Test dello stile di attaccamento: scopri come ami (gratis, 3 minuti)

Se hai appena fatto il test, adesso hai davanti un nome e un punto su una mappa. Il nome si ricorda, ma sono i due punteggi a dire di più: quanto pesa, nei tuoi legami, la paura di perdere chi ami e quanto pesa il bisogno di tenere le distanze. Qui sotto trovi cosa significano e cosa puoi farci, in concreto.

Cos'è lo stile di attaccamento negli adulti?

Lo stile di attaccamento è il modo abituale in cui una persona pensa, sente e si comporta nelle relazioni più strette, soprattutto in due momenti: quando ha bisogno dell'altra persona e quando la sente lontana.

L'idea nasce con lo psichiatra britannico John Bowlby, secondo cui i bambini cercano d'istinto la vicinanza di chi si prende cura di loro, soprattutto quando hanno paura. Mary Ainsworth portò quell'idea in laboratorio: guardando come bambini di circa un anno reagivano a una breve separazione dalla madre e al suo ritorno, descrisse tre modelli, che oggi chiamiamo sicuro, evitante e ansioso (o ambivalente).

Nel 1987 Cindy Hazan e Phillip Shaver fecero il passo decisivo: proposero che anche l'amore romantico tra adulti funzioni come un legame di attaccamento e ritrovarono gli stessi tre stili nella vita di coppia. Secondo la loro lettura ognuno si porta dietro dei modelli interni di sé e degli altri, costruiti in parte nelle prime relazioni: risposte implicite a domande come "merito che qualcuno mi voglia bene?" e "posso contare sugli altri?". Quei modelli non decidono tutto, ma orientano le aspettative con cui entri in ogni nuovo legame.

Ansia ed evitamento: perché due dimensioni dicono più di quattro caselle?

Negli anni successivi nacquero molti questionari diversi. Nel 1998 Kelly Brennan, Catherine Clark e Phillip Shaver ne analizzarono le domande tutte insieme e trovarono, sotto quella varietà, due dimensioni di fondo:

• Ansia: quanto temi il rifiuto o l'abbandono, quanto hai bisogno di conferme, quanto ti agiti quando l'altra persona sembra allontanarsi.
• Evitamento: quanto ti mette a disagio la vicinanza, quanto ti costa dipendere da qualcuno e aprirti su quello che provi.

Due anni dopo Chris Fraley, Niels Waller e Kelly Brennan rifinirono quegli strumenti con metodi statistici più precisi, e da allora il modello a due dimensioni è uno dei riferimenti più usati nella ricerca. Il test di questa pagina si ispira a quel modello: le affermazioni sono scritte da noi, ma misurano le stesse due dimensioni.

Le famose quattro caselle vengono invece da Kim Bartholomew e Leonard Horowitz (1991), che combinarono l'immagine di sé e quella degli altri, ciascuna positiva o negativa. Si possono leggere come le quattro zone del piano formato da ansia ed evitamento: entrambe basse è lo stile sicuro, solo l'ansia alta quello ansioso, solo l'evitamento alto quello evitante, entrambe alte quello timoroso.

Le persone, però, non si dividono davvero in tipi: uno studio di Fraley e colleghi (2015) ha concluso che le differenze tra le persone si descrivono meglio con misure continue che con categorie. Non sei un tipo, occupi un punto su una mappa. Se il tuo punto è vicino al confine tra due stili, probabilmente ti riconosci in entrambi, ed è normale.

Quali sono i 4 stili di attaccamento?

Leggili come tendenze, non come ritratti: quasi tutti si ritrovano un po' in più di uno.

Stile sicuro

Ti fidi, in genere, che l'affetto regga anche nei giorni storti. Se l'altra persona non risponde per qualche ora pensi che sia impegnata, non che si sia stancata di te. Riesci a chiedere quello che ti serve e a dire di no senza temere di perdere tutto. Non significa non soffrire mai: significa che quando qualcosa si incrina tendi a parlarne, invece di inseguire o di sparire.

