Test crisi di coppia: la vostra relazione è in crisi?

Quali sono i segnali di una crisi di coppia?

Una relazione è in crisi quando le difficoltà smettono di essere episodi e diventano il modo normale di stare insieme. I segnali più comuni sono quattro: si parla poco, ci si sente distanti, i litigi feriscono o si ripetono, la fiducia e il futuro diventano incerti.

«Crisi» viene dal greco krísis: scelta, decisione, il punto in cui qualcosa deve cambiare. Non è per forza la fine. Finkel e colleghi (2013) ricordano che la qualità della relazione, in genere, cala con il tempo: nelle 120 coppie del loro studio, in media, è calata già nel primo anno. Un calo non è ancora una crisi, ma dice che la fatica fa parte del percorso.

Come ognuno vive una crisi dipende anche da come tende a legarsi: chi davanti alla distanza cerca vicinanza e chi si ritira reagiscono in modi opposti. Il test dello stile di attaccamento ti aiuta a vedere quale schema porti tu.

Come capire se la relazione è in crisi? Guarda i segnali. Non sono una diagnosi (online si cercano come «sintomi della crisi di coppia»): dicono dove guardare, non cosa non va in te o nell'altra persona. Un segnale da solo non fa una crisi: contano quanti sono, da quanto durano e se, parlandone, qualcosa si muove. Qui sono quattro, come le aree del test.

Il dialogo

Ci si parla meno, o solo di logistica: orari, spese, casa. Le cose che contano restano non dette per evitare di litigare, oppure finiscono in un «non mi capisci». La guida sull'assertività spiega come dire ciò che ti serve senza attaccare.

La vicinanza

Ci si sente distanti: le confidenze vanno ad altre persone, i gesti di affetto si diradano, l'intimità cala. Il test dei linguaggi dell'amore aiuta a capire in quale lingua l'altra persona sente l'affetto.

I litigi

Litigare non è di per sé il problema: conta come si litiga. Se si passa dai fatti ai giudizi sulla persona, o compaiono sarcasmo, difese e silenzi, la ferita resta anche dopo la pace (vedi i quattro cavalieri). Se la rabbia è la parte difficile, prova a gestirla scrivendo.

La fiducia e il futuro

Compaiono il sospetto, i segreti, il dubbio che l'altra persona tenga ancora alla relazione, oppure il futuro si fa nebbioso e vi accorgete di volere cose diverse. Se la ferita è un tradimento, parti da come superare un tradimento.

Come leggere il risultato del test sulla crisi di coppia?

Il test fa la media delle tue sedici risposte, da 1 a 5, e ti colloca in uno di tre profili: fino a 2,4 una relazione che regge, fino a 3,4 una relazione sotto pressione, oltre 3,4 una crisi da prendere sul serio. Le quattro barre mostrano dove pesa di più.

Se non l'hai ancora fatto, parti dal test: bastano tre minuti. I confini fra i profili sono una convenzione, non una soglia clinica.

• Una relazione che regge (fino a 2,4). Ci si parla, ci si sente vicini e i litigi non lasciano ferite profonde. Non vuol dire assenza di problemi: vuol dire che gli strumenti per affrontarli ci sono.
• Una relazione sotto pressione (tra 2,4 e 3,4). Convivono cose che funzionano e punti di tensione. È una zona molto comune, e quella in cui un po' di attenzione può fare di più.
• Una crisi da prendere sul serio (oltre 3,4). Parlarsi, sentirsi vicini e fidarsi sono diventati difficili e i litigi lasciano il segno. Non dice che sia finita, né che debba finire: dice che merita attenzione, e forse un aiuto.

Ogni barra ti dice dove pesa di più: «Dialogo» è il parlarvi, «Vicinanza» la distanza, «Modo di litigare» il tono delle discussioni, «Fiducia e futuro» la tenuta del legame. Parti dalla barra più alta, non dal nome del profilo.

