Diario dei pensieri: cos'è e come si fa, passo per passo

Cos'è il diario dei pensieri?

Il diario dei pensieri è uno schema per annotare, dopo un momento difficile, cosa è successo, cosa hai pensato, cosa hai provato e cosa hai fatto, e poi per rileggere quel pensiero con calma. Nasce nella terapia cognitiva di Aaron Beck: in psicologia si chiama thought record, cioè registro dei pensieri.

Una collega ti passa accanto e non saluta. Per il resto della mattina ci ripensi e ti senti a disagio. Se qualcuno ti chiedesse cosa è successo, diresti: non mi ha salutato. Ma tra il saluto mancato e il disagio c'è stato un passaggio rapido, quasi invisibile: un pensiero. Ce l'ha con me. Oppure: ho fatto qualcosa di sbagliato.

Il diario dei pensieri serve a catturare quel passaggio. Viene dalla terapia cognitiva, che lo psichiatra americano Aaron Beck ha sviluppato a partire dagli anni Sessanta. Nel manuale scritto con alcuni colleghi nel 1979, Cognitive Therapy of Depression, c'è già un modulo per annotare ogni giorno i pensieri che fanno stare male e scrivere, accanto, una risposta più ragionata. Oggi è uno degli strumenti centrali della terapia cognitivo comportamentale, quella che in inglese si chiama CBT.

L'idea di fondo è semplice: non reagiamo solo a quello che succede, ma anche a quello che ci diciamo su quello che succede. Lo stesso saluto mancato, letto come sarà distratta, ti lascia quasi indifferente; letto come ce l'ha con me, ti rovina la mattina. Il diario non cambia i fatti: ti mostra quale lettura hai scelto senza accorgertene.

Lavora su un momento preciso e su un pensiero preciso, uno alla volta. Se invece la testa gira su mille cose insieme, conviene prima rallentare il giro: trovi come fare nella guida su come smettere di pensare troppo.

Cosa sono i pensieri automatici?

I pensieri automatici sono le frasi brevi e rapide che la mente produce da sola davanti a una situazione, senza che tu le scelga. Sembrano verità, non opinioni, e per questo spesso non le noti: noti solo l'emozione che portano con sé. Il diario dei pensieri serve prima di tutto a vederle.

Il nome viene da Beck: automatici perché arrivano da soli, veloci, e passano quasi sempre inosservati. Non sono il ragionamento lento con cui prendi una decisione. Somigliano a un commento di sottofondo, che però cambia il colore della giornata. Alcuni esempi di pensieri automatici negativi, così come arrivano:

• Non ce la farò mai.
• Ho fatto una figuraccia.
• Se non risponde, vuol dire che è arrabbiata con me.
• Sono io il problema.
• Andrà male, come sempre.

Di solito sono brevi, a volte una parola sola o un'immagine. Sembrano fatti, non ipotesi. E tornano, spesso con le stesse parole. Molti hanno il tono del critico interiore, la voce che ti giudica; altri sono previsioni sul futuro o ipotesi su cosa pensano gli altri.

Per trovarli basta una domanda, la stessa che suggerisce il modulo del Beck Institute (2018), l'istituto fondato nel 1994 da Aaron Beck e Judith Beck: cosa mi sta passando per la testa, adesso? E se ti accorgi che certi pensieri tornano di continuo, il test sull'overthinking ti dice in tre minuti quanto rimugini sul passato e quanto ti preoccupi per il futuro.

Com'è fatto lo schema del diario dei pensieri?

Lo schema base del diario dei pensieri ha cinque colonne: la situazione, cioè cosa è successo; il pensiero automatico; l'emozione, con un numero da 0 a 100 per l'intensità; la reazione, cioè cosa hai fatto o sentito nel corpo; infine un pensiero alternativo più equilibrato, dopo il quale rivaluti l'emozione.

Ecco le cinque colonne con un esempio. L'esempio è costruito per questa guida, non è la storia di una persona reale: serve solo a mostrare come si riempie ogni casella.

