Ikigai: significato e come trovare il tuo (con un esercizio scritto)

Cosa significa ikigai?

Ikigai è una parola giapponese che si può tradurre con «ragione di vita» o «ciò per cui vale la pena vivere». Nasce da iki, vivere, e gai, valore o effetto. In Giappone può indicare anche cose piccole e quotidiane, come una tazza di tè al mattino o una persona da accudire, e non per forza una missione o un lavoro.

Si legge più o meno «i-ki-ga-i», con la g dura di «gatto». La parola unisce iki (生き), che vuol dire vivere, e kai (甲斐), che dopo iki diventa gai e si può rendere con «valore», «effetto», «risultato». Alla lettera: il valore del vivere. Si scrive 生きがい, oppure 生き甲斐, con gli ideogrammi al posto di «がい». Se la domanda che ti porti dietro è più grande, cioè chi sei e cosa vuoi, la guida su come conoscere se stessi ti dà la mappa più ampia.

Chi l'ha reso oggetto di studio e l'ha fatto conoscere è Mieko Kamiya, psichiatra giapponese che lavorava con le persone ricoverate in un sanatorio per la lebbra. Nel 1966 pubblicò «Ikigai ni tsuite», in inglese «On the Meaning of Life». Secondo le sintesi che ne parlano, Kamiya distingue due cose: ciò che dà senso alla vita, che può essere una persona, un compito, una passione, e il sentimento di avere un senso. Ne ricaviamo un punto che conta per noi: l'ikigai è soprattutto un sentimento di senso, e può avere oggetti molto diversi, compresa una persona che ami.

Più vicino a noi, il neuroscienziato giapponese Ken Mogi ne ha fatto un libro di successo, uscito in inglese nel 2017 (in Italia «Il piccolo libro dell'ikigai»). Per Mogi l'ikigai passa da cinque idee: cominciare in piccolo, lasciar andare l'ego, armonia e sostenibilità, la gioia delle piccole cose, stare nel qui e ora. Anche il libro di Héctor García e Francesc Miralles, uscito in spagnolo nel 2016 (in Italia «Il metodo Ikigai»), ha fatto conoscere la parola fuori dal Giappone. Chi cerca «ikigai libro» incontra spesso questi due.

Per la nostra guida conta questo: l'ikigai non è un traguardo da raggiungere una volta per tutte, ma qualcosa che può già esserci, in piccolo, nella tua giornata. Se stai pensando a un tatuaggio con questa parola, fatti confermare la grafia da una persona che conosce il giapponese. E se vuoi altre domande per metterti a fuoco, trovi un elenco nella guida alle domande per conoscere se stessi.

Il diagramma dei quattro cerchi è davvero giapponese?

No. Il diagramma dei quattro cerchi (ciò che ami, ciò che sai fare bene, ciò di cui il mondo ha bisogno, ciò per cui puoi essere pagato) non nasce in Giappone. Secondo le ricostruzioni disponibili, nel 2014 Marc Winn ha chiamato ikigai un diagramma sullo scopo disegnato nel 2011 da Andrés Zuzunaga. È un'aggiunta occidentale, utile come mappa ma lontana dal significato originale.

La storia, ricostruita da più fonti che concordano su nomi e date, è questa. Nel 2011 Andrés Zuzunaga disegna un diagramma di quattro cerchi intitolato «Propósito», cioè scopo. Nel 2014 Marc Winn, dopo aver visto un intervento di Dan Buettner sulla longevità, lo pubblica sul suo blog con una modifica che conta: al centro, al posto di «scopo», scrive ikigai. In un testo successivo Winn ha detto di aver cambiato una sola parola in un diagramma già esistente. Da lì il disegno ha fatto il giro del mondo, fino a comparire in libri, corsi e presentazioni. Per onestà: le date vengono da ricostruzioni di seconda mano e non da una copia del post originale.

