Percorsi di crescita personale: 9 percorsi di journaling guidato, uno gratis

Cosa sono i Percorsi di journaling guidato?

Un Percorso è una sequenza di domande su un solo tema, divisa in capitoli che vanno dalla superficie alla radice. Il primo capitolo fotografa dove sei, quelli centrali cercano da dove arriva quello che senti, gli ultimi portano a un modo nuovo di rispondere. È la differenza tra scrivere quando capita e seguire un filo.

Se il journaling guidato è nuovo per te, la guida al journaling guidato spiega cos'è, come si fa e quando scegliere le domande invece della pagina libera. Qui trovi i nove percorsi che puoi seguire dentro l'app, con i capitoli veri e una domanda di esempio per ciascuno.

Come funziona un capitolo?

Ogni capitolo segue sempre lo stesso ritmo, pensato per non lasciarti mai davanti alla pagina bianca:

1. Una breve introduzione che spiega dove ti porta il capitolo.
2. Una domanda alla volta: scrivi quanto vuoi, anche solo poche righe sincere.
3. Un rilancio di Deva: dopo ogni risposta aggiunge un pensiero breve legato a quello che hai scritto, poi arriva la domanda successiva.
4. Il capitolo si chiude dopo l'ultima domanda (di solito la quarta) con un breve sguardo di Deva su cosa è emerso, e il percorso ti aspetta al capitolo dopo.

Prima di iniziare ti viene chiesto un piccolo impegno: arrivare in fondo, al tuo ritmo. Non devi finire tutto oggi. Un capitolo al giorno è il passo che funziona per la maggior parte delle persone, e porta a chiudere un percorso in circa una settimana. Scrivere in modo regolare su ciò che si prova è anche ciò che la ricerca sulla scrittura espressiva ha studiato di più: nella meta-analisi di Frattaroli (2006) gli effetti emergono soprattutto quando si scrive più volte e con continuità.

Un esempio: il primo capitolo di «Recuperare l'Autostima»

Il capitolo si chiama «Come ti parli» e si apre con questa introduzione: «Prima di cambiare qualcosa, dobbiamo ascoltarla. In questi primi giorni voglio solo che tu noti come ti rivolgi a te stesso, senza correggerti e senza giudicarti.» Poi arrivano, una alla volta, le sue quattro domande:

1. Pensa a un momento recente in cui ti sei giudicato: quali parole esatte hai usato per descriverti?
2. Se un amico parlasse di sé con quel tono, cosa proveresti per lui?
3. Cosa senti dentro nel rileggere ora quelle parole?
4. Quante volte al giorno, all'incirca, ti rivolgi quella stessa critica?

Nota la direzione: si parte da un fatto preciso, lo si guarda con gli occhi di un amico, si ascolta cosa smuove e solo alla fine si misura quanto spesso succede. Per darti un'idea del ritmo, ecco uno scambio inventato, non la risposta di una persona reale. Alla prima domanda qualcuno scrive: «Stamattina ho dimenticato la riunione delle nove. Mi è uscito: sei un disastro, non combini mai niente.» Il rilancio di Deva è una frase o due che rispecchiano quello che hai scritto, senza nuove domande, per esempio: «Una dimenticanza è diventata un giudizio su chi sei: vederlo scritto è già un passo.» Subito dopo arriva la seconda domanda.

Dopo l'ultima risposta compare la schermata «Capitolo completato»: Deva ti offre «Uno sguardo a questo capitolo», due o tre frasi su cosa è emerso da quello che hai scritto, e «Cosa hai illuminato», un'intuizione in una riga. Puoi passare subito al capitolo successivo oppure tornare un altro giorno: il percorso riprende da lì. Nell'ultimo capitolo, al posto di questa schermata, arriva la sintesi di tutto il percorso.

Quale percorso scegliere?

Parti da quello che ti pesa di più in questo periodo. Questa tabella ti aiuta a orientarti:

Non sai da dove partire? I test gratuiti di autoconoscenza ti danno un primo orientamento in tre minuti: il test sull'autostima porta di solito a Recuperare l'Autostima, il test sull'overthinking a Liberarsi dall'Ansia, il test sullo stile di attaccamento a Coltivare le Relazioni.

Se esiti fra due percorsi

Autostima o Critico interiore? Tutti e due parlano di come ti giudichi, ma da lati diversi. «Recuperare l'Autostima» parte da come ti parli, cerca l'origine di quella voce e approda a una verità più giusta su di te, da portare poi nella vita di tutti i giorni (gli ultimi capitoli sono «Dal foglio alla vita» e «Continuare a sceglierti»). «Zittire il Critico Interiore» lavora sulla voce in sé: conoscerla, smascherarne i trucchi, imparare a risponderle invece di subirla. Se ti senti «non abbastanza» in generale, parti dall'autostima; se senti una voce precisa che commenta tutto quello che fai, dal critico.