Nota due cose. Nell'esempio l'ansia scende da 70 a 35, ma non sparisce. Non deve sparire: lo scopo non è stare bene a comando, è tornare a una misura più vicina ai fatti. Il modulo del Beck Institute dice che ne è valsa la pena se l'umore migliora del 10 per cento o più. E il pensiero alternativo non dice è andato tutto benissimo: dice non lo so ancora, che è più credibile.

In giro trovi anche moduli diversi. Lo schema ABC ha tre colonne: evento, pensiero, conseguenza. Altre versioni ne hanno sette, con due colonne in più per le prove a favore e contro il pensiero. L'idea è la stessa, e carta o telefono vanno bene tutti e due: se non sai scegliere, c'è il confronto tra diario digitale e cartaceo.

Come si compila il diario dei pensieri, passo per passo?

Per compilare il diario dei pensieri bastano da cinque a dieci minuti, meglio lo stesso giorno. Scrivi la situazione come un fatto, dai un nome all'emozione e un numero, cerca il pensiero che c'era un attimo prima e annota cosa hai fatto. Poi esamina il pensiero con qualche domanda e chiudi con un'alternativa più equilibrata.

1. Scegli il momento

Il momento migliore è poco dopo l'episodio: ricordi ancora le parole esatte del pensiero, ma l'onda più forte è passata. Se sei ancora nel pieno, scrivere rischia di diventare un altro modo di rimuginare. Prima respira o fai due passi: trovi qualche idea su come ritrovare la calma quando la mente è agitata. Le prime volte scegli episodi piccoli: si impara meglio quando la posta in gioco è bassa.

2. Scrivi la situazione come un fatto

Chi, cosa, dove, quando. «Il mio capo ce l'ha con me» è già un'interpretazione; «in riunione il mio capo non ha commentato la mia proposta» è un fatto. Separare quello che è successo da quello che hai pensato è metà del lavoro. La situazione può anche essere interna: un ricordo, una sensazione nel corpo, un pensiero sul futuro.

3. Dai un nome all'emozione e un numero

Ansia, tristezza, rabbia, vergogna, delusione: una parola, non una frase. «Mi sento come se nessuno mi capisse» è un pensiero, non un'emozione. Poi dai un'intensità da 0 a 100: il numero serve a vedere, alla fine, se qualcosa si è mosso. Se la parola giusta non arriva, la ruota delle emozioni di Plutchik ti dà un vocabolario più ricco.

4. Cerca il pensiero automatico

Chiediti cosa ti è passato per la testa un attimo prima di sentirti così, e scrivilo con le parole che hai usato dentro di te, anche se sono dure o esagerate. Se i pensieri sono più di uno, sottolinea quello che pesa di più: è quello su cui lavorerai. Se fatichi a partire, il journaling guidato ti fa una domanda alla volta al posto della pagina bianca.

5. Annota cosa hai fatto

Hai evitato qualcosa, controllato il telefono dieci volte, chiesto rassicurazioni, annullato un impegno? Hai sentito lo stomaco chiuso o il cuore veloce? Scrivilo. Spesso è la reazione a tenere acceso il pensiero: se eviti una situazione, non scopri mai se la paura era giusta.

6. Esamina il pensiero e scrivi l'alternativa

Adesso, e solo adesso, metti il pensiero alla prova con le domande della prossima sezione. Poi scrivi un pensiero alternativo: non il contrario esatto, ma una frase che tenga conto di tutti i fatti, anche di quelli che il pensiero automatico lasciava fuori. Infine rivaluta l'emozione da 0 a 100.

Quali domande fare a un pensiero?

Per esaminare un pensiero servono poche domande. Quali prove ho che sia vero, e quali che non lo sia del tutto? C'è un'altra spiegazione? Cosa direi a un'amica che mi raccontasse la stessa cosa? Quanto conterà tra un anno? Cosa sarebbe utile fare adesso? Non devi usarle tutte: spesso ne bastano due o tre.

