Esercizi di mindfulness: 7 pratiche da fare ogni giorno

Cos'è la mindfulness, in breve?

Il significato di mindfulness è «consapevolezza»: prestare attenzione a ciò che accade adesso, dentro e fuori di te, di proposito e senza giudicarlo. Si allena con esercizi formali, come la meditazione da seduti, e informali, come mangiare o camminare con piena attenzione. Non serve svuotare la mente: serve accorgersi di dove è andata.

La parola inglese traduce sati, un termine della lingua pali usato nei testi buddisti antichi. In italiano la trovi come consapevolezza, attenzione consapevole o presenza mentale. Una definizione molto usata è quella di Jon Kabat-Zinn (2003), lo scienziato che l'ha portata nella medicina occidentale: prestare attenzione di proposito, nel momento presente e senza giudicare, a ciò che accade istante dopo istante.

Una delle prime descrizioni del suo programma è del 1982: un corso di dieci settimane per persone con dolore cronico. Quel programma è all'origine dell'MBSR, la riduzione dello stress basata sulla mindfulness, oggi un corso di gruppo di circa otto settimane. Dalla stessa famiglia viene l'MBCT, la terapia cognitiva basata sulla mindfulness, nata per prevenire le ricadute della depressione. Alcuni esercizi di questa guida arrivano da quei programmi, altri ne sono parenti stretti.

E la meditazione mindfulness? È la parte formale della pratica: ti siedi o ti sdrai, scegli un ancoraggio, come il respiro o il corpo, e ogni volta che la mente se ne va la riporti lì. Accanto c'è la parte informale: portare la stessa attenzione a un gesto di ogni giorno, come mangiare, camminare o scrivere. Qui trovi tutte e due. Non è relax a comando né mente vuota: se alla fine senti più calma, bene, ma non è il voto dell'esercizio.

Anche la pagina può essere un ancoraggio, ed è per questo che l'ultimo esercizio della lista passa dalla scrittura. Se il journaling è nuovo per te, nella guida completa al journaling trovi da dove partire.

Quali sono i 7 esercizi di mindfulness da fare ogni giorno?

Sono sette e durano da 2 a 10 minuti: il respiro di 3 minuti per fermarti, il body scan per il corpo, il 5-4-3-2-1 per tornare al presente, mangiare e camminare con attenzione, dare un nome ai pensieri e la scrittura consapevole. Scegli in base a ciò che senti adesso.

Prima la mappa, poi i dettagli. Ogni esercizio ha una durata, dei passi da seguire e un momento in cui ti è più utile. Non devi farli tutti: scegline uno e ripetilo per una settimana.

1. Respiro consapevole di 3 minuti (lo «spazio di respiro»)

Durata: 3 minuti. È una respirazione mindfulness breve, adatta alla vita di tutti i giorni. Viene dall'MBCT, dove si chiama spazio di respiro (Segal, Williams e Teasdale, 2002), e ha la forma di una clessidra: allarghi lo sguardo su ciò che c'è, lo stringi sul respiro, lo riallarghi sul corpo.

1. Che cosa c'è adesso? Per un minuto mettiti in una posizione comoda, chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo e nota pensieri, emozioni e sensazioni del corpo, senza cambiarli. Dai loro un nome: «c'è ansia», «c'è tensione nelle spalle».
2. Il respiro. Per un minuto porta l'attenzione al punto in cui lo senti di più: narici, torace o pancia. Non devi respirare in modo speciale, lo osservi com'è. Quando la mente scappa, riportala lì.
3. Tutto il corpo. Per un minuto allarga l'attenzione a postura, volto e mani, come se il respiro fosse al centro di uno spazio più grande. Poi riapri gli occhi.

Quando usarlo: prima di una conversazione difficile, quando ti accorgi che la mente corre o che hai le spalle alzate, tra un impegno e l'altro. Puoi legarlo a tre momenti fissi: dopo la sveglia, a metà giornata, prima di cena. Approfondisci nella guida su come ritrovare la calma quando la mente è agitata.

