Test persona altamente sensibile: sei una PAS? (gratis, 3 minuti)

È sera, la giornata è finita, eppure non riesci ancora a parlare con nessuno. Non è scortesia: hai bisogno di dieci minuti di silenzio dopo ore di voci, notifiche, luci al neon e dell'umore teso di una collega che ti è rimasto addosso dalla riunione del mattino. E intanto ti chiedi perché agli altri sembri tutto più leggero, e perché a te basti una canzone alla radio per sentire un nodo in gola.

Se ti riconosci, potresti essere una delle persone che la psicologia chiama altamente sensibili. Non è una diagnosi né un'etichetta: è un modo di funzionare molto più diffuso di quanto si pensi, con un lato faticoso e uno prezioso.

Cosa significa essere una persona altamente sensibile?

Significa registrare di più e rielaborare più a fondo quello che arriva da fuori e da dentro: suoni, luci, emozioni, dettagli, conseguenze. Il concetto entra nella letteratura scientifica nel 1997, quando Elaine Aron e Arthur Aron, psicologi della Stony Brook University, pubblicano sette studi su campioni e misure diverse. Ne emerge un tratto unitario che chiamano sensibilità di elaborazione sensoriale (sensory processing sensitivity), misurato con una scala di 27 domande, la Highly Sensitive Person Scale: da qui l'espressione persona altamente sensibile, in sigla PAS.

Per gli studiosi è un tratto del temperamento, non un disturbo: lo scrive la rassegna critica del 2019 firmata da un gruppo internazionale di ricercatori, tra cui la stessa Aron. Gli autori ipotizzano che il cuore della sensibilità sia la profondità di elaborazione: chi è molto sensibile tende a fermarsi, confrontare e collegare prima di agire, e questo, insieme a una reattività emotiva più alta, porterebbe a cogliere più sottigliezze e ad andare in sovraccarico prima.

Differenze simili sono state documentate in oltre cento specie animali. E uno studio sui gemelli condotto su adolescenti britannici, l'unico disponibile al momento di quella rassegna, attribuisce ai fattori genetici circa metà delle differenze di sensibilità tra le persone; il resto dipende dalle esperienze di ciascuno. Non si sceglie di essere sensibili, insomma: in buona parte ci si nasce.

Quante sono le persone altamente sensibili?

Più di quanto si creda, anche se il numero dipende da come lo si misura. Le prime stime, basate sugli studi di Aron, parlavano di circa il 15-20% della popolazione. Le ricerche più recenti indicano una quota un po' più alta:

• in uno studio del 2018 su 906 studenti universitari statunitensi (Lionetti e colleghi), il gruppo ad alta sensibilità era il 31%, quello a sensibilità media il 40% e quello a bassa sensibilità il 29%;
• in cinque studi britannici su 3.581 bambini e ragazzi dagli 8 ai 19 anni (Pluess e colleghi, 2018), il gruppo più sensibile andava dal 20 al 35% circa.

Lo studio di Lionetti e colleghi mostra anche che la sensibilità si distribuisce in modo continuo, come l'altezza, ma che le persone tendono a raggrupparsi in tre fasce. I ricercatori le hanno chiamate con tre fiori: i denti di leone, poco sensibili, che crescono quasi ovunque; i tulipani, nel mezzo; le orchidee, molto sensibili, che soffrono più delle altre in condizioni sfavorevoli ma fioriscono in modo straordinario in quelle giuste. Il test di questa pagina si ispira allo stesso schema.

Quali sono le caratteristiche di una persona altamente sensibile?

Nelle analisi delle risposte alla scala di Aron, il risultato più ricorrente è una struttura a tre componenti, proposta da Smolewska e colleghi nel 2006. Sono collegate tra loro (per questo si parla comunque di un tratto unico), ma non pesano allo stesso modo in ognuno: sono le tre barre del tuo risultato.

Il sovraccarico: quando è tutto troppo, tutto insieme

È la facilità con cui gli stimoli, esterni e interni, ti travolgono (in inglese ease of excitation): le giornate con troppe cose da fare, le richieste che si accavallano, il rendere peggio quando qualcuno ti osserva mentre lavori. Contano anche le emozioni degli altri: l'umore teso di qualcuno in casa può bastare a rovinarti il pomeriggio. Le ricerche mostrano che questa componente, insieme alla soglia sensoriale bassa, è la più legata alle emozioni negative e all'ansia: è il lato del tratto che costa di più, e il primo su cui vale la pena lavorare (per l'ansia, un buon inizio è il journaling per l'ansia).

La soglia sensoriale bassa: i sensi sempre accesi

È la componente più fisica (low sensory threshold): rumori forti, luci intense, odori penetranti, tessuti ruvidi, l'etichetta della maglietta che punge. Non si tratta di essere difficili da accontentare: il corpo registra con più intensità, e quello che per altri è rumore di fondo per te resta in primo piano. Nel test rientrano qui anche i segnali del corpo, come la fame che si porta via pazienza e concentrazione.

