Persona altamente sensibile in amore: come ama una PAS (e cosa le serve davvero)

Siete a cena da amici, la serata è bella. Poi le voci si sovrappongono, la musica sale, qualcuno propone di spostarsi in un locale. Chi ami vuole fare tardi; tu hai solo voglia del silenzio della macchina. E in macchina arriva la domanda che conosci bene: «Ma cos'hai? Non ti stavi divertendo?»

Ti stavi divertendo, eccome. Solo che porti addosso tre ore di stimoli, l'umore di ognuno dei presenti e una frase detta a metà serata che stai ancora rigirando. Se ti riconosci, potresti essere una persona altamente sensibile.

Elaine Aron, la psicologa che ha introdotto il concetto di alta sensibilità, ha dedicato alle relazioni un libro intero, The Highly Sensitive Person in Love (2000). Ecco cosa significa, secondo gli studi, essere una persona altamente sensibile in amore, e cosa fare quando i litigi fanno più male del dovuto.

Come ama una persona altamente sensibile?

Con attenzione, prima di tutto. Il nome scientifico del tratto è sensibilità di elaborazione sensoriale: si registra di più e si rielabora più a fondo. In coppia si vede in tre modi.

Si accorge dei dettagli

Un tono appena diverso, una risposta più corta, la stanchezza sul viso dell'altro prima che venga detta. Una PAS ricorda il film del primo appuntamento e come l'altro prende il caffè. Per chi riceve questa attenzione è un regalo; per chi la dà è anche una fatica, perché i dettagli arrivano pure quando vorrebbe spegnere.

Sente le emozioni dell'altro, gioia compresa

Nel 2014 Bianca Acevedo, con Elaine e Arthur Aron, ha osservato con la risonanza magnetica 18 persone mentre guardavano foto del proprio partner e di sconosciuti, con espressioni felici, tristi o neutre. Più la sensibilità era alta, più si attivavano le aree legate alla consapevolezza e all'empatia, in particolare davanti al partner e ai volti felici. Il campione è piccolo, ma va nella stessa direzione degli studi basati sui questionari: l'umore di chi si ama, per una PAS, non resta fuori dalla porta. E arriva forte anche la gioia, non solo la tristezza.

Ci pensa a lungo prima di scegliere

Prima di dire «ti amo» o di andare a vivere insieme, una persona molto sensibile si ferma, confronta, immagina le conseguenze: per la teoria di Elaine Aron, questa profondità di elaborazione è il cuore del tratto. Da fuori può sembrare freddezza, ma il tempo che una PAS si prende non misura quanto tiene alla relazione: misura quanto la prende sul serio. E se la scelta resta bloccata, scrivere per decidere aiuta a sciogliere il nodo.

Cosa la sensibilità non dice

Il tratto non dice che una PAS sia fragile, gelosa o per forza introversa: già negli studi del 1997 la sensibilità risultava solo in parte sovrapposta all'introversione. E non è una faccenda femminile: riguarda gli uomini come le donne.

Di cosa ha bisogno una persona altamente sensibile in una relazione?

Non di essere protetta, ma di poter dosare gli stimoli. Quando Sharell Bas e colleghi hanno intervistato 26 adulti molto sensibili (2021), le due strategie principali per gestire il lato faticoso del tratto erano ridurre gli stimoli sensoriali e lavorare sul piano psicologico. In coppia diventano quattro richieste, e nessuna è un capriccio.

1. Tempo per decomprimere

Dopo il lavoro o una cena con i parenti, una PAS ha bisogno di un intervallo senza stimoli: venti minuti di silenzio, una doccia, un giro a piedi. Non è un rifiuto, e funziona meglio se detto con un orario di ritorno: «Mi serve mezz'ora per me, poi ceniamo e ti racconto tutto».

2. Uno spazio che non stanchi i sensi

Televisione sempre accesa, luci forti, weekend con tre impegni in fila: con una soglia sensoriale bassa sono una fatica di fondo che si accumula. Bastano un angolo tranquillo, la libertà di mettere le cuffie senza che sembri uno sgarbo, un pomeriggio libero difeso come un appuntamento.