Questo non rende i quattro cerchi inutili: sono un buon modo per riflettere su passioni, competenze, bisogni e lavoro. Il problema è leggerli come la definizione dell'ikigai. Sembra allora che il senso della vita sia un mestiere perfetto, che ami, che sai fare, che serve e che paga, e chi non ci arriva pensa di aver sbagliato qualcosa. Nel significato giapponese non è così. La tabella mette a confronto i due modi di intenderlo.

Se ti incuriosisce capire cosa ti muove, il test sull'enneagramma offre uno spunto di riflessione: non risponde alla domanda sull'ikigai, ma può aiutarti a notare cosa cerchi nelle cose che fai.

Come funziona il metodo ikigai dei quattro cerchi?

Il metodo ikigai dei quattro cerchi prevede una lista per ogni cerchio: ciò che ami, ciò che sai fare bene, ciò di cui il mondo ha bisogno, ciò per cui puoi essere pagato. Poi si cercano le intersezioni, cioè le voci che compaiono in più liste. È una mappa per riflettere, non una formula che calcola la tua vita.

Il metodo, così come circola, è semplice. Disegni quattro cerchi che si sovrappongono e per ognuno scrivi una lista. Dove due cerchi si incontrano nascono le combinazioni più note: la passione (ciò che ami e che sai fare bene), la missione (ciò che ami e di cui il mondo ha bisogno), la vocazione (ciò di cui il mondo ha bisogno e per cui puoi essere pagato) e la professione (ciò che sai fare bene e per cui puoi essere pagato). Al centro, dove si incontrano tutti e quattro, ci sarebbe l'ikigai.

Tre accorgimenti rendono il metodo meno rigido. Primo, non cercare il punto al centro: cerca due o tre intersezioni che ti incuriosiscono. Secondo, tratta ogni cerchio come una domanda aperta, perché le risposte cambiano con gli anni. Terzo, tieni a mente cosa conta davvero per te: saperlo rende più facile riempire i cerchi, e la guida sui valori personali aiuta a scriverlo.

Se non sai da quale area della vita partire, la ruota della vita mostra dove senti più vuoto e dove più pieno, e dà un punto di partenza per le liste.

L'ikigai fa vivere più a lungo?

L'ikigai si associa a una vita più lunga in alcuni studi, ma non è dimostrato che ne sia la causa. Nello studio Ohsaki su 43.391 adulti giapponesi, chi non trovava un ikigai era associato a un rischio più alto di morire nei sette anni seguenti. È un'osservazione: mostra un legame, non che l'ikigai allunghi la vita.

L'idea circola soprattutto a partire da Okinawa, un arcipelago giapponese che per decenni è stato indicato come una delle zone più longeve del mondo (nelle statistiche giapponesi più recenti la sua posizione è scesa). Il giornalista Dan Buettner ha suggerito che l'ikigai possa essere uno dei motivi, accanto ai legami sociali stretti, i gruppi di amici chiamati moai, e alla scarsa voglia di andare in pensione. È un'ipotesi, non una dimostrazione.

Uno studio che ha messo alla prova proprio questo legame è quello di Sone e colleghi (2008), lo studio Ohsaki. Hanno seguito per sette anni 43.391 adulti giapponesi. Per capire se avevano un ikigai, i ricercatori hanno posto questa domanda: «Hai un ikigai nella tua vita?». Chi aveva risposto di non trovarlo mostrava un rischio più alto di morire per qualsiasi causa (rapporto di rischio 1,5, con intervallo di confidenza tra 1,3 e 1,7, dopo aver tenuto conto di altre variabili). L'aumento riguardava le malattie cardiovascolari e le cause esterne, non i tumori.

Va letto con cautela. È uno studio osservazionale: mostra un'associazione, non dice che avere un ikigai faccia vivere di più. Chi sta già male può sentire meno senso, per esempio, e il legame potrebbe valere anche al contrario. Un risultato simile arriva da un altro lavoro, su adulti statunitensi: Hill e Turiano (2014) hanno seguito per 14 anni il campione dello studio MIDUS (Midlife in the United States) e hanno visto che chi aveva uno scopo nella vita viveva più a lungo, anche tenendo conto di altri indicatori di benessere psicologico e affettivo. Anche qui si parla di scopo, non di ikigai, e di un'associazione.

