Ruota delle emozioni di Plutchik: le 8 emozioni primarie e la ruota interattiva

Ti è mai capitato di aprire il diario, scrivere "sto male" e fermarti lì? Non per mancanza di voglia: è che la parola giusta non arrivava. Male come? Era rabbia, delusione, paura di qualcosa che deve ancora succedere? Quasi tutti usiamo tre o quattro parole per coprire decine di stati diversi, e quando la parola è vaga resta vago anche quello che possiamo farne.

La ruota delle emozioni nasce proprio per questo. È una mappa: ti mostra dove si trova ciò che senti, quanto è forte, cosa c'è dalla parte opposta e con cosa si sta mescolando. Qui sotto trovi da dove viene, come si legge e come usarla nel diario, cinque minuti alla volta.

Cos'è la ruota delle emozioni?

La ruota delle emozioni è un modello ideato da Robert Plutchik, psicologo statunitense che ha studiato le emozioni per più di quarant'anni. La versione che conosciamo, con i petali colorati, è legata al suo libro del 1980, Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. L'idea di otto emozioni di base disposte in coppie di opposti, però, l'aveva già proposta nel 1958, come ricorda lui stesso in un articolo del 2001 su American Scientist.

Il punto di partenza è una domanda: a cosa servono le emozioni? Per Plutchik non sono un disturbo del pensiero, ma risposte che l'evoluzione ha conservato perché aiutano a sopravvivere. Per questo il suo modello si chiama psicoevolutivo: ogni emozione ha una storia lunga e un compito preciso, negli esseri umani come in molti altri animali.

Poi c'è l'intuizione visiva. Le parole per le emozioni sono centinaia, osservava Plutchik, ma tendono a raggrupparsi in famiglie. Così le ha disposte come i colori su una ruota: quelle simili vicine, quelle opposte a 180 gradi, come i colori complementari. E come mescolando i colori primari se ne ottengono altri, mescolando le emozioni primarie nascono quelle complesse. Aggiungendo una terza dimensione, l'intensità, il modello diventa un cono; la ruota che si vede di solito è quel cono aperto e appiattito, con le emozioni più intense al centro e quelle più lievi verso le punte dei petali.

Sul numero delle emozioni di base, però, nessuno ha l'ultima parola. Lo ricordava lo stesso Plutchik: nel Novecento erano state proposte più di 90 definizioni di emozione e, da Cartesio in poi, liste che andavano da 3 a 11 emozioni di base. Il valore della ruota non sta nel numero esatto, ma nella struttura semplice che offre per orientarsi.

Una nota sui nomi: la ruota è nata in inglese e le traduzioni italiane non sono uniformi. Trovi anticipation reso con anticipazione o aspettativa, loathing con ribrezzo o odio, annoyance con fastidio o irritazione, rage con furia o collera, pensiveness con malinconia o pensosità. Qui usiamo i termini più chiari nell'italiano di tutti i giorni; il senso non cambia.

Quali sono le 8 emozioni primarie di Plutchik?

Le otto emozioni primarie della ruota di Plutchik sono gioia, fiducia, paura, sorpresa, tristezza, disgusto, rabbia e anticipazione. Formano quattro coppie di opposti e ognuna esiste a tre livelli di intensità. Nella tabella trovi, per ciascuna, la forma lieve, quella intensa, l'opposta e la funzione che le attribuiva Plutchik.

L'ultima colonna è la più interessante. Plutchik descriveva ogni emozione come una catena di passaggi: un evento, il modo in cui lo interpretiamo, la sensazione, un impulso ad agire e un effetto. Davanti a una minaccia pensiamo "pericolo", sentiamo paura, ci viene da scappare, e scappando torniamo al sicuro. Davanti a una perdita pensiamo "abbandono", sentiamo tristezza, piangiamo, e il pianto richiama chi può consolarci. Vista così, nessuna emozione è sbagliata in sé: ognuna sta cercando di fare il suo lavoro. Il problema nasce quando lo fa nel momento sbagliato o con un'intensità sproporzionata.

Come si legge la ruota delle emozioni?

Bastano tre regole, le stesse della ruota interattiva qui sopra.