Le domande servono a trattare il pensiero come un'ipotesi da verificare, non come una sentenza. Il modulo del Beck Institute ne propone sei; qui sono riscritte in modo semplice.

Quali prove ho, a favore e contro?

Elenca i fatti che sostengono il pensiero e quelli che non lo sostengono. Fatti, non sensazioni: «me lo sento» non è una prova. Nell'esempio della presentazione, a favore c'è la risposta breve; contro, che la responsabile risponde spesso così e che finora le presentazioni sono andate bene.

C'è un'altra spiegazione?

Scrivi almeno due letture diverse della stessa scena. Non devi crederci subito, solo ammettere che esistono: il pensiero automatico, di solito, ne vede una sola. E se temi il peggio, chiediti anche come lo affronteresti, cosa potrebbe succedere di meglio e cosa è più probabile.

Cosa direi a un'amica?

Immagina che una persona a cui vuoi bene ti racconti la stessa situazione, con lo stesso pensiero. Cosa le risponderesti? Quasi sempre è una risposta più giusta e più gentile di quella che dai a te. In tre esperimenti con 693 persone, Igor Grossmann ed Ethan Kross (2014) hanno osservato che si ragiona con più saggezza sui problemi degli altri che sui propri: si riconoscono meglio i limiti di quello che si sa e il punto di vista altrui. Quando i partecipanti guardavano il proprio problema da una certa distanza, la differenza spariva, a 20-40 anni come a 60-80. Per allenare questa voce gentile c'è anche la guida alla lettera a se stessi.

Quanto conterà tra un anno?

Guardare la situazione da più lontano nel tempo cambia le proporzioni. In una serie di studi, Emma Bruehlman-Senecal e Ozlem Ayduk (2015) hanno visto che pensare a un problema recente dal punto di vista di un futuro lontano, invece che di quello vicino, riduceva il malessere. Secondo le autrici funziona perché sposta l'attenzione su ciò che è passeggero: anche questa situazione, prima o poi, cambierà.

Cosa sarebbe utile fare adesso?

Alcuni pensieri sono veri, almeno in parte. Il Beck Institute lo scrive chiaramente: un pensiero può essere vero al 100 per cento, allo 0 per cento o stare nel mezzo. Se hai davvero sbagliato qualcosa, la domanda utile non è più «è vero?», ma «cosa posso fare?». Qui il diario diventa un piccolo piano: una telefonata, una correzione, delle scuse.

Quali sono gli errori di pensiero più comuni?

Gli errori di pensiero sono scorciatoie che la mente prende quando è sotto pressione, e le prendiamo tutti. In psicologia si chiamano distorsioni cognitive. Le più comuni: tutto o niente, generalizzare da un episodio, leggere nel pensiero, prevedere il peggio, vedere solo il negativo, prendere un'emozione per un fatto, darsi etichette.

Beck li descriveva già nel manuale del 1979; le liste che trovi oggi, con nomi un po' diversi, partono da lì. Non sono un segno che qualcosa non va in te: sono abitudini della mente, e sulla carta si vedono meglio. Eccone sette, con la frase tipica e una domanda per smontarla.

• Tutto o niente. Se non è perfetto, è un fallimento. C'è qualcosa in mezzo? Quasi tutto sta tra lo 0 e il 100. È il motore del perfezionismo che alza sempre l'asticella.
• Generalizzare. Sbaglio sempre. Non me ne va bene una. Da un episodio a una regola. È davvero sempre? Quante volte è andata diversamente?
• Leggere nel pensiero. Ha pensato che non so fare il mio lavoro. Come lo so? Me l'ha detto o lo sto immaginando?
• Prevedere il peggio. Andrà malissimo, farò una figuraccia. Cosa è più probabile? E se andasse male, come lo affronterei? Succede spesso prima di un esame o di un colloquio: ne parla la guida sull'ansia da prestazione.
• Vedere solo il negativo. Dieci complimenti e una critica: penso solo alla critica. Cosa sto lasciando fuori? Quando a sparire sono i tuoi successi, somiglia alla sindrome dell'impostore.
• Prendere un'emozione per un fatto. Mi sento un fallimento, quindi lo sono. Cosa dicono i fatti, se metti da parte l'emozione per un momento?
• Etichette e «dovrei». Sono un disastro. Dovrei essere più forte. Stai giudicando una persona intera da un comportamento? Come lo diresti con più gentilezza?