Cosa ne ricavi? Non che devi trovare il tuo ikigai entro una certa data per paura di vivere meno, ma che il senso di scopo sembra legato al benessere e che vale la pena cercarlo con calma. Per un quadro più largo su ciò che ti fa stare bene, la guida su come essere felici è un buon seguito.

L'ikigai deve essere per forza il tuo lavoro?

No. Nel significato giapponese l'ikigai può essere un lavoro, ma anche una famiglia, un hobby, un orto, un gruppo di amici. Solo la versione dei quattro cerchi lo lega al guadagno. Se il tuo lavoro non ti dà senso, puoi cercarlo accanto al lavoro, in attività piccole, senza lasciare nulla di colpo.

Chi cerca «ikigai lavoro» o «metodo ikigai lavoro» spesso si porta dietro una pressione: vivere della propria passione, o sentirsi in ritardo. Il diagramma l'ha alimentata: se il quarto cerchio è «ciò per cui puoi essere pagato», sembra che un ikigai senza stipendio non valga. Ma ci sono molte vite in cui il senso sta altrove, e il lavoro paga le bollette, che è già una buona ragione per farlo.

Un modo pratico di separare le due cose è scrivere due colonne: cosa mi dà senso e cosa mi dà reddito. Poi segna dove si toccano già e dove no. Se si toccano poco, la domanda non è «come trasformo la passione in un mestiere?», ma «quanto spazio voglio dare alla passione nella mia settimana?». Se invece senti che il lavoro è il punto, la guida su come capire cosa voglio aiuta a distinguere ciò che desideri da ciò che ti hanno detto di desiderare.

Una pagina di diario fa vedere meglio le cose, ma non è il momento di decidere. Prima di cambiare lavoro o città conviene dare alla scelta tempo, numeri e qualche conversazione. Scrivere per decidere spiega come usare le pagine per mettere in fila pro, contro e paure senza farsi guidare da una sera storta.

Come trovare il tuo ikigai scrivendo?

Per trovare il tuo ikigai scrivendo funzionano cinque esercizi: le quattro liste con le intersezioni, una settimana di diario sui momenti in cui il tempo vola, la domanda sulle piccole cose di domani, una lettera dal te di 80 anni e una frase provvisoria finale. Bastano pochi minuti per volta, e l'obiettivo è una direzione, non una risposta definitiva.

Scrivere non ti consegna l'ikigai, ma ti fa vedere cosa torna. In un esperimento di King (2001), 81 studenti universitari hanno scritto per 20 minuti al giorno, per quattro giorni di fila, su uno di quattro temi: l'evento più traumatico della vita, il proprio miglior sé futuro possibile, entrambi, oppure un tema neutro. Scrivere degli obiettivi di vita ha turbato meno che scrivere del trauma ed è stato associato a un aumento del benessere soggettivo, misurato tre settimane dopo. Dopo cinque mesi, chi aveva scritto del trauma, del proprio miglior sé o di entrambi aveva meno malattie, secondo i dati del centro sanitario, rispetto al gruppo di controllo. Il campione è piccolo e fatto di studenti, e lo studio non parlava di ikigai: lo citiamo perché suggerisce che scrivere del proprio futuro può far bene. Approfondisci nella guida sulla scrittura terapeutica.

Bastano pochi minuti a pagina e un quaderno. Se il quaderno è una novità, la guida al journaling spiega come cominciare.

Se la testa è piena e non riesci a partire, scarica prima tre pagine di pensieri come nelle pagine del mattino, poi scegli un solo esercizio. Tutti vanno nella stessa direzione: non trovare una risposta, ma raccogliere indizi.

1. Le quattro liste e cosa fare delle intersezioni

Prendi un foglio e dividilo in quattro. Dai cinque minuti a ogni lista e scrivi senza giudicare, anche le cose banali.

