Resilienza: cos'è davvero e come allenarla (senza frasi da poster)

La parola è ovunque: nei titoli dei giornali, negli annunci di lavoro, sulle tazze e sui poster con la frase "ciò che non ti uccide ti rende più forte". A forza di usarla per tutto, resilienza ha finito per significare una cosa sola: resistere, non cedere mai, rialzarsi in fretta e possibilmente con il sorriso. E chi in questo momento sta attraversando qualcosa di difficile, e non si sente affatto forte, legge quella parola e ci aggiunge un senso di colpa.

Questo articolo prova a rimettere la resilienza al suo posto. Parte dal significato vero del termine, mette in fila cosa dice la ricerca (che è più gentile di quanto pensi), smonta quattro miti che fanno danni e poi entra nel pratico: cosa la sostiene davvero e come si allena con la scrittura, con esercizi ed esempi di pagine scritte. Se il momento difficile che stai attraversando è un cambiamento che non hai scelto, può esserti utile anche la guida su come affrontare un cambiamento.

Cos'è la resilienza? Il significato, dalla fisica alla psicologia

La parola viene dal latino resilire, "saltare indietro", "rimbalzare". Prima di arrivare in psicologia, la resilienza era (ed è ancora) un concetto della fisica dei materiali: indica la capacità di un materiale di assorbire l'energia di un urto e tornare alla propria forma senza rompersi. È l'opposto della fragilità, e qui c'è il primo dettaglio che vale la pena tenere a mente: il materiale resiliente non è quello più duro. Il vetro è durissimo e si spacca al primo colpo. Una lamina d'acciaio si piega, vibra, e poi torna dritta. La resilienza sta nel piegarsi senza rompersi, non nel non piegarsi.

Trasferita alle persone, la definizione resta sorprendentemente fedele. In psicologia la resilienza è la capacità di attraversare un'avversità restando in piedi o tornando in piedi: una perdita, un fallimento, una malattia, una separazione, un cambiamento improvviso. "Restare in piedi" non vuol dire non sentire nulla: vuol dire che, mentre fa male, la vita nel suo insieme continua a funzionare. Vai a lavorare anche se con la testa altrove, ti prendi cura di chi dipende da te, riesci ancora a ridere a una battuta. "Tornare in piedi" copre l'altra strada, quella di chi per un periodo si ferma davvero e poi, con il tempo, riprende.

La definizione che usa la ricerca è un po' più tecnica ma dice la stessa cosa: mantenere livelli di funzionamento psicologico e fisico relativamente stabili e sani dopo un evento isolato e potenzialmente molto destabilizzante. Nota le parole "relativamente stabili": non perfetti, non intatti. Relativamente.

Cosa vuol dire, allora, "persona resiliente"?

Non la persona che non cade mai, ma quella che trova un modo di continuare a vivere mentre qualcosa fa male. Spesso non è nemmeno la persona che da fuori sembra più forte. È quella che chiede aiuto in tempo, che si concede di stare male senza farne un dramma in più, che tiene in piedi le tre cose essenziali della giornata e lascia andare il resto. Se ripensi alle persone che hai visto attraversare qualcosa di grosso senza andare a pezzi, probabilmente non erano le più dure: erano le più flessibili.

La resilienza è innata o si allena?

Si allena, e in gran parte è proprio questo: un processo, non un tratto. È vero che esistono differenze di temperamento: alcune persone reagiscono allo stress in modo più intenso, si agitano prima e si calmano dopo. Ma quello che decide se attraversi un'avversità restando in piedi dipende molto più dal contesto e da ciò che fai che dal temperamento che ti è toccato. Le relazioni che hai intorno, le routine che riesci a proteggere, il modo in cui ti racconti quello che è successo, se hai o no qualcosa che dà un senso alle giornate: sono tutte cose che si costruiscono, e su cui si può lavorare anche mentre la tempesta è in corso.

