Test di intelligenza emotiva: scopri il tuo livello

Cosa misura questo test di intelligenza emotiva?

Misura quattro capacità che la ricerca considera il cuore dell'intelligenza emotiva: accorgerti di cosa provi, regolare le emozioni senza reprimerle né esplodere, capire cosa provano gli altri e usare tutto questo nelle relazioni. Ogni area ha quattro affermazioni e il profilo nasce dalla media di tutte e sedici.

Le affermazioni descrivono situazioni di tutti i giorni: una giornata storta, una discussione, un amico che dice "tutto bene" con la faccia di chi non sta bene. Non ci sono risposte giuste. Alcune frasi sono scritte al contrario, cioè descrivono una difficoltà: servono a evitare che tu risponda "abbastanza" a tutto per abitudine. Se un'emozione ti accompagna da tempo, tenere un diario delle emozioni è il modo più semplice per vederla arrivare.

Le quattro aree sono la consapevolezza di sé, cioè sapere cosa provi mentre lo provi; la gestione, cioè sentire un'emozione intensa e scegliere cosa farne; l'empatia, cioè leggere lo stato d'animo degli altri; e le relazioni, cioè dire ciò che senti, chiedere scusa, attraversare un conflitto senza rompere il legame. Per la teoria completa, con i modelli e gli studi, trovi la guida su cos'è l'intelligenza emotiva.

Cos'è l'intelligenza emotiva, in breve?

È la capacità di riconoscere, capire e gestire le emozioni, le proprie e quelle degli altri, e di usarle per pensare e agire meglio. Il termine nasce in psicologia con Peter Salovey e John Mayer nel 1990 ed è diventato famoso nel 1995 con il libro di Daniel Goleman.

Salovey e Mayer (1990) la descrivevano come un insieme di abilità: percepire le emozioni, usarle per ragionare, capirle e regolarle. Nel 2016, insieme a David Caruso, hanno aggiornato il loro modello ribadendo il punto chiave: non è un tratto di carattere scolpito una volta per tutte, ma un modo di elaborare le informazioni emotive che si può osservare e migliorare.

Daniel Goleman ha portato il concetto fuori dai laboratori e lo ha diviso in cinque componenti che oggi si citano spesso: consapevolezza di sé, autoregolazione, motivazione, empatia e abilità sociali. Questo test ne considera quattro e lascia fuori la motivazione, che dipende molto dagli obiettivi e dal periodo che stai vivendo. Ecco le quattro aree, con un esercizio breve per ciascuna.

Se ti mancano le parole per dire cosa provi, la ruota delle emozioni di Plutchik ti dà un vocabolario da cui partire: otto emozioni di base, ognuna con le sue sfumature di intensità.

Come leggere il risultato del test?

Guarda prima il profilo, poi le quattro barre. Il profilo dice in che punto sei in generale; le barre dicono dove sei più forte e dove hai più margine. L'area più bassa è quella su cui conviene lavorare per prima, perché lì anche un piccolo allenamento cambia molto le tue giornate.

I profili sono tre: un'intelligenza emotiva da allenare, una buona base, un'intelligenza emotiva solida. Nessuno è una promozione o una bocciatura: descrivono come vivi le emozioni in questo periodo. Lo stesso test, fatto dopo un mese pesante o dopo una vacanza, può dare risultati diversi, ed è normale. Se le emozioni ti arrivano spesso molto intense, può esserti utile anche il test sulla persona altamente sensibile.

Spesso le barre raccontano più del profilo. C'è chi coglie benissimo gli altri e si perde con le proprie emozioni; chi le riconosce tutte ma, sotto stress, le scarica su chi non c'entra. Rifai il test tra qualche settimana e confronta le barre: è la misura più onesta dei tuoi progressi. Trovi altri test brevi, sulla rabbia, sull'autostima e sullo stile di attaccamento, nella pagina dei test psicologici gratuiti.

