Test alessitimia: fai fatica a dare un nome alle emozioni?

Cos'è l'alessitimia e qual è il suo significato?

L'alessitimia è la difficoltà a riconoscere, distinguere e dire a parole le proprie emozioni. Il nome viene dal greco e vuol dire più o meno «senza parole per le emozioni»: lo propose lo psichiatra Peter Sifneos negli anni Settanta. Non è una malattia: è un tratto che varia da persona a persona.

Il termine è fatto di tre pezzi greci: «a» (mancanza), «lexis» (parola) e «thymos» (emozione, animo). Peter Sifneos lo usò per descrivere ciò che osservava in alcuni pazienti: una vita emotiva ristretta, poca fantasia e l'incapacità di trovare le parole per descrivere le proprie emozioni. In un articolo del 1973 chiamò queste caratteristiche, per mancanza di un termine migliore, «alessitimiche». Nel suo studio, su 25 pazienti con malattie psicosomatiche e 25 pazienti di controllo, chi le mostrava era più del doppio tra i primi che tra i secondi (Sifneos, 1973). Era un campione piccolo e di oltre cinquant'anni fa: non dimostra che l'alessitimia causi malattie.

Oggi si distinguono tre componenti: la difficoltà a identificare i sentimenti, la difficoltà a descriverli e un pensiero rivolto all'esterno, cioè ai fatti più che al proprio mondo interno (Salminen e colleghi, 1999). Nella prima rientra anche il confondere un'emozione con una sensazione del corpo. Sono le tre aree della Toronto Alexithymia Scale a venti voci (TAS-20), messa a punto da Bagby, Parker e Taylor (1994): gli autori mostrarono risposte coerenti tra loro, risultati stabili nel tempo e la stessa struttura in tre fattori sia in gruppi clinici sia in gruppi non clinici. Sono anche le tre aree di questo test, che però usa affermazioni nostre.

Cosa non significa. Non vuol dire non provare emozioni: ci sono, ma restano senza un nome o si fanno sentire nel corpo. Non è una colpa né un difetto di carattere. L'espressione «analfabetismo emotivo», che circola online, è comoda ma suona come un giudizio; qui si parla di una competenza che si può allenare. Non va confusa nemmeno con l'essere molto sensibili, che è un'altra cosa: se ti riconosci in chi sente tutto con intensità, c'è il test sulla persona altamente sensibile.

Per allenare questa capacità non servono strumenti complicati: basta un posto dove guardare ciò che senti, ogni giorno, per qualche riga. È l'idea del diario delle emozioni, su cui si basano gli esercizi di questa pagina.

Se ti interessa il quadro più ampio, cioè riconoscere, capire e usare le emozioni, c'è la guida all'intelligenza emotiva. L'alessitimia riguarda soprattutto il primo passo: accorgersi di cosa si prova e saperlo dire.

Come si riconosce l'alessitimia nella vita di tutti i giorni?

Si riconosce da tre segnali: fai fatica a capire cosa provi e lo confondi con le sensazioni del corpo; non trovi le parole per dirlo; parli di fatti e di cose da fare più che di come ti senti. Possono esserci tutti o uno solo, in misura diversa. Un test orienta, ma non fa diagnosi.

Ecco tre scene costruite, con nomi di fantasia: non sono casi reali, servono a vedere i tre segnali all'opera.

Riconoscere. Davide torna a casa dopo una giornata storta: stomaco chiuso, spalle rigide, poca voglia di parlare. Se gli chiedi come sta, risponde «non so, sarò stanco». Per lui è davvero così: non sa dire se quello che sente è stanchezza, rabbia, ansia o semplice fame.

Dire a parole. Chiara sa che dovrebbe scrivere qualcosa alla sorella dopo la lite di domenica. Ci prova, ma ogni frase le sembra troppo vaga o troppo dura. Cancella tutto e manda un «ci sentiamo». Quello che prova c'è: manca la frase che lo porta fuori.

Guardare ai fatti. Marco, a cena, racconta la giornata nei dettagli: chi ha chiamato, cosa ha deciso, quanto ci ha messo. Alla domanda «e tu come l'hai vissuta?» alza le spalle. Davanti ai problemi va dritto alla soluzione e di solito funziona: manca solo il pezzo su di sé.

