Scrittura consapevole: scrivere come pratica di presenza (mindful writing)

Apriamo il diario soprattutto per capire: cosa provo, perché, da dove viene. È il modo in cui quasi tutti intendono il journaling, ed è utile. Ma esiste un altro modo di scrivere, quasi opposto, in cui non cerchi di capire niente. Scrivi solo per tornare qui. Si chiama scrittura consapevole, o mindful writing, ed è una delle porte più semplici per entrare nel momento presente.

La differenza è tutta in una parola: presenza. Quando scrivi per analizzare, la mente corre avanti e indietro nel tempo, cerca cause, prepara conclusioni. Quando scrivi in modo consapevole, resti dove sei: noti quello che c'è adesso e lo metti sulla pagina mentre accade. La scrittura smette di essere uno strumento per pensare e diventa un modo per smettere di pensare troppo.

Cos'è la scrittura consapevole?

La scrittura consapevole è l'atto di scrivere portando deliberatamente l'attenzione al momento presente. È mindfulness con la penna in mano, nel senso della definizione classica di Jon Kabat-Zinn (2003): prestare attenzione di proposito, al momento presente e senza giudizio, a ciò che si sta vivendo istante per istante. Invece di seguire il flusso dei pensieri ovunque vada, usi il gesto di scrivere come ancora: ogni parola che tracci ti riporta a ciò che stai vivendo proprio ora.

Non è scrittura espressiva nel senso classico. Non scavi nel passato, non cerchi la radice di un problema, non costruisci una narrazione. Descrivi. Una sensazione nel corpo, la luce nella stanza, un'emozione che attraversa e se ne va. La frase non deve essere bella, non deve nemmeno avere un senso compiuto. Deve solo essere vera adesso.

Il nome inglese, mindful writing, dice esattamente questo: scrittura piena di consapevolezza. Non è una corrente letteraria né una tecnica di scrittura creativa. È una pratica di attenzione che usa la penna come strumento. Lo scopo non è produrre un testo, è abitare il momento in cui scrivi. Per questo si può fare ovunque e con qualsiasi cosa: un quaderno, il telefono, il retro di una ricevuta. Conta l'attitudine, non il supporto.

Scrivere come si medita

In meditazione si sceglie un'ancora, di solito il respiro, e ogni volta che la mente scappa la si riporta lì, con gentilezza, senza rimproverarsi. La scrittura consapevole funziona allo stesso modo, ma l'ancora è la mano che scrive. Ti accorgi che stai pensando alla riunione di domani? Bene: l'hai notato. Torni a descrivere cosa c'è ora. Quel piccolo ritorno, ripetuto, è tutta la pratica, e chi lo vive anche come raccoglimento interiore lo ritrova nel diario spirituale.

C'è anche un dettaglio interessante: la mano scrive più lentamente di quanto la mente pensi. Questo crea uno scarto naturale che ti costringe a rallentare e a stare con un pensiero alla volta, invece di esserne travolto. La lentezza della scrittura non è un limite, è la sua forza. Per molti, scrivere a mano rende questo effetto ancora più evidente: il gesto fisico è più lento, più radicato nel corpo, più presente.

Come si fa la scrittura consapevole?

Non servono tecniche complicate. Servono pochi principi, da tenere a mente mentre scrivi.

• Scrivi lentamente. Niente fretta di riempire la pagina. La lentezza è il punto: rallentare la mano rallenta la mente. Senti la penna che scorre, o i tasti sotto le dita.
• Resta al presente. Usa il tempo presente. "Sento", "noto", "c'è". Se ti accorgi di scrivere al passato o al futuro, non è un errore: è solo un segnale che la mente è scappata. Riportala a ora.
• Descrivi, non interpretare. "Ho un nodo allo stomaco" è descrizione. "Ho un nodo allo stomaco perché sono in pensiero per i soldi" è interpretazione, ed è già un'altra cosa. Resta sul cosa, non sul perché.
• Senza giudizio. Non c'è una risposta giusta e non c'è una frase sbagliata. Anche "non sento niente, mi annoio" è materiale perfetto. Lo scrivi e vai avanti.
• Non correggere, non rileggere. Mentre scrivi, non tornare indietro a sistemare. La penna va avanti. Rileggere è già giudicare, e ti porta fuori dal presente.