2. Body scan: la scansione del corpo

Durata: 10 minuti. Il body scan è uno dei primi esercizi dei corsi MBSR, dove le versioni guidate durano molto di più. Porti l'attenzione a una parte del corpo alla volta, dai piedi alla testa, senza cercare di cambiare niente.

1. Sdraiati sulla schiena, o siediti con la schiena appoggiata. Chiudi gli occhi se ti va e fai tre respiri, sentendo il peso del corpo.
2. Porta l'attenzione ai piedi. Cosa senti? Calore, freddo, contatto, formicolio, oppure niente. «Non sento niente» è già un'osservazione valida.
3. Sali con calma: polpacci, ginocchia, cosce, bacino, pancia, schiena, torace, mani, braccia, spalle, collo, volto. Resta su ogni zona per qualche respiro.
4. Se trovi un punto teso o dolente, non devi sistemarlo. Respira verso quel punto, osservalo, poi vai avanti.
5. Quando la mente si distrae, e succederà, nota che è successo e torna al punto in cui eri. Chiudi con un respiro sul corpo intero e riapri gli occhi.

Quando usarlo: la sera, quando il corpo è stanco ma la testa no, o quando la tensione ti arriva dal corpo prima che dai pensieri. Se una zona è dolorosa o legata a ricordi difficili, salta quel punto o accorcia l'esercizio. Per chiudere la giornata c'è anche la scrittura, spiegata nella guida su scrivere prima di dormire.

3. La tecnica 5-4-3-2-1 con i sensi

Durata: 2 minuti. Più che un esercizio dei corsi di mindfulness è una tecnica di grounding, cioè di ancoraggio al presente, ma si appoggia sulla stessa abilità: portare l'attenzione dove sei, usando i sensi.

1. Fermati e fai un respiro lento.
2. Guarda intorno e nomina cinque cose che vedi, anche le più piccole: la crepa su un muro, il colore di una tazza.
3. Nota quattro cose che senti sul corpo o che tocchi: la stoffa sulle gambe, i piedi nelle scarpe, il freddo di una maniglia.
4. Ascolta tre suoni: uno lontano, uno vicino, il tuo respiro.
5. Cerca due odori. Se non ne senti, annusa le mani o una maglia.
6. Nota un sapore, in bocca o con un sorso d'acqua. Vai piano: ogni cosa merita qualche secondo.

Quando usarlo: quando l'ansia sale e il pensiero corre al futuro, prima di una riunione o di un esame, in una sala d'attesa. È rapido e discreto: nessuno si accorge che lo stai facendo.

4. Mangiare consapevole (l'esercizio dell'uvetta)

Durata: 5 minuti. È l'esercizio con cui iniziano molti corsi MBSR: ti mostra cosa vuol dire fare mindfulness con un gesto che di solito compi senza guardarlo. Ti serve un solo chicco di uvetta, o un pezzetto di cioccolato o di frutta secca.

1. Metti il chicco sul palmo e guardalo come se non avessi mai visto niente di simile: colore, pieghe, luce.
2. Toccalo tra le dita, avvicinalo all'orecchio e stringilo piano: fa un suono? Poi annusalo.
3. Mettilo in bocca senza masticare. Senti dove lo porta la lingua e come cambia la saliva.
4. Mastica lentamente, una o due volte, e nota come cambiano gusto e consistenza.
5. Quando senti l'impulso di deglutire, nota anche quello. Poi deglutisci e segui la sensazione finché riesci.

Quando usarlo: quando mangi di corsa o davanti a uno schermo. Puoi estenderlo ai primi tre bocconi di un pasto, in silenzio. Se il cibo è per te un tema delicato, salta questo esercizio; se mangi spesso per noia o per stress, la guida sulla fame emotiva aiuta a capire cosa c'è sotto.

5. Camminata consapevole

Durata: 10 minuti. Fa parte anche dei programmi MBSR ed è la scelta giusta quando stare fermi ti agita: al posto del respiro, l'ancora sono i piedi.

