Overthinking in amore: perché pensi troppo a chi ami e come fermare il giro

Sono le undici e mezza di sera e la chat è aperta da dieci minuti. L'ultimo messaggio è il tuo, delle sette: com'è andata oggi? Visualizzato alle sette e cinque, poi niente. Intanto hai riletto la conversazione dall'inizio, controllato l'ultimo accesso, scritto e cancellato due versioni di un secondo messaggio. E hai già pronte tre spiegazioni, tutte brutte.

Se ti riconosci, non c'è niente di strano in te: è overthinking in amore, e ha una logica che si può smontare.

Cos'è l'overthinking in amore?

L'overthinking in amore è il pensiero ripetitivo che si concentra su un legame: torni sugli stessi dettagli (un messaggio, un tono, una serata) senza arrivare né a una risposta né a una decisione. Non è una diagnosi, ed è diverso dal riflettere: riflettere ti porta da qualche parte, il giro ti riporta al punto di partenza con più ansia.

Ha due direzioni. Il rimuginio guarda indietro, alla frase detta al secondo appuntamento o alla discussione di domenica, ed è fatto di perché. La preoccupazione guarda avanti ed è fatta di e se: e se si stancasse, e se non volessimo le stesse cose.

Pensarci tanto, di per sé, non è un male. In un'ampia rassegna del 2008 lo psicologo Edward Watkins ha raccolto le ricerche che mostrano come tornare su un pensiero possa aiutare a riprendersi da un evento doloroso, oppure alimentare ansia e umore basso. Conta anche il livello a cui si pensa: astratto (cosa significa per noi?) o concreto (cosa è successo, e cosa posso fare stasera?). In amore ogni dettaglio sembra parlare del futuro, e la mente scivola sull'astratto.

Se vuoi sapere quanto spazio occupano le due direzioni nelle tue giornate, il test sull'overthinking le misura separatamente: 14 domande, tre minuti.

Quali sono i segnali dell'overthinking in amore?

Il segnale che li riassume tutti: il tuo umore dipende dall'ultimo messaggio ricevuto. Poi ci sono questi:

• Rileggi la chat più volte, anche messaggi di giorni fa, cercando il punto in cui qualcosa è cambiato.
• Tieni il conto dei tempi: quanto ci mette a rispondere, l'ultimo accesso, se ha visto la tua storia ma non il tuo messaggio.
• Riscrivi un messaggio tre volte, e appena l'hai mandato vorresti riprenderlo.
• Fai leggere gli screenshot ad amiche e amici, ma nessuna interpretazione ti calma.
• Immagini scenari interi, fino alla conversazione in cui ti dice che non funziona.
• Chiedi conferme che durano poco: un tutto bene tra noi? rassicura per un'ora.
• La sera la conversazione continua in testa, anche se quella vera è finita da ore.

Nessuno di questi gesti, da solo, è un problema: lo diventa quando sono la regola e, dopo averli fatti, stai peggio di prima.

Perché succede proprio in amore?

Per tre ragioni che spesso si sommano: un'incertezza che in amore pesa più che altrove, un allarme interno a volte molto sensibile e un affetto che arriva a singhiozzo.

L'incertezza: la mente cerca una risposta che non ha

Quello che vorresti sapere davvero, cosa prova l'altra persona e come andrà a finire, sta nella testa di qualcun altro. La mente sopporta male il vuoto e prova a riempirlo da sola: analizza, confronta, prevede. Ma nessun ragionamento produce un'informazione che ha solo l'altra persona: per questo il giro non si chiude da solo.

L'attaccamento ansioso: un allarme tarato molto in basso

Con uno stile di attaccamento ansioso la paura di perdere chi ami è sempre a portata di mano, e l'overthinking ne diventa la voce: ogni silenzio è un indizio, ogni risposta breve un possibile preavviso. È uno schema appreso, non un difetto di carattere. Per capire come ti muovi tu, il test dello stile di attaccamento misura in tre minuti quanto temi di perdere chi ami e quanto ti costa lasciarti avvicinare.

Il rinforzo intermittente: perché l'affetto a singhiozzo tiene acceso il giro

Quando l'attenzione arriva in modo imprevedibile, un giorno messaggi lunghi e affettuosi e il giorno dopo il silenzio, il cervello impara a controllare di continuo. In psicologia dell'apprendimento si chiama rinforzo intermittente: una ricompensa che arriva ogni tanto, senza preavviso, tiene in vita un comportamento più a lungo di una che arriva sempre. È il principio delle slot machine, e in amore la leva è il telefono: ogni messaggio caldo dopo un silenzio premia il controllo, e il giro riparte più forte.