3. Conflitti senza urla

Per una persona molto sensibile il tono pesa quanto le parole: una voce alta può mandarla in sovraccarico, e il pensiero si blocca proprio quando servirebbe lucidità. Discutere serve, ma a voce bassa e un tema alla volta.

4. Tempo per elaborare

Raramente una PAS ha la risposta pronta, soprattutto se la domanda è importante. «Ci penso e ne parliamo domani» non è una fuga, a patto che domani se ne parli davvero.

PAS e partner poco sensibile: come funziona la coppia?

Nello studio di Francesca Lionetti e colleghi del 2018, su 906 adulti, circa il 31% aveva una sensibilità alta, il 40% media e il 29% bassa. È quindi facile che una PAS si innamori di qualcuno meno sensibile. Ecco dove la differenza si sente di più.

La differenza non è un difetto

La tentazione è stabilire chi ha ragione: chi «esagera» o chi «non capisce». È una trappola. Il partner meno sensibile regge meglio il caos e spesso porta leggerezza; la PAS porta attenzione e si accorge dei problemi prima che diventino crisi. Servono entrambe le cose.

Nessuno dei due deve cambiare natura: serve imparare a tradurre, un po' come si fa con i linguaggi dell'amore. «Ho bisogno di andare a casa» non vuol dire «mi annoio con i tuoi amici», e «resto ancora un'ora» non vuol dire «non mi importa di come stai».

E c'è una buona notizia: secondo la rassegna critica del 2019 di Corina Greven e colleghi, la sensibilità aumenta il rischio di problemi legati allo stress negli ambienti difficili, ma fa trarre più beneficio da quelli positivi e di sostegno. Una relazione serena è uno di questi.

Sensibilità o attaccamento ansioso: come capire la differenza?

Da fuori si somigliano: si sente molto, e una risposta fredda può rovinare la serata. Ma confonderle porta a cercare la soluzione nel posto sbagliato.

L'alta sensibilità è un tratto del temperamento, in parte ereditario, e riguarda tutto: il rumore dell'ufficio, un film, le luci del supermercato. L'attaccamento ansioso è uno schema relazionale appreso, che si accende nei legami stretti e ruota intorno alla paura di perdere l'altro: lo spieghiamo nella guida sull'attaccamento ansioso. Tre domande aiutano a distinguerli:

• Cosa cerchi quando stai male? Il sovraccarico spinge verso silenzio e distanza, per recuperare; l'attaccamento ansioso verso vicinanza e conferme.
• Cosa lo fa scattare? Per la sensibilità, troppi stimoli o troppa fretta. Per l'attaccamento ansioso, un segnale di distanza: un messaggio che tarda, un tono più freddo.
• Dove succede? Il sovraccarico arriva anche al lavoro o nel traffico; l'allarme dell'attaccamento ansioso riguarda soprattutto le persone che ami.

Le due cose possono anche convivere. Nel 2005 Elaine Aron, Arthur Aron e Kristin Davies hanno trovato che un'infanzia difficile pesava di più sulle persone molto sensibili, che da adulte riportavano più emozioni negative e più timidezza. Lo studio non parla di attaccamento, ma suggerisce che la sensibilità amplifica anche ciò che si è vissuto, comprese le ferite dell'infanzia.

Per capire dove ti trovi, fai il test dello stile di attaccamento e il test della persona altamente sensibile: letti insieme, i due risultati dicono più di ciascuno da solo.

Un caso si confonde spesso con la sensibilità: il partner che si allontana perché è la vicinanza stessa a metterlo a disagio. Una PAS si ritira per tornare più presente; chi ha uno stile evitante si ritira proprio quando la relazione si fa più intima. Ne parliamo nella guida su chi è evitante in amore.

Perché i conflitti feriscono di più una PAS, e come affrontarli?

Per tre ragioni che vengono dal tratto: la reattività emotiva, per cui la stessa frase arriva con più forza; la profondità di elaborazione, per cui il litigio continua a girare in testa anche dopo, in un vero overthinking di coppia; il sovraccarico, per cui quando le voci si alzano pensare con lucidità diventa difficile.