C'è un secondo motivo per cui la resilienza non può essere un tratto fisso: non è la stessa in tutti gli ambiti. Puoi aver attraversato un licenziamento con una lucidità che ti ha stupito e poi andare completamente in pezzi per la fine di una relazione. O il contrario. Questo non significa che in un caso sei resiliente e nell'altro no: significa che la resilienza dipende dall'evento, dalle risorse che hai in quel momento e da quanto quel colpo tocca qualcosa di centrale per te.

E c'è un terzo motivo, il più incoraggiante: la resilienza cresce con ciò che hai già attraversato, a patto di ricordarlo. Ogni volta che superi qualcosa, aggiungi un pezzo a un repertorio di strategie che hanno funzionato. Il problema è che, nel momento della crisi successiva, la memoria si accorcia e quel repertorio sparisce dalla vista. È uno dei motivi per cui, più avanti, ti proporrò di metterlo per iscritto.

Cosa dice la ricerca sulla resilienza?

Il punto di riferimento è un articolo del 2004 dello psicologo George Bonanno, pubblicato sull'American Psychologist, che ha cambiato il modo in cui la psicologia guarda a chi attraversa una perdita. Bonanno aveva studiato per anni persone che avevano subito un lutto o eventi improvvisi e molto difficili, e aveva notato qualcosa che non tornava con la teoria dell'epoca. Secondo la visione dominante, chi non mostrava una sofferenza visibile e prolungata dopo una perdita era un caso raro, oppure stava negando, oppure nascondeva un problema destinato a esplodere più avanti.

I dati dicevano un'altra cosa. Bonanno ha mostrato che la resilienza è molto più comune di quanto si pensasse: una parte considerevole delle persone che attraversano un evento molto doloroso mantiene un funzionamento sostanzialmente stabile, senza collassare e senza tenere dentro una bomba a orologeria. E ha proposto una distinzione che oggi è diventata standard: la resilienza (una traiettoria stabile, con oscillazioni ma senza interruzione) è diversa dal recupero (un periodo di difficoltà reale seguito da un ritorno graduale), che a sua volta è diverso dalla difficoltà che si cronicizza. Sono strade diverse, non gradi di merito.

Due dettagli del suo lavoro contano moltissimo per chi legge queste righe in un momento difficile. Il primo: resilienza non significa non soffrire. Bonanno descrive persone con una traiettoria stabile che avevano comunque settimane di pensieri ricorrenti, sonno disturbato, momenti di tristezza intensa. La differenza non stava nell'assenza di dolore, ma nel fatto che il dolore non spezzava la trama della vita. Il secondo: ci sono più strade per arrivarci, e alcune sono inaspettate. Nel suo articolo compaiono la tendenza a vedersi un po' meglio di come si è, un certo senso di impegno e di controllo sulla propria vita, la tendenza a non soffermarsi troppo sui pensieri dolorosi, la presenza di emozioni positive e persino della risata nei giorni del lutto. Alcune di queste cose la teoria classica le leggeva come segnali di negazione; nei dati, invece, accompagnavano chi reggeva.

Cosa ricavarne, in pratica? Tre cose. Che se stai soffrendo non sei "poco resiliente": le due cose convivono. Che non esiste un modo giusto di attraversare un'avversità, e la tua strada può non assomigliare a quella di nessun altro. E che se in questo momento non stai reggendo affatto, non hai fallito nessun test: il recupero è una traiettoria altrettanto legittima, solo più lenta, e spesso ha bisogno di più appoggi.

Cosa non è la resilienza? Quattro miti da sfatare

Prima di parlare di come allenarla, vale la pena togliere di mezzo le versioni sbagliate, perché fanno danni concreti: chi ci crede si sente in colpa proprio nei momenti in cui avrebbe bisogno di gentilezza.

Mito 1: resilienza vuol dire resistere a tutto

Torna all'immagine del materiale. Ciò che non si piega mai, prima o poi si spezza. Piegarsi (chiedere una pausa, piangere, dire "oggi non ce la faccio", rallentare) non è il contrario della resilienza: ne è una parte. La resistenza a oltranza, quella di chi stringe i denti finché il corpo non lo ferma, somiglia più al vetro che all'acciaio.

