FOMO: cos'è la paura di essere tagliati fuori e come smettere di sentirla

Sei sul divano, è sabato sera, e stai bene. Poi apri il telefono: una festa di cui nessuno ti aveva parlato, un viaggio che qualcuno sta facendo proprio adesso, un aperitivo con facce che conosci. In dieci secondi il divano diventa il posto sbagliato in cui essere, e la serata che fino a un attimo prima ti piaceva sembra una serata persa.

Questa sensazione ha un nome, FOMO, e negli ultimi anni è passata dall'essere una parola da meme a un tema studiato sul serio. In questo articolo vediamo cos'è davvero, perché i social la accendono così facilmente, come riconoscerla nei gesti di tutti i giorni, cosa dice la ricerca e soprattutto come si spegne: non buttando il telefono, ma usando la scrittura per capire cosa vuoi tu, invece di inseguire ciò che sembrano volere tutti gli altri.

Cos'è la FOMO? Significato e definizione

FOMO è l'acronimo di fear of missing out, letteralmente "paura di perdersi qualcosa". In italiano si traduce spesso con paura di essere tagliati fuori, ed è la traduzione più onesta, perché il punto non è mai l'evento in sé: è l'idea che, mentre tu non ci sei, gli altri stiano vivendo qualcosa di più bello, più importante o più divertente di quello che stai vivendo tu in quel momento.

Ha due facce che si tengono per mano. La prima è un'inquietudine diffusa: da qualche parte sta succedendo qualcosa di meglio. La seconda è il bisogno di restare connessi in continuazione per non perderlo: controllare, aggiornare, rispondere, esserci. La prima alimenta la seconda e la seconda, come vedremo, alimenta la prima.

Vale la pena chiarire una cosa che si legge spesso: si parla di "sindrome FOMO", ma non è una diagnosi e non compare in nessun manuale clinico. È un'emozione umana, vecchia quanto i gruppi: per millenni chi restava fuori dalla tribù rischiava la vita, e il cervello ha imparato a trattare l'esclusione come un pericolo. Quello che è nuovo non è la paura, è la quantità di occasioni al giorno in cui viene stuzzicata.

Sotto la FOMO, quasi sempre, c'è il confronto: non soffri perché ti perdi una cena, soffri perché la cena degli altri diventa la misura della tua serata. Se ti ci riconosci, ne abbiamo parlato per esteso in come smettere di paragonarsi agli altri, e vale la pena leggerlo insieme a questo.

Perché i social la accendono?

Perché mettono insieme tre ingredienti che, presi uno alla volta, sarebbero quasi innocui.

Il primo è l'incertezza. La FOMO vive nel non sapere: non sai cosa stanno facendo gli altri, non sai se ti stai perdendo qualcosa, e la mente riempie il vuoto con l'ipotesi peggiore. Il telefono promette di chiudere quel vuoto ("guardo e lo scopro"), ma in realtà lo riapre ogni volta, perché per ogni cosa che vedi ce ne sono dieci che immagini.

Il secondo è il confronto sociale, in una versione truccata. Gli esseri umani si sono sempre misurati con chi hanno vicino, ma prima il paragone era con venti persone reali, viste anche nei loro giorni storti. Oggi è con centinaia di persone, viste solo nei loro momenti migliori, scelti e ritoccati. Confronti il tuo dietro le quinte con il palco degli altri, e perdi sempre.

Il terzo è il feed infinito. Non c'è un ultimo post, non c'è un "fine". Un giornale finisce, una serata finisce, un feed no: c'è sempre un altro scorrimento, e ogni scorrimento è una nuova possibilità di scoprire qualcosa che ti stai perdendo. Non è un caso: più tempo passi lì, più il sistema funziona, e la tua inquietudine è il carburante.

Messi insieme, i tre ingredienti creano un circolo: ti senti fuori, controlli per sentirti dentro, vedi altre cose che ti perdi, ti senti ancora più fuori. Ne abbiamo parlato dal lato delle abitudini nell'articolo sul dopamine menu: la FOMO è uno dei motivi principali per cui il telefono finisce in mano "senza volerlo".

Come capire se ne soffri? I segnali di tutti i giorni

Non serve un test. Bastano alcune scene che, se le riconosci, dicono già molto.

• Controlli il telefono appena ti svegli, prima ancora di alzarti, con una piccola stretta allo stomaco: "cosa mi sono perso stanotte?".
• Dici sì a tutto, anche a inviti che non ti interessano, perché l'idea di non esserci pesa più della fatica di andarci.
• Non ti godi ciò che fai. Una cena tranquilla, una serie sul divano, una domenica lenta: una parte di te pensa a quello che stanno facendo gli altri e non riesce a restare lì.
• Sei sempre nel posto sbagliato. Durante un evento controlli cosa succede altrove, e quando sei altrove pensi a quell'evento.
• Senza connessione stai male. Qualche ora senza rete, in treno o in montagna, e senti un'inquietudine sproporzionata rispetto a quello che potresti davvero perderti.
• Compri e prenoti "prima che finisca": biglietti, corsi, offerte, iscrizioni. Poi non li usi, o li usi senza piacere.
• La domenica sera senti un vuoto anche se il weekend è stato buono, e non sai spiegare perché.