Si può allenare l'intelligenza emotiva?

Sì. È un insieme di abilità, quindi migliora con la pratica, a qualunque età. L'esercizio più studiato è dare un nome preciso a ciò che provi: secondo la ricerca di Lieberman e colleghi (2007), mettere un'emozione in parole ne abbassa l'intensità e lascia più spazio per ragionare.

Per la consapevolezza. Tre volte al giorno fermati e scrivi l'emozione del momento con una parola sola, la più precisa che trovi: non "male", ma delusione, ansia, offesa, stanchezza. Dopo una settimana rileggi: vedrai quali emozioni tornano e in quali momenti della giornata.

Per la gestione. Quando un'emozione forte sale, scrivi prima di agire: cosa è successo, cosa provo, cosa mi serve adesso. Gross e John (2003) hanno osservato che chi tende a soffocare le emozioni ne paga il prezzo nel benessere e nelle relazioni, mentre chi impara a rileggere la situazione sta meglio. Se ti riconosci in chi ingoia tutto, leggi la guida sulla rabbia repressa.

Per l'empatia. Dopo una conversazione importante, scrivi cosa pensi che provasse l'altra persona e da quali segnali l'hai capito: parole, tono, silenzi. È un esercizio che allena l'attenzione, non la lettura del pensiero: quando puoi, verifica con una domanda gentile.

Per le relazioni. Prima di un chiarimento, scrivi una frase in prima persona: «Quando succede questo, io mi sento così, e avrei bisogno di questo». Ti aiuta a dire cosa provi senza attaccare. Per chiedere ciò che ti serve senza aggressività e senza sparire, approfondisci nella guida sull'assertività.

Se nei conflitti finisci spesso per chiedere scusa anche di ciò che non hai fatto, il nodo può essere un altro: trovi qualcosa in più nella guida sul senso di colpa.

Quali sono esempi di intelligenza emotiva nella vita di tutti i giorni?

Sono gesti piccoli: accorgerti che il nervosismo viene dalla stanchezza e non dalla persona che hai davanti, rimandare una risposta scritta di getto, notare che un collega è in difficoltà, dire «mi ha ferito» invece di sbattere una porta. Non servono grandi discorsi: si vede in come reagisci nei momenti normali.

Ecco quattro esempi costruiti, uno per area, per capire di cosa parliamo. Sono situazioni inventate ma comuni: se ti ci ritrovi, sai già da dove partire.

Consapevolezza. Torni a casa e rispondi male a chi ti chiede com'è andata. Invece di giustificarti, ti fermi e ti chiedi cosa provi davvero: non è rabbia verso quella persona, è la frustrazione per una riunione andata storta. Dare il nome giusto all'emozione ti permette di scusarti e di occuparti del problema vero.

Gestione. Ricevi un messaggio che ti fa saltare il sangue alla testa. Scrivi la risposta, ma non la mandi: la rileggi dopo un'ora e ne tieni metà. Non hai represso niente, hai solo lasciato passare il picco. Se la rabbia ti mette spesso nei guai, la guida su come gestire la rabbia scrivendo ha esercizi pronti.

Empatia. Una persona del tuo gruppo, di solito chiacchierona, oggi risponde a monosillabi. Non lo prendi come un'offesa: le chiedi, a parte, se va tutto bene. Spesso basta questo per far sentire qualcuno visto.

Relazioni. Ti chiedono l'ennesimo favore che non hai tempo di fare. Invece di dire sì e rimuginare per giorni, rispondi con calma che questa volta non puoi. È intelligenza emotiva anche questa, e si impara: c'è una guida apposta su come imparare a dire di no.

Come si usa l'intelligenza emotiva al lavoro e in coppia?

Al lavoro aiuta a ricevere critiche senza crollare, a dare un feedback senza ferire e a non portare lo stress su colleghi e famiglia. In coppia aiuta a litigare meglio: dire cosa provi senza accusare, ascoltare senza preparare la risposta, fermarti quando la discussione si scalda troppo.