Ansia o Emozioni? «Liberarsi dall'Ansia» è il più lungo, otto capitoli, ed è pensato per i pensieri che girano in loop e le preoccupazioni che non si spengono: passa dal ritorno al qui e ora, guarda la paura in faccia e procede un passo alla volta. «Padroneggiare le Emozioni» è per chi si sente travolto dalle emozioni o fatica a dar loro un nome: parte dal tuo paesaggio emotivo, scende nel corpo e arriva a una bussola emotiva tutta tua.

Missione, Energia o Abbondanza? Sono i tre percorsi sulla direzione. «Trovare la tua Missione» serve nei momenti di passaggio, quando non sai più cosa conta davvero. «Risvegliare la tua Energia», il più breve con cinque capitoli, è per chi si sente scarico e vuole capire dove si disperde la propria energia. «Sbloccare la Mentalità dell'Abbondanza» è per chi vive con la sensazione di non avere mai abbastanza. Rabbia e Relazioni hanno confini più netti: se il tuo tema è uno di questi due, di solito lo sai già.

I 9 percorsi, capitolo per capitolo

Per ogni percorso trovi a chi è pensato, i titoli dei capitoli e una delle domande con cui comincia. Sono le stesse che troverai nell'app.

Cosa ricevi alla fine di un percorso?

Quando chiudi l'ultimo capitolo, Deva rilegge le tue risposte e ti restituisce una sintesi in quattro parti: il tuo percorso (come ti sei mosso dall'inizio alla fine), cosa è emerso (lo schema o la scoperta più importante), il tuo prossimo passo (uno solo, concreto e gentile) e un'affermazione finale da portare con te.

Dare un nome a ciò che si prova non è un dettaglio: in uno studio con la risonanza magnetica, Lieberman e colleghi (2007) hanno osservato che descrivere un'emozione a parole riduce l'attivazione dell'amigdala rispetto al solo guardarla. La sintesi finale serve proprio a questo: mettere in parole quello che hai attraversato. Se vuoi approfondire come funziona, c'è la guida su come tenere un diario delle emozioni.

Cosa succede dopo i 7 giorni?

Negli articoli e nei test del sito trovi l'invito «Prova per 7 giorni il percorso». Sette giorni perché, con un capitolo al giorno, è più o meno il tempo che serve per arrivare in fondo: il percorso più breve ha cinque capitoli, il più lungo otto. Quando la settimana finisce:

• Non parte nessun addebito. L'account gratuito non chiede la carta, quindi dopo sette giorni non si attiva niente da solo.
• Il percorso non scade. Se non l'hai finito, lo ritrovi nella pagina «I tuoi Percorsi» al capitolo in cui eri rimasto (per esempio «Capitolo 4 di 7») e riprendi quando vuoi: il percorso gratuito che hai iniziato resta tuo.
• La sintesi resta lì. Se l'hai finito, puoi rileggere la sintesi finale quando vuoi, dalla stessa pagina, fra i percorsi completati.
• Le risposte continuano a parlarti. Nella sezione Analisi, appena hai anche un paio di pagine di diario, Deva rilegge le risposte del percorso e ti mostra i temi che stanno emergendo.
• Il diario è a parte. Le risposte del percorso non consumano le tre pagine di diario con la riflessione di Deva incluse nell'account gratuito: puoi usarle per scrivere di quello che succede nei giorni.

Per iniziare un secondo percorso serve il piano completo, descritto qui sotto. Prima di cambiare tema, però, lascia passare qualche giorno: quello che è emerso ha bisogno di tempo per sedimentare.

Quanto costa un percorso?

Con l'account gratuito puoi fare un percorso completo, scelto tra i nove, più 3 pagine di diario con la riflessione di Deva. Non serve la carta. Il piano completo sblocca tutti i percorsi, il diario senza limiti e le analisi delle tue settimane: costa 59 euro l'anno oppure 8,99 euro al mese, e lo disdici quando vuoi dal tuo profilo.

Se stai confrontando più strumenti, nella pagina sulle migliori app di journaling trovi un confronto onesto con le alternative, prezzi compresi.

Percorso o diario libero: cosa scegliere?

Il diario libero è perfetto quando hai già qualcosa da dire e vuoi solo uno spazio dove dirlo. Il percorso serve quando senti che un tema torna sempre e non sai da che parte prenderlo: le domande in sequenza fanno il lavoro di struttura al posto tuo. Molte persone alternano: il percorso per il tema principale, il diario per quello che succede nei giorni. Se parti da zero, la guida su come iniziare un diario ti aiuta a creare l'abitudine, e il pilastro sul journaling raccoglie tutte le tecniche. Per i temi più delicati trovi anche le guide sul critico interiore e sulla rabbia repressa.

Se vuoi provare prima su carta, c'è un journaling guidato in PDF di sette giorni: domande in sequenza come in un capitolo, da stampare. Le domande però restano uguali per tutti, mentre nel percorso ripartono da quello che scrivi.

Fonti

• Pennebaker, J. W., e Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
• Frattaroli, J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis. Psychological Bulletin, 132(6), 823-865. doi.org/10.1037/0033-2909.132.6.823
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x