Intelligenza emotiva: cos'è, le 5 componenti e come allenarla scrivendo

Se cerchi "intelligenza emotiva" trovi di tutto: test in dieci domande che ti danno un punteggio, elenchi di segni che dimostrerebbero che sei una persona emotivamente intelligente, corsi che promettono di raddoppiare la tua empatia in un weekend. In mezzo a tutto questo rumore l'idea originale si è un po' persa. Ed è un peccato, perché è un'idea semplice, precisa e molto utile.

Questo articolo la rimette in fila. Parte dalla definizione di chi ha coniato il termine, spiega cosa ha aggiunto Goleman e perché la sua versione ha avuto tanto successo, dice con onestà cosa si può misurare e cosa no, e poi entra nel pratico: le cinque componenti una per una, con un esempio di vita reale e un esercizio di scrittura di cinque minuti per ciascuna. Perché l'intelligenza emotiva non si legge: si allena. E la scrittura è il modo più diretto per farlo.

Cos'è l'intelligenza emotiva?

Il termine nasce nel 1990, in un articolo di due psicologi, Peter Salovey e John Mayer. La loro definizione è ancora la più precisa che esista: l'intelligenza emotiva è la capacità di riconoscere le proprie emozioni e quelle degli altri, di distinguerle tra loro e di usare queste informazioni per guidare il pensiero e l'azione. Tre verbi, tre abilità: riconoscere, distinguere, usare.

Vale la pena fermarsi su ogni verbo, perché ognuno nasconde una difficoltà concreta. Riconoscere significa accorgersi che sta succedendo qualcosa, prima che la reazione sia già partita. Distinguere significa saper dire se quella che senti è rabbia o delusione, ansia o eccitazione, tristezza o stanchezza: non è ovvio, e la maggior parte di noi usa tre o quattro parole per coprire decine di stati diversi. Usare significa che l'emozione diventa un'informazione, non un comando: "sono irritato" ti dice qualcosa sulla situazione, non ti obbliga a rispondere male.

Cinque anni dopo, nel 1995, lo psicologo e giornalista Daniel Goleman ha pubblicato il libro che ha portato l'espressione nel linguaggio di tutti. Goleman ha preso la definizione di Salovey e Mayer, l'ha allargata e l'ha organizzata in cinque componenti: consapevolezza di sé, autoregolazione, motivazione, empatia e abilità sociali. Le prime tre riguardano il rapporto con te stesso, le ultime due il rapporto con gli altri. È lo schema che trovi in quasi tutti gli articoli e i corsi, e lo useremo anche qui, perché è comodo e perché regge.

Una cosa va detta subito: in questa definizione non c'è scritto "essere calmi", "essere positivi" o "andare d'accordo con tutti". C'è scritto riconoscere, distinguere, usare. Una persona emotivamente intelligente può arrabbiarsi, piangere, dire di no. Semplicemente sa cosa le sta succedendo mentre succede. Se ti interessa la parte più pratica di questa abilità, tenere un diario delle emozioni è il modo più semplice per iniziare ad allenarla, e ci torneremo.

Esiste un quoziente emotivo (QE)?

La sigla QE (o EQ, in inglese) suona bene e fa pensare a un numero, come il QI. Ma qui serve onestà: non esiste un quoziente emotivo nel senso in cui esiste un quoziente intellettivo. Il QI misura una prestazione su compiti standard, con un metodo condiviso da decenni. L'intelligenza emotiva è un insieme di abilità che si vedono nel comportamento, nel tempo, in situazioni reali: molto più difficile da ridurre a un punteggio.

In ambito accademico esistono strumenti seri, ma sono questionari lunghi, somministrati con un metodo preciso, e persino su quelli gli studiosi discutono. I test online in dieci domande, quelli che ti dicono "il tuo QE è 127", sono un gioco. Non fanno male, ma non misurano niente: rispondi tu su te stesso, e chi ha poca consapevolezza di sé, cioè proprio la persona che avrebbe più bisogno di saperlo, tende a sopravvalutarsi. È il paradosso di tutte le autovalutazioni.