• Ciò che amo. Cosa faccio volentieri, anche gratis? Cosa mi fa perdere la nozione del tempo?
• Ciò che so fare bene. Cosa mi viene facile? Per cosa mi chiedono aiuto gli altri?
• Ciò di cui c'è bisogno. Non il mondo intero: la mia famiglia, il mio quartiere, il mio lavoro. Cosa vedo che manca?
• Ciò per cui potrei essere pagato. Quale tra queste competenze ha valore per qualcuno?

Se la lista di ciò che sai fare bene resta vuota, probabilmente sta parlando il critico interiore: riscrivila come se la compilasse un amico che ti vuole bene.

Poi cerchia le voci che compaiono in due liste, e ancora di più quelle che compaiono in tre. Per ogni intersezione scrivi una frase: «Amo ... e mi viene facile ...». Scegli quella che ti incuriosisce di più e scrivi un esperimento di 15 minuti da fare questa settimana: una telefonata, un'ora di prova, una bozza. Di solito si capisce di più provando che solo pensando.

2. Il diario dei momenti in cui il tempo vola (sette giorni)

Per sette sere, cinque minuti. Rispondi sempre alle stesse tre domande. Quando, oggi, ho perso la nozione del tempo? Cosa stavo facendo, dove, con chi? Come mi sentivo dopo? Se in un giorno non è successo, scrivilo: anche «mai» è un dato.

Al settimo giorno rileggi tutto e sottolinea ciò che si ripete: un luogo, un tipo di attività, un tipo di persona, lo stare in solitudine o in gruppo. Questi momenti raccontano dove va la tua attenzione quando nessuno la guida, e spesso sono più concreti di una lista scritta a tavolino. Per altre domande da alternare, ce ne sono molte negli spunti per il diario.

3. La domanda delle piccole cose: cosa mi fa alzare dal letto domani?

È l'esercizio più vicino al senso giapponese, quello della gioia delle piccole cose, uno dei cinque principi di Mogi. Scrivi la domanda in cima alla pagina e rispondi con dieci cose piccole e concrete, senza cercare quelle importanti. Per esempio: il caffè sul balcone, la telefonata a una sorella, finire il capitolo, il tragitto a piedi.

Poi segna le tre che ti fanno stare meglio davvero e scrivi a che ora e dove le metti domani. Le piccole cose contano di più quando hanno un posto in agenda. Per allenare l'attenzione a ciò che c'è già, il diario della gratitudine è un buon compagno. Se per più giorni la lista resta vuota o piena di «niente», non forzarla: leggi la sezione sul professionista, più sotto.

4. La lettera dal te di 80 anni

Scrivi una lettera al te di oggi, dal te di 80 anni. Parti da «Guardo indietro e ricordo...» e scrivi per 15 minuti senza fermare la penna. Lascia che la lettera risponda a queste cose: cosa è stato importante, cosa ti ha riempito le giornate, cosa non rimpiangi, cosa avresti voluto iniziare prima, quale piccola abitudine ti ha fatto più bene.

È una variante della pagina sul proprio miglior sé possibile usata da King (2001), ma guarda indietro invece che avanti, il che aiuta a distinguere ciò che conta da ciò che è soltanto urgente. Se ti piace il formato, la guida alla lettera a se stessi ha altri modelli.

5. Rileggi e scrivi una frase provvisoria

Dopo una settimana rileggi le pagine e sottolinea le parole che tornano. Poi completa questa frase: «Per ora, il mio ikigai ha a che fare con...». Quel «per ora» conta: ti permette di cambiare idea senza dirti che hai sbagliato. Se la frase indica una direzione concreta, il passo dopo è trasformarla in un obiettivo piccolo con il diario degli obiettivi.