Stile ansioso

Il legame conta moltissimo, e proprio per questo va sorvegliato. Controlli i tempi di risposta e l'ultimo accesso, rileggi i messaggi cercando il tono, chiedi conferme che calmano per qualche ora e poi non bastano più. Quando senti distanza cerchi di accorciarla in fretta, oppure metti da parte i tuoi bisogni per non disturbare. Questo stile ha anche un approfondimento tutto suo: attaccamento ansioso.

Con questo schema acceso la mente fatica a staccare: c'è una guida su come smettere di pensare a una persona.

E se l'altra persona non ricambia, l'allarme può diventare quel pensiero fisso che si chiama limerenza.

Stile evitante

Stai bene in coppia finché c'è spazio. Quando la vicinanza si fa intensa, quando l'altra persona chiede di più o parla di futuro, senti il bisogno di aria: ti butti nel lavoro, rispondi a monosillabi, rimandi la conversazione importante. Se qualcuno insiste per aiutarti provi più fastidio che sollievo. Da fuori sembra freddezza, ma di solito è il contrario: le emozioni ci sono, e tenerle a distanza è il modo in cui si è imparato a proteggersi. Se è la persona che ami a comportarsi così, la guida sull'evitante in amore ti aiuta a leggere i suoi segnali.

Stile timoroso (detto anche disorganizzato)

È il tira e molla interiore: desideri la vicinanza e insieme la temi. Ti avvicini, ti apri, poi qualcosa ti tira indietro: un messaggio scritto e mai inviato, una scusa per non vedervi, la sensazione che sia meglio andarsene prima che lo faccia l'altra persona. Nella divulgazione viene chiamato anche disorganizzato o ansioso-evitante. Si pensa che nasca soprattutto dove le persone care sono state insieme rifugio e fonte di dolore: non è una condanna, è una strategia di protezione che oggi può pesare più di quanto aiuti.

Ecco i quattro stili a colpo d'occhio, con il modo in cui il test li calcola: per ciascuna delle due dimensioni fa la media delle tue risposte da 1 a 5 (le affermazioni formulate al contrario vengono girate) e la considera alta quando supera 3.

Ansioso o evitante: come capire qual è il tuo stile?

È la domanda più cercata, e la risposta sta in due momenti: cosa succede dentro di te quando l'altra persona si allontana, e quando si avvicina molto.

• Tendenza ansiosa: è la distanza ad accendere l'allarme. Basta un pomeriggio senza risposta per farti ripassare l'ultima conversazione in cerca dell'errore, il giro tipico dell'overthinking in amore. La vicinanza, invece, ti calma.
• Tendenza evitante: è la vicinanza intensa a mettere a disagio. Una richiesta di più tempo insieme, un discorso sul futuro, un "mi manchi" detto con forza, e ti viene da prendere aria. La distanza, invece, ti restituisce respiro.
• Tendenza timorosa: pesano entrambe. Se l'altra persona si allontana temi di perderla, se si avvicina temi di soffrire.

Lo stile può anche cambiare da una relazione all'altra: se hai fatto il test pensando a una persona precisa, rifallo pensando a un'altra e confronta. Ansia ed evitamento, poi, possono incastrarsi in un circolo in cui una persona insegue e l'altra si ritrae, e ogni mossa conferma la paura dell'altra (è anche il ciclo che si ripete quando l'evitante torna dopo una rottura e nulla è cambiato). Non è la prova che la coppia sia sbagliata: è un ritmo, e i ritmi si possono cambiare.

Lo stile si vede anche quando una storia finisce: con una tendenza ansiosa la fine accende il bisogno di capire e di riparare, con una tendenza evitante può arrivare un distacco rapido che a volte rimanda il dolore. Se sei in questa fase, possono aiutarti tre guide:

• come dimenticare un ex, per elaborare la fine invece di reprimerla;
• come lasciare andare una persona, quando sai che è finita ma continui ad aspettare;
• amore non corrisposto, se il legame non è mai cominciato perché l'altra persona non ricambiava.

Lo stile di attaccamento si può cambiare?

Sì, con onestà su tempi e modi. Lo stile è piuttosto stabile perché si regge su aspettative che si confermano da sole: chi si aspetta il rifiuto legge come rifiuto anche i segnali ambigui, chi teme per la propria libertà si irrigidisce alla prima richiesta. Stabile, però, non vuol dire fisso.