Mito 2: resilienza vuol dire vedere sempre il lato positivo

La positività forzata ("almeno ti è rimasto...", "tutto succede per una ragione") è una forma di distrazione, non di forza. Per attraversare qualcosa bisogna prima guardarla. È vero che in chi regge compaiono spesso emozioni positive anche nei giorni peggiori, ma sono emozioni che arrivano da sole, tra una lacrima e l'altra: un ricordo che fa sorridere, una risata con chi condivide il dolore. Non sono un compito da svolgere. Se ti imponi la positività, stai aggiungendo una fatica, non togliendola.

Mito 3: o sei resiliente o non lo sei

Ne abbiamo parlato sopra: la resilienza è un processo che dipende dall'evento, dal momento e dalle risorse disponibili. Chi oggi va in pezzi per qualcosa può aver retto benissimo altre cose, e ne reggerà altre ancora. Etichettarsi come "poco resiliente" è una profezia che tende ad avverarsi, perché spegne la ricerca di ciò che potrebbe aiutare.

Mito 4: resilienza vuol dire farcela da soli

È forse il mito più dannoso, soprattutto per chi è cresciuto con l'idea che chiedere aiuto sia una debolezza. Le relazioni sono tra gli appoggi più solidi della resilienza: la persona che regge, quasi sempre, non è quella che fa tutto da sola ma quella che sa a chi appoggiarsi e lo fa in tempo. Chiedere aiuto è un atto resiliente, non il suo fallimento.

Cosa sostiene davvero la resilienza?

Se non è un tratto, da dove viene? Da un insieme di appoggi, alcuni esterni e alcuni interni, che si possono coltivare. Questi cinque tornano con più costanza, nella ricerca e nell'esperienza di chi accompagna le persone nei momenti difficili.

• Le relazioni. Non serve una rete enorme: bastano una o due persone con cui puoi dire come stai davvero, senza dover recitare la versione presentabile. La solitudine amplifica ogni colpo; una telefonata di dieci minuti lo ridimensiona.
• Il senso. Un motivo per cui vale la pena alzarsi, anche piccolo, anche provvisorio. Non è la spiegazione dell'evento ("è successo perché..."), che spesso non esiste; è ciò che continua a contare per te nonostante l'evento: i figli, un lavoro che serve a qualcuno, un progetto, la cura di un animale, una promessa fatta.
• La flessibilità nel leggere gli eventi. La capacità di tenere in mente più di una lettura di ciò che è successo, e di cambiare strategia quando quella che stai usando non funziona. Non è pensare positivo: è potersi dire "questa cosa è terribile, e allo stesso tempo ci sono cose che posso ancora fare" senza che una frase cancelli l'altra.
• Le routine minime. Quando tutto è sottosopra, poche cose fisse tengono insieme la giornata: l'ora in cui ti alzi, un pasto vero, una camminata, l'ora in cui spegni tutto. Non risolvono nulla, ma danno una forma al tempo, e il tempo con una forma fa meno paura.
• Il corpo. La resilienza non abita solo nella testa. Sonno, movimento, respiro: quando saltano, ogni pensiero pesa il doppio. Prendersi cura del corpo nei giorni difficili non è vanità né distrazione, è manutenzione della capacità di reggere. Ne parliamo nella guida al diario dell'autocura.

Come allenare la resilienza scrivendo?

La scrittura non è l'unico strumento, ma è uno dei più accessibili: non costa niente, si può fare alle tre di notte, non richiede di spiegare nulla a nessuno. E ha una base di ricerca vera, purché la si racconti senza gonfiarla.

