Test sull'empatia: come vivi le emozioni degli altri?

Cos'è l'empatia e cosa misura questo test?

Per Decety e Jackson (2004) l'empatia è l'esperienza di una somiglianza fra ciò che senti tu e ciò che sente un'altra persona, senza perdere di vista a chi appartiene ogni sentimento, con almeno un po' di comprensione di quello stato. Questo test sull'empatia non ti dà un voto complessivo né un confronto con altre persone: con tre barre, ognuna con la media delle tue risposte da 1 a 5, mostra da dove passa la tua.

«Empatia» è una parola che usiamo per cose diverse. Cuff e colleghi (2016) hanno esaminato 43 definizioni e scrivono che una definizione incoerente dell'empatia ha avuto un impatto negativo su ricerca e pratica; ne ricavano otto temi ricorrenti, per esempio se l'empatia sia cognitiva o affettiva, un tratto o uno stato, automatica o controllata. Per questo il nostro test ne guarda tre aspetti, non tutto. Il punto di partenza di questo gruppo di guide è il diario delle emozioni, il posto dove dare un nome a ciò che senti.

Il test dura circa tre minuti. Sono dodici affermazioni, quattro per ognuna di tre strade da cui può passare l'empatia: capire, sentire, restare. Rispondi da 1, per niente, a 5, del tutto, pensando a come sei di solito con le persone che incontri e non all'ultima conversazione. Se non l'hai ancora fatto, parti dal test qui sopra: il risultato arriva subito e senza registrazione. Se cercavi un test dell'empatia con un punteggio da confrontare, ricorda che questo non lo dà: le tre medie da 1 a 5 non hanno soglie e dicono solo dove passa la tua.

Un'avvertenza onesta: le affermazioni sono scritte da noi. Non vengono dai questionari usati nella ricerca, il test non è validato e non misura la quantità di empatia che hai. Come gli altri test psicologici gratuiti del sito, serve a cominciare a osservarti, non a dare un verdetto.

Chi cerca un test su empatia e intelligenza emotiva trova qui una parte del quadro: il test di intelligenza emotiva guarda, tra le sue quattro aree, anche quella di cogliere le emozioni degli altri, e insieme ai due risultati hai una mappa più completa.

Come si legge il risultato del test sull'empatia?

Il risultato è la strada su cui hai risposto più in alto: capire, sentire o restare. Le tre barre le mostrano tutte, e la più alta è solo la più usata, non la migliore. Nessun profilo dice «più empatia, meglio»: ognuno ha un lato buono e un costo, e può cambiare con le persone e con il periodo.

Guarda le tre barre insieme, non solo il nome del profilo: se due barre sono vicine, la tua empatia passa da due strade quasi alla pari. Quando le medie sono uguali, il test sceglie con un criterio fisso, che premia prima le risposte «del tutto». Per questo conta di più la forma delle barre che l'etichetta.

Il risultato dipende anche dal momento. Zaki (2014) descrive l'empatia come una tensione fra automatismo e dipendenza dal contesto: cambia con le caratteristiche di chi empatizza e con le situazioni. Non sorprende che il test, rifatto fra qualche settimana o pensando a un'altra cerchia di persone, dia un risultato diverso.

Se stimoli ed emozioni ti travolgono spesso, il test della persona altamente sensibile guarda un altro lato dello stesso quadro.

Perché il test guarda tre strade dell'empatia?

Perché, nel modello di Decety e Jackson (2004), l'empatia comprende l'esperienza affettiva dello stato emotivo di un'altra persona, un minimo di riconoscimento e comprensione di quello stato e il non perdere di vista a chi appartengono i sentimenti. Il test prende spunto da qui con tre strade: capire, sentire, restare in te. Davis (1983) sostiene un approccio multidimensionale.

Nel modello di Decety e Jackson (2004) l'empatia comprende l'esperienza affettiva dello stato emotivo dell'altra persona e anche un minimo di riconoscimento e comprensione di quello stato. Fra le macrocomponenti che propongono ci sono rappresentazioni neurali condivise, consapevolezza di sé, flessibilità mentale e regolazione emotiva. La terza strada del nostro test, «restare», ne riprende l'idea: sentire con un'altra persona senza perdere di vista di chi è il sentimento.