Una ricerca che ha seguito diversi gruppi di persone dai 13 ai 72 anni ha osservato che, in media, l'ansia da attaccamento cala con l'età, soprattutto dalla mezza età in poi, e che anche l'evitamento diminuisce gradualmente; avere una relazione era associato a livelli più bassi di ansia ed evitamento (Chopik e colleghi, 2019).

Si parla poi di sicurezza guadagnata (earned security) per chi parte da esperienze affettive difficili e arriva comunque, in età adulta, a un modo sicuro di stare nei legami. Uno studio che ha seguito le stesse persone per 23 anni ha trovato che chi aveva un attaccamento insicuro nella prima infanzia e uno sicuro in età adulta aveva poi relazioni strette riuscite (Roisman e colleghi, 2002). Lo stesso studio invita alla prudenza: i ricordi sull'infanzia non sempre coincidevano con quanto era stato osservato negli anni. Conviene quindi lavorare su come ti muovi oggi, più che cercare un colpevole nel passato.

Cosa aiuta, in pratica? Secondo un modello che integra molte ricerche sulle coppie (Arriaga e colleghi, 2018), l'ansia cala soprattutto nelle situazioni che fanno crescere la fiducia in sé, l'evitamento nelle esperienze in cui dipendere da qualcuno si rivela una cosa buona: chiedi una mano e la ricevi, ti apri un po' e non succede niente di terribile. Aspettati progressi a zig-zag: un periodo di stress o una perdita possono riportarti per un po' alle vecchie abitudini, ed è il modo normale in cui cambia uno schema.

Come può aiutarti la scrittura, in base al tuo stile?

Gli schemi di attaccamento lavorano veloci: l'allarme o il bisogno di distanza arrivano prima del pensiero. Scrivere serve a rallentarli abbastanza da vederli. Le ricerche di James Pennebaker sulla scrittura espressiva associano il mettere in parole le esperienze emotive a benefici per il benessere, in parte perché aiuta a costruirne una storia più coerente. E dare un nome preciso a un'emozione ne attenua l'impatto, un effetto osservato anche a livello cerebrale (Lieberman e colleghi, 2007).

Se il tuo stile è ansioso: la pagina come freno

Quando senti l'urgenza di scrivere di nuovo o di chiedere l'ennesima conferma, prima scrivi tre righe per te: cosa sto temendo adesso, cosa vorrei fare, cosa temo succederebbe se non lo facessi. Poi separa i fatti ("ha risposto dopo cinque ore") dalle interpretazioni ("si sta stancando di me"): quasi sempre le seconde sono molto più drammatiche. Dopo puoi anche mandare quel messaggio, ma lo sceglierai invece di subirlo. Per farne un'abitudine, il diario delle emozioni è il punto di partenza più semplice.

Se il tuo stile è evitante: la pagina come porta

Qui la scrittura serve al contrario: a far uscire quello che di solito resta dentro. Dopo un momento in cui hai preso distanza, scrivi cosa era appena successo, cosa hai sentito nel corpo un attimo prima, cosa avresti detto se non avessi temuto di perdere spazio. Poi scrivi una cosa che non hai detto a chi ti sta vicino, come se gliela stessi dicendo adesso. Non devi spedirla: è già un modo di avvicinarsi senza pressione.

Se il tuo stile è timoroso: due voci sulla stessa pagina

Dividi il foglio: da una parte la voce che cerca vicinanza ("vorrei vederci stasera, mi manca"), dall'altra quella che vuole proteggerti ("se mi apro, poi soffro"). Non decidere chi ha ragione: ascoltale. Con il tempo può diventare chiaro che la seconda voce non è una nemica, ma una guardia del corpo rimasta in servizio più a lungo del necessario. Vai piano, e se scrivere riapre ricordi troppo dolorosi, fermati e fatti accompagnare da un professionista.

Se il tuo stile è sicuro: una mappa per i giorni storti

Annota cosa funziona nei tuoi legami: come avete superato l'ultima discussione, cosa ti rende facile chiedere aiuto, chi c'è per te, quali gesti ti fanno sentire amato (se non lo sai, prova il test dei linguaggi dell'amore). È una mappa delle risorse da rileggere nei periodi di stress, quando anche lo stile più solido può vacillare.

