Test della dipendenza affettiva: quanto dipendi dall'altro?

Cos'è la dipendenza affettiva?

La dipendenza affettiva è un modo di vivere la relazione in cui il legame diventa la fonte del tuo valore e della tua sicurezza. Temi di perdere l'altra persona, cerchi conferme di continuo e metti da parte bisogni, amicizie e limiti pur di tenerla. Non è una diagnosi: descrive un amore che fa soffrire.

Prima una precisazione: «dipendenza affettiva» si usa nel linguaggio di tutti i giorni, ma non è una diagnosi. Michel Reynaud e colleghi (2010) notavano che per la «love addiction» non c'erano né una definizione né criteri diagnostici riconosciuti, e che i dati non bastavano per classificarla come dipendenza vera e propria. Ne descrivevano però i tratti: pensieri che tornano di continuo sull'altra persona, umore basso e sonno disturbato quando ci si separa, e il restare nel legame nonostante le conseguenze negative. Steve Sussman (2010) trovò appena 40 articoli basati su dati e concluse che servono molte più ricerche.

Più che una malattia, conviene pensarla come un modo di legarsi che nasce da lontano. Il test dello stile di attaccamento ti dice come tendi a legarti; il test qui sopra misura un'altra cosa: quanto, oggi, quel legame pesa sulla tua vita.

Non riguarda solo la coppia. Lo stesso schema può comparire in un'amicizia, con un genitore o in un amore non corrisposto: la paura di restare in secondo piano, il bisogno di sentirsi dire che l'altra persona ci tiene, il lasciare indietro se stessi per non perdere il rapporto. Se pensi a un'amicizia, rispondi al test con quella persona in mente: le affermazioni valgono lo stesso.

Non va confusa con la limerenza, la cotta che diventa un pensiero fisso e vuole essere ricambiata. Le due cose possono convivere, ma la dipendenza affettiva riguarda come stai nel legame nel tempo: come ti tratti, cosa lasci e cosa tolleri per non perderlo.

Quali sono i sintomi più comuni della dipendenza affettiva?

I segnali più comuni sono tre: la paura dell'abbandono, con ansia quando l'altra persona non risponde o si allontana; il bisogno continuo di conferme, con controllo e gelosia; e l'annullamento di sé, cioè mettere da parte bisogni, amicizie, interessi e limiti per non perdere il legame. Sono le tre aree misurate dal test.

Si parla di sintomi per abitudine, ma sono segnali, non una diagnosi. Gli esempi che seguono sono costruiti, con nomi di fantasia.

La paura dell'abbandono

È il segnale più riconoscibile: un allarme che scatta quando l'altra persona si allontana. Marta vede che il suo messaggio è consegnato ma non letto; dopo un'ora è sicura che qualcosa sia cambiato, dopo tre non riesce a lavorare. Non è debolezza: è un allarme tarato su una sensibilità troppo alta, e paura dell'abbandono e dipendenza affettiva si alimentano a vicenda. Se ti riconosci, approfondisci nella guida sull'attaccamento ansioso.

Il bisogno di conferme

Qui la rassicurazione dura poco: un «ti voglio bene» ti calma per qualche ora, poi il dubbio ricomincia. Si aggiungono il controllo (ultimi accessi, profili social, domande su dove sei) e una gelosia che nasce più dalla paura che dai fatti. Luca controlla più volte al giorno l'ultimo accesso della persona che ama e si calma solo per un momento. Controllare e rileggere ogni parola in cerca di una prova è parente stretto dell'overthinking in amore.

L'annullamento di sé

È il segnale che si vede meno da fuori e costa di più. Rinunci a un'amicizia, a un hobby, a un'opinione o a un limite, un po' alla volta, per evitare tensioni. Giulia smette di andare in piscina il giovedì perché all'altra persona dà fastidio, poi rimanda la cena con le amiche; senza accorgersene, restringe la sua vita al legame. Ogni rinuncia sembra piccola, ma messe insieme tolgono spazio a ciò che ti rende te.

Dipendenza affettiva maschile: i sintomi sono diversi?

I segnali sono gli stessi per chiunque, a prescindere dal genere. Cambia, a volte, il modo di mostrarli: c'è chi chiede conferme a voce, chi controlla in silenzio, chi si chiude e dice «a me non serve nessuno», ma crolla quando l'altra persona prende le distanze. Per questo il test è scritto in modo neutro.

Come distinguere l'amore che nutre da un legame che dipende? Non dall'intensità, ma dalla libertà che ti resta. La tabella confronta sei situazioni.

Quali sono le cause della dipendenza affettiva?

Non c'è una causa sola. Di solito contano le prime relazioni, in cui impariamo se l'affetto è stabile o va meritato, lo stile di attaccamento che ne deriva, esperienze di abbandono, una stima di sé che dipende dallo sguardo altrui e un'idea di amore come fusione. Sono fattori che si intrecciano, non un destino.