Non serve imparare i nomi a memoria. Basta notare le parole spia: sempre, mai, tutti, nessuno, devo, dovrei. Quando compaiono nella colonna del pensiero, di solito c'è qualcosa da guardare meglio.

Che differenza c'è con il diario libero e il brain dump?

Il diario libero esplora: scrivi quello che vuoi, come vuoi. Il brain dump svuota: butti fuori tutto, di getto, senza ordine. Il diario dei pensieri esamina: prendi un momento preciso e un pensiero preciso e lo guardi con uno schema. Non si escludono: spesso il brain dump viene prima e il diario dei pensieri dopo.

Il journaling a pagina libera è il modo più semplice per cominciare, ma se un pensiero ti fa male rischi di riscriverlo dieci volte uguale. Il diario dei pensieri ti tiene su un episodio e su una frase, e ti chiede di separare i fatti dalle interpretazioni: è più difficile girare in tondo quando devi riempire una colonna di fatti.

Il brain dump per svuotare la mente serve quando i pensieri sono troppi per sceglierne uno: qualche minuto di scarico, poi rileggi e cerchi il pensiero che punge di più. Quello va nel diario dei pensieri.

C'è anche un parente stretto, il diario delle emozioni, che si concentra su cosa provi e su cosa l'ha acceso. Il diario dei pensieri fa un passo in più: guarda la frase che sta in mezzo tra il fatto e l'emozione.

E se cerchi qualcosa di più strutturato della pagina libera ma meno tecnico delle cinque colonne, ci sono i percorsi di journaling guidato a capitoli.

Cos'è il diario dei pensieri positivi?

Con «diario dei pensieri positivi» di solito si intende un quaderno in cui annotare ogni giorno cose belle, pensieri incoraggianti o momenti di gratitudine. È un esercizio diverso dal diario dei pensieri della terapia cognitiva, che non cerca pensieri positivi: cerca pensieri più equilibrati, più vicini ai fatti.

Se cerchi questo, la forma più vicina è il diario della gratitudine. Ma le due cose non vanno confuse: nel diario dei pensieri l'alternativa non è una frase positiva da ripetere, è una frase che puoi credere. Joanne Wood e colleghi (2009) hanno chiesto ad alcune persone di ripetersi sono una persona degna di essere amata. Chi aveva un'autostima bassa, dopo, stava peggio di chi non l'aveva ripetuta; chi l'aveva alta stava un po' meglio. E tra chi aveva l'autostima bassa, chi pensava a come la frase fosse in parte vera e in parte no stava meglio di chi si concentrava solo su quanto fosse vera: in piccolo, è proprio il lavoro del diario dei pensieri.

Il diario dei pensieri funziona anche senza terapeuta?

Il diario dei pensieri può aiutarti a conoscere meglio i tuoi pensieri, ma nasce come strumento di terapia, dove un professionista ti aiuta a trovarli e a esaminarli. Fatto per conto tuo, è un esercizio di consapevolezza: utile per le piccole spirali di ogni giorno, non un sostituto di un percorso quando ansia o umore pesano molto.

Che la terapia cognitivo comportamentale funzioni è ben documentato; si sa molto meno su quanto contribuisca ogni singola tecnica. Uno studio lo ha guardato da vicino. McManus, Van Doorn e Yiend (2012) hanno diviso a caso 91 persone non in terapia in tre gruppi: una sessione sul diario dei pensieri, una di esperimenti comportamentali, cioè mettere alla prova un pensiero con un'azione concreta, e un esercizio di controllo. Entrambe le tecniche hanno cambiato le convinzioni, l'ansia e il comportamento più del controllo. Gli esperimenti avevano un piccolo vantaggio: la convinzione cambiava prima e il cambiamento si estendeva di più.

