Elenco delle emozioni: parole per dare un nome a ciò che provi

Qual è l'elenco completo delle emozioni e dei sentimenti?

L'elenco qui sotto raccoglie circa novanta emozioni e sentimenti in nove famiglie: gioia, tristezza, rabbia, paura, vergogna e colpa, disgusto, sorpresa, amore, invidia e gelosia. Ogni parola ha un significato e una situazione in cui può comparire. È un elenco pratico e nostro, non una classificazione scientifica: altri autori ne farebbero uno diverso.

Come si usa: cerca la famiglia più vicina a ciò che senti e fermati sulla riga che suona vera. Dove ha senso, le parole vanno dalla più lieve alla più forte. Alcune stanno bene in più famiglie (la delusione sta fra tristezza e rabbia), e se la tua parola non c'è, aggiungila. Se vuoi usare le emozioni ogni giorno, il metodo completo è nella guida al diario delle emozioni.

Gioia e stati piacevoli

Dal lieve al forte: contentezza, gioia, euforia. Vale la pena scriverle anche quando tutto va bene: un diario della gratitudine aiuta a tenerle.

Tristezza, solitudine e mancanza

Dal lieve al forte: malinconia, tristezza, dolore. Se la perdita è grande, la guida su come scrivere per elaborare un lutto ha pagine pensate per quel momento.

Rabbia

Dal lieve al forte: fastidio → rabbia → furia. Per portarla sulla pagina senza esplodere c'è la guida per gestire la rabbia scrivendo.

Paura e ansia

Dal lieve al forte: preoccupazione → paura → terrore. Quando la preoccupazione non si spegne, approfondisci nella guida sugli stati d'ansia.

Vergogna e colpa

Di solito la vergogna riguarda ciò che senti di essere, la colpa ciò che hai fatto. Se la colpa pesa, c'è la guida sul senso di colpa.

Disgusto e disprezzo

Dal lieve al forte: noia, disgusto, ribrezzo. Di solito segnalano un confine: qualcosa che non vuoi vicino.

Sorpresa e curiosità

Sono le emozioni dell'inatteso e del nuovo, e possono scivolare verso il piacere o verso la paura. Notare in quale direzione vanno è già un'informazione.

Amore e legame

Qui stanno le parole dei legami, da quelle leggere a quelle profonde. Se la vicinanza ti spaventa, leggi la guida sulla paura di innamorarsi.

Invidia e gelosia

Spesso si fa fatica ad ammetterle, e proprio per questo vale la pena nominarle. Se compaiono in coppia, la guida sull'insicurezza in amore aiuta a capire cosa c'è sotto.

Una parola dell'elenco non dice tutto di te: dice come stai in questo momento. Se ti accorgi che senti tutto più forte e più a lungo di chi ti sta intorno, il test sulla persona altamente sensibile è un punto di partenza.

Quante sono le emozioni e quali sono?

Non esiste un numero unico di emozioni: dipende dall'autore e dal criterio. Plutchik ne propone otto di base, online si trovano elenchi di cinque, sei o sette, e Cowen e Keltner (2017) hanno trovato 27 categorie di esperienza emotiva dai confini sfumati. Per scrivere conta meno il numero e più avere la parola giusta.

Chi cerca «le 7 emozioni principali», «i 5 sentimenti fondamentali» o «le 27 emozioni» trova risposte diverse perché ogni elenco ha un criterio diverso.

Ekman (1992) sostiene che esistano emozioni di base, evolute per il loro valore nei compiti fondamentali della vita. Per lui ognuna ha tratti propri (segnale, fisiologia, eventi che la precedono) e tratti comuni: insorgenza rapida, breve durata, comparsa involontaria, valutazione automatica. Quali e quante siano cambia da proposta a proposta. Plutchik, per esempio, ne propone otto, e la ruota delle emozioni di Plutchik spiega come si oppongono e si mescolano; qui, invece, trovi le parole.

Cowen e Keltner (2017) sono partiti dalle persone. Hanno raccolto i resoconti degli stati emotivi provati davanti a 2.185 brevi video che evocano emozioni e hanno trovato 27 varietà di esperienza emotiva suscitate in modo affidabile da quei video: un risultato di quello studio, non un conteggio definitivo di tutte le emozioni possibili. Le categorie, come il divertimento, descrivevano l'esperienza meglio delle sole dimensioni di valenza (piacevole o spiacevole) e di attivazione, ma i confini restano sfumati: molte sono collegate da passaggi graduali, per esempio dall'ansia alla paura, all'orrore, al disgusto. Le parole che usiamo per gli stati emotivi, osservano gli autori, sono centinaia, se non migliaia.

Qual è la differenza tra emozioni, sentimenti e stati d'animo?

Per convenzione l'emozione è una reazione rapida e breve, spesso automatica; il sentimento dura di più ed è legato a una storia; lo stato d'animo è un tono di fondo, meno legato a un evento preciso. È una convenzione d'uso: gli autori usano questi termini in modi diversi, e nella vita di tutti i giorni si mescolano.

