusivi, meno visite dal medico, in certi casi un umore migliore nelle settimane successive (Baikie e Wilhelm, 2005). Sono effetti reali, ma in genere modesti, non trasformazioni radicali: nella meta-analisi di Frattaroli l'effetto medio è positivo ma piccolo. E non capitano a tutti: c'è chi ne trae molto, chi poco, chi nell'immediato sta perfino peggio prima di stare meglio.

Vale la pena dirlo chiaramente, per non creare aspettative sbagliate:

• Non è una scorciatoia. La scrittura espressiva non risolve da sola una sofferenza profonda o esperienze molto dure. Può accompagnare, non sostituire, un percorso con un professionista.
• Gli effetti sono variabili. Funziona meglio per alcune persone e per alcuni tipi di esperienza. L'assenza di un beneficio immediato non è un fallimento tuo.
• Nell'immediato può smuovere. Toccare ciò che fa male può far emergere disagio subito dopo: come riassumono Baikie e Wilhelm, l'effetto immediato è di solito un aumento temporaneo del malessere e dell'umore negativo. Negli studi questo malessere tende a passare, ma non per tutti.

Se ti interessa il quadro più ampio delle evidenze sulla scrittura e il benessere, lo abbiamo raccolto qui: Journaling: i benefici secondo la scienza.

Come funziona il protocollo dei 4 giorni di Pennebaker?

L'esercizio storico, quello usato nei primi studi, è sorprendentemente semplice. Lo riportiamo perché è il punto di partenza più documentato, ma leggi prima la sezione sulla sicurezza più sotto e adattalo al tuo stato d'animo.

Come funziona

• Per alcuni giorni di fila (nello schema originale, quattro), ti dedichi a un breve momento di scrittura.
• Da 15 a 20 minuti ogni volta, senza fermarti troppo a correggere o a rendere la forma perfetta.
• Scrivi dell'esperienza che ti pesa di più: cosa è successo, ma soprattutto cosa hai provato e cosa provi adesso. Le emozioni, non solo i fatti.
• È solo per te. Nessuno lo leggerà. Questo toglie la maschera e ti permette di essere sincero.

Un dettaglio che la ricerca ha messo in luce: i benefici sembrano legati non al solo "sfogo", ma al fatto di costruire una storia, di passare da un mucchio di emozioni a un racconto che ha un senso, un prima e un dopo, una comprensione nuova. Per questo, dopo i primi giorni, può aiutare chiedersi non solo "cosa ho provato", ma "cosa capisco adesso che prima non vedevo".

Un'altra cosa che spesso si nota, scrivendo più giorni di seguito dello stesso tema (è anche la logica dei percorsi di journaling guidato, divisi in capitoli), è che il racconto cambia. Il primo giorno è di solito il più grezzo e il più carico, quasi un riversare. Ma già dal secondo o terzo, senza forzarlo, il modo in cui descrivi le cose tende a spostarsi: compaiono parole che indicano comprensione ("capisco", "mi rendo conto", "forse perché"), e il racconto smette di essere solo doloroso per diventare anche un po' spiegato. Non è un obbligo, e non succede a comando: è una direzione naturale che la scrittura, quando la lasci lavorare, tende a prendere. Quando Pennebaker, Mayne e Francis (1997) hanno rianalizzato i testi di 177 partecipanti a sei esperimenti, hanno visto che chi, nei giorni di scrittura, usava sempre più parole di comprensione e di causa mostrava poi più miglioramenti nella salute fisica (non, curiosamente, in quella psicologica).

Una versione più dolce, per iniziare

Se l'idea di buttarti subito sull'esperienza più dura ti spaventa, va benissimo cominciare più piano. Scegli un episodio che ti tocca ma non ti travolge, dedicagli dieci minuti, e fermati lì. La scrittura espressiva non è una gara di resistenza al dolore: è un modo di stare con ciò che senti, nei limiti di ciò che oggi puoi reggere. Nemmeno la resilienza, del resto, vuol dire non piegarsi mai.

5 esercizi pratici di scrittura espressiva

Oltre al protocollo classico, ci sono alcuni esercizi che la scrittura riflessiva e la scrittura autobiografica usano da tempo. Prendine uno solo per volta, in un momento tranquillo in cui hai un po' di spazio dopo, non di corsa prima di un impegno.

1. La lettera non spedita

Scrivi una lettera a qualcuno (una persona del presente o del passato, qualcuno che non c'è più, perfino a te stesso) dicendo tutto ciò che non hai mai detto. Non la invierai, ed è proprio questo il senso della lettera che non spedirai: puoi essere completamente onesto. Serve a far uscire ciò che è rimasto inespresso, senza le conseguenze di una conversazione reale.

2. Il dialogo scritto

Invece di descrivere un problema, mettilo in scena come un botta e risposta. Una parte sei tu; l'altra può essere la tua paura, una decisione che rimandi (è uno degli strumenti per scrivere per decidere), una parte di te più saggia. Domanda e risposta, a turno. Spesso, scrivendo le risposte "dell'altra voce", emergono cose che non sapevi di sapere.