Succede spesso con chi si allontana proprio quando la vicinanza cresce (ne parla la guida sull'evitante in amore). E se il pensiero di qualcuno ti occupa quasi tutta la giornata, nutrito più dall'incertezza che dalla conoscenza, potrebbe trattarsi di limerenza.

Perché rileggi i messaggi dieci volte, e cosa puoi fare?

Perché un messaggio scritto è il segnale più ambiguo che ci sia. Dal vivo un ok arriva con una voce e una faccia; scritto arriva nudo, e il tono lo sceglie la paura del momento: il punto finale diventa freddezza, la risposta breve disinteresse. Le spunte blu, poi, dicono che il messaggio è arrivato ma non cosa ne pensa chi l'ha letto. È da quel vuoto che parte l'overthinking sui messaggi, e ogni rilettura non aggiunge niente al testo: aggiunge carica a te.

Tre gesti utili:

• Leggi una volta, poi chiudi la chat. Se senti il bisogno di riaprirla, scrivi nelle note due righe: cosa dice il messaggio, parola per parola, e cosa temi che significhi. La distanza tra le due righe è quello che ci stai aggiungendo tu.
• Prepara la risposta altrove. Scrivila nelle note e mandala dopo un'ora, senza la terza revisione.
• Cambia mittente. Come leggeresti lo stesso messaggio se arrivasse da un'amica? Probabilmente per quello che è: due righe scritte di fretta.

Se il dubbio resta per giorni, diventa una domanda da fare: ci arriviamo tra poco.

Overthinking all'inizio di una frequentazione o in una relazione stabile: cosa cambia?

Cambia l'oggetto del giro. All'inizio la domanda di fondo è ci sarà un seguito?; in una relazione stabile diventa stiamo ancora bene?

All'inizio di una frequentazione

Sai poco dell'altra persona e speri molto, quindi ogni segnale pesa il triplo. È qui che nasce l'overthinking dopo un appuntamento: ripassi la serata frase per frase e cerchi nel saluto finale un indizio sul futuro. Dopo tre incontri la mente ha già scritto un film intero, con un finale triste. Aiuta cambiare domanda: al posto di piaccio?, chiediti come sto io con questa persona? Ti rilassi o resti in guardia? Questa domanda ha una risposta, perché la risposta sta in te, e scriverla è il modo più rapido per capire cosa vuoi da questa storia.

In una relazione stabile

Qui il giro si sposta sui cambiamenti (una sera più silenziosa, meno messaggi, meno intimità) e sul futuro: la convivenza, i figli, la domanda che arriva di notte, è la persona giusta? Il rischio è discutere con la versione dell'altra persona che hai in testa, prendersela per una frase mai detta o mettere alla prova chi hai accanto. Aiuta parlarsi prima che il giro diventi una storia: alcune coppie si danno dieci minuti a settimana per chiedersi come stiamo?, così i dubbi arrivano quando sono ancora piccoli. A volte, poi, è solo un problema di traduzione: se l'altra persona dimostra affetto con i fatti e tu lo aspetti a parole, il test dei linguaggi dell'amore può chiarirlo a entrambi.

Se invece la storia è finita, o non è mai cominciata, c'è la guida su come smettere di pensare a una persona.

Quali sono i pensieri in loop più comuni in amore?

Quasi sempre il pensiero in superficie copre una paura più semplice. Ecco i giri più frequenti, cosa c'è sotto e una domanda da scrivere (è il principio del journaling con le domande): porta il pensiero dall'astratto al concreto, dove si può chiudere.

Scegli la riga che ti somiglia di più e scrivi per cinque minuti: non devi risolvere niente, solo guardare il pensiero da fuori.

Cosa fare quando parte il giro?

Dirsi basta raramente funziona. Funziona meglio dare al pensiero un posto fuori dalla testa: la pagina. Dare un nome a ciò che provi aiuta a gestirlo, e nel 2007 il gruppo di Matthew Lieberman ha visto con la risonanza magnetica che scegliere la parola giusta per l'emozione di un'immagine negativa riduceva la risposta dell'amigdala, un'area che reagisce a ciò che ci allarma. Le tecniche di base sono nella guida su come smettere di pensare troppo; qui le adattiamo al legame.