Quando un'emozione non ha un nome, a volte è il corpo ad accorgersene per primo. Questo non vuol dire che ogni malessere fisico sia emotivo: per un disturbo che dura, la prima persona da sentire è il medico. La tabella mette in fila le tre aree con un esercizio per ciascuna. Per quello sulle parole ti serve un elenco da cui scegliere: la ruota delle emozioni di Plutchik è un buon punto di partenza.

Come leggere il risultato del test alessitimia?

Il test fa la media delle risposte da 1 a 5 e ti colloca in uno di tre profili: fino a 2,4 «Sai dare un nome a quello che provi», fino a 3,4 «Qualche zona d'ombra», oltre 3,4 «Le emozioni restano senza parole». Più il punteggio è alto, più fatichi. Le tre barre mostrano in quale area.

Se non l'hai ancora fatto, parti dal test. Ecco cosa dice ogni profilo; i confini tra l'uno e l'altro sono una convenzione, non una soglia clinica.

• Sai dare un nome a quello che provi (fino a 2,4). Di solito capisci cosa senti e trovi le parole per dirlo. Restano giorni difficili, come per tutti: l'area più alta tra le barre è quella su cui un piccolo allenamento rende di più.
• Qualche zona d'ombra (tra 2,4 e 3,4). Il rapporto con le emozioni è a metà: a volte hanno un nome, a volte restano un groviglio o si fanno sentire nel corpo. È una zona che molte persone attraversano, e un diario aiuta a illuminarla.
• Le emozioni restano senza parole (oltre 3,4). Riconoscere e dire cosa provi ti costa molta fatica e guardi di preferenza ai fatti. Non significa che non senti niente né che c'è qualcosa che non va in te: dice dove oggi serve più allenamento, e che parlarne con un professionista può essere un buon passo.

Guarda anche le tre barre: la loro media è il tuo punteggio complessivo e più una barra è alta, più in quell'area fai fatica. Se è alta «Difficoltà a riconoscere», il punto più difficile è accorgerti di cosa provi e distinguerlo dal corpo. Se lo è «Difficoltà a dirlo a parole», sai più o meno cosa senti ma le parole non arrivano. Se lo è «Pensiero rivolto all'esterno», tendi a guardare ai fatti e a lasciare le emozioni in secondo piano. Parti dalla barra più alta, con l'esercizio che trovi nella tabella qui sopra.

Questo test guarda una cosa sola: quanto fai fatica a riconoscere e dire ciò che provi. Per un quadro più ampio, che comprende anche come gestisci le emozioni e come le usi con gli altri, c'è il test di intelligenza emotiva.

Un limite onesto: il test è nostro. Le quindici affermazioni sono originali, scritte per Deva; non sono la TAS-20 e non sono state validate. Il risultato risente dell'umore del giorno e di come interpreti le parole, quindi puoi rifarlo tra qualche settimana. Un punteggio alto non è una diagnosi e uno basso non esclude che a volte tu faccia fatica. Per esplorare altro, trovi gli altri test brevi nella pagina dei test psicologici gratuiti.

Quanto è diffusa l'alessitimia e da dove nasce?

In uno studio su 1.285 persone rappresentative della popolazione finlandese, la scala TAS-20 ha indicato alessitimia nel 13% dei casi: il 17% degli uomini e il 10% delle donne. Le cause non sono chiare: già Sifneos si chiedeva se contassero fattori biologici o dello sviluppo. Non c'è una spiegazione unica, né un colpevole.

Un dato concreto viene da Salminen e colleghi (1999). Hanno misurato l'alessitimia con la TAS-20 su 1.285 persone che rappresentavano la popolazione generale della Finlandia. Risultato: il 13% in tutto, con gli uomini (17%) quasi il doppio delle donne (10%). L'alessitimia risultava associata a sesso maschile, età avanzata, bassa istruzione e bassa condizione socioeconomica. Sono associazioni statistiche su un solo paese, non spiegazioni: non dicono cosa succede a te, e altrove i numeri possono essere diversi.

Lo stesso studio dice una cosa ancora più utile: l'alessitimia era distribuita «a campana» nella popolazione, tra gli uomini e tra le donne. Per gli autori è la conferma che si tratta di una dimensione di personalità, non di qualcosa che si ha o non si ha. Tradotto: c'è chi ne ha poca, chi un po', chi tanta, e la linea che separa «alessitimico» da «non alessitimico» è una convenzione. Per questo la chiamiamo un tratto, non una malattia.