3. Riscrivere la storia

Prendi un episodio che ti ha ferito e raccontalo di nuovo da un altro punto di vista: come lo racconterebbe un osservatore esterno e gentile, o il te stesso di tra cinque anni (lo stesso sguardo che si usa in una lettera a se stessi). Non si tratta di negare ciò che è successo o di farne una favola a lieto fine, ma di scoprire che la stessa storia ha più di una lettura, e che quella che ti sei raccontato finora non è l'unica possibile. Una cautela: in due esperimenti di Seih, Chung e Pennebaker (2011), chi scriveva in prima persona riferiva più benefici di chi scriveva in seconda o in terza. Per questo conviene usare il cambio di prospettiva come un secondo passaggio, dopo aver scritto la tua versione con le tue parole.

4. Dare un nome a ciò che senti

A volte non serve un grande racconto, basta fermare l'emozione abbastanza da vederla. Scrivi l'emozione più forte del momento, dove la senti nel corpo, cosa l'ha accesa e di cosa avrebbe bisogno. Mettere in parole un'emozione tende ad abbassarne un po' l'intensità. Se vuoi una pratica dedicata a questo, qui c'è il diario delle emozioni.

5. La lettera al bambino che eri

Scrivi al te stesso di un'età in cui qualcosa ti ha fatto male, con le parole che avresti avuto bisogno di sentire allora. È un esercizio potente e, proprio per questo, può smuovere molto: trattalo con cura. Se senti che apre più di quanto riesci a tenere, fermati. Lo approfondiamo qui: scrivere per il bambino interiore.

Il protocollo classico e i cinque esercizi, in sintesi:

Sicurezza: quando è meglio NON farla da soli?

Questa è la sezione che ti chiediamo di leggere con più attenzione. La scrittura espressiva tocca cose vere, e a volte tocca cose grandi. Sapere quando rallentare o quando chiedere aiuto non è una debolezza: è la parte più matura della pratica. Non è un timore teorico: la rassegna di Baikie e Wilhelm (2005) riporta studi in cui, per alcune persone con ferite molto profonde, la scrittura espressiva ha avuto effetti negativi rispetto ai gruppi di confronto.

Situazioni in cui è meglio essere accompagnati da un professionista

• Esperienze molto dure o recenti, lutti freschi, ferite profonde. Scrivere da soli di ferite ancora aperte può riaprirle senza una rete che ti sostiene. Qui la presenza di un professionista non è un di più: è la cosa giusta.
• Un momento davvero pesante che dura da tempo. Quando la fatica è grande e persistente, la scrittura andrebbe inserita dentro un percorso con un professionista, non praticata come sostituto.
• Pensieri di farti del male. Se ci sono, la scrittura non è lo strumento da cercare: cerca subito aiuto. Parla con chi ti sta vicino, con un professionista, o con i servizi di emergenza e le linee di ascolto attive nel tuo Paese.

Segnali per fermarti

Anche con esperienze meno gravi, ascolta come stai. Fermati, scrivi di qualcosa di più leggero, o prenditi una pausa dalla pratica se noti che:

• dopo aver scritto stai molto peggio, e non per qualche ora ma per giorni;
• la scrittura ti fa rimuginare di più invece di darti un po' di chiarezza;
• ti accorgi di cercare il dolore "per dovere", convinto che soffrire di più serva a stare meglio di più (non è così).

Tre principi semplici

• Non sostituisce un professionista. È un sostegno, mai un percorso al suo posto.
• Fermarsi è permesso. Se ti travolge, chiudere il quaderno è una scelta saggia, non un fallimento.
• Per le ferite grandi, chiedi aiuto. Un professionista sa quando spingere e quando proteggere. Da soli, no.

Una nota pratica che aiuta molti: scegli con cura il quando e il dopo. Evita di scrivere di cose pesanti tardi la sera, poco prima di dormire, quando non hai tempo di rientrare in te. Meglio un momento in cui, finito di scrivere, puoi fare qualcosa di concreto e gentile: una camminata, una doccia, una telefonata, anche solo qualche respiro lento, il gesto più semplice per calmare la mente agitata. Chiudere il quaderno non deve coincidere con il restare soli dentro ciò che hai appena toccato. Anche Baikie e Wilhelm, nei loro consigli pratici, suggeriscono di lasciare una decina di minuti, dopo la scrittura, per ricomporsi.

Come ti accompagna Deva, senza forzare?

Deva non fa diagnosi né terapia: per le ferite grandi, come hai letto, serve un professionista. Il suo terreno è la scrittura consapevole di tutti i giorni. Le sue domande non corrono: una per volta, mai più di cinque, verso la radice di quanto hai messo sulla pagina. È la logica della scrittura guidata. A diario chiuso, la riflessione di Deva dà un nome all'emozione, proprio come nell'esercizio 4.

Inizia gratis: puoi scrivere tre diari, ognuno con la sua riflessione, e seguire un percorso guidato, magari quello sulle emozioni. Se oggi vuoi solo un punto di partenza, lo trovi tra questi spunti e domande per il diario.

Fonti

• Baikie, K. A., e Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi.org/10.1192/apt.11.5.338
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Pennebaker, J. W., e Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
• Pennebaker, J. W., Mayne, T. J., e Francis, M. E. (1997). Linguistic predictors of adaptive bereavement. Journal of Personality and Social Psychology, 72(4), 863-871. doi.org/10.1037/0022-3514.72.4.863
• Seih, Y.-T., Chung, C. K., e Pennebaker, J. W. (2011). Experimental manipulations of perspective taking and perspective switching in expressive writing. Cognition and Emotion, 25(5), 926-938. doi.org/10.1080/02699931.2010.512123