1. Dal centro verso l'esterno cambia l'intensità

Ogni petalo è una sola emozione a tre volumi diversi. Al centro c'è la forma più intensa, nell'anello di mezzo quella primaria, sulla punta quella più lieve: furia, rabbia, fastidio. Sembra un dettaglio, e invece cambia parecchio. Scrivere "rabbia" quando è fastidio gonfia la giornata; scrivere "fastidio" quando è furia la sminuisce, e ti lascia senza strumenti proprio quando servono di più. Se l'emozione che ti mette più in difficoltà è questa, c'è una guida su come gestire la rabbia scrivendo.

L'intensità ti dice anche quando la ruota, da sola, non basta. Con il terrore o la furia, prima di cercare la parola giusta serve abbassare il volume: qui trovi come ritrovare la calma quando la mente è agitata. Il dolore di una perdita chiede soprattutto tempo e compagnia (ne parliamo in scrivere per elaborare un lutto). E se passi spesso dagli anelli interni, se senti tutto più forte e più a lungo di chi ti sta intorno, potrebbe interessarti il test sulla persona altamente sensibile: tre minuti, gratuito.

2. Di fronte c'è l'opposto

Le emozioni opposte stanno una di fronte all'altra: gioia e tristezza, fiducia e disgusto, paura e rabbia, sorpresa e anticipazione. L'opposizione vale anche tra le intensità: l'estasi sta di fronte al dolore, la serenità alla malinconia, il terrore alla furia. Non è un caso. La paura ti fa allontanare, la rabbia ti fa avvicinare per affrontare; la fiducia accoglie, il disgusto respinge; la sorpresa arriva senza preavviso, l'anticipazione ti fa preparare.

Nel diario l'opposto è utile per una ragione pratica: ti fa chiedere cosa servirebbe per spostarti, anche solo di poco, dall'altra parte. Se oggi senti malinconia, cosa ti darebbe un grammo di serenità? Farsi spesso questa domanda è un piccolo allenamento di resilienza.

3. Accanto ci sono le combinazioni

Le emozioni vicine si mescolano, come i colori. Plutchik chiamava diadi primarie le miscele di due emozioni adiacenti, e nel disegno originale le scriveva negli spazi bianchi tra un petalo e l'altro:

• Amore: gioia e fiducia
• Sottomissione: fiducia e paura
• Timore reverenziale: paura e sorpresa
• Disapprovazione (in alcune versioni, delusione): sorpresa e tristezza
• Rimorso: tristezza e disgusto
• Disprezzo: disgusto e rabbia
• Aggressività: rabbia e anticipazione
• Ottimismo: anticipazione e gioia

Mescolando emozioni più lontane si ottengono le combinazioni secondarie e terziarie, descritte nelle versioni più complete del modello: l'invidia (tristezza e rabbia), la speranza (anticipazione e fiducia), la colpa (gioia e paura), la vergogna (paura e disgusto), l'ansia (anticipazione e paura). Quest'ultima spiega bene un'esperienza comune: l'ansia è la mente proiettata in avanti, mescolata alla paura. Se ti ci riconosci, abbiamo una guida dedicata al journaling per l'ansia.

Ruota di Plutchik o feelings wheel: che differenza c'è?

Cercando "ruota delle emozioni" si trova spesso un'altra ruota, molto più fitta di parole. Di solito è una versione della feelings wheel, la ruota dei sentimenti pubblicata da Gloria Willcox nel 1982 sul Transactional Analysis Journal. Le due ruote si somigliano, ma servono a cose diverse.

La ruota di Willcox ha sei sentimenti di base al centro (in originale mad, sad, scared, joyful, powerful e peaceful: rabbia, tristezza, paura, gioia, forza e pace) e due anelli esterni con parole via via più specifiche. Le differenze principali sono tre.

• Cosa cambia verso l'esterno. In Plutchik, andando verso l'esterno cala l'intensità. In Willcox aumenta la precisione: si parte da una parola larga e si arriva a quella esatta.
• A cosa serve. Quella di Plutchik è una teoria su come funzionano le emozioni, con opposti e combinazioni. Quella di Willcox è uno strumento pratico, nato in ambito terapeutico per aiutare a riconoscere ed esprimere ciò che si prova.
• Gli stati piacevoli. Metà delle famiglie di Willcox sono stati piacevoli (gioia, forza, pace): utile anche per dare un nome alle giornate buone, come in un diario della gratitudine.