Al lavoro le emozioni non spariscono: si travestono. La paura di sbagliare diventa perfezionismo, la frustrazione diventa sarcasmo, la stanchezza diventa irritazione con chi non c'entra. Chi le riconosce in tempo sceglie meglio cosa dire e quando dirlo. Un esercizio utile, la sera, è scrivere il momento più carico della giornata e cosa avresti voluto fare diversamente. Se il carico è costante, approfondisci nella guida su come gestire lo stress scrivendo.

In coppia l'intelligenza emotiva si vede soprattutto nei conflitti. Una regola semplice: parlare di ciò che senti, non di ciò che l'altro "è". «Ieri ho avuto la sensazione di non contare» apre una conversazione; «fai sempre così» la chiude. Conta anche capire come l'altra persona riceve l'affetto, perché spesso ci si vuole bene in lingue diverse: lo misura il test dei linguaggi dell'amore.

Quanto sono affidabili i test online di intelligenza emotiva?

Sono utili per orientarti, non per misurarti con precisione. Esistono strumenti validati, alcuni basati su compiti e altri su questionari, usati nella ricerca e dagli psicologi. Un test breve come questo dice come ti vedi oggi: è una fotografia sincera, non una misura di laboratorio.

C'è una differenza importante. I test basati su compiti, come quelli nati dal modello di Mayer, Salovey e Caruso, chiedono di risolvere problemi emotivi e confrontano le risposte con criteri esterni. I questionari, come questo, chiedono come ti comporti di solito: dipendono da quanto ti conosci e dalla sincerità con cui rispondi.

Per questo un risultato basso non dice che "non sei capace", e uno alto non dice che il lavoro è finito. Dice dove guardare. Se vuoi conoscerti in modo più ampio, oltre le emozioni, parti dalla guida su come conoscere se stessi.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

Quando le emozioni ti sembrano ingestibili da settimane, quando ti capita di non sentire più niente o di esplodere spesso, o quando i conflitti stanno rovinando relazioni importanti. Un test e un diario aiutano a capire, ma uno psicologo può accompagnarti dove senza aiuto fai fatica.

Chiedere aiuto non è il contrario dell'intelligenza emotiva: spesso ne è il segno più chiaro. Riconoscere che un peso è troppo grande e cercare qualcuno che ti aiuti a portarlo è proprio ciò che questo test osserva nell'area della consapevolezza. Se un'emozione non scende e ti serve qualcosa di immediato, parti dalla guida su come ritrovare la calma; se da tempo le emozioni ti travolgono o hai pensieri che ti spaventano, rivolgiti al tuo medico o a uno psicologo.

Come ti aiuta Deva?

Il test ti dice da dove partire; Deva ti aiuta a fare l'allenamento ogni giorno. Scrivi una frase su come stai e il Tutor ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per arrivare a ciò che c'è sotto. Dopo ogni pagina ricevi una riflessione che dà un nome preciso all'emozione, e con il tempo vedi quali emozioni tornano e in quali momenti. Con l'account gratuito, senza carta, hai tre diari con la riflessione di Deva e un Percorso completo, come «Padroneggiare le Emozioni». Prova il percorso gratis.

Fonti

• Salovey, P., Mayer, J. D. (1990). Emotional intelligence. Imagination, Cognition and Personality, 9(3), 185-211. doi.org/10.2190/DUGG-P24E-52WK-6CDG
• Mayer, J. D., Caruso, D. R., Salovey, P. (2016). The ability model of emotional intelligence: principles and updates. Emotion Review, 8(4), 290-300. doi.org/10.1177/1754073916639667
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., e altri (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Gross, J. J., John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362. doi.org/10.1037/0022-3514.85.2.348
• Goleman, D. (1995). Emotional intelligence. Bantam Books (edizione italiana: Intelligenza emotiva, Rizzoli, 1996).