1. Scegli un tratto di dieci o quindici passi, in casa o all'aperto. Comincia in piedi, senza muoverti, e senti il peso sulle piante dei piedi.
2. Cammina più lentamente del solito. Porta l'attenzione ai piedi: il tallone che tocca, il peso che rotola in avanti, le dita che spingono.
3. Se ti aiuta, accompagna ogni passo con tre parole: sollevo, porto avanti, appoggio.
4. Quando la mente parte, con una lista di cose da fare o una discussione, nota che è partita e torna ai piedi.
5. Dopo qualche minuto allarga l'attenzione ai suoni, all'aria sul viso, ai colori. Alla fine fermati e senti il corpo.

Quando usarlo: a metà giornata, dopo ore alla scrivania, o quando la meditazione da seduti ti sembra impossibile. Funziona anche per i primi cento passi verso il lavoro. Se la giornata è soprattutto stress, completalo con le tecniche per gestire lo stress scrivendo.

6. Dare un nome ai pensieri (noting)

Durata: 5 minuti, oppure pochi secondi quando ne hai bisogno. In inglese si chiama noting, cioè prendere nota: quando arriva un pensiero lo riconosci e gli metti un'etichetta, invece di seguirlo. Nei programmi di mindfulness questo cambio di prospettiva si chiama decentramento: vedere un pensiero come un evento della mente e non come un fatto.

1. Mettiti in una posizione comoda e porta l'attenzione al respiro per un minuto.
2. Quando arriva un pensiero, non seguirlo e non scacciarlo. Mettigli davanti la formula «sto pensando che...», per esempio «sto pensando che farò tardi».
3. Se preferisci un'etichetta corta, usa una parola sola: «pianificare», «ricordare», «giudicare», «preoccuparsi».
4. Poi torna al respiro. Non serve decidere se il pensiero è vero: per farlo c'è un altro strumento, il diario dei pensieri.
5. Se arriva un'emozione, fai lo stesso: «sto provando ansia», «c'è rabbia». Se non trovi la parola giusta, la ruota delle emozioni di Plutchik ti dà un vocabolario.
6. Continua per cinque minuti e chiudi con tre respiri.

Quando usarlo: quando un pensiero gira da ore, o quando ti accorgi di trattare come un fatto una semplice ipotesi: «sono un fallimento» diventa «sto pensando che sono un fallimento». Non serve a pensare meno, i pensieri ci saranno comunque: cambia il modo di starci accanto. Se il rimuginio è un'abitudine, trovi altre strade nella guida su come smettere di pensare troppo.

7. Scrittura consapevole di 5 minuti

Durata: 5 minuti. È mindfulness con la penna in mano: invece di meditare in silenzio, usi la pagina come ancora. Non scrivi per capire o per risolvere, scrivi per restare nel momento.

1. Prendi un foglio o una nota sul telefono e imposta un timer di cinque minuti.
2. Fai tre respiri e comincia con la frase «In questo momento...».
3. Scrivi ciò che noti adesso, al presente: sensazioni del corpo, suoni, pensieri, emozioni. Per esempio: «Sento le spalle rigide. Sento il frigorifero. Penso che sono in ritardo.»
4. Non cercare le cause, non correggere, non rileggere. Quando la mente parte verso ieri o domani, riporta la penna a «adesso».
5. Quando suona il timer, rileggi una sola frase e chiediti cosa è cambiato rispetto a cinque minuti fa.

Quando usarlo: la sera, per chiudere la giornata, o quando vuoi lasciare una traccia di come stai invece di una ricetta per stare meglio. Approfondisci nella guida sulla scrittura consapevole, che aggiunge l'esercizio dei cinque sensi sulla pagina.

Non è come le morning pages, che servono a svuotare la testa appena svegli: qui non svuoti, resti.

Se dopo averne provati alcuni la testa continua a girare a vuoto, il test sull'overthinking ti dice in tre minuti quanto rimugini sul passato e quanto ti preoccupi per il futuro.

Mindfulness per principianti: da dove si comincia?

Se sei alle prime armi, scegli un solo esercizio di tre minuti, fallo ogni giorno alla stessa ora e legalo a un gesto che compi già, come il primo caffè. Non cercare la calma: la mente si distrae di continuo e accorgertene è già la pratica. Aggiungi un secondo esercizio quando il primo ti viene naturale.