Davis (1983) ha messo alla prova la validità dell'Interpersonal Reactivity Index, un questionario con quattro sottoscale: assunzione di prospettiva, fantasia, interessamento empatico e disagio personale. In uno studio su 677 studenti e 667 studentesse di corsi di psicologia dell'Università del Texas, i risultati sostenevano un approccio multidimensionale all'empatia. Le nostre affermazioni non vengono da quel questionario e non ne usano le sottoscale: ne riprendono soltanto l'idea che l'empatia abbia più facce.

La tabella è una nostra schematizzazione, non un risultato di ricerca.

Se mentre ascolti fai fatica a riconoscere e a dire a parole cosa senti, il test sull'alessitimia misura quanto ti costa dare un nome alle tue emozioni.

Per il quadro più ampio, approfondisci nella guida sull'intelligenza emotiva: l'empatia ne è una parte, non il tutto.

Come capire se si prova empatia?

Non c'è un segno unico: nel nostro test l'empatia passa da tre strade, capire cosa vive un'altra persona, sentire la sua emozione o restare in te mentre le sei accanto. Una può prevalere, e cambiare con la persona e con il momento. Un test online non basta a stabilirlo: osserva cosa succede nelle conversazioni vere.

Segnali concreti, uno per ognuna delle tre strade:

• capire: ti accorgi che qualcosa non va prima che l'altra persona lo dica, o ti chiedi cosa c'è dietro una reazione che non ti aspetti;
• sentire: ti commuovi per la storia di una persona o ti arriva l'ansia di chi ti sta accanto;
• restare: riesci ad ascoltare un momento difficile e poi a tornare alle tue cose.

Tieni conto del contesto. Zaki (2014) descrive la motivazione come una spinta ad avvicinarsi o a evitare le emozioni altrui: fra i fenomeni che portano a evitarle ci sono la sofferenza, i costi materiali e l'interferenza con la competizione, fra quelli che portano ad avvicinarsi l'affetto positivo, l'affiliazione e la desiderabilità sociale. Per questo può capitare di sentire molto con una persona e poco con un'altra. Che non sia per forza un difetto è una lettura nostra, non una conclusione dello studio.

Per dare un nome a ciò che senti mentre ascolti, la ruota delle emozioni ti offre le parole quando ne mancano.

Si può avere troppa empatia?

Non abbiamo letto studi che misurino la «troppa» empatia. Nello studio di Davis (1983), su studenti, il disagio personale era legato a bassa autostima e a vulnerabilità, e l'interessamento empatico alto a timidezza e ansia: sono solo associazioni. Più che di «troppa» empatia conviene parlare di stanchezza e di confini.

Nello studio di Davis (1983), su studenti dei corsi di psicologia dell'Università del Texas, l'assunzione di prospettiva alta era associata a un miglior funzionamento sociale e a un'autostima più alta. L'interessamento empatico alto era associato in positivo a timidezza e ansia e in negativo a egotismo. Il disagio personale era fortemente legato a bassa autostima, cattivo funzionamento interpersonale e a un insieme di vulnerabilità, incertezza e paura. Sono associazioni fra punteggi in un campione di studenti: non dicono cosa causa cosa e non dimostrano che sentire molto faccia male.

Zaki (2014) spiega anche perché a volte evitiamo l'empatia: fra i fenomeni che spingono a evitarla c'è la sofferenza. E indica strategie di regolazione, come scegliere le situazioni, orientare l'attenzione e rivalutare ciò che succede. Una lettura nostra, non una conclusione dello studio: prendere le distanze quando un'emozione pesa può essere una scelta, non per forza un difetto. Il punto è farlo sapendo cosa stai facendo.

Mettere un confine è anche una forma di cura. Se fai fatica a dire di no a chi sta male, approfondisci nella guida su imparare a dire di no.