Ekman (1992) elenca, fra i tratti che le emozioni hanno in comune, insorgenza rapida, breve durata e comparsa involontaria, e sostiene che questi tratti, insieme a quelli propri di ciascuna, le distinguono da altri fenomeni affettivi. Il confine con sentimento e stato d'animo, nella tabella, è invece una schematizzazione nostra, utile per orientarsi.

Nel diario la distinzione serve poco, e nell'elenco convivono tutte e tre: «spavento» è più vicino a un'emozione, «risentimento» a un sentimento, «malinconia» a uno stato d'animo. Scrivi la parola che suona vera e, se ti interessa, chiediti da quanto tempo c'è: è un'osservazione che allena la scrittura consapevole.

Quali sono le emozioni positive e quelle negative (o meglio piacevoli e spiacevoli)?

Le emozioni piacevoli sono, per esempio, gioia, serenità, gratitudine, orgoglio e curiosità; quelle spiacevoli tristezza, rabbia, paura, vergogna e invidia. Meglio dire piacevoli e spiacevoli che positive e negative: tutte possono portare un'informazione e nessuna è da eliminare. Il lavoro è capire che cosa ti stanno dicendo.

Chi cerca un elenco di emozioni positive di solito vuole anche l'altro lato, e il rischio è leggere «negative» come «sbagliate». Non lo sono: un'emozione spiacevole può essere utile quanto una piacevole, se la ascolti. La tabella le mette in coppia e dice che cosa possono segnalare, non che cosa devi fare.

Scrivere anche le emozioni piacevoli dà un quadro più giusto della giornata: se vuoi allenarti a notarle, la guida su come essere felici propone pagine per questo.

Perché dare un nome alle emozioni aiuta?

Perché nominare un'emozione sembra attenuarla: in uno studio di risonanza magnetica, mettere in parole l'emozione davanti a immagini ha ridotto l'attività dell'amigdala (Lieberman e colleghi, 2007). Chi distingue meglio le emozioni spiacevoli tende anche a regolarle più spesso. Sono ricerche che mostrano associazioni, non una cura.

Lieberman e colleghi (2007) hanno studiato con la risonanza magnetica funzionale che cosa succede quando si dà un nome all'emozione davanti a immagini emotive negative. Rispetto ad altre forme di codifica, dare il nome ha diminuito la risposta dell'amigdala e di altre regioni limbiche e ha aumentato l'attività della corteccia prefrontale ventrolaterale destra, con una relazione inversa fra le due. Lo studio usava immagini, non pensieri o discussioni: non dice che funzioni allo stesso modo in un litigio.

Torre e Lieberman (2018), in una rassegna, concludono che mettere i sentimenti in parole può attenuare l'esperienza emotiva, con effetti simili a quelli della regolazione emotiva esplicita (la rivalutazione) su quattro piani: vissuto, risposte del corpo, attività cerebrale e comportamento. Per questo la descrivono come una forma di regolazione implicita; i meccanismi, aggiungono, restano in parte da chiarire.

C'è poi la capacità di distinguere fra emozioni vicine, detta granularità. Barrett e colleghi (2001) l'hanno misurata con un diario di 14 giorni e la regolazione con prove di laboratorio: chi distingueva meglio le emozioni spiacevoli (negative, nel linguaggio degli studi) risultava regolarle più spesso, soprattutto a livelli più alti di intensità emotiva. Kashdan, Barrett e McKnight (2015), in una rassegna, riportano che chi ha più granularità, davanti a un forte disagio, ricorre meno a strategie dannose come bere troppo o reagire con aggressività, mostra meno reattività cerebrale al rifiuto e ha disturbi d'ansia e depressivi meno gravi. Per gli autori, le evidenze suggeriscono che interventi per migliorare questa abilità possano ridurre i problemi psicologici e aumentare il benessere.

Sono associazioni e rassegne, non promesse: dai loro riassunti non risulta che qualcuna abbia messo alla prova un elenco come questo, e il diario di Barrett e colleghi serviva a misurare, non ad aiutare. Sono un buon motivo per cercare la parola precisa, non la prova che basti. Per allenare questa abilità più in generale, approfondisci nella guida sull'intelligenza emotiva.

Se vuoi capire da dove parti, il test sull'intelligenza emotiva comincia proprio dal riconoscere ciò che provi.

Come usare l'elenco delle emozioni per scrivere?

Per usare l'elenco scrivendo bastano quattro esercizi: passare da una parola larga a una precisa, cercare la parola partendo dal corpo, confrontare due emozioni vicine e annotare tre parole al giorno per una settimana. Servono pochi minuti, una penna e l'elenco sotto mano. Sono una proposta pratica nostra, non il protocollo di uno studio, e non sostituiscono un professionista.

Un elenco serve se lo usi: cinque minuti, a mano o su un'app, con le tabelle aperte accanto. Scegli un esercizio per volta. Non serve scrivere bene, serve scrivere vero. Se la testa è piena, svuotala prima con un brain dump.