Un limite onesto: il test è nostro e non è stato validato come una scala clinica. I test psicologici di coppia usati nella ricerca nascono in un altro modo: Funk e Rogge (2007) hanno messo a punto il Couples Satisfaction Index su 5.315 partecipanti online, mostrando che due scale molto usate erano poco precise. Il nostro test serve per farti domande, non per misurare la coppia. Per altri strumenti di autoconoscenza ci sono i test psicologici gratuiti di Deva.

Come ogni test di coppia, questo fotografa come vedi tu la relazione, non come la vede l'altra persona. Se lo fate in due, rispondete ciascuno per conto vostro e confrontatevi dopo, senza usare il punteggio come un'arma. Se hai paura di come reagirebbe l'altra persona, non farlo.

Cosa sono i quattro cavalieri di Gottman?

I quattro cavalieri sono quattro modi di litigare che lo psicologo John Gottman, dopo anni passati a osservare coppie, indica come i più dannosi: la critica, il disprezzo, la difesa e il muro. Il problema non è il litigio in sé, ma il tono. Ognuno ha un antidoto: un comportamento opposto da imparare.

Il nome richiama i cavalieri dell'Apocalisse e viene dal lavoro di Gottman: è una sintesi pratica, non una scala di misura, e le frasi della tabella sono esempi costruiti per questa guida.

Cosa dice la ricerca? Gottman e Levenson (1992) osservarono 73 coppie sposate e le ritrovarono quattro anni dopo: quelle con più emozioni negative e meno positive, più ostinazione, chiusura e difesa rischiavano di più di separarsi. Carrère e Gottman (1999), su 124 coppie di sposi da poco, scoprirono che i primi tre minuti di una discussione bastavano a prevedere come sarebbe andata la relazione sei anni dopo. Sono medie su gruppi di coppie sposate, non previsioni sulla tua.

Gottman e Levenson (2000) seguirono coppie per quattordici anni: le separazioni precoci erano previste dalla negatività durante i conflitti, quelle più tardive dalla mancanza di emozioni positive, nei conflitti come nel racconto della giornata. Non basta togliere il negativo: serve anche il positivo. Per questo l'antidoto al disprezzo è l'apprezzamento: una lettera di gratitudine all'altra persona è un modo concreto per cominciare.

Per Gottman, chi alza un muro spesso è sopraffatto, non indifferente: smette di rispondere per non esplodere. Se ti riconosci, la guida sull'evitante in amore spiega da dove può venire questo schema.

Crisi di coppia: quando lasciarsi?

Nessun test e nessun articolo possono dirti quando lasciarsi: la decisione è tua. Possono darti domande migliori. Chiediti se i problemi cambiano o si ripetono, se entrambi volete provarci, se il rispetto resta e se immagini un futuro insieme che ti piaccia. Se c'è paura o violenza, la domanda cambia.

La domanda «quando lasciarsi» arriva di solito di notte, con una sola informazione in mano: quanto stai male. Ne servono altre. Ecco sei domande per riflettere: non sono un test, servono a mettere ordine.

1. Cosa è cambiato? Un evento preciso, come un lutto, un trasloco o un tradimento, o un consumarsi lento?
2. Ve lo siete detti? Avete detto cosa non va in modo chiaro, senza attacchi? Cosa è cambiato dopo?
3. Chi ci prova? L'altra persona vuole provarci quanto te, o la fatica è solo da una parte?
4. C'è rispetto? Resta nei momenti peggiori, o ci sono disprezzo e umiliazioni?
5. Il futuro. Se immagini la tua vita tra cinque anni, l'altra persona c'è? Come ti senti a pensarlo?
6. Il motivo per cui resti. Resti perché lo vuoi o per paura: della solitudine, di deludere, di ricominciare?

Pensare alla separazione non fa di te una persona sleale: è un'informazione, non una decisione. Pensarci spesso e da tempo è un segnale da non ignorare; pensarci dopo un litigio pesa diversamente.

Se ti serve fare ordine, prova a scrivere invece di rimuginare: la guida su scrivere per decidere propone un metodo per mettere su carta pro, contro e paure. Evita le decisioni definitive nel picco del dolore o della rabbia.

Per capire cosa vuoi tu, a prescindere da cosa vuole l'altra persona, parti dai tuoi valori personali.

