Test di autostima: quanto ti stimi davvero? (gratis, 3 minuti)

Ti fanno un complimento e rispondi "ma figurati". Sbagli un'email al lavoro e ci ripensi fino a sera. Apri i social per cinque minuti e chiudi l'app sentendoti indietro su tutto. Prese una per una, sono cose che capitano a chiunque. Messe insieme, raccontano il rapporto che hai con te. Qui trovi cosa significa il tuo risultato, da dove nasce l'autostima e cosa puoi fare da stasera, con carta e penna.

Cos'è l'autostima?

L'autostima è il giudizio complessivo che dai al tuo valore come persona. Non riguarda una capacità in particolare, come parlare in pubblico: riguarda la sensazione di fondo di andare bene anche nei giorni in cui le cose non riescono.

La definizione più citata è del sociologo Morris Rosenberg, che nel 1965, nel libro Society and the Adolescent Self-Image, la descrisse come l'atteggiamento, positivo o negativo, che una persona ha verso di sé. Per Rosenberg un'autostima alta non vuol dire sentirsi migliori degli altri: vuol dire rispettarsi, non sentirsi peggiori di nessuno, riconoscere i propri limiti e aspettarsi di crescere.

Per misurarla costruì una scala di dieci affermazioni, metà in positivo e metà in negativo, su cui si indica quanto si è d'accordo. È ancora oggi il questionario sull'autostima più usato al mondo: nel 2005 Schmitt e Allik l'hanno somministrato in contemporanea in 53 nazioni, ed esiste una versione italiana validata (Prezza, Trombaccia e Armento, 1997).

Il test di questa pagina non è la scala di Rosenberg: le affermazioni sono originali, partono da situazioni quotidiane e guardano l'autostima da tre lati, perché due persone con lo stesso livello possono inciampare in punti molto diversi.

Come capire se hai poca autostima?

Raramente la bassa autostima si presenta con un pensiero chiaro come "valgo poco". Più spesso si vede nei gesti automatici. Questi sono tra i più comuni.

• Sminuisci i complimenti. "È stata fortuna", "niente di che": ricevere un apprezzamento ti mette a disagio.
• Ti scusi di continuo. Chiedere un favore ti sembra già disturbare. Dire quello che ti serve senza aggredire e senza sparire ha un nome, assertività, e si può allenare.
• Dici sì quando vorresti dire no. Per non deludere, per paura che l'altra persona si allontani. Se ti riconosci, parti da come imparare a dire di no.
• Ti sembra di non meritare quello che hai ottenuto. I risultati ci sono, ma li attribuisci al caso o all'aiuto degli altri. Ha un nome preciso: sindrome dell'impostore.
• Pretendi da te la perfezione. O una cosa è impeccabile o non vale niente. Spesso il perfezionismo è autostima fragile travestita da standard alti: ne parliamo in come smettere di essere perfezionista.
• Ti tiri indietro proprio quando conta. Rimandi il colloquio, lasci perdere un'occasione un attimo prima di coglierla. Non è pigrizia: è un modo per non esporti al giudizio, e si chiama autosabotaggio.
• Ti misuri sempre sugli altri. La collega più veloce, le vite in vetrina sui social: il confronto finisce quasi sempre con te in perdita.
• Ricordi ogni errore e dimentichi ogni successo. Una critica ti resta addosso per giorni, un complimento evapora in un'ora.

Nessuno di questi segnali, da solo, vuol dire che hai poca autostima: contano la frequenza e quanto ti costa. Se ti ritrovi in molti punti, il test ti aiuta a capire da dove cominciare.

Quali aree dell'autostima misura questo test?

Quindici affermazioni, cinque per area. Per tutte vale la stessa regola: un punteggio più alto indica un'autostima più solida in quel punto.

1. Il senso di valore

È l'autostima nel senso classico di Rosenberg: quanto senti di meritare rispetto così come sei, senza dover prima dimostrare qualcosa. Si vede in gesti come ricevere un complimento senza respingerlo o chiedere qualcosa per te. Quando quest'area è bassa, il valore sembra un credito da guadagnare ogni giorno: basta una giornata improduttiva per sentirti in difetto.

2. La voce critica interiore

Tutti abbiamo un commento interno su quello che facciamo: la differenza la fa il tono. Quest'area misura come ti parli quando sbagli: se ti concedi l'errore e vai avanti, o se ci ripensi per giorni dicendoti cose che non diresti a nessun altro. Un punteggio basso indica un critico interiore severo, che trasforma un errore in un verdetto su chi sei; uno alto, una voce che sa correggerti senza umiliarti.

3. Il confronto con gli altri

Qui conta quanto il tuo valore dipende da fuori: dal giudizio delle persone, dalla loro approvazione, dal paragone con chi ti sembra più avanti. Con un punteggio basso, la stima che hai di te sale e scende a seconda di chi hai davanti, e i social diventano una gara persa in partenza (su questo c'è una guida dedicata: come smettere di paragonarsi agli altri). Con un punteggio alto ti misuri su di te: ascolti le opinioni, ma non lasci che decidano quanto vali.