Se l'emozione è troppo forte per mettersi a scrivere, prima abbassa il volume: la guida su come ritrovare la calma propone tecniche brevi.

1. Dalla parola larga a quella precisa

Scrivi una parola larga che usi spesso: stress, male, strano, giù. Poi scorri la famiglia più vicina e sottolinea due o tre parole che potrebbero starci. Per ognuna scrivi una frase: mi sento... perché.... Tieni quella che suona più vera, anche se è la meno elegante.

2. Il corpo prima della parola

Prima di cercare la parola, descrivi la sensazione: dove la senti (petto, stomaco, gola, mani, spalle) e che forma ha (stretta, calda, pesante, vuota). Solo dopo cerca nelle tabelle la parola che le somiglia. Se è un buco allo stomaco e pensi al cibo, può servire la guida sulla fame emotiva.

3. Due parole vicine

Prendi due parole che si somigliano, per esempio delusione e rabbia, ansia e tristezza, colpa e vergogna, invidia e gelosia. Scrivi che cosa cambia: che cosa vorresti fare nell'uno e nell'altro caso, di che cosa avresti bisogno. Non cercare la risposta giusta: i confini fra le emozioni sono sfumati (Cowen e Keltner, 2017), e scegliere fra due parole è già un lavoro di precisione.

4. Tre parole al giorno

Per sette giorni, la sera, scrivi tre parole: una per la mattina, una per il pomeriggio, una per la sera. Una riga ciascuna, senza spiegare troppo. Al settimo giorno rileggi e sottolinea le parole che tornano: sono le tue parole di questa settimana, e dicono più di un'etichetta come «sto bene» o «sto male».

Domande pronte per il diario

• Se dovessi dare un nome solo a come mi sento adesso, quale sarebbe?
• Quale parola dell'elenco ho usato più spesso questa settimana?
• Quella parola è la più precisa o solo la più comoda?
• In quale punto del corpo la sento, e che forma ha?
• Che cosa è successo un attimo prima che comparisse?
• Quale parola vicina le somiglia ma non è uguale?
• Di che cosa ho bisogno, in questo momento?
• Quale emozione piacevole ho notato oggi e non ho scritto?
• Quale emozione evito di nominare, e che cosa temo che succeda se la scrivo?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina.

Rileggi dopo una settimana, non prima: quali parole tornano? Se una ha dietro una persona precisa, la lettera che non spedirai è il passo successivo.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando per molto tempo non trovi parole per ciò che provi, hai l'impressione di non sentire niente o di sentire tutto troppo, o le emozioni toccano sonno, lavoro e relazioni. L'elenco aiuta a nominare, non a valutare: se ti pesa, una psicologa o uno psicologo può accompagnarti.

L'elenco e la scrittura aiutano, ma non sostituiscono un professionista. Conviene parlarne se per settimane:

• non riesci a trovare una parola per ciò che senti, anche con l'elenco davanti;
• hai l'impressione di non sentire niente, oppure di sentire tutto insieme e troppo;
• le emozioni toccano il sonno, il lavoro, lo studio o le relazioni.

Conviene parlarne anche subito, senza aspettare settimane, se scrivere riporta a galla ricordi che non riesci a reggere da te. Il test sull'alessitimia ti aiuta a capire quanto ti costa riconoscere e dire ciò che provi: non è una diagnosi, ma può essere un buon punto di partenza per parlarne. Puoi partire dal medico di base, oppure cercare direttamente uno psicologo o una psicologa. Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito al medico, al pronto soccorso o al 112.

Come ti aiuta Deva a dare un nome a quello che provi?

Un elenco ti dà le parole, ma scegliere quella giusta quando sei dentro l'emozione è la parte difficile. Deva Mastery è un'app di journaling guidato in italiano: Deva, il Tutor, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere verso la radice di ciò che senti. Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra quelle che tornano. Tra i nove Percorsi a capitoli c'è «Padroneggiare le Emozioni». Con l'account gratuito, senza carta, hai 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova gratis il percorso «Padroneggiare le Emozioni».

Fonti

• Barrett, L. F., Gross, J., Christensen, T. C., e Benvenuto, M. (2001). Knowing what you're feeling and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion differentiation and emotion regulation. Cognition and Emotion, 15(6), 713-724. doi.org/10.1080/02699930143000239
• Cowen, A. S., e Keltner, D. (2017). Self-report captures 27 distinct categories of emotion bridged by continuous gradients. Proceedings of the National Academy of Sciences, 114(38), E7900-E7909. doi.org/10.1073/pnas.1702247114
• Ekman, P. (1992). An argument for basic emotions. Cognition and Emotion, 6(3-4), 169-200. doi.org/10.1080/02699939208411068
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., e McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. doi.org/10.1177/0963721414550708
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Torre, J. B., e Lieberman, M. D. (2018). Putting feelings into words: Affect labeling as implicit emotion regulation. Emotion Review, 10(2), 116-124. doi.org/10.1177/1754073917742706