Senso di colpa: da dove nasce e come liberarsene (scrivendo)

Cos'è il senso di colpa?

Il senso di colpa è un'emozione che compare quando senti di aver violato una regola o un valore tuo, o di aver fatto del male a qualcuno. Serve a segnalare un torto e a spingerti a rimediare. In psicologia è considerata un'emozione morale, perché lega le tue azioni a ciò che ritieni giusto.

Hai detto una cosa dura a una persona cara. Hai dimenticato una promessa. Hai scelto il tuo riposo mentre qualcuno aveva bisogno di te. Poi arriva quel peso nel petto: ripensi alla scena, ti viene da chiedere scusa, da giustificarti. Quel peso è il senso di colpa.

Come spiegano June Tangney, Jeff Stuewig e Debra Mashek (2007) in una rassegna sulle emozioni morali, il senso di colpa nasce da un giudizio negativo su un comportamento preciso: ho fatto una cosa che non va. Per questo, di solito, ti porta verso l'altra persona e verso il gesto che può rimediare: una scusa, una riparazione, un cambiamento.

Nella vita di ogni giorno «sentirsi in colpa» copre emozioni diverse: il rimorso per un torto vero, il dispiacere per aver deluso qualcuno, il peso di non fare mai abbastanza. Una parola sola per cose che hanno cause e rimedi diversi. Il primo passo è dare un nome preciso a quello che provi e a quello che l'ha acceso. Approfondisci nella guida su come tenere un diario delle emozioni.

Riconoscere cosa senti e perché lo senti fa parte di quella che si chiama intelligenza emotiva. Con il senso di colpa serve ancora di più, perché è un segnale che può avere ragione oppure essere un falso allarme. Nelle prossime sezioni impari a distinguere i due casi.

Da dove nasce il senso di colpa?

Il senso di colpa nasce dall'incontro tra un tuo comportamento e un criterio interno, fatto di valori, regole imparate da piccolo e aspettative sul ruolo che hai con gli altri. Si sente di più nelle relazioni vicine, dove ti importa di non ferire. Il problema non è provarlo: è quando il criterio è troppo severo.

Servono due ingredienti. Il primo è un comportamento: qualcosa che hai fatto, detto o evitato. Il secondo è un metro interno con cui lo misuri. Quel metro è fatto di valori che senti tuoi, ma anche di regole prese in prestito dalla famiglia, dalla scuola, dalla religione, dalla cultura intorno a te. Quando il comportamento e il metro non combaciano, scatta il segnale.

Poi ci sono le relazioni. Secondo la rassegna di Roy Baumeister, Arlene Stillwell e Todd Heatherton (1994), il senso di colpa è un fenomeno sociale: nasce da ciò che accade tra le persone, non solo dentro una testa, ed è più forte e più frequente nelle relazioni vicine, dove ci si aspetta attenzione reciproca. Tra le sue funzioni c'è quella di spingerti a trattare bene gli altri e a evitare di fargli un torto.

Il metro si forma presto. Per esempio, immagina una persona cresciuta in una casa dove ogni bisogno personale veniva chiamato egoismo. Da grande potrebbe sentirsi in colpa anche solo per aver chiesto mezz'ora di pausa. È un esempio costruito per questa guida, non una storia vera, ma mostra il meccanismo: la regola è stata imparata, non scelta. Per risalire a quelle regole c'è la guida su come scrivere al bambino interiore.

Il segnale, in sé, non è il problema. Lo diventa quando il metro è troppo severo, quando è di qualcun altro o quando scatta anche se nessuno ha subito un torto. Come riconoscere questi casi è il tema delle prossime sezioni.

Senso di colpa sano o eccessivo (patologico): come distinguerli?

Il senso di colpa è sano quando è legato a un fatto preciso, è proporzionato e si scioglie dopo che hai riparato o chiesto scusa. È eccessivo, o patologico come lo si chiama nel linguaggio comune, quando è sproporzionato, non passa nemmeno dopo aver rimediato, riguarda cose che non controlli e ti fa pensare che il problema sia tu.

Non esiste una linea netta, e solo un professionista può valutare un caso singolo. Nel linguaggio comune si parla di senso di colpa «patologico» per indicare quello eccessivo: non è una diagnosi, è un modo di dire. Ci sono però differenze che puoi osservare anche tu. La tabella le mette a confronto.

Per usarla, fatti tre domande. Ho fatto davvero qualcosa che ha avuto un effetto su qualcuno? Il peso che sento è proporzionato a quello che è successo? Se rimedio, il peso si scioglie? Tre «sì» fanno pensare a un senso di colpa sano. Se l'ultima risposta è «no, resta uguale», probabilmente la colpa non parla più di quello che hai fatto, ma di quello che pensi di essere.