L'esercizio dei cinque sensi

È il modo più semplice per iniziare e funziona sempre, anche nei giorni in cui ti senti spento. Scrivi una frase per ciascuno dei cinque sensi, descrivendo cosa percepisci proprio adesso:

• Vedo: cosa c'è davanti ai miei occhi in questo momento.
• Sento (udito): il suono più vicino, e poi quello più lontano.
• Tocco: il contatto del corpo con la sedia, la temperatura dell'aria.
• Annuso: c'è un odore, anche tenue? E se non c'è, scrivo anche questo.
• Gusto: cosa sento in bocca, anche solo il sapore di niente.

In due minuti sei atterrato nel presente. Questo esercizio è radicamento puro: riporta l'attenzione dal flusso dei pensieri al corpo, qui e ora, ed è uno dei modi più rapidi per ritrovare la calma quando sei agitato.

Lo stream of consciousness al presente

L'altra modalità è il flusso libero, ma con una regola: tutto al presente. Scrivi senza fermarti per tre o cinque minuti, mettendo giù qualunque cosa attraversi la mente mentre la attraversa. "Adesso penso a... ora noto che la mano è stanca... sento un rumore fuori... mi viene in mente che...". Non costruisci un discorso, registri il presente che scorre. È la versione scritta dell'osservare i pensieri in meditazione.

Se vuoi affiancare alla penna anche qualche pratica senza scrittura, trovi sette esercizi di mindfulness da cinque minuti, dal respiro al body scan.

In cosa è diversa dalla meditazione e dal journaling?

Rispetto alla meditazione classica

La meditazione seduta chiede di stare con gli occhi chiusi e di non fare nulla mentre osservi. Per molte persone è proprio lì che inizia il problema: senza un appiglio, la mente parte e il silenzio diventa rimuginio. La scrittura consapevole risolve questo dando alle mani un compito. Hai un gesto concreto a cui tornare, e questo rende la presenza più accessibile. È la stessa destinazione, raggiunta da una strada più dolce per chi è iperattivo di testa.

Rispetto al journaling normale

Il journaling classico, anche quello bellissimo, è orientato al contenuto: vuoi arrivare a un insight, a una decisione, a una comprensione. Hai un prima e un dopo. La scrittura consapevole è orientata al processo: non vuoi arrivare da nessuna parte. Il valore non è in cosa hai scritto, ma nell'essere stato presente mentre lo scrivevi. Se alla fine non hai "capito" niente, la pratica è comunque perfettamente riuscita.

Le due cose non si escludono: convivono benissimo. Anzi, spesso è proprio una sessione di scrittura consapevole a far emergere, da sola e senza sforzarla, l'intuizione che poi un journaling più analitico approfondisce. Prima ti calmi e atterri nel presente, poi, se vuoi, scavi. Ma l'ordine conta: cercare di capire quando si è agitati rischia di produrre altro rimuginio travestito da riflessione.

Se stai costruendo l'abitudine di scrivere, leggi come iniziare un diario anche se non sai cosa scrivere, e poi scegli di volta in volta se quel giorno vuoi capire o solo essere presente.

Le tre pratiche a confronto:

A cosa serve davvero?

Mettere in parole la propria esperienza interiore è una delle pratiche più studiate in psicologia: dare un nome a ciò che si sente può attenuare l'attivazione emotiva (negli esperimenti di Lieberman e colleghi, 2007, riduceva la risposta dell'amigdala) e creare un po' di distanza dal pensiero. La scrittura consapevole aggiunge a questo la dimensione del presente. I benefici concreti sono tre.

• Radicamento. Quando la mente è ovunque, scrivere cosa c'è qui e ora ti riporta nel corpo e nello spazio. È un'ancora immediata, utilizzabile anche nei momenti di agitazione, accanto agli esercizi del journaling per calmare l'ansia.
• Meno rimuginio. Il rimuginio vive nel passato e nel futuro: rigira errori già fatti o catastrofi non ancora successe. La scrittura al presente può togliere ossigeno a quel circolo, perché ti riporta continuamente a ciò che c'è adesso, in modo concreto. Una rassegna di Edward Watkins (2008) indica proprio nel livello del pensiero una delle differenze tra il rimuginare che aiuta e quello che fa male: il pensiero concreto e specifico tende a essere più utile di quello astratto e giudicante.
• Presenza. Con la pratica, l'attenzione si allena. Diventa più facile, anche fuori dalla pagina, accorgersi di quando sei scappato nei pensieri e tornare a ciò che stai vivendo. È mindfulness che si trasferisce nella vita.

Vale la pena allenarla, quell'attenzione. In uno studio di Matthew Killingsworth e Daniel Gilbert (2010), un'app chiedeva alle persone, in momenti casuali della giornata, cosa stessero facendo e pensando: la mente risultava impegnata in ciò che non stava accadendo quasi altrettanto spesso che in ciò che accadeva, e questo vagare, in genere, rendeva meno felici.