Il punto di partenza è la teoria dell'attaccamento. Nel 1987 Cindy Hazan e Phillip Shaver proposero di leggere l'amore adulto come un processo di attaccamento, simile al legame che unisce i bambini ai genitori, e distinsero tre stili: sicuro, evitante e ansioso. Secondo la loro ipotesi, il modo di legarsi nasce in parte dalle relazioni con i genitori, e le tre categorie di adulti vivono l'amore in modo diverso. Chi da bambino ha vissuto l'affetto come incerto può restare in allerta anche da adulto, ed è una delle strade che portano alla paura dell'abbandono.

Steve Sussman (2010) passa in rassegna fattori neurobiologici, dello sviluppo e socioculturali. In parole semplici: la biologia di ciascuno, la storia dei primi legami e le idee d'amore che respiriamo, come quella per cui amare vorrebbe dire fondersi o sacrificarsi. Pesa anche la stima di sé: se il tuo valore dipende da quanto l'altra persona ti vuole, perderla sembra perdere te. Il test dell'autostima è un buon secondo passo.

Il cervello fa la sua parte. In uno studio di risonanza magnetica su 15 persone (10 donne e 5 uomini) lasciate da poco ma ancora molto innamorate, guardare la foto di chi le aveva rifiutate attivava aree legate alla ricompensa, al desiderio intenso e alla regolazione delle emozioni, alcune coinvolte anche nella dipendenza da cocaina. Per gli autori questo può aiutare a spiegare i comportamenti ossessivi che seguono un rifiuto in amore (Fisher e colleghi, 2010). Il campione è piccolo e riguarda il rifiuto, non ogni legame: suggerisce che il distacco da chi si ama coinvolga sistemi di ricompensa e desiderio, non che l'amore sia una droga. Se è il tuo caso, parti da come smettere di pensare a una persona.

Conta anche con chi stai. Una persona che alterna vicinanza e distanza, come chi è evitante in amore, può tenere sempre acceso il bisogno di conferme. Spesso si parla di narcisista e dipendenza affettiva insieme: qui non facciamo diagnosi a nessuno, conta cosa il legame fa a te.

Come leggere il risultato del test sulla dipendenza affettiva?

Il test fa la media delle risposte (da 1 a 5) e ti colloca in uno di tre profili: fino a 2,4 legame sereno, fino a 3,4 qualche segnale da ascoltare, oltre 3,4 un legame che ti chiede troppo. Le tre barre mostrano cosa pesa di più: la paura, le conferme o il metterti da parte.

Se non l'hai ancora fatto, parti dal test. Ecco cosa dice ogni profilo; i confini tra l'uno e l'altro sono una convenzione, non una soglia clinica.

• Legame sereno (fino a 2,4). Il legame non decide da solo come passi la giornata: puoi sentire la mancanza o restare male dopo una discussione, ma restano i tuoi spazi, i tuoi limiti e la fiducia. Nei periodi di stress, tieni d'occhio i primi segnali.
• Qualche segnale da ascoltare (tra 2,4 e 3,4). In certi momenti la paura di perdere l'altra persona o il bisogno di conferme prende il comando. È una zona che molte persone attraversano: notare cosa accende l'allarme evita che i piccoli adattamenti diventino abitudine.
• Un legame che ti chiede troppo (oltre 3,4). Paura, conferme e rinuncia a te si alimentano a vicenda e la giornata ruota intorno all'altra persona. Non dice che in te c'è qualcosa che non va, né che quell'amore sia sbagliato: dice che stai pagando molto per tenerlo.

Guarda anche le tre barre: la loro media è il tuo punteggio complessivo. Se è alta la «Paura dell'abbandono», soffri soprattutto la distanza; se lo è il «Bisogno di conferme», ti pesa il dubbio che non passa; se lo è l'«Annullamento di sé», è la tua vita a restringersi. Parti dalla barra più alta.

Un limite onesto: il test è nostro, le quindici affermazioni sono originali e non sono state validate come una scala clinica. Risente dell'umore del giorno e della persona a cui pensi, quindi puoi rifarlo pensando a un'altra relazione o tra qualche settimana. Un punteggio alto non è una diagnosi, e uno basso non esclude che tu stia male. Per esplorare altro, ci sono gli altri test psicologici gratuiti di Deva.

Come uscire dalla dipendenza affettiva con la scrittura?

Si comincia da passi piccoli e ripetuti: riconoscere cosa accende la paura, dare un nome a ciò che provi, separare i fatti dai pensieri, riprendere gli spazi che hai lasciato e chiedere invece di controllare. La scrittura aiuta perché porta la paura sulla pagina e la trasforma in qualcosa che puoi osservare, una scena alla volta.