Qualunque sia il tuo stile, se stai attraversando una separazione trovi esercizi specifici nella guida al journaling dopo una rottura.

Quanto è affidabile questo test, e quando parlarne con uno psicologo?

Questo test è uno strumento di autoconoscenza, non una diagnosi né una valutazione clinica. Si ispira al modello a due dimensioni usato nella ricerca, ma le sue 16 affermazioni sono originali e non sono state validate come i questionari usati negli studi. E come ogni autovalutazione risente dell'umore del giorno e della relazione a cui stai pensando: prendilo come una fotografia di oggi, non come un verdetto. Può anche confondere tratti diversi: chi è molto sensibile nota ogni cambio di tono e può riconoscersi nelle affermazioni ansiose senza esserlo. La differenza è spiegata nella guida sulla persona altamente sensibile in amore.

Vale la pena parlarne con uno psicologo o una psicologa se lo stesso schema si ripete in tutte le tue relazioni e ti fa soffrire da anni, se l'ansia per il legame ti toglie il sonno, o se fatichi così tanto ad avvicinarti alle persone da vivere spesso in solitudine. Non perché ci sia qualcosa di rotto in te: certi schemi si sciolgono meglio con qualcuno accanto.

Un confine da tenere chiaro: se in una relazione hai paura dell'altra persona, delle sue reazioni o del suo controllo, quella non è ansia da attaccamento ed è un segnale da prendere sul serio. In Italia il 1522 è il numero gratuito antiviolenza e stalking, attivo 24 ore su 24.

Come Deva ti aiuta a vedere il tuo stile all'opera

Il test ti dice dove ti trovi oggi, ma lo stile di attaccamento vive altrove: nel martedì sera, nel messaggio riscritto tre volte, nella conversazione che continui a rimandare. Il difficile è accorgersene mentre succede.

Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura. Quando racconti un episodio ti aiuta a dare un nome a quello che provi, ti fa la domanda giusta per scendere di un livello e, pagina dopo pagina, nota i temi che tornano: l'allarme che scatta sempre la domenica sera, la distanza che prendi ogni volta che qualcuno ti chiede di più. Sono collegamenti che, quando ci sei dentro, è difficile vedere.

Sotto il risultato del test trovi tre domande pensate per il tuo stile: sono un ottimo inizio per la tua prima pagina di journaling guidato. Lo stile di attaccamento non dice chi sei, racconta come hai imparato a voler bene. E una storia imparata si può riscrivere, una pagina alla volta.

Fonti

• Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of Attachment: A Psychological Study of the Strange Situation. Erlbaum.
• Arriaga, X. B., Kumashiro, M., Simpson, J. A., & Overall, N. C. (2018). Revising Working Models Across Time: Relationship Situations That Enhance Attachment Security. Personality and Social Psychology Review. doi.org/10.1177/1088868317705257
• Bartholomew, K., & Horowitz, L. M. (1991). Attachment styles among young adults: A test of a four-category model. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.61.2.226
• Bowlby, J. (1969). Attachment and Loss, Vol. 1: Attachment. Basic Books.
• Brennan, K. A., Clark, C. L., & Shaver, P. R. (1998). Self-report measurement of adult attachment: An integrative overview. In J. A. Simpson & W. S. Rholes (a cura di), Attachment Theory and Close Relationships (pp. 46-76). Guilford Press.
• Chopik, W. J., Edelstein, R. S., & Grimm, K. J. (2019). Longitudinal changes in attachment orientation over a 59-year period. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/pspp0000167
• Fraley, R. C., Hudson, N. W., Heffernan, M. E., & Segal, N. (2015). Are adult attachment styles categorical or dimensional? A taxometric analysis of general and relationship-specific attachment orientations. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/pspp0000027
• Fraley, R. C., Waller, N. G., & Brennan, K. A. (2000). An item response theory analysis of self-report measures of adult attachment. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.78.2.350
• Hazan, C., & Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Roisman, G. I., Padrón, E., Sroufe, L. A., & Egeland, B. (2002). Earned-secure attachment status in retrospect and prospect. Child Development. doi.org/10.1111/1467-8624.00467