In quel caso a parlare può essere la voce del critico interiore, che trasforma ogni errore in un verdetto su di te. Approfondisci nella guida su come zittire il critico interiore. Un senso di colpa sano, invece, non va eliminato: è una bussola. Si lavora solo sulla parte che non indica nessuna direzione.

Che differenza c'è tra senso di colpa e vergogna?

Il senso di colpa riguarda ciò che hai fatto: «ho fatto una cosa sbagliata». La vergogna riguarda ciò che sei: «sono una persona sbagliata». La prima spinge a riparare, la seconda a nascondersi. Secondo la ricerca sulle emozioni morali, la colpa tende a essere la più utile delle due, ma si appesantisce quando si fonde con la vergogna.

Vergogna e senso di colpa si confondono perché arrivano insieme e si dicono con le stesse parole. La differenza sta in quello che viene giudicato. Nella rassegna di Tangney, Stuewig e Mashek (2007), la vergogna è un giudizio negativo sulla persona intera, la colpa un giudizio negativo su un comportamento. Sembra una sottigliezza, ma porta a reazioni opposte.

Il punto pratico riguarda le parole che scrivi. Se al posto di «ho sbagliato» compare «sono una persona egoista» o «non valgo niente», stai passando dalla colpa alla vergogna. È lì, secondo Tangney e colleghi, che la colpa si appesantisce: «ho fatto una cosa orribile» si allarga in «e sono una persona orribile».

Con la colpa hai delle strade: cambiare il comportamento, riparare il danno, chiedere scusa. Con la vergogna, notano gli stessi autori, le strade sono poche, perché è in gioco chi sei. Per questo il lavoro non è spegnere la vergogna con la forza, ma smettere di trasformare ogni errore in un verdetto su di te: ne parla la guida su come accettarsi.

Se vuoi capire quanto questo giudizio pesa sull'idea che hai di te, qui sotto trovi la prima domanda del test sull'autostima.

Perché mi sento in colpa anche quando non ho fatto niente di male?

Può succedere per più motivi: ti prendi la responsabilità di cose che non controlli, hai regole interne molto severe, ti senti in debito verso chi ti sta vicino, oppure qualcuno te la mette addosso. È un senso di colpa che non viene da un torto vero, ma da un metro troppo rigido.

Succede a molte persone e ha dei nomi precisi. La meta-analisi di Sangmoon Kim, Ryan Thibodeau e Randall Jorgensen (2011), che riunisce 108 studi e più di 22.000 persone, descrive due forme di colpa che sfuggono alla logica del torto: una responsabilità esagerata per eventi che non si possono controllare e una colpa «fluttuante», staccata da qualsiasi situazione precisa. Entrambe risultavano legate ai sintomi depressivi quanto la vergogna, e più della colpa in generale. Sono dati di correlazione: non dicono cosa venga prima, e non vogliono dire che chi si sente in colpa abbia una depressione.

Ecco alcune situazioni tipiche, in cui la colpa arriva senza un torto vero dietro:

• Ti senti responsabile di ciò che non controlli. Per esempio, immagina di sentirti in colpa perché un familiare si è ammalato, come se un tuo gesto avesse potuto evitarlo.
• Il tuo metro è altissimo. «Dovrei», «avrei dovuto», «non è mai abbastanza»: è il terreno del perfezionismo. Se ti riconosci, leggi come smettere di essere perfezionista.
• Dici di no. Rifiutare una richiesta ti sembra un torto, anche quando era eccessiva. Approfondisci nella guida su come imparare a dire di no.
• Provi rabbia. A volte la rabbia si spegne subito e al suo posto arriva la colpa. Se succede spesso, c'è la guida sulla rabbia repressa.
• Stai meglio di qualcuno a cui tieni. Secondo Baumeister e colleghi (1994) il segnale scatta anche per un vantaggio sull'altro, non solo per un torto: un successo, un riposo, una serata bella mentre un'altra persona soffre.

C'è infine il senso di colpa che ti mette addosso qualcun altro. Frasi come «dopo tutto quello che ho fatto per te» o «se mi volessi bene, lo faresti» trasformano una tua scelta in un torto. Se cerchi online «il narcisista ti fa sentire in colpa», sappi che qui non si fanno diagnosi, né a te né ad altri. Ti basta guardare lo schema: qualunque cosa tu faccia, il torto è sempre tuo? Chiediti se questa colpa nasce dal tuo metro o da una richiesta di qualcun altro.