La profondità: sfumature, bellezza, riflessione

È la componente più luminosa. Comprende la sensibilità estetica (aesthetic sensitivity), cioè il commuoversi davanti alla musica, all'arte, a un paesaggio, e la tendenza a elaborare a fondo: cogliere un cambio nel tono di voce, sentire quello che l'altra persona non dice, rigirare una decisione importante prima di prenderla. Le ricerche associano la sensibilità estetica alle emozioni positive e all'autostima, non a quelle negative: è la parte del tratto che restituisce di più.

Persona altamente sensibile e introversione sono la stessa cosa?

No, anche se vengono confuse spesso. Già le prime interviste di Elaine e Arthur Aron coinvolgevano 39 adulti che si descrivevano come molto sensibili, introversi o facilmente sopraffatti dagli stimoli. Gli studi del 1997 servirono anche a separare i concetti: la sensibilità risultò solo in parte sovrapposta all'introversione sociale.

L'introversione riguarda soprattutto l'energia sociale: quanto ti ricarica, o ti stanca, stare in mezzo alla gente. La sensibilità riguarda l'intensità con cui elabori tutto, persone comprese ma non solo: un rumore, un colore, una scelta. Si può essere molto sensibili e amare le cene affollate, salvo poi aver bisogno di un giorno tranquillo per smaltirle. E si può amare la solitudine senza una sensibilità particolare per luci, suoni o emozioni altrui.

I dati vanno nella stessa direzione: nello studio di Lionetti il gruppo più sensibile era in media un po' meno estroverso degli altri, ma in uno studio britannico sui gemelli il legame tra sensibilità ed estroversione è risultato debole. L'introversione può accompagnare l'alta sensibilità, ma non la definisce.

Come leggere il risultato del test?

Il test calcola la media delle tue risposte su una scala da 1 a 5 (le affermazioni formulate al contrario vengono girate) e la colloca in una delle tre fasce. Le tre barre sotto il risultato, una per componente, contano quanto il punteggio: due persone con lo stesso totale possono avere sensibilità molto diverse. Se stai attraversando un periodo pesante, rifai il test tra qualche settimana pensando a come sei di solito.

Sensibilità contenuta

Stimoli, imprevisti ed emozioni altrui ti pesano meno che alla maggior parte delle persone, e ritrovi l'equilibrio in fretta: nei contesti caotici è un vantaggio concreto. Può valere la pena allenarti a riconoscere le emozioni mentre accadono: la guida sull'intelligenza emotiva è un buon punto di partenza.

Sensibilità nella media

Sei nella fascia più ampia, quella dei tulipani: alcune situazioni ti arrivano forte, altre le reggi senza fatica. Guarda la barra più alta. Se è il sovraccarico, lavora sui ritmi e sulle pause; se è la sensibilità sensoriale, sull'ambiente intorno a te; se è la profondità, ricordati che è una risorsa da coltivare, non da contenere.

Persona altamente sensibile

Il tuo punteggio cade nella fascia alta: sensi, emozioni e pensieri lavorano in te con più intensità della media. Non c'è niente da aggiustare, ma c'è da organizzarsi con più cura: proteggere le energie, prevedere pause, scegliere bene gli ambienti in cui passi più tempo.

Riassumendo, ecco le tre fasce con i valori che il test usa per separarle e il punto da cui conviene partire in ciascuna.

Quali sono i pregi e i costi dell'alta sensibilità?

La sintesi migliore è nella rassegna del 2019: la sensibilità aumenta il rischio di problemi legati allo stress negli ambienti negativi, ma permette anche di trarre più beneficio dalle esperienze positive e di sostegno. Non è un tratto buono o cattivo: è un amplificatore.

Nella vita di tutti i giorni

Il costo è la stanchezza: una giornata normale, tra traffico, rumore, notifiche e incombenze, consuma più energia, e il bisogno di silenzio la sera non è asocialità ma recupero. Il pregio è la ricchezza: una passeggiata, un piatto curato, un brano musicale possono darti più di quanto diano ad altri.

Al lavoro

Open space rumorosi, scadenze ravvicinate e il sentirsi osservati mentre si lavora sono i punti critici. In cambio, una persona molto sensibile porta spesso attenzione ai dettagli, cura e la capacità di cogliere il clima di un gruppo prima che diventi un conflitto. Quando puoi, negozia un minimo di controllo su tempi e ambiente: una cuffia, una pausa vera, una riunione in meno.

Nelle relazioni

La sensibilità rende presenti in modo profondo: cogli al volo l'umore di chi ami e senti quello che non viene detto. Il rovescio è che l'umore dell'altro tende a diventare anche il tuo, e che il bisogno di spazio dopo una serata intensa può essere scambiato per freddezza. Spiegarlo con parole semplici, per esempio "non è per te, ho solo bisogno di silenzio per ricaricarmi", evita molti malintesi. Per la vita di coppia c'è una guida dedicata: come ama una persona altamente sensibile in amore.

Come gestire il sovraccarico se sei una persona altamente sensibile?

Non si tratta di diventare meno sensibili, ma di dosare gli stimoli e avere modi rapidi per scaricarli.