Il segnale più affidabile, però, è uno solo: non ti godi ciò che fai perché pensi a ciò che ti perdi. Se questa frase ti suona familiare, il resto dell'articolo è per te.

Cosa dice la ricerca sulla FOMO?

La FOMO è entrata negli studi scientifici con un lavoro del 2013 di Andrew Przybylski e colleghi, pubblicato su Computers in Human Behavior. I ricercatori hanno costruito il primo questionario per misurarla e lo hanno usato su campioni ampi di persone, insieme a domande sui bisogni psicologici, sull'umore e sull'uso dei social.

Tre risultati contano per noi. Il primo: la FOMO è più alta nelle persone i cui bisogni psicologici di base sono meno soddisfatti. La teoria a cui si rifanno gli autori ne indica tre: sentirsi competenti (essere all'altezza di ciò che si fa), sentirsi liberi di scegliere (autonomia) e sentirsi vicini agli altri (relazione). Quando questi bisogni restano a secco nella vita reale, i social diventano il posto dove si prova a soddisfarli, e la paura di perdersi qualcosa cresce.

Il secondo: chi ha più FOMO usa i social in modo più intenso, e tende a farlo anche nei momenti meno adatti, come appena sveglio, durante i pasti o prima di dormire. Il terzo: la FOMO va di pari passo con un umore peggiore e una minore soddisfazione per la propria vita.

Due cautele oneste. L'effetto non è enorme, e soprattutto è una correlazione: lo studio non dice se è la FOMO a peggiorare l'umore o l'umore basso a rendere più sensibili alla FOMO. Probabilmente le due cose si spingono a vicenda. Quello che ci portiamo a casa, però, è chiaro: la FOMO non è un problema di forza di volontà, e nemmeno solo un problema di telefono. È un segnale. Dice che qualcosa, tra competenza, libertà di scelta e vicinanza agli altri, non sta ricevendo abbastanza. Ed è esattamente il tipo di cosa che la scrittura aiuta a vedere.

Come superare la FOMO scrivendo?

La risposta più comune è "cancella i social". Funziona per qualche giorno, poi torni, e la sensazione è ancora lì, perché non era nel telefono: era nella domanda che ti fai davanti al telefono. La domanda è "cosa mi sto perdendo?". La scrittura serve a sostituirla con un'altra: "cosa voglio davvero?".

Ecco cinque esercizi, in ordine. Non devi farli tutti: il primo da solo cambia già parecchio. Se non hai mai tenuto un diario, non serve nessuna preparazione, bastano un quaderno o un'app e dieci minuti (se vuoi le basi, c'è la guida al journaling).

1. L'inventario: cosa temo di perdere vs cosa voglio davvero

Prendi una pagina e dividila in due colonne. A sinistra scrivi, senza censura, tutto ciò che hai paura di perderti in questo periodo: eventi, persone, opportunità, esperienze che vedi negli altri. A destra, per ogni riga, rispondi con sincerità a una domanda sola: lo voglio davvero, o ho solo paura di non averlo? Poi guarda quante righe di sinistra sopravvivono nella colonna di destra.

Nella maggior parte dei casi la colonna di destra è molto più corta. Quello che resta è ciò che vuoi: è lì che vale la pena spendere il sabato sera, e l'energia. Il resto era paura travestita da desiderio. Se ti accorgi che la colonna di destra è quasi vuota e non sai cosa metterci, non è un fallimento: è la domanda giusta, e la guida su come capire cosa voglio parte esattamente da lì.

2. Il diario delle serate

La FOMO racconta sempre la stessa storia: "le serate che ti perdi sono migliori delle tue". Il modo più semplice per verificarla è tenere i conti. Per due settimane, ogni sera, scrivi tre righe: cosa ho fatto, come stavo mentre lo facevo (un voto da 1 a 10, o una parola) e cosa ho visto degli altri sui social. Alla fine rileggi tutto di fila.

Quello che scopre quasi chiunque faccia questo esercizio è che la sua serata da 8 era sul divano, e la serata da 5 era quella che aveva paura di perdersi. Non è una regola, è un'osservazione: solo che senza scriverla non la vedi, perché la memoria trattiene le storie degli altri e dimentica come stavi tu.

3. La gratitudine, ma specifica

La FOMO guarda sempre a ciò che manca. La gratitudine è l'esercizio opposto, e ha una base seria: nel 2003 Robert Emmons e Michael McCullough hanno confrontato persone che annotavano regolarmente alcune cose per cui erano grate con persone che annotavano fastidi o eventi neutri, e il gruppo della gratitudine riportava umore migliore e più ottimismo. L'effetto c'è ma dipende molto da come lo fai: "grata per la mia famiglia" non funziona, è troppo generico. Funziona la cosa piccola e precisa, quella che solo tu hai visto.