La mindfulness per principianti ha un ostacolo ricorrente: la sensazione di sbagliare perché la testa non si svuota. È normale, e succede a tutti. Il momento in cui ti accorgi che la mente se n'è andata e torni all'ancora è la ripetizione che allena, come un sollevamento in palestra. Quasi ogni tentativo, quindi, «riesce». Qualche regola per le prime settimane:

• Uno alla volta. Un esercizio per una settimana, non sette insieme.
• Poco, ma ogni giorno. Meglio tre minuti ogni giorno che mezz'ora una volta al mese.
• Dopo lo stesso gesto. Dopo il caffè, dopo i denti, prima di aprire il computer: l'abitudine si aggancia a un'altra. Se non sai se funzioni meglio al mattino o alla sera, c'è un confronto nella guida su journaling mattina o sera, valido anche qui.
• Nessun voto. Non devi arrivare alla calma: l'obiettivo è l'attenzione, non il relax.
• Due righe dopo. Appena finito, annota cosa hai notato. Se non hai mai tenuto un diario, la guida su come scrivere un diario parte da zero.
• Testa troppo piena? Scarica tutto con un brain dump di tre minuti, poi comincia.

Una settimana d'assaggio può essere un esercizio al giorno, nell'ordine di questa guida: alla fine tieni i due che ti sono serviti e lascia perdere gli altri. Non è una gara.

Quali esercizi di mindfulness scegliere quando hai ansia?

Quando hai ansia scegli in base a ciò che senti: il 5-4-3-2-1 se sale all'improvviso, il respiro di 3 minuti se la mente corre, la camminata se il corpo è agitato, dare un nome ai pensieri se rimugini sul futuro. Sono un aiuto per accorgerti dell'ansia, non una cura: se è forte o costante, parlane con un professionista.

Nessuna tecnica di mindfulness spegne l'ansia. Può aiutarti a notarla prima, a darle un nome e a non farti trascinare dai pensieri che la accompagnano. Per orientarti, in base a quello che senti:

• L'ansia arriva all'improvviso (cuore veloce, fiato corto): il 5-4-3-2-1, che porta l'attenzione fuori, sui sensi.
• La mente corre al futuro: il respiro di 3 minuti e poi dare un nome ai pensieri, per esempio «sto pensando che andrà male».
• Il corpo è agitato: la camminata consapevole, oppure il body scan se sei a casa.
• Di notte non spegni la testa: il body scan a letto o cinque minuti di scrittura consapevole.

Una precauzione. Può succedere che osservare il respiro o il corpo aumenti l'agitazione, e Creswell (2017), nella sua rassegna sugli studi controllati, dedica spazio anche ai possibili rischi della mindfulness. Se capita, non insistere. Apri gli occhi, porta l'attenzione fuori con il 5-4-3-2-1 oppure scegli un ancoraggio più neutro, come i piedi a terra o i suoni. Se succede spesso, parlane con un professionista. E se hai dolore al petto o il fiato corto non passa, non è il momento di un esercizio: chiama il medico o il 112.

Approfondisci nella guida al journaling per l'ansia, con tecniche di scrittura pensate per i giorni in cui i pensieri corrono.

Cosa dice la ricerca, senza esagerare?

Le rassegne di studi indicano effetti da piccoli a moderati dei programmi di mindfulness su ansia, depressione, stress e dolore. Ma riguardano corsi di otto settimane con un istruttore, non singoli esercizi, e non risultano migliori di altri trattamenti attivi. Sono un aiuto in più, non una cura.

Parti da un limite: quasi tutti gli studi misurano programmi interi, come l'MBSR, non gli esercizi da cinque minuti di una guida. Cosa faccia da solo il respiro di tre minuti è una domanda a cui gli studi citati qui non rispondono.

Un primo studio è del 1982. Kabat-Zinn (1982) descrisse un corso di dieci settimane per 51 persone con dolore cronico, che non erano migliorate con le cure tradizionali. Era uno studio preliminare e senza gruppo di controllo, come ammette lo stesso autore: un inizio, non una prova.

