Dipendenza affettiva: come riconoscerla e come uscirne

Cos'è la dipendenza affettiva?

La dipendenza affettiva è l'abitudine a mettere l'altra persona al centro di tutto, a costo dei tuoi spazi, dei tuoi limiti e della tua serenità. Non è una diagnosi ufficiale ma un modo comune di chiamare uno schema, che si riconosce da come stai quando l'altra persona è lontana e da quanto ti costa restare.

Non compare come diagnosi né nel DSM-5 né nell'ICD-11 (il DSM-5 ha un «disturbo dipendente di personalità», che è un'altra cosa). Nella letteratura scientifica in inglese il termine più vicino è «love addiction», anche se si trovano altre etichette, e il dibattito è aperto. Earp e colleghi (2017) distinguono una visione stretta, che conta solo le forme estreme e dannose, e una larga, che colloca anche il comune attaccamento sociale su uno spettro di motivazioni di tipo addittivo, cioè simili a quelle di una dipendenza. In entrambi i casi, sostengono, le decisioni di cura dovrebbero guardare al danno e al benessere più che alla definizione di malattia.

Per te vuol dire una cosa pratica: l'etichetta conta meno di quanto la relazione ti costa. Se per tenerla viva smetti di vedere gli amici, ignori i tuoi limiti o stai male ogni volta che l'altra persona è lontana, vale la pena guardare. Per vedere dove sei oggi puoi fare il test sulla dipendenza affettiva; questa guida serve al passo dopo, cioè capire cosa fare.

Il filo con il modo in cui ci si lega alle persone è stretto: per riconoscere il tuo c'è il test sullo stile di attaccamento.

Quali sono i segnali della dipendenza affettiva?

I segnali della dipendenza affettiva si vedono nei momenti ordinari: controlli di continuo se arriva un messaggio, rinunci a un invito per non creare tensioni, chiedi scusa subito dopo una discussione anche senza torto, metti da parte un tuo desiderio. Sotto c'è spesso la stessa paura, quella di perdere l'altra persona.

Chi cerca «sintomi dipendenza affettiva» vuole di solito una lista. Più di un elenco aiuta guardare i momenti in cui lo schema si accende. La tabella ne mette in fila cinque, con la paura che c'è sotto.

Non serve riconoscerti in tutte le righe. Conta se tornano e se la paura decide al posto tuo. Se ti perdi nel giro dei pensieri, approfondisci nella guida su overthinking in amore.

E negli uomini?

Se cerchi i sintomi della dipendenza affettiva maschile, la risposta onesta è che nella sostanza non cambiano: restano la paura di perdere l'altra persona e la rinuncia a sé. Non c'è uno studio da citare qui, quindi quanto segue è un'osservazione e non un dato, e non è una regola legata al genere. Può cambiare la forma in cui lo schema si mostra: per qualcuno prevalgono il controllo, la gelosia o la rabbia più delle richieste di affetto, per qualcuno il rifugiarsi nel lavoro o nello sport, e a volte è difficile dire «ho paura di perderti».

La pagina scritta aiuta proprio perché non chiede di parlare: il diario delle emozioni ha un metodo semplice per cominciare.

Come capire se è dipendenza affettiva o amore?

Per capire se è dipendenza affettiva o amore guarda cosa succede a te dentro la relazione: nell'amore che fa bene mantieni la tua vita, i tuoi amici e i tuoi interessi e puoi dire quello che pensi; nella dipendenza ti annulli e la paura di perdere l'altra persona guida le scelte. Una riga sola non basta: conta lo schema.

Il confine non passa tra amore forte e amore debole: si può amare moltissimo ed essere liberi. Fisher e colleghi (2016) ricordano che l'amore romantico è spesso uno stato positivo e che i sentimenti d'amore romantico possono evolvere in un attaccamento calmo. Nella dipendenza, invece, l'intensità può restare alta senza assestarsi (è un'osservazione di questa guida, non un dato). Per vedere da che parte sei, scrivi la risposta a quattro domande:

• Che vita avrei, per una settimana, se l'altra persona fosse irraggiungibile?
• Posso dire di no senza preparare una difesa?
• La relazione mi allarga la vita o la restringe?
• Quando litighiamo, resto una persona intera o mi dissolvo per ricucire?

Se le risposte ti fanno paura, non è una condanna: è un'informazione. Per avere anche un punteggio, il test dedicato ha quindici domande e il risultato subito.

Se ti sembra più una cotta che non passa, leggi la guida sulla limerenza. C'è poi un caso che non dipende dai tuoi schemi: se la persona accanto a te ti umilia, ti isola, ti controlla o ti fa paura, la domanda non è «amo troppo?» ma «sono al sicuro?». Vai alla sezione sul professionista, in fondo.

Da dove nasce la dipendenza affettiva?