Una curiosità: tra le fonti citate da Willcox c'è proprio il libro di Plutchik del 1980. Le due ruote sono parenti, e nel diario lavorano bene in coppia: quella di Plutchik per capire la famiglia, l'intensità e le miscele di ciò che senti, un elenco di parole più fitto per trovare la sfumatura esatta. Se la ruota che hai visto altrove ha sei spicchi al centro e decine di parole intorno, ora sai che non è quella di Plutchik. Per allenare nel tempo questo vocabolario interiore, la pratica più adatta è la scrittura consapevole.

Perché dare un nome all'emozione aiuta?

Non è solo una questione di vocabolario. Nel 2007 un gruppo di ricerca guidato da Matthew Lieberman ha osservato con la risonanza magnetica funzionale cosa succede quando diamo un nome all'emozione suscitata da un'immagine negativa: la risposta dell'amigdala, la regione del cervello che reagisce alle minacce, diminuisce, mentre si attiva un'area della corteccia prefrontale. Lo chiamano affect labeling, mettere in parole ciò che si sente, e già da solo abbassa un po' il volume dell'emozione. Il metodo completo per allenarlo è nella guida al diario delle emozioni.

La ruota aggiunge un passo: non ti fa scegliere un'etichetta qualunque, ti spinge verso quella precisa. Gli psicologi chiamano questa abilità granularità emotiva, o differenziazione delle emozioni: saper distinguere tra delusione, irritazione e imbarazzo invece di fermarsi a "sto male". In uno studio del 2001, Lisa Feldman Barrett e colleghi hanno misurato la granularità dei partecipanti con un diario delle emozioni tenuto per 14 giorni: chi distingueva meglio le emozioni negative ricorreva più spesso a strategie per regolarle, soprattutto quando erano intense. Una rassegna del 2015 di Todd Kashdan, Barrett e Patrick McKnight va nella stessa direzione: davanti a un forte disagio, chi vive le emozioni con più granularità ricorre meno spesso a strategie che fanno danni, come bere troppo o reagire con aggressività.

La granularità, quindi, non è un talento: si allena, ogni volta che cerchi la parola giusta e scarti quella approssimativa. È anche uno dei mattoni dell'intelligenza emotiva, dove trovi un esercizio di scrittura per ciascuna delle sue componenti.

Se vuoi capire a che punto sei, il test sull'intelligenza emotiva parte proprio da qui, dal riconoscere quello che provi, e guarda anche come lo gestisci, come leggi gli altri e come stai nelle relazioni.

Come usare la ruota delle emozioni nel diario?

Ecco un esercizio in quattro passi. Servono cinque minuti, la ruota (quella in cima all'articolo o una disegnata a mano sul quaderno) e un momento della giornata che ti è rimasto addosso.

1. Trova il petalo partendo dall'impulso

Se la parola non arriva, chiediti cosa ti viene voglia di fare. Plutchik notava che i nomi che diamo alle emozioni sono spesso più vaghi degli impulsi ad agire che le accompagnano: a volte è più facile capire cosa vorresti fare che cosa senti. Voglia di scappare o di evitare: paura. Di alzare la voce o sbattere una porta: rabbia. Di allontanare qualcosa da te: disgusto. Di piangere o di cercare qualcuno: tristezza. Di fermarti di colpo: sorpresa. Di prepararti e guardare avanti: anticipazione. Di avvicinarti e affidarti: fiducia. Di tenerti stretta una cosa e rifarla: gioia.

2. Scegli l'anello: quanto è forte?

Ora guarda i tre anelli di quel petalo. È fastidio, rabbia o furia? Apprensione, paura o terrore? Se ti aiuta, aggiungi un numero da 0 a 10. Capita spesso che, una volta scritto il livello giusto, l'emozione sembri già un po' più piccola: adesso ha un contorno.