1. Il brain dump prima del messaggio

Quando senti l'urgenza di riaprire la chat o di mandare un secondo messaggio, fermati tre minuti. Imposta un timer e scrivi tutto quello che hai in testa, senza ordine: cosa è successo, cosa temi, cosa vorresti sentirti dire. Poi sottolinea la frase che pesa di più: spesso non riguarda il messaggio, ma una paura su di te. Dopo puoi anche scrivere, con tre minuti di distanza dall'allarme. Varianti ed esempi nella guida al brain dump per svuotare la mente.

2. Separa i fatti dalle interpretazioni

Due colonne. A sinistra solo i fatti, quelli che una telecamera potrebbe registrare: ha risposto dopo sei ore, ha scritto "ok, a domani". A destra le interpretazioni: si sta stufando, c'è qualcun altro. Sotto, almeno due spiegazioni alternative per gli stessi fatti. Di solito i fatti sono pochi e neutri, le interpretazioni tante e scure. È coerente con la rassegna del 2008 di Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco e Sonja Lyubomirsky: il rimuginio rende il pensiero più negativo e i problemi più difficili da risolvere.

A volte, però, la colonna dei fatti parla chiaro. Se da settimane sei sempre tu a cercare e l'altra persona risponde a fatica, quello non è overthinking: è un'informazione, e la guida sull'amore non corrisposto ti aiuta a prenderla sul serio.

3. Dai un orario alle preoccupazioni sulla relazione

Scegli venti minuti fissi, sempre alla stessa ora e lontano da quella in cui vai a dormire: è la finestra della preoccupazione. Durante il giorno, quando arriva un e se sulla relazione, lo annoti in una riga e lo rimandi: ne scrivo alle sei e mezza. All'ora stabilita ne scrivi, e spesso metà della lista ha già perso forza. Nel frattempo aiuta fare qualcosa che ti assorba davvero. Se il giro si accende di notte, prova la routine di scrittura prima di dormire.

4. Fai la domanda direttamente all'altra persona

È la tecnica che il giro evita di più: molte domande che ti tolgono il sonno hanno una sola persona in grado di rispondere, e non sei tu. Prima scrivi, per abbassare la carica, poi parla con una traccia semplice, presa dalla comunicazione assertiva: cosa ho notato, cosa ho provato, una domanda aperta. Per esempio: ieri sera mi è sembrato che avessi la testa altrove e mi è venuta un po' d'ansia: è successo qualcosa? È molto diverso da perché non mi scrivi mai?, che suona come un'accusa. Non farla a mezzanotte, nel picco dell'allarme, e se la questione è grande, falla a voce.

Fare una domanda, però, non è chiedere conferme a ripetizione. Se la stessa domanda torna ogni giorno e la risposta ti calma solo per un'ora, è diventata parte del giro.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo?

Le tecniche di questa pagina servono a stare meglio nel quotidiano, non sono una cura. Vale la pena parlarne con uno psicologo o una psicologa quando:

• il pensiero sulla relazione ti toglie il sonno da settimane;
• controllare telefono, social e tempi di risposta ti porta via ore e ti impedisce di concentrarti;
• lo stesso schema si ripete identico in tutte le tue relazioni, da anni;
• al pensare troppo si accompagna un umore basso che non passa.

Chiedere aiuto non significa che in te ci sia qualcosa di rotto: certi giri si sciolgono meglio con qualcuno accanto. E un confine: se pensi di continuo a come reagirà l'altra persona perché hai paura delle sue reazioni, non è overthinking ma un segnale da prendere sul serio. In Italia il 1522 è il numero gratuito antiviolenza e stalking, attivo 24 ore su 24. Se i pensieri diventano così pesanti da farti pensare di farti del male, chiedi aiuto subito, al tuo medico o al 112.

Come ti aiuta Deva a fermare il giro?

Ricordarsi tutto questo alle undici di sera, davanti a una spunta blu, è un'altra storia. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: quando porti sulla pagina il pensiero che gira, separa con te i fatti dalle interpretazioni, ti restituisce l'emozione che c'è sotto (spesso è la paura di non contare) e ti fa la domanda che sposta la pagina dal cosa significa al cosa posso fare. Pagina dopo pagina nota i temi che tornano, come l'allarme che scatta sempre dopo i momenti più belli.

Per cominciare, fai il test sull'overthinking: alla fine trovi tre domande scelte per il tuo profilo. Scegline una, pensando alla persona che ti fa girare la testa, e scrivi la tua prima pagina con Deva.

Pensare troppo in amore non significa amare male: significa che quel legame conta, e che la mente fa la guardia più del necessario. Il telefono non la calmerà. Una pagina, spesso, sì.

Fonti

• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and Unconstructive Repetitive Thought. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163