Non esiste una causa unica accertata. Sussman (2010) considera fattori neurobiologici, di sviluppo e sociali e culturali. Tra le ipotesi, senza studi da citare qui, ci sono il modo in cui hai imparato a legarti alle persone, il bisogno di approvazione, la paura dell'abbandono e l'autostima. Capire da dove viene non cambia da solo lo schema, ma ti aiuta a smettere di giudicarti.

Sulle cause la ricerca è limitata. La rassegna di Sussman (2010) esamina fattori neurobiologici, di sviluppo e sociali e culturali, conclude che la «love addiction» si manifesta probabilmente già entro l'adolescenza e chiede molta più ricerca empirica. Il resto sono ipotesi ragionevoli e non risultati. Eccone tre.

• Come impari a legarti. Paura dell'abbandono, bisogno di vicinanza e caccia alle conferme sono i temi dell'attaccamento ansioso: le due cose si sovrappongono, ma non coincidono.
• Dove sta il tuo valore. Se dipende dallo sguardo dell'altra persona, perderla vuol dire perdere anche l'idea di te. Si lavora da lì, per esempio con il diario dell'autostima.
• Cosa hai imparato sull'amore. Chi ha vissuto separazioni, lutti o affetti che andavano e venivano può imparare che l'amore va tenuto stretto. Un esempio costruito per questa guida: una persona che nell'infanzia vedeva un genitore sparire per giorni dopo ogni litigio potrebbe, crescendo, fare di tutto per evitare un litigio, anche dire sì a ciò che non vuole. Non è una storia vera, ma mostra come un'abitudine nata per proteggersi continui a lavorare anche quando non serve.

Per cambiare non serve trovare «la causa», serve notare quando lo schema scatta. E serve gentilezza con te: la guida su come accettarsi parte da lì.

Cosa fare quando ti viene voglia di cercare l'altra persona?

Quando ti viene voglia di cercare l'altra persona, metti una pagina e un'attesa tra l'impulso e il gesto: ferma il corpo, scrivi tre righe su cosa senti, cosa vorresti fare e di cosa hai paura, poi aspetta almeno un'ora facendo qualcosa che ti sposta. Dopo rileggi e scegli. Non devi vietarti nulla: devi poter scegliere.

L'impulso ha una forma riconoscibile: sale in fretta, ti convince che solo un messaggio possa calmarti e spesso scende anche senza il gesto. Il metodo qui sotto è una proposta pratica di questa guida, non una tecnica validata da studi: non vieta l'impulso, lo rallenta. Lo puoi usare per scrivere, chiamare, controllare l'ultimo accesso o i profili.

1. Ferma il corpo. Allontana il telefono, respira lento per un minuto. Spesso l'impulso si sente nel corpo prima che nella testa.
2. Scrivi tre righe, a mano o nelle note, mai nella chat: cosa sento e dove; cosa vorrei fare; di cosa ho paura.
3. Dagli un'ora. Fai qualcosa che sposta il corpo: una camminata, una doccia, una telefonata a una persona di cui ti fidi.
4. Rileggi e scegli. Annota quanto era forte l'impulso prima e dopo, da 0 a 10. Se vuoi comunque scrivere, scrivi la bozza nelle note e rileggila il giorno dopo.

Il secondo punto conta più di quanto sembri. In uno studio con la risonanza magnetica funzionale (Lieberman e colleghi, 2007), mettere in parole l'emozione davanti a immagini negative ha ridotto la risposta dell'amigdala, rispetto ad altri modi di elaborare le immagini, e ha attivato una zona della corteccia prefrontale. Lo studio usava immagini, non relazioni né pagine scritte: vale come spunto per provare a scrivere «ho paura che...» invece di lasciarla senza nome, non come prova che funzioni.

Se il gesto è chiedere rassicurazioni, la guida sulla mania di controllo spiega perché calmano poco. Alcune sere non funziona, ed è normale: annota cosa è successo. E se l'altra persona ti ha chiesto di non essere contattata, rispetta la richiesta: insistere fa male a entrambi e può avere anche conseguenze legali.

Come si comporta chi soffre di dipendenza affettiva quando la relazione finisce?

Quando la relazione finisce, chi ha una dipendenza affettiva può viverlo come la perdita di una parte di sé: il bisogno di contatto può essere forte, c'è chi controlla i profili, promette di cambiare o pensa di tornare indietro. È una reazione umana al dolore, non una prova di debolezza, e si può attraversare con distanza e pagine scritte.

Reynaud e colleghi (2010) descrivono la «love addiction» come in parte simile alla dipendenza da sostanze: tra i tratti citano umore negativo, difficoltà a provare piacere e disturbi del sonno nella separazione dalla persona amata (come nell'astinenza), oltre a pensieri intrusivi sull'altra persona. Concludevano però che allora i dati erano insufficienti per collocare questi casi in una diagnosi ufficiale o per classificarli con certezza come dipendenza comportamentale. Per te: se dopo una fine dormi male e non riesci a pensare ad altro, non stai esagerando. La tabella raccoglie le reazioni che tornano e cosa può aiutare.