Come leggere il tuo risultato?

Il profilo si basa sulla media di tutte le risposte, da 1 a 5, e il risultato mostra anche le tre aree una per una: spesso il dato più utile è la differenza tra loro, perché ti dice dove intervenire per prima cosa. Se non hai ancora fatto il test, lo trovi qui sopra.

Autostima fragile

In questo periodo il senso del tuo valore è sottile e si incrina facilmente: la voce critica ha molto spazio e il giudizio degli altri pesa più di quanto vorresti. Non è un difetto di carattere né una condizione permanente: è il risultato di come hai imparato a guardarti, spesso molto presto. Il primo passo non è convincerti di valere tanto, che suonerebbe falso, ma accorgerti di come ti parli e raccogliere prove contrarie.

Autostima altalenante

Hai una base, ma non sempre la senti sotto i piedi. Nei giorni buoni ti senti al tuo posto; poi arriva una critica o un confronto e tutto torna in discussione. Succede quando il valore che senti è legato a come vanno le cose. Qui il lavoro più utile è osservare le cadute: cosa le fa scattare, quanto durano, cosa ti aiuta a rialzarti. Quando cominci a vederle arrivare, tendono a durare meno.

Autostima solida

Sbagli, dubiti, a volte ti confronti, ma il tuo valore non è in gioco ogni volta. È l'idea di Rosenberg: non sentirsi migliori degli altri né peggiori, e riconoscere i propri limiti aspettandosi di crescere. Non vuol dire che non avrai mai periodi più fragili: anche una base solida va curata. Se una delle tre aree è nettamente più bassa delle altre, è lì che vale la pena scrivere.

Le tre fasce in sintesi. Il punteggio è la media delle quindici risposte, da 1 a 5, con le affermazioni che descrivono una difficoltà contate al contrario: più è alto, più l'autostima è solida.

Autostima o autocompassione: cosa aiuta davvero?

Per anni il consiglio standard è stato: alza l'autostima, ripetiti che vali, pensa positivo. Il problema è che l'autostima, intesa così, dipende dai risultati: senti di valere quando le cose vanno bene, crolli quando vanno male, e per tenerla alta finisci per confrontarti di continuo con gli altri.

Nel 2003 la psicologa Kristin Neff ha proposto un'alternativa: l'autocompassione. Non è autocommiserazione né indulgenza: è trattarsi, nei momenti difficili, come si tratterebbe una persona cara. Secondo Neff ha tre componenti: la gentilezza verso di sé al posto del giudizio severo; il senso di comune umanità, cioè ricordare che sbagliare e soffrire fa parte dell'esperienza di tutti; la consapevolezza, che permette di guardare un'emozione dolorosa senza farsi travolgere.

L'ipotesi è stata messa alla prova qualche anno dopo. In uno studio con più di duemila partecipanti, Neff e Vonk (2009) hanno confrontato le due cose: l'autocompassione era legata a un senso di valore più stabile e meno dipendente dai risultati, a meno confronto sociale e a meno rimuginio. L'autostima alta andava invece di pari passo con il narcisismo, l'autocompassione no. Su felicità e ottimismo, le due si equivalevano.

In pratica: per stare bene con te non serve sentirti eccezionale, serve smettere di attaccarti quando le cose non vanno. È anche il cuore di come accettarsi: accettarsi non vuol dire rassegnarsi, vuol dire smettere di farsi la guerra.

Da dove nasce l'autostima, e può cambiare nel corso della vita?

L'autostima comincia a formarsi presto, nelle relazioni in cui impariamo quanto valiamo agli occhi degli altri: se l'affetto arrivava comunque, o se sembrava dipendere dai voti e dai risultati. Frasi sentite nell'infanzia, come "possibile che non ti riesca mai niente?" o "guarda tua sorella", diventano a poco a poco il tono della voce interna con cui da adulti commentiamo quello che facciamo. Per riprenderle in mano da adulto ci sono esercizi di scrittura dedicati al bambino interiore.

Ma la storia non si ferma lì. Orth e Robins (2014), passando in rassegna i più recenti studi longitudinali, quelli che seguono le stesse persone per anni, ne hanno tratto tre conclusioni. In media l'autostima cresce dall'adolescenza fino alla mezza età, tocca il punto più alto tra i 50 e i 60 anni e poi cala in età avanzata. È un tratto relativamente stabile, ma per niente immutabile. E un'autostima più alta predice, negli anni successivi, più benessere e più successo nelle relazioni, nel lavoro e nella salute.

Tradotto: quello che senti oggi non è una sentenza. Alcune delle esperienze che spostano l'autostima puoi sceglierle: come ti parli dopo un errore, cosa registri a fine giornata, quanto spazio lasci al confronto.

Come aumentare l'autostima scrivendo?