Una cosa va detta con chiarezza: se nella relazione ci sono violenza, minacce o controllo, la domanda non è «quando lasciarsi», ma «come proteggerti». Il 1522 è il numero antiviolenza e stalking, gratuito e attivo 24 ore su 24.

Come superare una crisi di coppia?

Si comincia da passi piccoli e concreti: mettere in ordine ciò che senti, scegliere un momento calmo, iniziare i discorsi da te e non dall'accusa, ascoltare prima di rispondere e ritrovare ogni giorno qualche minuto di vicinanza. La scrittura aiuta a fare ordine prima di parlare. Se non basta, c'è la terapia di coppia.

Come risolvere una crisi di coppia non ha una formula. Ci sono però mosse che puoi iniziare tu: alcune hanno qualche sostegno negli studi, altre sono buon senso.

1. Scrivi prima di parlare. Dedica dieci minuti a scrivere, senza filtri; poi cerca il bisogno sotto la rabbia o la tristezza. Slatcher e Pennebaker (2006) fecero scrivere a una persona per coppia, per tre giorni, i pensieri più profondi sulla relazione: dopo tre mesi chi l'aveva fatto era più spesso ancora in coppia di chi aveva scritto delle proprie giornate. Erano 86 coppie che si frequentavano e si misurò se stavano insieme, non se stavano meglio. Per imparare a farlo: la guida sulla scrittura terapeutica.
2. Guarda il conflitto da fuori. Finkel e colleghi (2013) fecero scrivere a coppie sposate, tre volte per sette minuti, l'ultimo disaccordo come lo vedrebbe una persona neutrale che vuole il bene di tutti. In 120 coppie seguite per due anni, il calo di qualità della relazione continuò in chi non fece l'esercizio e si fermò in chi lo fece. Prova anche tu: sette minuti per scrivere l'ultimo litigio con lo sguardo di una persona saggia e imparziale. Il diario dei pensieri ti dà un formato.
3. Scegli il momento e comincia piano. Non affrontare i temi grossi a mezzanotte: avvisa prima che vuoi parlare. Poi parti da te e da un fatto, non dal giudizio. Esempio costruito: invece di «Non muovi mai un dito in casa», «Stasera il disordine mi pesa: possiamo sistemarlo insieme domani?». I primi minuti pesano più di quanto sembri (Carrère e Gottman, 1999).
4. Ascolta prima di rispondere e concediti una pausa. Ripeti con parole tue ciò che hai sentito: «Mi stai dicendo che...». Non serve essere d'accordo, serve far sentire l'altra persona ascoltata. Se le parole si fanno dure, chiedi una pausa e precisa quando tornerai: la guida su come ritrovare la calma ha esercizi di cinque minuti.
5. Ritrova ogni giorno qualche minuto di vicinanza. Cinque minuti senza telefono, una cosa bella e una difficile della giornata, un gesto di affetto. Ogni sera scrivi una cosa che hai apprezzato nell'altra persona: il diario della gratitudine è il formato più semplice.

Se dopo qualche settimana non si muove niente, o se ogni tentativo finisce nello stesso litigio, non è un fallimento: è il momento di chiedere aiuto.

Si può ricominciare dopo una crisi di coppia?

Si può, ma non si riparte da dove ci si era fermati: si costruisce una relazione diversa, con regole nuove. Servono la volontà di entrambi, un racconto onesto di cosa è successo e gesti piccoli e ripetuti che ricostruiscano la fiducia. Non c'è un tempo giusto: conta la direzione.

Ricominciare dopo una crisi di coppia non è tornare indietro: il «prima» in cui tutto andava bene probabilmente non esiste più. Si può costruire un «dopo» che tenga conto di ciò che avete imparato. Tre mosse concrete:

• Raccontare cosa è successo, ciascuno dal proprio punto di vista, senza cercare il colpevole.
• Chiedere scusa dove serve e perdonare dove si riesce, senza forzarsi. Scrivere per perdonare spiega perché perdonare non vuol dire giustificare.
• Darsi due o tre regole nuove, piccole e verificabili: una pausa quando la voce si alza, un momento fisso a settimana per parlare di come state.