Uno dei pochi studi sulla soddisfazione di coppia aggiunge un dettaglio prezioso. Melis Zorlular e Tuğba Uzer (2022) hanno coinvolto in Turchia 206 giovani tra i 19 e i 25 anni, fidanzati da almeno due anni. La sensibilità da sola non era legata in modo significativo a una coppia meno soddisfatta. Le persone più sensibili però riportavano più emozioni negative e nei litigi ricorrevano più spesso a modi accesi, come alzare la voce o rinfacciare all'altro i suoi punti deboli: ed erano questi ad accompagnarsi a una relazione meno soddisfacente.

È un solo studio, correlazionale e su persone giovani: un indizio, non una regola. Ma suggerisce dove lavorare: non sulla sensibilità, che resta, ma sul modo di litigare quando si è in sovraccarico.

Come affrontare un litigio quando sei una PAS

1. Riconosci il punto di saturazione. Cuore che accelera, caldo al viso, testa che si svuota: da lì in poi continuare a discutere di solito peggiora le cose.
2. Chiedi una pausa con un orario di ritorno. «Non sto scappando: mi fermo mezz'ora e poi ne riparliamo». L'orario distingue una pausa da una fuga e rassicura anche l'altro.
3. Scrivi prima di riprendere. Tre righe: cosa è successo, cosa ho sentito, cosa chiedo. Se domina la rabbia, qui trovi come gestire la rabbia scrivendo.
4. Riprendi a voce bassa, un tema alla volta. Un litigio alla volta si può chiudere, dieci insieme no.
5. Ripara, ma di' anche cosa ti ha ferito. Dare ragione all'altro su tutto pur di ritrovare la quiete funziona per una sera, poi si accumula. Se dirlo ti costa fatica, parti da come imparare a dire di no.

Come amare una persona altamente sensibile?

Se ami una persona altamente sensibile, ecco cosa fa più differenza, senza bisogno di diventare un'altra persona.

• Non leggere il bisogno di silenzio come un giudizio su di te. Dopo una serata piena una PAS sta ricaricando, non prendendo le distanze. Chiedi «di cosa hai bisogno adesso?».
• Evita il «sei troppo sensibile». Trasforma un modo di funzionare in una colpa e chiude la conversazione. Prova con «per te è tanto, cosa ti aiuterebbe?».
• Avvisa dei cambi di programma. Un imprevisto annunciato per tempo pesa molto meno.
• Discuti senza alzare la voce, e lascia all'altro il tempo di rispondere.
• Nota quello che ricevi. L'attenzione ai dettagli è il modo in cui una PAS ama: dirle che te ne accorgi le fa bene.
• Non trattarla come fragile. Non va protetta da tutto, va presa sul serio. E anche i tuoi bisogni contano: se ti serve più vita sociale, va benissimo uscire ogni tanto per conto tuo.

Per entrambi, poi, allenare l'intelligenza emotiva, cioè riconoscere e nominare le emozioni, rende più facile tradurre tra due modi diversi di sentire.

Quando la sensibilità diventa sovraccarico?

Ci sono periodi in cui tutto è troppo, e la relazione diventa l'ultima goccia invece del posto in cui riposare. I segnali tipici: irritabilità per cose minime, voglia di scappare da ogni conversazione, pianto senza un motivo preciso, oppure una specie di anestesia in cui non si sente più niente.

In quei momenti la priorità non è chiarire la relazione ma abbassare il livello di attivazione: qui trovi alcune tecniche per ritrovare la calma. Le discussioni importanti possono aspettare il giorno dopo.

Negli ambienti difficili, ricorda la rassegna del 2019, le persone molto sensibili sono più esposte ai problemi legati allo stress. Se il sovraccarico dura da settimane o si litiga quasi ogni giorno, parlarne con uno psicologo, anche in coppia, è una scelta sensata. E se in una relazione hai paura, non è un problema di sensibilità: urla abituali, disprezzo e controllo non sono cose a cui abituarsi.

Come può aiutarti la scrittura? (4 domande per il diario)

A fine giornata una PAS ha registrato molto più di quanto abbia detto: la pagina è il posto in cui depositarlo prima che diventi un litigio o un silenzio.