Da dove nasce? Già nel 1973 Sifneos si chiedeva se queste caratteristiche dipendessero da fattori biologici o dello sviluppo. Oltre cinquant'anni dopo non c'è una risposta semplice: le ipotesi sono più d'una, non si escludono a vicenda e nessuna spiega da sola perché una persona fatica più di un'altra. Di sicuro non serve cercare un colpevole, in famiglia o in te.

Capita di leggere che l'alessitimia si accompagni a depressione, ansia, disturbi psicosomatici o autismo. Sono temi seri e complessi: un'associazione non è una causa, avere questo tratto non vuol dire avere una di quelle condizioni e un test online non può dirti nulla in proposito. Se ti chiedi se dietro ci sia altro, la risposta può darla solo una persona che ti conosce e ti valuta.

L'alessitimia si può migliorare?

La capacità di riconoscere e dire le emozioni si può allenare, senza promesse di risultati uguali per tutti. Le ricerche sulla differenziazione emotiva (Kashdan e colleghi, 2015) suggeriscono che interventi pensati per distinguere meglio le emozioni possano ridurre problemi psicologici e aumentare il benessere. Si parte da gesti piccoli: più parole, un diario, l'attenzione al corpo.

Gli studi che ci interessano qui parlano di allenamento più che di «cura». Lieberman e colleghi (2007) hanno osservato con la risonanza magnetica che dare un nome all'emozione di un'immagine negativa, rispetto ad altri modi di elaborarla, riduceva la risposta dell'amigdala e attivava una zona della corteccia prefrontale. Kashdan, Barrett e McKnight (2015), in una rassegna sulla differenziazione emotiva, riportano che chi distingue le proprie emozioni con più finezza ricorre meno, quando soffre molto, a strategie dannose come bere troppo o reagire con aggressività. Aggiungono che gli interventi per migliorare questa capacità possono ridurre i problemi psicologici e aumentare il benessere.

Non sono studi sull'alessitimia in senso stretto, ma sul dare un nome alle emozioni e sul distinguerle, che è ciò che qui si allena. Dicono che ne vale la pena, non che un esercizio basti.

Scrivere è il modo più semplice per esercitarsi. Pennebaker (1997) riassumeva dieci anni di studi in cui scrivere delle proprie esperienze emotive si accompagnava a miglioramenti della salute fisica e mentale. Notava anche che a predirli erano i cambiamenti nel modo di pensare e di usare le parole mentre si scrive. Non è una terapia, ma è un posto dove le parole si esercitano. Approfondisci nella guida sulla scrittura terapeutica.

Ecco cinque esercizi, da provare uno alla volta, per una settimana ciascuno:

1. Parti dal corpo. Tre volte al giorno fermati trenta secondi e descrivi una sensazione fisica come un oggetto: dove sta, quanto è grande, che forma ha. Non spiegarla, descrivila. È lo spirito della scrittura consapevole: scrivere ciò che noti senza interpretarlo.
2. Allarga il vocabolario. Quando senti «male» o «giù», cerca tre parole più precise e scegli quella che suona meno falsa. Ti aiuta a vedere la differenza tra emozioni vicine, per esempio tra delusione e tristezza.
3. Scrivi la scena e poi la riga del sentire. Prima i fatti, come li filmerebbe una telecamera. Poi una sola riga che comincia con «In quel momento mi sentivo...», anche se all'inizio la parola è approssimativa.
4. Cerca i collegamenti. Quando il corpo si agita, annota cosa stava succedendo un'ora prima. Dopo due settimane rileggi: vedrai quali situazioni tornano. Se lo stress fa da sfondo, la guida su come gestire lo stress scrivendo ha una mini-routine di cinque minuti.
5. Dillo a voce, poco. Una volta a settimana di' a una persona di fiducia una sola frase che comincia con «Mi sento...». Non serve altro: l'allenamento è nel dirla ad alta voce.

Non c'è un ritmo giusto: i cambiamenti, se arrivano, sono lenti e variano da persona a persona. Se hai già un'idea di cosa ti pesa, parti dall'area più alta del test.

Come incide l'alessitimia sulle relazioni?

Spesso la difficoltà è doppia: tu fai fatica a spiegare cosa senti e l'altra persona fa fatica a capire cosa ti succede, così nascono distanza e malintesi, come in «non mi dici mai niente». Aiutano frasi ponte («non so ancora cosa provo, ma...»), un po' di tempo prima di rispondere e domande più concrete di «cosa senti?».