Come capire che state ricominciando davvero? Cerca segnali di movimento, non la perfezione: riuscite a parlare di cose difficili senza finire in un muro, i litigi si ripetono meno o si chiudono con una pace vera, e pensare al futuro insieme non ti stringe lo stomaco.

Se invece la crisi ha portato a una separazione, ricominciare vuol dire ripartire da te: il journaling dopo una rottura accompagna i primi mesi.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con una psicologa o uno psicologo quando i tentativi di riparare falliscono, quando ogni discussione finisce nello stesso punto, quando stai male da settimane o pensi alla separazione senza riuscire a decidere. Puoi cominciare anche senza l'altra persona. Se ci sono violenza, minacce o controllo, chiama il 1522.

Più del punteggio conta quanto la situazione ti costa. Un aiuto professionale è il passo giusto soprattutto se:

• i litigi si ripetono uguali da mesi e ogni tentativo di parlarne finisce in un attacco o in un muro;
• il dolore o la rabbia ti tolgono sonno, appetito o concentrazione da settimane;
• dopo un tradimento, un lutto o un grosso cambiamento non riuscite a ripartire;
• ti senti senza via d'uscita o ti vengono pensieri di farti del male.

La terapia di coppia è un percorso con una psicologa o uno psicologo in cui si lavora insieme su comunicazione, conflitti e fiducia. Non serve essere sull'orlo della rottura per cominciare. Se l'altra persona non vuole venire, puoi iniziare un percorso individuale. In Italia i consultori familiari offrono spesso consulenza psicologica anche alla coppia.

Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito al tuo medico o al 112.

Una cosa va detta con chiarezza. Se nella relazione ci sono violenza, minacce, umiliazioni o controllo (del telefono, dei soldi, delle persone che frequenti), questa non è una «crisi di coppia» da risolvere con un test, e questo test non è lo strumento giusto. Chiama il 1522, il numero antiviolenza e stalking, gratuito e attivo 24 ore su 24. Se sei in pericolo immediato, chiama il 112.

Come ti aiuta Deva?

Nelle crisi di coppia spesso si rovinano per prime le parole: scrivere ti permette di mettere in ordine ciò che senti prima di dirlo. Su Deva Mastery, Deva è il Tutor del diario: ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, e rilancia sulle tue parole per scendere «verso la radice» di ciò che ti pesa; poi ti restituisce una riflessione che dà un nome all'emozione. Non sostituisce la terapia di coppia. L'account è gratuito e senza carta: tre diari con la riflessione di Deva e un percorso a capitoli, per esempio «Coltivare le Relazioni».

Fonti

• Carrère, S., e Gottman, J. M. (1999). Predicting divorce among newlyweds from the first three minutes of a marital conflict discussion. Family Process, 38(3), 293-301. doi.org/10.1111/j.1545-5300.1999.00293.x
• Finkel, E. J., Slotter, E. B., Luchies, L. B., Walton, G. M., e Gross, J. J. (2013). A brief intervention to promote conflict reappraisal preserves marital quality over time. Psychological Science, 24(8), 1595-1601. doi.org/10.1177/0956797612474938
• Funk, J. L., e Rogge, R. D. (2007). Testing the ruler with item response theory: Increasing precision of measurement for relationship satisfaction with the Couples Satisfaction Index. Journal of Family Psychology, 21(4), 572-583. doi.org/10.1037/0893-3200.21.4.572
• Gottman, J. M., e Levenson, R. W. (1992). Marital processes predictive of later dissolution: Behavior, physiology, and health. Journal of Personality and Social Psychology, 63(2), 221-233. doi.org/10.1037/0022-3514.63.2.221
• Gottman, J. M., e Levenson, R. W. (2000). The timing of divorce: Predicting when a couple will divorce over a 14-year period. Journal of Marriage and Family, 62(3), 737-745. doi.org/10.1111/j.1741-3737.2000.00737.x
• Slatcher, R. B., e Pennebaker, J. W. (2006). How do I love thee? Let me count the words: The social effects of expressive writing. Psychological Science, 17(8), 660-664. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2006.01762.x