Sensi di colpa e tradimento sono un caso a parte: possono toccare chi ha tradito, con un torto reale, ma anche chi è stato tradito e si chiede «dove ho sbagliato?». Approfondisci nella guida su come superare un tradimento.

Senso di colpa e ansia: che legame c'è?

Senso di colpa e ansia sono emozioni diverse che possono alimentarsi a vicenda. La colpa guarda indietro: «avrei dovuto». L'ansia guarda avanti: «e se succede qualcosa?». Insieme formano un circolo: temi di sbagliare, sbagli o credi di sbagliare, ti senti in colpa, e la colpa alimenta nuova ansia.

La differenza sta nel tempo. Il senso di colpa guarda al passato: ho fatto o non ho fatto una cosa. L'ansia guarda al futuro: cosa succederà, cosa penseranno, cosa rischio. Nel corpo, però, possono somigliarsi: stomaco chiuso, respiro corto, pensieri che girano a letto. Per questo è facile scambiarle e lasciare che si mescolino.

Per esempio, immagina di dover rifiutare l'invito di un'amica. Prima: e se ci rimane male? È ansia. Dopo: che egoismo, potevo andarci. È colpa. Il giorno dopo: e se non mi invita più? Di nuovo ansia. È un esempio costruito, ma il meccanismo è reale: ogni passaggio nutre il successivo.

Cosa dice la ricerca? Nella rassegna di Tangney e colleghi (2007), il senso di colpa per una trasgressione chiara, senza il peso della vergogna, non risulta di per sé un fattore di rischio per ansia, depressione o bassa autostima. I problemi compaiono con la vergogna, o con una responsabilità esagerata per ciò che non dipende da te. Il che indica da dove lavorare: tenere la responsabilità di ciò che hai fatto e togliere il verdetto sulla persona che sei.

Per rompere il circolo, dai un nome a ogni pezzo. Scrivi due colonne, colpa (guardo indietro) e ansia (guardo avanti), e smista le frasi che ti girano in testa. Poi lascia il rimuginio sulla carta invece che nella mente. Per fermare il giro dei pensieri c'è la guida su come smettere di pensare troppo.

Nei giorni più agitati bastano tecniche brevi: nella guida al journaling per l'ansia ne trovi di semplici.

Come liberarsi dal senso di colpa scrivendo?

Per liberarti dal senso di colpa scrivendo, separa i fatti dal giudizio, decidi quanta responsabilità è davvero tua, parlati come faresti con un amico e scegli se riparare o lasciar andare. Sono quattro esercizi da 10-15 minuti, con le domande per il diario. Non eliminano la colpa: tolgono quella che non serve.

Scrivere non cancella una colpa che ha un motivo: la rende più facile da guardare. Uno studio classico sulla scrittura espressiva, di James Pennebaker e Sandra Beall (1986), ha chiesto a 46 studenti sani di scrivere 15 minuti a sera per 4 sere, di un evento traumatico della loro vita oppure di un tema banale. Chi aveva scritto insieme fatti ed emozioni aveva, subito dopo, una pressione relativamente più alta e un umore più negativo; nei sei mesi seguenti, però, era andato meno al centro sanitario dell'università.

Gli autori parlano di risultati preliminari, e lo studio non riguardava il senso di colpa. Possiamo però ricavarne due indicazioni pratiche: scrivi fatti ed emozioni insieme, non uno solo dei due, e mettiti in conto che subito dopo l'umore può calare. Fai una pausa, bevi qualcosa, esci due minuti. Se il peso resta troppo forte, parlane con qualcuno. Approfondisci nella guida sulla scrittura terapeutica e il metodo Pennebaker.

Ecco quattro esercizi. Puoi farli in quattro giorni di fila o scegliere quello che ti serve. Bastano 10-15 minuti, carta o telefono e la certezza che nessuno leggerà.

1. Separa i fatti dal giudizio

Scrivi cosa è successo senza aggettivi, come farebbe una telecamera. Poi guarda quale regola senti di aver rotto e di chi è. Se non trovi la parola giusta per quello che provi, la ruota delle emozioni ti dà un vocabolario più ricco.

• Cosa è successo, in tre frasi da telecamera?
• Quale regola o quale valore sento di aver tradito?
• Di chi è questa regola: mia, di un familiare, di un periodo della mia vita?
• Che emozione c'è, oltre alla colpa: rabbia, tristezza, paura, vergogna?