La notizia buona è che il numero non serve. Quello che serve è sapere dove sei fragile (ti accorgi tardi di come stai? reagisci prima di pensare? fai fatica a capire cosa provano gli altri?) e lavorare lì. E questo, a differenza del QI, si può fare a qualunque età.

Si può allenare l'intelligenza emotiva?

Sì, ed è la differenza più importante rispetto all'intelligenza classica. Le cinque componenti di Goleman non sono tratti con cui nasci: sono abilità, e le abilità si costruiscono con la ripetizione, a qualunque età. Sviluppare l'intelligenza emotiva da adulti non richiede un corso: richiede pratica. Come per qualunque altra abilità, però, non basta leggere. Un libro sull'empatia non ti rende empatico, esattamente come un libro sul nuoto non ti insegna a nuotare.

Il modo in cui si allena è meno spettacolare di quanto promettano i corsi. Consiste nel fermarsi, spesso e per poco, a guardare cosa sta succedendo dentro e fuori di te, dare un nome a quello che vedi e scegliere consapevolmente cosa farne. Tre gesti piccoli, ripetuti per settimane. Non serve una tecnica speciale: serve un posto in cui farlo con regolarità, e un modo per rileggersi a distanza di tempo. Ed è qui che entra la scrittura.

Perché la scrittura la allena?

Per due motivi, entrambi con basi solide.

Il primo si chiama affect labeling, cioè "dare un'etichetta a ciò che si prova". In uno studio del 2007, Matthew Lieberman e colleghi hanno osservato che quando una persona mette in parole l'emozione che sta provando, l'attività dell'amigdala, la parte del cervello che scatta davanti a una minaccia, si riduce. Detto in modo semplice: scrivere "sono in ansia per la telefonata di domani" abbassa un po' quell'ansia, mentre tenerla senza nome la lascia intatta. È il gesto più elementare dell'intelligenza emotiva (riconoscere) e ha un effetto misurabile sul corpo.

Il secondo motivo riguarda la seconda abilità, distinguere. Gli psicologi la chiamano granularità emotiva: la capacità di sapere se quello che senti è irritazione, delusione, imbarazzo o vergogna, invece di "sto male" o "sono nervoso". Chi ha una granularità alta gestisce meglio le proprie emozioni per un motivo quasi banale: se sai che è delusione, sai anche cosa fare (chiedere, chiarire, lasciar andare). Se sai solo che "stai male", puoi solo aspettare che passi. Questa precisione non si impara a tavolino: si costruisce scrivendo, ogni volta che cerchi la parola giusta e scarti quella approssimativa.

C'è poi un terzo vantaggio, meno scientifico e più concreto: la pagina è l'unico posto in cui puoi guardare un'emozione senza doverla gestire in tempo reale. In una lite non hai il tempo di chiederti cosa c'è sotto la rabbia. Dieci minuti dopo, con una penna in mano, sì. Se vuoi la rassegna completa di cosa dice la ricerca sullo scrivere di sé, la trovi in journaling: i benefici secondo la scienza; se invece non hai mai tenuto un diario, parti dalla guida al journaling.

Quali sono le 5 componenti dell'intelligenza emotiva? (con esempi ed esercizi)

Ecco le cinque componenti di Goleman, una per una. Per ciascuna trovi cosa significa nella vita di tutti i giorni, un esempio concreto e un esercizio di scrittura che sta in cinque minuti. La tabella riassume tutto; sotto trovi i dettagli e qualche pagina scritta davvero.

1. Consapevolezza di sé

È la base di tutto: accorgerti di come stai nel momento in cui lo stai provando, e riconoscere l'effetto che quello stato ha su ciò che pensi e fai. Sembra scontato, e non lo è. La maggior parte delle persone scopre di essere stata tesa tutto il giorno solo la sera, quando qualcuno glielo fa notare o quando la tensione esplode su chi non c'entra.