Più di trent'anni dopo, Khoury e colleghi (2015) hanno riunito 29 studi su 2.668 adulti sani che avevano seguito l'MBSR. L'effetto complessivo è moderato: grande sullo stress, moderato su ansia, depressione e qualità della vita, piccolo sul burnout. I risultati reggevano in media dopo 19 settimane. Ma gli studi erano molto diversi tra loro, e gli autori scrivono che servono altre ricerche per capire quali elementi funzionano.

Goyal e colleghi (2014) hanno esaminato 47 studi randomizzati con gruppi di controllo attivi, su 3.515 persone con problemi diversi. Per i programmi di mindfulness le prove sono moderate su ansia, depressione e dolore: sull'ansia l'effetto è 0,38 a otto settimane e scende a 0,22 dopo tre-sei mesi. In psicologia 0,2 si considera un effetto piccolo e 0,5 moderato. Per umore positivo, attenzione, sonno e peso le prove di un effetto sono scarse o insufficienti, e gli autori non hanno trovato prove che la meditazione fosse migliore di un altro trattamento attivo, come farmaci, esercizio fisico o altre terapie.

Creswell (2017), in una rassegna sugli studi controllati, riconosce miglioramenti in più ambiti, tra cui dolore cronico, ricadute della depressione e dipendenze, e discute anche la dose necessaria e i possibili rischi.

Il quadro, quindi, è onesto ma non entusiasta: la mindfulness aiuta in modo moderato alcune persone e alcuni problemi. Se un esercizio ti fa stare meglio, ottimo; se non succede, non è colpa tua. Per la ricerca sulla scrittura c'è la guida ai benefici del journaling secondo la scienza.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando ansia o tristezza ti accompagnano quasi ogni giorno da settimane, quando eviti cose importanti per paura, o quando un esercizio ti fa stare peggio. La mindfulness è un allenamento dell'attenzione: non sostituisce una valutazione né una cura.

Gli esercizi di questa guida vanno bene per le giornate normali e per il rumore di fondo. Alcuni segnali dicono che serve una persona preparata:

• ansia, tristezza o rabbia quasi ogni giorno, da settimane;
• sonno, appetito o concentrazione cambiati rispetto al solito;
• eviti persone, luoghi o impegni che prima affrontavi;
• durante un esercizio ti tornano ricordi o sensazioni forti, o stai peggio invece che meglio;
• pensi spesso di non valere niente o di essere un peso per gli altri.

Puoi partire dal tuo medico di base, che può indirizzarti, oppure da uno psicologo o una psicologa. Se vuoi un corso completo, MBSR o MBCT, cerca uno condotto da un istruttore formato. Chiedere aiuto non vuol dire aver fallito. E se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al tuo medico o al 112.

Come ti aiuta Deva?

Deva non è un'app di meditazione e non ti guida negli esercizi: serve dopo, quando qualcosa è rimasto. Finita una pratica, scrivi cosa hai notato e Deva, il Tutor, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere verso la radice. Poi ti restituisce una riflessione che dà un nome all'emozione, e con le settimane vedi quali emozioni tornano. Tra i 9 Percorsi a capitoli c'è «Liberarsi dall'Ansia». Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. L'account gratuito, senza carta, include 3 diari con la riflessione di Deva e un Percorso completo. Prova il percorso gratis.

Fonti

• Creswell, J. D. (2017). Mindfulness interventions. Annual Review of Psychology, 68, 491-516. doi.org/10.1146/annurev-psych-042716-051139
• Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368. doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
• Kabat-Zinn, J. (1982). An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation: Theoretical considerations and preliminary results. General Hospital Psychiatry, 4(1), 33-47. doi.org/10.1016/0163-8343(82)90026-3
• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
• Khoury, B., Sharma, M., Rush, S. E., e Fournier, C. (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, 78(6), 519-528. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2015.03.009
• Segal, Z. V., Williams, J. M. G., e Teasdale, J. D. (2002). Mindfulness-based cognitive therapy for depression: A new approach to preventing relapse. The Guilford Press.