Per le pagine dei primi giorni c'è il journaling dopo una rottura.

Fisher e colleghi (2016) descrivono il cuore spezzato come un'esperienza umana quasi universale che può scatenare depressione clinica e anche comportamenti pericolosi. Per questo va presa sul serio: se la sofferenza arriva a farti pensare di farti del male, parlane subito con il medico o chiama il 112.

Per il dopo, approfondisci nella guida su come lasciare andare una persona.

E se l'amore non era ricambiato fin dall'inizio, trovi parole nella guida sull'amore non corrisposto.

Come si esce dalla dipendenza affettiva, passo dopo passo?

Si può uscire dalla dipendenza affettiva un passo alla volta: dare un nome a ciò che succede, rimettere spazio per te, mettere una pausa tra impulso e gesto, riconoscere lo schema che si ripete e farti sostenere. Non esiste una sequenza ufficiale: questi cinque passi sono una proposta di questa guida, non una terapia.

Chi cerca «dipendenza affettiva come uscirne» o «quali sono i 5 passi» trova elenchi diversi, perché non c'è una procedura riconosciuta valida per tutti: Reynaud e colleghi (2010) rilevavano che sul trattamento della «love addiction» mancavano dati. I cinque passi che seguono sono quindi una proposta di questa guida, non un protocollo validato, da fare in ordine o a salti. Uscirne non coincide per forza con una separazione: l'obiettivo è che le tue scelte tornino a essere tue, qualunque cosa decidi sulla relazione. Ogni passo ha il suo segnale da cercare: se lo vedi, è un buon indizio, non una prova.

1. Nomina ciò che succede

Per una settimana, ogni volta che lo schema scatta, scrivi due righe: cosa è successo e che emozione è, con la parola più precisa che trovi (per esempio gelosia, tristezza, imbarazzo, senso di colpa). Non cerchi soluzioni, cerchi nomi. Segnale: compaiono parole diverse da «ansia».

2. Rimetti spazio per te

Scegli una cosa al giorno che sia solo tua e che c'era prima della relazione: una camminata, un caffè con un amico o un'amica, uno sport. Piccola e fissa, non una rivoluzione. Aggiungi un no piccolo a settimana, su qualcosa che non costa troppo; per trovare le parole c'è la guida su come imparare a dire di no. Segnale: la giornata ha di nuovo pezzi che non passano dall'altra persona.

3. Metti una pausa tra impulso e gesto

È il metodo dell'ora della sezione precedente. Segnale: il tempo fra l'impulso e il gesto si allunga, o il gesto smette di servire.

4. Riconosci lo schema

Rileggi le tue pagine e le storie passate e cerca cosa torna: tipo di persona, frasi, il punto in cui cedi. Se ti ritrovi spesso accanto a chi si allontana, la guida su come comportarsi con un evitante descrive lo schema in cui una persona insegue e l'altra si ritira. Segnale: riconosci l'inizio dello schema prima di esserci dentro.

5. Fatti sostenere

Dillo a una persona di cui ti fidi, a parole o leggendole una pagina. Se pesa, o se non riesci a lasciare, un professionista può accompagnarti nel percorso: ne parliamo in fondo. Segnale: ora qualcuno sa cosa stai vivendo.

Quanto tempo ci vuole?

Non c'è una durata e nessuno può prometterla. Una misura più onesta dei giorni sono i segnali dei cinque passi: l'impulso che scende prima, un no in più, una sera di nuovo tua. Arrivano a ondate. Una ricaduta non cancella ciò che hai fatto: è un dato da scrivere, non un verdetto.

Come uscire dalla dipendenza affettiva scrivendo?

Per uscire dalla dipendenza affettiva scrivendo si possono usare cinque esercizi: la lista di chi eri prima della relazione, la lettera che non spedisci, la mappa dello schema che si ripete, il piano per le ore difficili e il bilancio della sera. Bastano 10-15 minuti, senza fretta e senza pretendere di stare meglio subito.

Scrivere non ti toglie il bisogno dell'altra persona. Ti dà una distanza: dal sentimento alla pagina c'è un passo in più, ed è lì che puoi trovare un po' di scelta. Con un'avvertenza. In uno studio che gli stessi autori definiscono preliminare (Pennebaker e Beall, 1986), 46 studenti universitari sani scrissero per 15 minuti, per quattro sere di fila. Per chi scriveva sia dei fatti sia delle emozioni di un evento traumatico, rispetto agli altri gruppi, subito dopo l'umore era più negativo e la pressione più alta, ma nei sei mesi seguenti andarono meno volte al centro sanitario universitario. Se dopo una pagina stai peggio per un po', può succedere: chiudi il quaderno e fai una pausa, e se il malessere non passa parlane con un professionista. Approfondisci nella guida sulla scrittura terapeutica.