Esempio. Sei in riunione e un collega presenta un'idea molto simile a una che avevi proposto tu mesi fa, allora ignorata. Senti il calore salire al viso e ti scopri a cercare difetti nella sua proposta. Chi ha poca consapevolezza di sé è sinceramente convinto di fare un'analisi critica. Chi ne ha di più nota il calore, lo chiama con il suo nome (invidia, o forse una vecchia ferita) e decide cosa farne: magari dire "è un'ottima idea, ci avevo pensato anch'io, uniamo le forze".

Esercizio: il check-in in tre righe. Tre volte al giorno, per una settimana, apri il diario e completa tre frasi: "Adesso sento...", "Lo sento nel corpo qui...", "La parola più precisa è...". Niente analisi, niente spiegazioni: solo il nome. Alla terza riga fermati un secondo a cercare una parola più esatta di quella arrivata per prima. Se hai scritto "nervoso", chiediti se è ansia, impazienza o irritazione. È questo secondo passo a costruire la granularità.

2. Autoregolazione

Non è reprimere. È la capacità di lasciare uno spazio tra ciò che senti e ciò che fai, e di scegliere dentro quello spazio. La rabbia resta rabbia, ma sei tu a decidere se mandare quel messaggio adesso o tra un'ora. L'ansia resta ansia, ma non è lei a decidere se vai al colloquio.

Esempio. Tuo figlio adolescente risponde male a una domanda innocua. Il primo impulso è alzare la voce e rimettere le cose a posto. Autoregolazione non significa fare finta di niente: significa accorgerti dell'impulso, sentire che sotto c'è anche stanchezza e un po' di paura di non contare più per lui, e scegliere di dire "ne parliamo tra dieci minuti" invece di partire in quarta. La conversazione, dieci minuti dopo, di solito va in un altro modo.

Esercizio: la pagina dei novanta secondi. Quando senti un impulso forte (rispondere a tono, sbattere la porta, mandare il messaggio, aprire il frigo), prima di farlo scrivi per novanta secondi. Tre domande: cosa vorrei fare adesso, cosa c'è sotto, cosa succede se aspetto un'ora. Non ti chiedi di non farlo: ti chiedi solo di scriverlo prima. Nella maggior parte dei casi l'impulso scende da solo mentre lo descrivi, e quello che resta è più chiaro. Se la tua emozione difficile è soprattutto la rabbia, c'è una guida dedicata a come gestire la rabbia scrivendo.

3. Motivazione

Goleman intende la motivazione interna: la capacità di andare avanti verso qualcosa che conta per te anche quando manca la spinta esterna, il premio, l'approvazione. Chi ce l'ha non è più energico degli altri: sa semplicemente perché fa quello che fa, e quando il perché è chiaro la fatica diventa sopportabile. Rientra nell'intelligenza emotiva perché richiede di leggere le proprie emozioni (cosa mi accende davvero, cosa mi spegne) e di usarle come bussola.

Esempio. Due persone iniziano a correre. La prima lo fa perché "bisogna fare sport"; alla terza settimana di pioggia smette. La seconda lo fa perché dopo la corsa dorme meglio e al mattino non urla contro i figli; alla terza settimana di pioggia corre lo stesso, o al massimo salta un giorno. Non è disciplina, è chiarezza sul perché.

Esercizio: i tre livelli di perché. Prendi una cosa che vuoi fare e non stai facendo. Scrivi: perché voglio farla? Rispondi. Poi chiedi alla tua risposta: e questo perché conta? Rispondi ancora. Poi una terza volta. Al terzo livello di solito arrivi a un valore (libertà, sicurezza, essere presente per qualcuno) e non più a un dovere. Scrivi quel valore in cima alla pagina: è la motivazione vera, ed è quella che regge le settimane storte.