Lo psicologo James Pennebaker ha mostrato in anni di ricerche che scrivere delle proprie esperienze emotive porta benefici misurabili alla salute fisica e mentale. Con Richard Slatcher ha poi portato l'idea nella coppia: in uno studio del 2006 su 86 coppie di fidanzati, uno dei due scriveva per tre giorni di fila i pensieri e le emozioni più profonde sulla relazione, oppure le attività della giornata. Tre mesi dopo, chi aveva scritto della relazione aveva significativamente più probabilità di stare ancora insieme.

Anche solo dare un nome all'emozione aiuta: in uno studio del 2007 guidato da Matthew Lieberman, davanti a immagini negative, metterla in parole riduceva la risposta dell'amigdala, una regione del cervello coinvolta nelle reazioni emotive. Bastano dieci minuti e una di queste domande, che funzionano come una piccola sessione di journaling guidato:

1. Cosa ho sentito oggi, nella relazione, che non ho detto?
2. In quale momento oggi è stato tutto troppo? Cosa c'era intorno: rumore, fretta, un tono di voce?
3. Quello che provo adesso è stanchezza o paura? Mi serve silenzio o vicinanza?
4. Cosa ha fatto oggi l'altra persona che mi ha fatto bene?

La terza separa il sovraccarico dalla paura di perdere l'altro; la quarta allena lo sguardo sul bello. Dopo due o tre settimane rileggi: il sovraccarico ha giorni e situazioni ricorrenti, e potrai parlarne portando fatti invece di sensazioni confuse. Per una struttura pronta, parti dal diario delle emozioni.

Come ti aiuta Deva?

Per una PAS in coppia il punto difficile non è sapere di essere sensibile: è accorgersi in tempo che il serbatoio si sta svuotando. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: racconti la giornata o il litigio, anche in poche righe, e Deva ti restituisce l'emozione che c'è sotto e ti fa la domanda giusta per scendere di un livello. Con il tempo nota i temi che tornano, come il pranzo della domenica che ti svuota o il tono che ti blocca, e te li mostra quando a occhio nudo ti sfuggirebbero.

Se non l'hai ancora fatto, parti dal test della persona altamente sensibile: tre minuti, e alla fine trovi tre domande pensate per il tuo profilo. Scegline una e scrivi la tua prima pagina.

Una persona altamente sensibile non ama troppo: ama a volume più alto. Una coppia che lo sa non prova ad abbassarlo, impara a regolarlo insieme.

Fonti

• Aron, E. N., e Aron, A. (1997). Sensory-processing sensitivity and its relation to introversion and emotionality. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.73.2.345
• Aron, E. N. (2000). The Highly Sensitive Person in Love. Broadway Books.
• Aron, E. N., Aron, A., e Davies, K. M. (2005). Adult Shyness: The Interaction of Temperamental Sensitivity and an Adverse Childhood Environment. Personality and Social Psychology Bulletin. doi.org/10.1177/0146167204271419
• Acevedo, B. P., et al. (2014). The highly sensitive brain: an fMRI study of sensory processing sensitivity and response to others' emotions. Brain and Behavior. doi.org/10.1002/brb3.242
• Lionetti, F., et al. (2018). Dandelions, tulips and orchids: evidence for the existence of low-sensitive, medium-sensitive and high-sensitive individuals. Translational Psychiatry. doi.org/10.1038/s41398-017-0090-6
• Greven, C. U., et al. (2019). Sensory Processing Sensitivity in the context of Environmental Sensitivity: A critical review and development of research agenda. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.01.009
• Bas, S., et al. (2021). Experiences of Adults High in the Personality Trait Sensory Processing Sensitivity: A Qualitative Study. Journal of Clinical Medicine. doi.org/10.3390/jcm10214912
• Zorlular, M., e Uzer, T. (2022). Investigating the relationship between sensory processing sensitivity and relationship satisfaction: mediating roles of negative affectivity and conflict resolution style. Current Psychology. doi.org/10.1007/s12144-022-03796-3
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Slatcher, R. B., e Pennebaker, J. W. (2006). How Do I Love Thee? Let Me Count the Words: The Social Effects of Expressive Writing. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01762.x
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x