2. Pesa la tua responsabilità

Elenca tutto ciò che ha contribuito a quello che è successo: le tue scelte, quelle degli altri, le circostanze, quello che sapevi in quel momento. Poi dai a ogni voce una percentuale, fino a 100. Per esempio, immagina di sentirti in colpa perché un lavoro di gruppo è andato male: scadenze troppo strette 30, un collega che non ha consegnato la sua parte 30, informazioni arrivate in ritardo 20, un tuo errore di valutazione 20. Sono numeri a occhio, non misure: servono a vedere che la tua parte c'è, ma non è tutto.

• Cosa sapevo davvero in quel momento, non quello che so adesso?
• Cosa dipendeva da me e cosa no?
• Qual è la mia parte, in percentuale?
• Se la mia parte è piccola, perché mi sento responsabile del cento per cento?

3. Parlati come a un amico

Kristin Neff (2003) descrive l'autocompassione con tre parti: essere gentile con te invece di giudicarti, ricordare che le esperienze dolorose fanno parte della vita di tutti, guardare quello che senti con equilibrio, senza lasciarti travolgere. Scrivi un breve paragrafo per ciascuna. Se preferisci il formato lettera, c'è la guida su come scrivere una lettera a se stessi.

• Cosa direi a un amico che ha fatto la stessa cosa?
• Chi altro, al mio posto, avrebbe potuto fare o sentire lo stesso?
• Come descrivo quello che provo, senza ingrandirlo e senza negarlo?

4. Ripara oppure lascia andare

Tangney e colleghi (2007) descrivono le strade aperte a chi prova una colpa legata a un comportamento: cambiare il comportamento, riparare le conseguenze, offrire scuse sincere e, quando non si può rimediare, decidere di fare meglio in futuro. Scegli la tua e scrivila come un piano piccolo e concreto.

• C'è qualcosa che posso riparare? Cosa, con chi, entro quando?
• Cosa direi, senza giustificarmi, se chiedessi scusa?
• Se non posso rimediare, cosa farò di diverso la prossima volta?
• Cosa decido di lasciare andare, oggi?

Se l'altra persona non può o non vuole ascoltarti, scrivi una lettera che non spedirai: dici tutto, e poi decidi cosa farne.

Come eliminare il senso di colpa, allora? Non si elimina, e non è nemmeno il caso: quando ha un motivo, è una bussola. Si lavora per togliere la parte che non serve: il giudizio sulla persona, la responsabilità che non è tua, il peso che resta dopo aver riparato. Per il perdono verso chi ha sbagliato, te compreso, trovi altri esercizi in scrivere per perdonare.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando il senso di colpa ti accompagna quasi ogni giorno da settimane, ti toglie sonno, appetito o concentrazione, ti fa evitare cose importanti o nasce da un evento molto pesante. Se compaiono pensieri di farti del male, chiedi aiuto subito, al medico o al 112.

La scrittura può aiutarti a vedere più chiaro, ma non sostituisce un aiuto professionale. Ci sono segnali che dicono che è il momento di chiederlo:

• il senso di colpa c'è quasi ogni giorno, da settimane, e non si smuove nemmeno dopo aver rimediato;
• ruota intorno a un evento molto pesante, come un lutto, un incidente o una tragedia in cui altri hanno perso la vita;
• dormi male, mangi in modo diverso dal solito o fai fatica a concentrarti;
• ti porta a evitare persone o impegni, o a punirti;
• pensi spesso di non valere niente o di essere un peso per gli altri.

Puoi partire dal medico di base, che può indirizzarti, o cercare direttamente una psicologa o uno psicologo. Chiedere aiuto non vuol dire che hai fallito: vuol dire prendere sul serio quello che senti. E se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiama il 112 o rivolgiti subito al medico.

Come ti aiuta Deva?

Il senso di colpa si guarda meglio da fuori. Racconta la situazione che ti pesa e Deva, il Tutor del tuo diario, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, verso la radice di quello che senti. Dopo ogni pagina ti rimanda una riflessione che dà un nome all'emozione; nel tempo ti mostra le emozioni che tornano e il loro andamento. Tra i Percorsi a capitoli c'è «Padroneggiare le Emozioni». Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Account gratuito, senza carta: 3 diari con la riflessione e 1 Percorso completo. Prova il Percorso gratis.

Fonti

• Baumeister, R. F., Stillwell, A. M., e Heatherton, T. F. (1994). Guilt: An interpersonal approach. Psychological Bulletin, 115(2), 243-267. doi.org/10.1037/0033-2909.115.2.243
• Kim, S., Thibodeau, R., e Jorgensen, R. S. (2011). Shame, guilt, and depressive symptoms: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 137(1), 68-96. doi.org/10.1037/a0021466
• Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi.org/10.1080/15298860309032
• Pennebaker, J. W., e Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
• Tangney, J. P., Stuewig, J., e Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345-372. doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145