Tre righe la sera, prima di dormire, bastano. Se vuoi il metodo completo con gli errori da evitare, c'è la guida al diario della gratitudine.

4. La regola delle 24 ore prima di dire sì

La FOMO ti fa dire sì in fretta, perché la paura di restare fuori è più veloce del ragionamento. La regola è semplice: a ogni invito, proposta, prenotazione o iscrizione rispondi "ti dico domani". Nelle 24 ore scrivi una riga: se dico sì, cosa guadagno; se dico no, cosa perdo davvero (non cosa temo di perdere: cosa perdo). Il giorno dopo la risposta è quasi sempre ovvia, e spesso è un no che, detto con calma, non fa male a nessuno.

5. Un piccolo digital detox serale

Non serve sparire dai social. Serve un'ora, la sera, in cui il telefono sta in un'altra stanza e tu fai una cosa qualsiasi con l'attenzione intera: cucinare, leggere, chiamare qualcuno, scrivere. Il punto non è la disintossicazione, è dare alla tua serata la possibilità di essere vissuta invece che confrontata. Molte persone notano che la FOMO, in quell'ora senza telefono, è forte i primi giorni e poi cala da sola: la mente smette di aspettarsi la scarica. Se vuoi farne una pratica vera, c'è la guida al digital detox con il diario, che spiega come tenere traccia di quello che cambia.

Cos'è la JOMO?

JOMO sta per joy of missing out, la gioia di perdersi qualcosa. È nata come risposta scherzosa alla FOMO ed è diventata un'idea seria: la possibilità di stare bene sapendo che, altrove, sta succedendo qualcosa, e di non avere bisogno di esserci.

Attenzione, perché circola anche una versione falsa della JOMO: quella di chi dice "a me non interessa niente" ma lo dice a denti stretti. Non è gioia, è rinuncia con l'orgoglio sopra, e sotto c'è ancora la FOMO. La JOMO vera non nasce dal rifiutare tutto: nasce dal sapere cosa vuoi. Quando la colonna di destra dell'inventario è chiara, dire no alle altre cose non costa, perché non stai perdendo qualcosa: stai scegliendo qualcos'altro.

La differenza si sente nel corpo. La FOMO è una stretta: devo esserci. La rinuncia è una chiusura: non mi importa. La JOMO è un respiro: sono qui, e va bene così. Non ci si arriva con uno slogan; ci si arriva, appunto, sapendo cosa si vuole, e per saperlo bisogna scriverlo.

Quando la FOMO è il sintomo di qualcos'altro

Un po' di FOMO l'abbiamo tutti, e non è un problema: è il segno che ti interessano la vita e le persone. Diventa un problema quando è costante, quando ti impedisce di goderti qualsiasi cosa, quando la senti anche nel lavoro, nelle relazioni e nelle scelte grandi, o quando si accompagna a un'ansia che non passa e pesa sulle giornate. In quel caso la scrittura resta utile, ma non basta: parlarne con uno psicologo o un altro professionista è il passo giusto, e non è un fallimento. Anzi, spesso è il momento in cui il diario diventa più utile, perché porta in seduta cose che altrimenti resterebbero vaghe.

Come Deva ti aiuta

Gli esercizi qui sopra hanno un punto debole: la sincerità. Davanti alla domanda "lo voglio davvero?" è facile rispondere sì per abitudine, e la colonna di destra si riempie di cose che in realtà sono paure. Deva è un tutor di scrittura pensato per questo. Quando scrivi "mi sento fuori da tutto", ti restituisce con delicatezza l'emozione che c'è sotto (spesso non è invidia: è solitudine, o stanchezza), ti fa la domanda successiva ("fuori da cosa, esattamente?", "quando è stata l'ultima volta in cui ti sentivi parte di qualcosa?") e nel tempo nota cosa torna: se ogni domenica sera scrivi la stessa cosa, te lo fa vedere. Non promette di spegnere la FOMO e non ti dice cosa scegliere. Ti aiuta a scrivere abbastanza in profondità da capirlo da te.

Da dove iniziare oggi

Stasera, prima di aprire i social, prendi un foglio o l'app e fai la colonna di sinistra: cosa ho paura di perdermi questa settimana. Poi la colonna di destra: cosa voglio davvero. Ci vogliono dieci minuti. Domani, la regola delle 24 ore al primo invito che arriva. Tra due settimane, rileggi.

Se vuoi qualcuno che ti faccia la domanda successiva, fai il quiz dell'archetipo interiore (due minuti, gratuito): Deva ti accoglie con una prima domanda su misura e tre diari guidati gratis per capire se è il modo giusto per te.

La FOMO ti chiede in continuazione dove sono gli altri. La scrittura ti chiede dove sei tu. Ed è l'unica delle due domande che ha una risposta.

Fonti

• Przybylski, A. K., Murayama, K., DeHaan, C. R., e Gladwell, V. (2013). Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out. Computers in Human Behavior. doi.org/10.1016/j.chb.2013.02.014
• Emmons, R. A., e McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377