Negli anni Ottanta e Novanta lo psicologo James Pennebaker ha chiesto a molte persone di scrivere per 15-20 minuti, per tre o quattro giorni di fila, dei pensieri e delle emozioni più profondi legati a un'esperienza difficile della loro vita. Chi lo faceva, rispetto a chi scriveva di argomenti neutri, nei mesi successivi stava meglio su diversi indicatori di salute. La rassegna di Baikie e Wilhelm del 2005 ha messo in fila gli studi successivi, e la conclusione è onesta: l'effetto esiste, ma è moderato. Non tutti ne beneficiano allo stesso modo, e subito dopo aver scritto alcune persone si sentono un po' peggio, per poi stare meglio nelle settimane seguenti. Non una cura, un aiuto. Ne parliamo in dettaglio nella guida alla scrittura terapeutica.

Quello che segue è un insieme di esercizi che usano la scrittura per rafforzare, uno per uno, gli appoggi visti sopra. Non vanno fatti tutti: scegli quello che risponde a ciò di cui hai bisogno oggi. Se non hai mai tenuto un diario, la guida al journaling spiega da dove partire.

1. La scrittura espressiva: dare parole a ciò che è successo

È l'esercizio di Pennebaker, quasi senza modifiche. Per tre o quattro giorni di fila, 15-20 minuti, scrivi di ciò che stai attraversando: non i fatti in cronaca, ma i pensieri e le emozioni più profondi che ti porta. Puoi collegarlo ad altre parti della tua vita, al passato, a chi sei diventato. Non correggere, non rileggere durante, non preoccuparti di come suona. Se un giorno ti senti peggio subito dopo, è normale e di solito passa entro poche ore; se invece ti senti peggio per giorni, fermati: non è il momento giusto per questo esercizio.

2. Il registro delle traversate: le prove di ciò che hai già retto

È l'esercizio che rafforza direttamente la memoria della propria resilienza, quella che sparisce nei momenti di crisi. Prendi una pagina e dividila in tre colonne: cosa ho attraversato, cosa mi ha aiutato, cosa ho imparato. Elenca, con onestà, le cose difficili che hai già passato nella vita: una malattia, un esame andato male, un trasloco, una fine, un periodo in cui i soldi non bastavano. Non le più eroiche: quelle vere. Per ognuna scrivi cosa ti ha davvero aiutato (una persona, un'abitudine, una decisione, il tempo) e cosa ne hai portato via. Non è un elenco per vantarsi: è un elenco di prove. Tienilo da qualche parte e rileggilo quando pensi di non avere risorse.

3. Riformulare senza mentire: cosa posso controllare, cosa no

Uno degli appoggi visti sopra è la flessibilità nel leggere gli eventi, e questo è il modo più semplice di allenarla senza scivolare nella positività forzata. Scrivi in alto l'evento o il problema. Poi due colonne: cosa non dipende da me e cosa dipende da me. Nella prima finiscono le decisioni degli altri, il passato, i tempi delle cose, le reazioni altrui. Nella seconda finiscono i gesti, anche minimi, che sono nelle tue mani oggi. La regola è una sola: non mentire. Non scrivere "andrà tutto bene" se non lo sai; scrivi "non so come andrà, e oggi posso fare queste due cose". Dalla seconda colonna scegli una voce e falla. Se lo stress è la parte che ti pesa di più, la guida su come gestire lo stress scrivendo approfondisce proprio questo esercizio.

4. La riga di senso

Alla fine di ogni pagina, nei giorni difficili, una riga sola: cosa conta per me, anche adesso. Non serve che sia grande. Può essere "che i bambini si sentano al sicuro", "finire quel lavoro perché ci tengo", "il cane, che ha bisogno di uscire". È il modo più semplice di tenere in vita l'appoggio del senso: non ti chiede di trovare un motivo all'evento, ti chiede solo di ricordare cosa continua a valere nonostante l'evento. Rileggendo il diario dopo qualche settimana, queste righe di solito disegnano una direzione che sul momento non vedevi.