4. Empatia

È la capacità di capire cosa prova un'altra persona, anche quando non lo dice, e di tenerne conto. Non vuol dire essere d'accordo, né farsi carico del problema dell'altro: vuol dire vedere che dietro un comportamento c'è uno stato, e che quello stato ha un senso dal suo punto di vista, anche se dal tuo no.

Esempio. Una collega risponde con freddezza a un tuo messaggio gentile. La lettura senza empatia: "ce l'ha con me". La lettura con empatia: "risponde così a tutti da quando è tornata dalle ferie, forse è successo qualcosa". La seconda non è più buona, è più accurata. E ti risparmia una settimana a rimuginare su cosa hai sbagliato.

Esercizio: la scena dall'altra parte. Scegli una situazione recente in cui qualcuno ti ha ferito o irritato. Scrivila una prima volta dal tuo punto di vista, in cinque righe. Poi riscrivila in prima persona dal punto di vista dell'altro, iniziando con il suo nome. Non deve essere generosa: deve essere plausibile. Cosa poteva provare? Cosa voleva ottenere? Di cosa aveva paura? Alla fine, una riga: cosa cambia nel modo in cui vedo la scena, se cambia qualcosa.

5. Abilità sociali

L'ultima componente mette insieme tutte le altre: gestire le relazioni, dire ciò che pensi senza ferire e senza sparire, ascoltare, chiedere, negoziare, chiudere un conflitto. Non è "essere simpatici": molte persone simpatiche non sanno dire di no, e molte persone schiette non sanno dirlo senza offendere. L'abilità sociale sta nel mezzo, e poggia su tutto quello che viene prima: se non sai cosa provi tu e cosa prova l'altro, non puoi scegliere le parole.

Esempio. Un'amica ti chiede per la terza volta di aiutarla con un trasloco nel tuo unico weekend libero. Le risposte senza abilità sociale sono due estremi: dire sì e covare risentimento, o esplodere in un "basta, ti approfitti sempre". La risposta con abilità sociale suona così: "Questo weekend non posso, ho bisogno di fermarmi. Sabato prossimo ci sono per mezza giornata, se ti serve". Chiara, onesta, senza colpe distribuite.

Esercizio: la conversazione in bozza. Prima di una conversazione che ti mette in difficoltà, scrivila. Tre paragrafi: cosa voglio dire davvero (una frase sola), cosa temo che succeda se lo dico, come posso dirlo in modo che sia chiaro e rispettoso. Poi riscrivi la frase finale come la diresti a voce. Spesso la prima versione è aggressiva o troppo morbida: la terza è quella giusta. Se il tuo punto debole è proprio questo, la guida su come imparare a dire di no entra nel dettaglio.

Cosa non è l'intelligenza emotiva: gli errori più comuni

Tre equivoci tornano in quasi tutte le conversazioni su questo tema, e tutti e tre portano nella direzione sbagliata.

Confonderla con l'essere sempre calmi. La calma costante non è intelligenza emotiva: spesso è distacco, o repressione ben addestrata. Una persona che non si arrabbia mai non ha necessariamente capito le sue emozioni; magari ha solo smesso di sentirle. L'intelligenza emotiva include la rabbia, la paura e la tristezza: le riconosce, le nomina e sceglie cosa farne. La differenza non è tra chi sente e chi non sente, ma tra chi sa cosa sta sentendo e chi lo scopre dopo.

Confonderla con il compiacere. Essere sempre disponibili, non contraddire mai, leggere l'umore di tutti per adattarsi: sembra empatia, ma è il suo contrario. L'empatia legge l'altro per capirlo; il compiacere legge l'altro per proteggersi. Chi compiace di solito ha una consapevolezza degli altri altissima e una consapevolezza di sé quasi nulla: sa esattamente cosa provano tutti nella stanza, tranne se stesso. Ed è per questo che le prime tre componenti vengono prima delle ultime due.