Non abbiamo letto studi sulla stanchezza di chi ascolta il dolore altrui: quelle che seguono sono idee di buon senso, non risultati di ricerca. Quando l'emozione di un'altra persona non ti lascia, puoi provare tre cose semplici:

• prendi cinque minuti per te subito dopo la conversazione, senza telefono;
• scrivi due colonne, «mio» e «suo», e metti ogni emozione dove pensi che appartenga;
• decidi quanto restare: puoi esserci per un'ora, non per sempre.

Per i cinque minuti, come ritrovare la calma propone respiro, scrittura e radicamento.

Se ti senti in colpa quando non riesci a fare abbastanza per qualcuno, la guida sul senso di colpa ti aiuta a distinguere quando ti avvisa e quando ti accusa senza motivo.

E se in coppia le emozioni dell'altra persona ti arrivano addosso e ti sovraccaricano, la guida sulla persona altamente sensibile in amore parla di bisogni e di sovraccarico dentro la relazione.

Come allenare l'empatia scrivendo?

Scrivere mette una pagina fra te e la conversazione: puoi rileggere cosa hai notato, cosa hai sentito e cosa era dell'altra persona. Pennebaker (1997) riassume studi in cui scrivere di esperienze emotive era seguito da miglioramenti di salute fisica e mentale; nessuno studio letto ha misurato esercizi sull'empatia. Ecco quattro esercizi, da dieci minuti ciascuno.

Pennebaker (1997) riassume un decennio di studi in cui scrivere di esperienze emotive era seguito da miglioramenti di salute fisica e mentale, e osserva che sono i cambiamenti nei processi cognitivi e linguistici durante la scrittura a predire una salute migliore. Quegli studi riguardavano le esperienze emotive di chi scrive, non l'empatia verso gli altri, e nessuno di quelli che abbiamo letto ha misurato esercizi di scrittura sull'empatia. Gli esercizi qui sotto sono proposte nostre, non un metodo provato. Se non hai l'abitudine, la guida al journaling spiega come cominciare.

1. La scena dai due lati (se la tua barra più alta è «capire»)

Prendi una conversazione recente in cui hai avuto la sensazione di non aver capito bene l'altra persona. Scrivila due volte, in dieci righe: prima come l'hai vissuta tu, poi come potrebbe averla vissuta l'altra persona. Accanto a ogni frase del secondo testo segna S se sai che è così e P se è una tua ipotesi. Le P sono le domande che puoi portare alla prossima conversazione. Se ti accorgi di avere molto da dire a quella persona, una lettera che non spedirai ti permette di scriverlo senza conseguenze.

2. Dove la sento (se la tua barra più alta è «sentire»)

Subito dopo una conversazione che ti ha toccato, scrivi dove hai sentito qualcosa nel corpo, per esempio petto, stomaco, gola o spalle, che forma e che peso aveva, e quale parola descrive meglio l'emozione. Se le parole non bastano, l'elenco delle emozioni ne offre molte, divise per famiglia. Poi scrivi una riga: «Questa emozione è mia, è sua o è un po' di tutte e due?».

3. Mio e suo (se la tua barra più alta è «restare»)

Dividi la pagina in due colonne. A sinistra scrivi «Questo lo sento io», a destra «Questo sembra sentirlo l'altra persona». Metti ogni emozione dove pensi che appartenga. Se una finisce in tutte e due, scrivi se è nata in te o se l'hai raccolta. Poi scrivi un gesto per tornare a te, come un respiro lento o una camminata. Per restare presente mentre ascolti e mentre scrivi, la scrittura consapevole parte dal momento presente.

4. Una domanda al posto del consiglio (per tutte e tre)

Prima della prossima conversazione con una persona a cui tieni, scrivi una domanda aperta che non contenga un consiglio, per esempio «Cosa è stato più pesante, per te?». Dopo, scrivi cosa ti ha risposto con le sue parole e cosa hai notato in te mentre ascoltavi. Infine scrivi cosa avresti detto se avessi dato il consiglio, e se il tuo bisogno era aiutare l'altra persona o calmare il tuo disagio. Se noti che il modo in cui senti gli altri cambia molto da relazione a relazione, il test dello stile di attaccamento guarda come ci leghiamo alle persone.