5. Il piano dei piccoli passi

La resilienza, vista da vicino, è fatta di passi corti. Quando un problema sembra una montagna, scrivi solo la domanda: qual è il prossimo passo, il più piccolo possibile? Non il piano completo, non la soluzione: il gesto successivo. Rispondere a un'email. Prenotare una visita. Uscire per dieci minuti. Poi, quando lo hai fatto, la domanda successiva. Sulla pagina questo esercizio ha un effetto quasi fisico: la montagna resta, ma tu hai un punto in cui mettere il piede.

6. La gratitudine specifica nei giorni difficili

Non la gratitudine da poster ("sono grato per tutto quello che ho"), che nei giorni brutti suona come una presa in giro. Quella specifica: una cosa sola, concreta, di oggi, che è andata bene o che qualcuno ha fatto per te. Il caffè che ti hanno portato senza chiedere. Il messaggio di un'amica. Il fatto che oggi hai messo il naso fuori casa. Non serve a coprire il dolore: serve a impedire che il dolore sia l'unica cosa che vedi. Nei periodi pesanti vale più di mille frasi motivazionali.

Quando la scrittura non basta?

Vale la pena dirlo con chiarezza, perché un articolo sulla resilienza non deve diventare un altro modo di dirti "cavatela da te". La scrittura è uno strumento di consapevolezza, non una terapia. Ci sono segnali per cui la cosa giusta è parlare con un professionista, uno psicologo o uno psicoterapeuta: se il dolore non si allenta per settimane e anzi peggiora; se non riesci più a fare le cose di tutti i giorni, dormire, mangiare, lavorare; se scrivere ti fa girare sempre intorno allo stesso punto senza mai uscirne; se hai pensieri che ti spaventano. Chiedere aiuto in questi casi non è l'opposto della resilienza: è esattamente ciò che fa chi regge.

Se quello che stai attraversando è una perdita, c'è una guida dedicata a come scrivere per elaborare un lutto, con i tempi e le cautele che servono. E ricorda la lezione di Bonanno: il recupero, quello lento, con un periodo di difficoltà vera prima del ritorno, è una traiettoria altrettanto legittima. Non è un fallimento della resilienza. È un'altra delle sue strade.

Come Deva ti aiuta

Gli esercizi qui sopra hanno un punto debole comune: nei giorni peggiori è difficile ricordarsi di farli, e ancora più difficile è farsi da soli la domanda giusta. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: quando racconti cosa sta succedendo, ti fa la domanda successiva (cosa dipende da te, cosa conta anche adesso, qual è il passo più piccolo), ti aiuta a dare un nome a ciò che provi e, nel tempo, nota cosa torna nelle tue pagine. Compreso il fatto, che da soli si dimentica, che qualcosa di simile lo hai già attraversato e che allora ti ha aiutato una certa cosa.

Non ti rende resiliente in una settimana, e non sostituisce una persona vera né un professionista. Ti aiuta a vedere, nero su bianco, cosa ti sta già tenendo in piedi.

Da dove iniziare oggi

Stasera, dieci minuti. Prendi un foglio o il telefono e fai il registro delle traversate: tre cose difficili che hai già attraversato e, per ognuna, una cosa che ti ha aiutato. Non serve altro. Domani, se la giornata è pesante, aggiungi le due colonne (cosa dipende da me, cosa no) e scegli un passo dalla seconda.

Se vuoi che qualcuno ti faccia la domanda successiva, fai il quiz dell'archetipo interiore (due minuti, gratuito): Deva ti accoglie con una prima domanda su misura e tre diari guidati gratis per capire se è il modo giusto per te.

La resilienza non è una qualità che si ha o non si ha. È quello che stai già facendo ogni volta che ti alzi in un giorno in cui non vorresti, e riesci a tenere in piedi almeno una cosa. Scriverlo serve solo a non dimenticarlo.

Fonti

• Bonanno, G. A. (2004). Loss, Trauma, and Human Resilience. American Psychologist. doi.org/10.1037/0003-066X.59.1.20
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Baikie, K. A., e Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment. doi.org/10.1192/apt.11.5.338