Come superare una dipendenza affettiva, e come uscirne? La risposta onesta è che non basta un colpo di volontà e che uscirne non vuol dire per forza lasciare la relazione: vuol dire tornare ad avere spazio tu, dentro o fuori dal legame. James Pennebaker (1997) riassumeva dieci anni di studi in cui, dopo aver scritto delle proprie esperienze emotive, si osservavano miglioramenti della salute fisica e mentale. Da quel filone nasce la scrittura terapeutica, che qui trasformiamo in sette passi pratici.

1. Scrivi le scene, non la storia. Ogni sera una scena in cui la paura ha preso il comando: cosa è successo, cosa hai pensato, cosa hai fatto. Dopo due settimane rileggi: è probabile che gli inneschi si ripetano. Il diario delle emozioni è il formato più semplice.
2. Dai un nome a ciò che provi. Sotto «sono in ansia» c'è spesso qualcosa di più preciso: paura di essere sostituiti, vergogna, solitudine, rabbia. Scrivere la parola giusta è già un modo di prendere distanza.
3. Separa i fatti dai pensieri. In due colonne: a sinistra cosa è successo («non ha risposto per tre ore»), a destra cosa ti sei detto («ho smesso di contare»). Poi aggiungi tre spiegazioni alternative, come nel diario dei pensieri.
4. Riprendi uno spazio tuo. Scegli ciò che hai lasciato indietro, un'amicizia, un hobby, una routine, e scrivi quando lo riprendi e come ti senti. Se non ricordi cosa conta per te, parti dai tuoi valori personali.
5. Chiedi invece di controllare. Quando senti l'impulso di controllare, scrivi prima: «Ho bisogno di...». Poi trasformalo in una richiesta chiara all'altra persona. Con una richiesta si può trattare; con il controllo no.
6. Allena un no piccolo. Una volta a settimana rispondi no a qualcosa che non ti costa troppo e scrivi cosa temevi e cosa è successo davvero. La guida su imparare a dire di no ti dà le frasi.
7. Resta un po' nella distanza. Quando l'altra persona è lontana, rimanda di mezz'ora l'impulso di scrivere e annota cosa senti nel corpo e quanto dura: vederlo scritto ti dà un dato in più della paura.

Non sono esercizi da fare tutti insieme: scegline uno e tienilo per una settimana. Se la relazione è finita ma il legame no, la guida su come lasciare andare una persona continua da qui.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

Parlane con una psicologa o uno psicologo se il legame ti fa stare male quasi ogni giorno, se la distanza dall'altra persona ti dà un'angoscia che non passa o se per tenerlo hai perso amicizie, lavoro o salute. Se ci sono controllo, minacce o violenza, chiedi aiuto anche al 1522, gratuito e attivo 24 ore su 24.

Più del punteggio conta quanto ti costa il legame. Un aiuto professionale è il passo giusto soprattutto se:

• stai male quasi tutti i giorni, da settimane, o la paura di perdere l'altra persona ti toglie sonno, appetito o concentrazione;
• non riesci a stare lontano dall'altra persona senza un'angoscia che non passa;
• per tenere il legame hai perso amicizie, lavoro, studio o salute;
• ti accorgi che la stessa dinamica si ripete in ogni relazione;
• ti senti senza via d'uscita o ti vengono pensieri di farti del male.

Una persona preparata lavora con te sul modo di legarti, non solo sul sintomo; la scrittura può accompagnare quel percorso, non sostituirlo. Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito al tuo medico o al 112.

Una cosa va detta con chiarezza: nessun bisogno d'amore giustifica controllo, minacce, umiliazioni o violenza. Se hai paura dell'altra persona, il 1522 è il numero antiviolenza e stalking: gratuito, attivo 24 ore su 24.

Come ti aiuta Deva?

Il test ti dice dove il legame pesa; scrivere ti aiuta a capire perché. Deva, il Tutor di Deva Mastery, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, rilanciando sulle tue parole per scendere «verso la radice» di quella paura. Dopo ogni pagina ti restituisce una riflessione che dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra quelle che tornano. Non sostituisce un professionista. L'account è gratuito e senza carta: tre diari con la riflessione di Deva e un Percorso a capitoli completo, per esempio «Coltivare le Relazioni».

Fonti

• Fisher, H. E., Brown, L. L., Aron, A., Strong, G., e Mashek, D. (2010). Reward, addiction, and emotion regulation systems associated with rejection in love. Journal of Neurophysiology, 104(1), 51-60. doi.org/10.1152/jn.00784.2009
• Hazan, C., e Shaver, P. (1987). Romantic love conceptualized as an attachment process. Journal of Personality and Social Psychology, 52(3), 511-524. doi.org/10.1037/0022-3514.52.3.511
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Reynaud, M., Karila, L., Blecha, L., e Benyamina, A. (2010). Is love passion an addictive disorder? The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 36(5), 261-267. doi.org/10.3109/00952990.2010.495183
• Sussman, S. (2010). Love addiction: Definition, etiology, treatment. Sexual Addiction & Compulsivity, 17(1), 31-45. doi.org/10.1080/10720161003604095