La voce critica funziona finché resta un sottofondo: non la senti come un pensiero, la senti come la realtà. Su carta diventa una frase, e una frase si può guardare, discutere, riscrivere. Lo psicologo James Pennebaker, che studia la scrittura espressiva dagli anni Ottanta, ha raccolto in una rassegna del 1997 i risultati di molti studi: scrivere delle proprie esperienze emotive è seguito da miglioramenti concreti, nel benessere psicologico e nella salute fisica. Bastano dieci minuti e un po' di regolarità. Ecco tre pratiche da cui partire.

1. Il diario delle prove

Ogni sera scrivi tre cose che hai gestito, anche minuscole: la telefonata che rimandavi, un no detto con calma, una scadenza rispettata in una giornata pesante. Non sono complimenti: sono fatti, e i fatti sono molto più difficili da smontare per la voce critica. Chi ha poca autostima tende a ricordare ogni errore e a dimenticare il resto; il diario delle prove riequilibra la memoria, e rileggerlo dopo qualche settimana vale più di qualsiasi frase motivazionale.

2. Riscrivere la voce critica

Quando senti partire il commento interno, scrivilo parola per parola: "non ne fai una giusta". Sotto, scrivi cosa diresti a una persona cara che ha fatto la stessa cosa. Poi prova una terza versione, non più ottimista ma più accurata: "Ho sbagliato quella email, ho chiesto scusa, la prossima volta la rileggo." Messe una sotto l'altra, le prime due righe mostrano un doppio standard che dalla testa non si vede.

3. La lettera di autocompassione

È uno degli esercizi più usati nella pratica dell'autocompassione. Pensa a un aspetto di te che ti fa sentire non abbastanza, poi scrivi una lettera indirizzata a te, come se a scriverla fosse una persona che ti conosce bene e ti vuole bene senza condizioni: vede i tuoi limiti, ma anche da dove vengono e quanto ci hai provato. Rileggendola dopo qualche giorno, spesso scopri che quella voce gentile sa di te cose che la voce critica ignora.

Altri esercizi, spiegati passo per passo, li trovi nella guida al diario dell'autostima.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo?

Questo test e questa guida sono strumenti di autoconoscenza, non una valutazione clinica. A volte lavorarci per conto proprio non basta, e vale la pena parlarne con uno psicologo, in particolare se:

• la svalutazione è costante da molto tempo, non da qualche settimana;
• ti impedisce di fare cose che contano per te, come candidarti a un lavoro o chiudere una relazione che ti fa male;
• si accompagna a una tristezza che non passa, a un'ansia che non molla o a un senso di vuoto;
• il risultato del test ha toccato un punto troppo doloroso da affrontare in solitudine.

Se ti capita di pensare di farti del male, non aspettare: parlane subito con il tuo medico o chiama il 112.

Chiedere aiuto non è il segno che la tua autostima è a pezzi: spesso è il gesto di chi ha deciso di trattarsi come merita. E la scrittura può accompagnare quel percorso, perché agli incontri arrivi con le idee più chiare.

Come Deva ti aiuta a costruire l'autostima, una pagina alla volta

Il limite del diario, quando lavori sull'autostima, è che a tenere la penna è la stessa persona che ha la voce critica: da dentro, la distorsione sembra semplicemente la verità.

Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura. Ti fa la domanda giusta per scendere di un livello, ti restituisce con delicatezza il modo in cui ti stai parlando e, nel tempo, nota i temi che tornano: le situazioni in cui la sicurezza crolla, le persone davanti a cui ti senti in difetto, le frasi della voce critica che si ripetono identiche da mesi. Sono collegamenti difficili da vedere quando ci sei dentro, e chiari quando qualcuno te li mette davanti.

Se hai fatto il test, il risultato ti propone tre domande pensate per il tuo profilo, un piccolo assaggio di journaling guidato. Scegline una e scrivi la tua prima pagina: non serve che sia lunga, serve che sia vera.

Perché l'autostima non si alza a forza di frasi positive. Si costruisce come la fiducia in una persona: con le prove, con il tempo e con un tono gentile.

Fonti

• Rosenberg, M. (1965). Society and the Adolescent Self-Image. Princeton University Press.
• Prezza, M., Trombaccia, F. R., e Armento, L. (1997). La scala dell'autostima di Rosenberg: traduzione e validazione italiana. Bollettino di Psicologia Applicata, 223, 35-44.
• Schmitt, D. P., e Allik, J. (2005). Simultaneous Administration of the Rosenberg Self-Esteem Scale in 53 Nations: Exploring the Universal and Culture-Specific Features of Global Self-Esteem. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.89.4.623
• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity. doi.org/10.1080/15298860309032
• Neff, K. D., e Vonk, R. (2009). Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself. Journal of Personality. doi.org/10.1111/j.1467-6494.2008.00537.x
• Orth, U., e Robins, R. W. (2014). The Development of Self-Esteem. Current Directions in Psychological Science. doi.org/10.1177/0963721414547414
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x