Pensare che sia un talento. Chi crede di "non essere portato" smette prima di iniziare. Ma non esistono persone nate senza intelligenza emotiva: esistono persone che non l'hanno mai allenata, spesso perché sono cresciute in case in cui le emozioni non si nominavano. Si parte da lì, e si parte scrivendo.

Come capire se stai migliorando?

Senza un punteggio, i segnali vanno cercati nel comportamento. Ecco quelli più affidabili, più o meno nell'ordine in cui compaiono.

• Il vocabolario si allarga. Rileggendo il diario di un mese fa trovi "nervoso" e "stanco" dappertutto; nelle pagine recenti compaiono "deluso", "in imbarazzo", "sollevato", "in colpa". È il segno più precoce e più sicuro.
• Ti accorgi prima. Il tempo tra l'emozione e il momento in cui la noti si accorcia: da "la sera" a "un'ora dopo" a "mentre succede".
• Le reazioni si spostano di qualche minuto. Non smetti di arrabbiarti, ma il messaggio lo mandi dopo, o non lo mandi. Lo spazio tra stimolo e risposta è diventato reale.
• Le stesse persone ti irritano meno. Non perché sono cambiate, ma perché vedi cosa c'è dietro il loro comportamento.
• Qualcuno te lo dice. Un "sei cambiato, sei più tranquillo" o un "grazie di avermelo detto così" sono i dati più oggettivi che avrai.

Il modo più semplice per vedere tutto questo è rileggere il diario a distanza di settimane. Non serve altro: la pagina di allora e la pagina di oggi, una accanto all'altra. Se vuoi un metodo più strutturato per guardarti nel tempo, la guida su come conoscere se stessi raccoglie le domande che funzionano davvero.

Quando serve un aiuto in più

Scrivere allena l'intelligenza emotiva, ma non sostituisce una persona. Se ti accorgi che le emozioni ti travolgono con una frequenza che ti spaventa, che scrivere le rende più pesanti invece che più chiare, che torni sempre sulla stessa scena senza riuscire a uscirne, o che il modo in cui reagisci sta danneggiando relazioni a cui tieni, la scelta giusta è parlarne con un professionista. Il diario può accompagnare quel percorso e spesso lo rende più efficace, perché arrivi con le parole già trovate. Ma non deve essere l'unica stanza in cui parli.

Come Deva ti aiuta

La parte difficile di tutti gli esercizi qui sopra è la stessa: trovare la parola giusta e farsi la domanda successiva. Da soli, dopo "sono nervoso", la pagina resta spesso bianca. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: quando scrivi, ti restituisce con delicatezza l'emozione che sta sotto le parole (spesso più precisa di quella che avevi scritto) e ti fa la domanda che ti porta un passo più a fondo. Nel tempo nota quali emozioni e quali situazioni tornano, e te lo mostra. Non ti dà un punteggio di intelligenza emotiva, perché non esiste; ti dà un posto in cui allenarla ogni giorno, con qualcuno che ti chiede "e sotto questo, cosa c'è?".

Da dove iniziare oggi

Non da tutte e cinque le componenti. Da una sola: la consapevolezza di sé, che regge tutte le altre. Stasera, prima di dormire, tre righe: adesso sento, lo sento qui, la parola più precisa è. Domani, stessa cosa. Dopo una settimana, rileggi e guarda quante parole diverse hai usato. È già intelligenza emotiva, ed è già allenamento.

Se vuoi che qualcuno ti faccia la domanda successiva, fai il quiz dell'archetipo interiore (due minuti, gratuito): Deva ti accoglie con una prima domanda su misura e tre diari guidati gratis per capire se è il modo giusto per te. Non serve essere bravi con le parole. Serve solo essere sinceri per cinque minuti, e tornare domani.

Fonti

• Salovey, P., e Mayer, J. D. (1990). Emotional Intelligence. Imagination, Cognition and Personality. doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG
• Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books.
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x