Domande pronte per il diario

• Quale persona ho ascoltato di recente, e cosa mi ha detto davvero sotto le parole?
• Cosa pensava, secondo me, in quel momento? E cosa non so con certezza?
• Quale emozione mi è arrivata addosso mentre ascoltavo, e dove l'ho sentita nel corpo?
• Cosa è mio, in quello che ho sentito, e cosa è suo?
• Quando ho sentito il bisogno di consolare o di dare un consiglio, cosa cercavo di calmare in me?
• In quale situazione mi viene facile capire gli altri e in quale mi riesce difficile?
• Con chi sento molto e con chi poco? Cosa cambia fra le due persone?
• Dopo una conversazione pesante, cosa mi aiuta a tornare a me?
• Cosa direi a una persona a cui tengo per farle sentire che ci sono, senza dover provare la sua stessa emozione?
• Cosa ho capito oggi di qualcuno che ieri non avevo capito?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina sull'ascolto. Giulia è un nome di fantasia.

Rileggi la pagina dopo qualche giorno e guarda quante delle tue ipotesi erano domande da fare e non fatti. Anche una sola riga diversa da come avresti scritto prima è già un risultato.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con uno psicologo o una psicologa quando ascoltare il dolore degli altri ti lascia senza energie per settimane, quando non riesci a distinguere le tue emozioni da quelle altrui, o quando ti allontani dalle persone per proteggerti. Un test e la scrittura aiutano a osservare, ma non sostituiscono un professionista.

Vale la pena chiedere aiuto se, per settimane:

• dopo le conversazioni con le persone a cui tieni ti senti senza energie e fai fatica a recuperare;
• le emozioni degli altri si confondono con le tue e non riesci a separarle;
• eviti le persone che stanno male per proteggerti, e questo ti costa relazioni che contano;
• ti accorgi di non sentire quasi niente, e ti pesa;
• quello che ascolti riapre qualcosa di tuo, e ti sembra troppo da portare senza aiuto.

Puoi partire dal medico di base, che può indirizzarti, oppure cercare direttamente uno psicologo o una psicologa. Porta con te le pagine di diario: sono materiale concreto da cui cominciare. Se sei tu ad avere pensieri di farti del male, chiedi aiuto subito: al tuo medico, al pronto soccorso o al 112. Se a parlarne è una persona vicina, non devi gestire la situazione senza aiuto: invitala a rivolgersi a un medico o al pronto soccorso e, se il pericolo è immediato, chiama il 112.

Come ti aiuta Deva a scrivere dopo una conversazione?

Il test dice dove passa la tua empatia, il diario cosa ti lascia. Deva Mastery, un'app di journaling guidato in italiano, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere dalla conversazione a ciò che hai sentito. Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione e, nel tempo, vedi quali tornano. Tra i nove Percorsi c'è «Padroneggiare le Emozioni», sei capitoli che partono da «Il tuo paesaggio emotivo».

L'account gratuito, senza carta, include 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il Percorso gratis.

Fonti

• Cuff, B. M. P., Brown, S. J., Taylor, L., e Howat, D. J. (2016). Empathy: A review of the concept. Emotion Review, 8(2), 144-153. doi.org/10.1177/1754073914558466
• Davis, M. H. (1983). Measuring individual differences in empathy: Evidence for a multidimensional approach. Journal of Personality and Social Psychology, 44(1), 113-126. doi.org/10.1037/0022-3514.44.1.113
• Decety, J., e Jackson, P. L. (2004). The functional architecture of human empathy. Behavioral and Cognitive Neuroscience Reviews, 3(2), 71-100. doi.org/10.1177/1534582304267187
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Zaki, J. (2014). Empathy: A motivated account. Psychological Bulletin, 140(6), 1608-1647. doi.org/10.1037/a0037679