Domande pronte per il diario

• Cosa farei volentieri anche se nessuno lo vedesse?
• Quando, di recente, ho perso la nozione del tempo?
• Cosa mi fa alzare dal letto domani, anche solo una cosa piccola?
• Di cosa mi è piaciuto prendermi cura nell'ultimo anno?
• Quale problema degli altri mi viene spontaneo alleggerire, anche di pochi passi?
• Cosa mi chiedono spesso gli altri, senza che io lo cerchi?
• Di chi ammiro la vita, e cosa esattamente di quella vita?
• Se non dovessi guadagnarci, cosa continuerei a fare?
• Cosa ho smesso di fare, che mi faceva stare bene, e perché?
• Cosa vorrei che il me di 80 anni ricordasse di questi anni?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina del diario dei momenti in cui il tempo vola, al quarto giorno.

Nota cosa manca: nessuna missione, nessun lavoro nuovo. Eppure c'è già un indizio, un esperimento e un dubbio dichiarato. Se le pagine ti portano verso un cambiamento più grande, nel lavoro, nel luogo in cui vivi, nelle relazioni, la guida su come affrontare un cambiamento aiuta a farlo un passo alla volta.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista se la mancanza di senso dura da settimane e si accompagna a umore basso, apatia, perdita di interesse per quasi tutto, sonno o appetito cambiati, o alla sensazione che niente valga la pena. Non devi cercare il senso per conto tuo a ogni costo: chiedere aiuto non è un fallimento.

Cercare l'ikigai è un lavoro da fare quando stai abbastanza bene. A volte però «non trovo il senso» è il modo in cui si presenta qualcos'altro. Conviene parlarne se per settimane:

• quasi tutto sembra senza senso o senza colore, e non senti piacere neppure per ciò che prima ti piaceva;
• l'umore è basso quasi ogni giorno, con stanchezza costante, sonno o appetito cambiati;
• fai fatica a lavorare, a uscire, a prenderti cura di te;
• gli esercizi di questa guida ti lasciano la pagina vuota, o ti fanno stare peggio;
• ti sembra che niente abbia più importanza, nemmeno le persone a cui tieni.

Puoi partire dal medico di base, che può indirizzarti, oppure cercare direttamente uno psicologo o una psicologa. Un vuoto di senso può capitare anche dopo una perdita, una separazione, un cambiamento grosso: se è il tuo caso, la guida sulla resilienza racconta come ci si rimette in piedi un passo alla volta. Ma se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al medico, al pronto soccorso o al 112. Questa guida non fa diagnosi e non sostituisce un professionista.

Come ti aiuta Deva a cercare il tuo ikigai?

Le liste si scrivono in fretta e si dimenticano presto. In Deva Mastery, app di journaling guidato, il Tutor ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere da «mi piace il giardinaggio» a ciò che ti dà quel piacere. Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra le emozioni che tornano. Tra i nove Percorsi a capitoli c'è «Trovare la tua Missione». Con l'account gratuito, senza carta, hai 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il percorso Missione gratis.

Fonti

• Hill, P. L., e Turiano, N. A. (2014). Purpose in life as a predictor of mortality across adulthood. Psychological Science, 25(7), 1482-1486. doi.org/10.1177/0956797614531799
• King, L. A. (2001). The health benefits of writing about life goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807. doi.org/10.1177/0146167201277003
• Sone, T., Nakaya, N., Ohmori, K., Shimazu, T., Higashiguchi, M., Kakizaki, M., Kikuchi, N., Kuriyama, S., e Tsuji, I. (2008). Sense of life worth living (ikigai) and mortality in Japan: Ohsaki Study. Psychosomatic Medicine, 70(6), 709-715. doi.org/10.1097/PSY.0b013e31817e7e64
• Kamiya, M. (1966). Ikigai ni tsuite (生きがいについて). Misuzu Shobo, Tokyo. ndlsearch.ndl.go.jp/en/books/R100000038-I942995
• García, H., e Miralles, F. (2018). Il metodo Ikigai: i segreti della filosofia giapponese per una vita lunga e felice. Rizzoli, Milano, originale spagnolo del 2016.
• Mogi, K. (2018). Il piccolo libro dell'ikigai: la via giapponese alla felicità. Einaudi, Torino, originale inglese del 2017.