Due lezioni pratiche. Scrivere aiuta, e provare può aiutare ancora di più: se il diario ti dice che forse la collega non ce l'ha con te, il passo dopo è salutarla e vedere cosa succede. E quello era uno studio, con una sessione preparata dai ricercatori: non dice come va quando il diario si compila da casa, senza una guida.

Ha anche limiti pratici. Con l'ansia o l'umore molto pesanti, trovare un'alternativa per conto tuo è difficile, e non riuscirci non dice niente di te: dice che serve un aiuto in più. Il diario può trasformarsi in un tribunale in cui ogni emozione va corretta, mentre le emozioni non sono errori. E può diventare un nuovo modo di rimuginare, se riscrivi lo stesso pensiero senza mai passare all'azione. Per le giornate in cui il problema principale è l'ansia, ci sono tecniche di scrittura pensate per l'ansia più semplici da usare.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando l'ansia o l'umore basso ti accompagnano quasi ogni giorno da settimane, quando il diario non sposta niente o ti fa stare peggio, o quando eviti cose importanti per paura. Chi fa psicoterapia a orientamento cognitivo comportamentale lavora spesso proprio con questo strumento: puoi portare le pagine che hai già scritto.

Per conto tuo il diario dei pensieri può esserti utile nelle giornate normali, ma ci sono segnali che dicono che è il momento di chiedere aiuto a una persona preparata:

• l'ansia, la tristezza o la rabbia ti accompagnano quasi ogni giorno, da settimane;
• dormi male, mangi in modo diverso dal solito o fai fatica a concentrarti;
• eviti persone, luoghi o impegni che prima affrontavi;
• i pensieri sono sempre gli stessi e scriverli non li smuove, oppure dopo stai peggio;
• pensi spesso di non valere niente o di essere un peso per gli altri.

Puoi partire dal tuo medico di base, che può indirizzarti, oppure cercare direttamente uno psicologo o una psicologa. Chiedere aiuto non vuol dire che hai fallito: vuol dire prendere sul serio quello che senti. E se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al tuo medico o al 112.

Come ti aiuta Deva?

Il passo più difficile è il primo: trovare il pensiero sotto l'emozione. Scrivi il pensiero che ti ha colpito e Deva ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per scendere verso la radice. Dopo ogni diario ti rimanda una riflessione e dà un nome all'emozione; nel tempo ti mostra quelle che tornano e, in «Il tuo focus», un blocco ricorrente con tre passi pratici. Fra i percorsi a capitoli c'è «Liberarsi dall'Ansia». Deva non fa diagnosi e non è una terapia. Con l'account gratuito hai 3 diari con la riflessione e un percorso gratis. Prova Deva gratis.

Fonti

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., e Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. The Guilford Press.
• Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy (2018). Thought Record Worksheet, adattato da J. S. Beck (2020), Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 3a edizione. beckinstitute.org/wp-content/uploads/2021/08/Thought-Record-Worksheet.pdf
• Bruehlman-Senecal, E., e Ayduk, O. (2015). This too shall pass: Temporal distance and the regulation of emotional distress. Journal of Personality and Social Psychology, 108(2), 356-375. doi.org/10.1037/a0038324
• Grossmann, I., e Kross, E. (2014). Exploring Solomon's paradox: Self-distancing eliminates the self-other asymmetry in wise reasoning about close relationships in younger and older adults. Psychological Science, 25(8), 1571-1580. doi.org/10.1177/0956797614535400
• McManus, F., Van Doorn, K., e Yiend, J. (2012). Examining the effects of thought records and behavioral experiments in instigating belief change. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(1), 540-547. doi.org/10.1016/j.jbtep.2011.07.003
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., e Lee, J. W. (2009). Positive self-statements: Power for some, peril for others. Psychological Science, 20(7), 860-866. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x