Se fai fatica a dire cosa provi, chi ti sta vicino può sentirsi escluso, anche quando non è così. E tu puoi sentirti sotto esame quando ti chiedono «cosa senti?». Qualche strumento pratico:

• Dillo a metà. «Non so ancora cosa provo, ma ho lo stomaco chiuso» è già una comunicazione vera.
• Chiedi tempo. «Ci penso e te lo dico stasera.» Poi scrivi prima di parlare: una lettera che non spedirai è un buon modo per trovare le frasi.
• Usa due opzioni o una scala. «È più delusione o più rabbia?» e «da 0 a 10, quanto pesa?» sono più facili di una risposta aperta.
• Parti da cosa ti serve. Se non sai dire cosa senti, prova a dire cosa vorresti. La guida sull'assertività ti dà esempi di frasi.

Se è la persona accanto a te a faticare, evita le raffiche di «cosa senti?». Funzionano meglio domande concrete, qualche opzione tra cui scegliere e il riconoscere i piccoli passi. Se non ci sono le parole, non vuol dire che non ci sia affetto.

Ci si può voler bene in lingue diverse: c'è chi lo dice a parole e chi con i gesti. Se le parole non sono il tuo canale, il test dei linguaggi dell'amore può aiutarti a capire come mostri l'affetto e a spiegarlo all'altra persona.

Può capitare, infine, che quando non hai un nome per quello che senti a uscire sia soprattutto l'irritazione. Se ti ci ritrovi, la guida sulla rabbia repressa ti aiuta a guardare cosa c'è sotto.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

Parlane con una psicologa o uno psicologo se la difficoltà a capire e dire cosa provi ti pesa ogni giorno, ti isola o crea problemi nelle relazioni e al lavoro, oppure se si aggiungono tristezza che non passa, ansia forte o malesseri fisici che durano. Un test e un diario aiutano a orientarti, ma non sostituiscono una valutazione.

Più del punteggio conta quanto ti costa. Un aiuto professionale è il passo giusto soprattutto se:

• la fatica a capire cosa provi ti toglie serenità quasi ogni giorno o ti isola dagli altri;
• le persone a cui tieni ti dicono spesso di sentirsi escluse e non sai come cambiare le cose;
• hai malesseri fisici che durano, come dolori, disturbi di stomaco o del sonno: la prima persona da sentire è il medico, che può escludere cause fisiche;
• da settimane ti senti triste, in ansia o senza energie e non sai dire perché;
• ti chiedi se dietro ci sia altro e vuoi una valutazione seria.

Un professionista può aiutarti a capire se questa fatica fa parte di un quadro più ampio e a lavorarci con un percorso su misura. Il diario può accompagnare quel lavoro, non sostituirlo. Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito al tuo medico o al 112. Se ti serve calmarti adesso, parti dalla guida su come ritrovare la calma.

Come ti aiuta Deva?

Dare un nome a quello che provi è il lavoro di Deva, il Tutor del diario. Scrivi anche solo i fatti e Deva ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere «verso la radice»: dalla parola vaga a quella precisa. Dopo ogni pagina ti restituisce una riflessione che dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra quali tornano. Non sostituisce un professionista. L'account gratuito, senza carta, include tre diari con la riflessione di Deva e un Percorso a capitoli, «Padroneggiare le Emozioni», che parte da «Il tuo paesaggio emotivo». Prova il percorso gratis.

Fonti

• Bagby, R. M., Parker, J. D. A., e Taylor, G. J. (1994). The twenty-item Toronto Alexithymia Scale: I. Item selection and cross-validation of the factor structure. Journal of Psychosomatic Research, 38(1), 23-32. doi.org/10.1016/0022-3999(94)90005-1
• Kashdan, T. B., Barrett, L. F., e McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16. doi.org/10.1177/0963721414550708
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Salminen, J. K., Saarijärvi, S., Äärelä, E., Toikka, T., e Kauhanen, J. (1999). Prevalence of alexithymia and its association with sociodemographic variables in the general population of Finland. Journal of Psychosomatic Research, 46(1), 75-82. doi.org/10.1016/S0022-3999(98)00053-1
• Sifneos, P. E. (1973). The prevalence of 'alexithymic' characteristics in psychosomatic patients. Psychotherapy and Psychosomatics, 22, 255-262. doi.org/10.1159/000286529