1. Metti le pause in agenda

Meglio dieci minuti di silenzio tra un impegno e l'altro che aspettare la sera, quando il sovraccarico ormai c'è. Vale anche al rientro a casa: prima di parlare con chiunque, concediti qualche minuto senza stimoli. Per scendere di giri in fretta, qui trovi alcune tecniche per ritrovare la calma.

2. Abbassa il rumore di fondo, anche quello digitale

Cuffie che isolano dal rumore, luci più calde, meno notifiche: il telefono è una fonte continua di stimoli che si tende a sottovalutare. Qualche giorno di digital detox accompagnato da un diario ti aiuta a capire quali notifiche ti costano davvero.

3. Scegli a cosa dire di sì

Il sovraccarico spesso non nasce da un singolo evento ma dalla somma di piccoli impegni accettati per non deludere nessuno. Decidere prima quanti impegni reggi in una settimana, e restarci, è una forma di cura, non di egoismo. Se ti costa fatica, parti da come imparare a dire di no.

4. Scrivi per decomprimere a fine giornata

È la pratica più semplice e una delle più studiate. Lo psicologo James Pennebaker ha riassunto anni di ricerche mostrando che scrivere delle proprie esperienze emotive porta miglioramenti misurabili della salute fisica e mentale, e che conta come cambia il racconto: passare dallo sfogo al dare un senso. Per una persona altamente sensibile, che a fine giornata ha accumulato molto più di quanto abbia detto, la pagina è il posto in cui depositarlo.

Bastano dieci minuti e tre domande: cosa mi ha pesato oggi, in quale momento preciso, cosa mi ha fatto bene. Anche solo dare un nome a ciò che provi aiuta: in uno studio di neuroimmagine del 2007, mettere in parole un'emozione riduceva la risposta dell'amigdala, una regione del cervello coinvolta nelle reazioni emotive. Per cominciare, scegli la guida più vicina a quello che ti succede:

• il diario delle emozioni, per dare ogni sera un nome a ciò che provi;
• le indicazioni su come gestire lo stress scrivendo, quando le giornate piene si accumulano;
• la routine per scrivere prima di dormire, se il sovraccarico ti toglie il sonno.

5. Rileggi per capire cosa ti carica e cosa ti svuota

Dopo due o tre settimane, rileggi. Vedrai emergere uno schema: certi giorni, certe persone, certi luoghi ti svuotano quasi sempre, altri ti ricaricano. Così puoi prevenire il sovraccarico invece di subirlo. È lo spirito della scrittura consapevole: scrivere non solo per sfogarti, ma per osservarti con gentilezza.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo?

L'alta sensibilità non è qualcosa da curare. Ma la stessa rassegna del 2019 ricorda che negli ambienti difficili le persone molto sensibili sono più esposte ai problemi legati allo stress. Vale la pena parlarne con uno psicologo se la sensibilità si accompagna ad ansia forte e frequente, se la stanchezza è diventata esaurimento e dura da settimane, se eviti sempre più situazioni per paura di andare in sovraccarico, o se sonno, lavoro e relazioni ne risentono in modo pesante. Non perché ci sia qualcosa di sbagliato in te, ma perché un professionista può aiutarti a costruire abitudini e ambienti su misura. E le persone più sensibili, nota la rassegna, tendono anche a trarre più beneficio dagli interventi di sostegno.

Come Deva ti aiuta a conoscere la tua sensibilità

Per una persona altamente sensibile il punto difficile non è sapere di esserlo: è accorgersi in tempo di quando il serbatoio si sta svuotando. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: racconti la giornata, anche in poche righe, e Deva ti restituisce l'emozione che c'è sotto e ti fa la domanda giusta per scendere di un livello. Con il tempo nota i temi che tornano, come il lunedì che ti prosciuga, l'incontro dopo cui resti senza energie, il luogo in cui finalmente respiri, e te li mostra quando a occhio nudo ti sfuggirebbero.

Se hai fatto il test qui sopra, alla fine del risultato trovi tre domande pensate per il tuo profilo. Scegline una e scrivi la tua prima pagina: scrivere partendo da una domanda è molto più facile che davanti a una pagina bianca, e bastano poche righe sincere.

Le orchidee non hanno bisogno di diventare denti di leone. Hanno bisogno del posto giusto, e di qualcuno che le aiuti a riconoscerlo.

Fonti

• Aron, E. N., e Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345
• Smolewska, K. A., McCabe, S. B., e Woody, E. Z. (2006). A psychometric evaluation of the Highly Sensitive Person Scale: The components of sensory-processing sensitivity and their relation to the BIS/BAS and “Big Five”. Personality and Individual Differences. doi.org/10.1016/j.paid.2005.09.022
• Lionetti, F., et al. (2018). Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry. doi.org/10.1038/s41398-017-0090-6
• Pluess, M., et al. (2018). Environmental sensitivity in children: Development of the Highly Sensitive Child Scale and identification of sensitivity groups. Developmental Psychology. doi.org/10.1037/dev0000406
• Greven, C. U., et al. (2019). Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.01.009
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x