3. Guarda i vicini e l'opposto

Chiediti se è un'emozione pura o una miscela: la delusione è sorpresa più tristezza, il rimorso è tristezza più disgusto per qualcosa che hai fatto, l'invidia è tristezza più rabbia. Poi guarda il petalo di fronte e chiediti cosa servirebbe per spostarti, anche di poco, in quella direzione.

4. Chiedi all'emozione a cosa serve

Ultimo passo, il più importante: ogni emozione ha un lavoro da fare. Scrivi a cosa sta servendo la tua e quale bisogno indica. La paura protegge qualcosa: cosa? La rabbia difende un confine: quale? La noia segnala qualcosa che non ti nutre: cosa ti manca? (È spesso la domanda giusta anche davanti alla fame emotiva.) Nella ruota interattiva trovi una domanda per il diario su ognuna delle 24 emozioni, pensata proprio per questo passo.

Se non hai mai tenuto un diario, la guida al journaling ti aiuta a partire senza complicarti la vita. E una nota di onestà: la ruota è uno strumento di consapevolezza, non di diagnosi. Se un'emozione intensa ti accompagna per settimane, ti toglie il sonno o ti impedisce di fare le cose di tutti i giorni, parlarne con un professionista è la scelta giusta; la scrittura può accompagnare quel percorso, non sostituirlo.

Come usarla con i bambini e a scuola?

È uno degli usi più cercati, e ha senso: imparare a distinguere le emozioni è considerato un passaggio importante dello sviluppo. Qualche idea semplice, da adattare all'età.

• Pochi petali, tanti colori. Con i più piccoli partite da quattro famiglie (gioia, tristezza, paura, rabbia) e chiedete "di che colore ti senti oggi?": è una domanda più facile di "come stai?".
• Gli anelli come termometro. Il fastidio è piccolo, la furia è enorme: aiuta a capire che un'emozione può crescere e calare, e che non resta sempre al massimo.
• L'appello delle emozioni. In classe, un minuto a inizio giornata: ognuno indica il suo petalo, senza dover spiegare il perché.
• Le miscele con i più grandi. Con ragazze e ragazzi più grandi funzionano le combinazioni: scoprire che l'invidia è tristezza più rabbia rende meno misteriose le emozioni difficili.
• Una ruota tutta loro. Disegnarla e colorarla a mano è il modo migliore per ricordarla.

Una cautela: la ruota serve a parlare di emozioni, non a misurarle né a giudicarle. Se un'emozione, in un bambino o in una bambina, sembra non dare tregua per settimane, vale la pena parlarne con il pediatra o con chi si occupa di età evolutiva.

Come ti aiuta Deva a trovare l'emozione sotto le parole?

La ruota ti dà la mappa. La parte difficile è usarla senza aiuto, proprio quando sei dentro l'emozione e la lucidità è poca. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: racconti cosa è successo con parole tue, anche confuse, e Deva ti restituisce l'emozione che c'è sotto, spesso più precisa di quella che avevi scritto, insieme alla domanda giusta per scendere di un livello. Con il passare delle settimane nota quali emozioni tornano e in quali momenti, e te lo mostra. È la ruota, ma disegnata sulla tua vita.

Se vuoi provare, torna alla ruota in cima all'articolo, tocca l'emozione che senti più vicina in questo momento e premi "Scrivi su questa emozione con Deva": la domanda ti aspetta già pronta nel diario. Le prime pagine sono gratuite.

Non serve trovare la parola perfetta al primo colpo. Serve cercarla, un giorno dopo l'altro: è così che la mappa smette di essere un disegno e diventa la tua.

Fonti

• Plutchik, R. (1980). Emotion: A Psychoevolutionary Synthesis. New York: Harper & Row.
• Plutchik, R. (2001). The Nature of Emotions. American Scientist, 89(4), 344-350. doi.org/10.1511/2001.4.344
• Willcox, G. (1982). The Feeling Wheel: A Tool for Expanding Awareness of Emotions and Increasing Spontaneity and Intimacy. Transactional Analysis Journal, 12(4), 274-276. doi.org/10.1177/036215378201200411
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., e Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713-724. doi.org/10.1080/02699930143000239
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., e McKnight, P. E. (2015). Unpacking Emotion Differentiation: Transforming Unpleasant Experience by Perceiving Distinctions in Negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. doi.org/10.1177/0963721414550708