Spunti per il presente

A differenza dei classici spunti da diario, questi non chiedono di ricordare o immaginare: chiedono solo di notare cosa c'è ora.

• In questo preciso momento, cosa sto provando nel corpo? Dove, esattamente?
• Qual è il suono che sento mentre scrivo questa frase?
• Com'è il mio respiro adesso: corto, profondo, trattenuto?
• Cosa sto sentendo proprio ora, prima ancora di darle un nome?
• Se mi fermo un secondo, qual è la prima cosa che noto attorno a me?
• Com'è la mia mente in questo istante: piena, agitata, calma, annebbiata?

Se vuoi unire la presenza al lavoro sulle emozioni, qui trovi una pratica più mirata: il diario delle emozioni.

E se ti piace scrivere appena sveglio, le pagine del mattino sono parenti strette della scrittura consapevole, ottime per svuotare la testa a inizio giornata.

Quando e dove praticarla

Non serve un momento speciale, ma alcuni si prestano più di altri. Al mattino, la scrittura consapevole ti porta nella giornata invece di farti partire già proiettato sulla lista di cose da fare. Alla sera, ti aiuta a depositare la giornata e a scollegarti dal flusso di pensieri prima di dormire, la stessa idea alla base della routine serale per dormire meglio. E nei momenti di tensione, due minuti di descrizione del presente funzionano come un respiro lungo: spezzano l'automatismo della mente affollata.

Sul dove, vale la stessa libertà della meditazione. Una sedia, il letto, una panchina, la pausa al lavoro. L'unica accortezza utile è ridurre le interruzioni per il tempo, anche breve, della pratica: il telefono silenzioso, una porta chiusa se ce l'hai. Ma se l'ambiente è rumoroso, anche quello diventa materiale: il rumore è parte di ciò che c'è adesso, e puoi semplicemente descriverlo.

Gli errori da evitare

La scrittura consapevole è semplice, ma è facile farla scivolare in qualcos'altro senza accorgersene. Ecco le derive più comuni.

• Trasformarla in analisi. Parti da "noto che ho freddo" e dopo due righe sei a "e questo mi ricorda quando da bambino...". Non è sbagliato in assoluto, ma non è più scrittura consapevole: sei tornato a interpretare. Quando te ne accorgi, riportati al presente.
• Trasformarla in lista. "Cose da fare, cose successe, cose da ricordare". La lista è organizzazione, è proiezione nel futuro o riepilogo del passato. La presenza non si fa a elenco.
• Cercare il risultato. Se finisci la sessione chiedendoti "ma cosa ho capito?", hai applicato il metro sbagliato. La pratica non produce conclusioni, produce minuti di presenza. Quello è il risultato.
• Giudicare la scrittura. "Che frasi banali, non sto scrivendo niente di profondo". È la mente che torna a fare la critica, il solito critico che hai in testa. Anche questo lo noti, lo lasci passare, e continui.

Cosa fare quando la mente scappa?

Il momento difficile della scrittura consapevole è sempre lo stesso: la mente parte, e invece di tornare al presente ti ritrovi a rincorrere un pensiero per mezza pagina. Succede a tutti. La pratica non è non distrarsi mai, è accorgersene e tornare.

A volte, però, a portarti via non sono i pensieri ma gli stimoli. Se durante l'esercizio dei cinque sensi noti che suoni, luci e odori ti arrivano più forti che agli altri, può esserti utile il test della persona altamente sensibile. È gratuito, dura tre minuti e il risultato arriva subito, senza registrazione: un profilo con il punteggio in tre aree (sovraccarico, sensi, profondità), il tuo punto di forza e tre domande per il diario.

E se ti servono altre porte d'ingresso per quando la pagina resta bianca, qui ce ne sono cinquantacinque: spunti e domande per il diario.

Come ti aiuta Deva con la scrittura consapevole?

La scrittura consapevole non cerca risposte. Quando invece vuoi capire, dopo qualche minuto di presenza, Deva prende il posto della pagina bianca: ti fa una domanda alla volta, fino a cinque verso la radice, come in un diario guidato.

Dopo ogni diario ti rimanda una riflessione e dà un nome all'emozione, e nel tempo ti mostra le emozioni che tornano. Con l'account gratuito hai 3 diari con la riflessione e un percorso guidato a capitoli: prova Deva gratis.

Fonti

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144-156. doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Killingsworth, M. A., e Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932. doi.org/10.1126/science.1192439