1. La lista di chi eri prima

Scrivi tre colonne: cosa facevi prima della relazione, cosa hai smesso di fare, cosa vorresti riprendere. Metti persone, luoghi, abitudini, cose che ti facevano ridere. Poi scegli una sola riga e falla questa settimana. Non è nostalgia: è un modo per ricordarti che esiste una persona intera anche fuori dalla coppia.

2. La lettera che non spedisci

Scrivi all'altra persona tutto ciò che non puoi o non devi dire: rabbia, mancanza, gratitudine, richieste. Nessun filtro. Poi non la spedisci: la rileggi dopo un giorno e accanto a ogni frase scrivi il bisogno che c'è sotto. Spesso è un bisogno (ascolto, sicurezza, rispetto) che puoi cominciare a darti anche in altri modi. Un modello da seguire è nella guida alla lettera che non spedirai.

3. La mappa dello schema che si ripete

Prendi le ultime tre storie, anche brevi. Per ciascuna scrivi: come è cominciata; cosa ho fatto per tenerla viva; cosa ho smesso di fare; quale frase mi ripetevo; come è finita. Poi sottolinea ciò che torna in tutte e tre. Non per giudicarti: per vedere dove puoi cambiare un solo passo la prossima volta.

4. Il piano per le ore difficili

Scrivilo in un momento tranquillo, non quando l'impulso è alto. Trova le ore in cui è più forte (la sera, il weekend, dopo un litigio) e per ognuna decidi: cosa farò, chi chiamo, dove sto. Metti nel telefono una nota che dica «prima scrivo tre righe, poi decido». Quando arriva l'ora, non devi inventare niente: segui il foglio.

5. Il bilancio della sera

Tre righe prima di dormire: una cosa fatta per me, un impulso che è passato, una cosa che ho detto o scelto di non dire. Sembra poco. Dopo due settimane è la prova scritta che c'è una vita tua che va avanti.

Domande pronte per il diario

• Cosa provo adesso e dove lo sento nel corpo?
• Cosa mi spinge a cercare l'altra persona in questo momento?
• Di cosa ho paura, se non lo faccio?
• Cosa direi a una persona cara che vivesse questa stessa situazione?
• Cosa ho smesso di fare da quando sto in questa relazione?
• Cosa mi manca di me?
• Quale frase mi ripeto quando l'altra persona si allontana?
• Qual è il no che non riesco a dire, e cosa temo che succeda se lo dico?
• Quando, questa settimana, ho avuto un momento di calma solo mia?
• Cosa posso fare oggi, solo per me, in mezz'ora?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina del metodo dell'ora.

Rileggi a fine settimana, non prima: quante volte l'impulso è sceso senza il gesto? Quale frase torna? Anche una volta in più è un risultato.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando la relazione ti fa stare male da settimane, quando non riesci a lasciarla pur volendolo, quando perdi sonno, lavoro o amici, quando c'è controllo, umiliazione, minacce o violenza, o se pensi di farti del male. Non serve aspettare di stare peggio per chiedere aiuto.

La scrittura aiuta, ma non sostituisce una persona esperta. Ricorda ciò che sostengono Earp e colleghi (2017) sulle decisioni di cura: contano il danno e il benessere più del nome. Chiediti quanto ti costa. Conviene parlarne se:

• da settimane stai male e non riesci a fermare il giro dei pensieri, dei messaggi o dei controlli;
• hai provato a lasciare la relazione e non ci riesci, o hai paura di quello che succede se ci provi;
• da settimane hai perso sonno, appetito, amici o lavoro per stare dietro alla relazione;
• l'altra persona ti umilia, ti controlla, ti isola o ti fa paura;
• ci sono stati insulti, minacce, spintoni o violenza.

Per gli ultimi due punti non serve aspettare settimane. Puoi chiamare il 1522, il numero pubblico contro la violenza e lo stalking: è gratuito e risponde 24 ore su 24. Se c'è un pericolo immediato, chiama il 112. Se ti trovi a pensare di farti del male, rivolgiti subito al medico o al pronto soccorso, oppure chiama il 112.

Puoi partire dal medico di base, che può indirizzarti, oppure cercare direttamente uno psicologo o una psicologa. In un percorso del genere si può guardare con calma come si è formato lo schema, anche nel rapporto con l'autostima, al tuo ritmo.

Come ti aiuta Deva quando non riesci a staccarti?

Quando l'impulso di cercare l'altra persona parte, hai il telefono in mano: Deva Mastery ti offre una pagina al suo posto. Deva, il Tutor, ti accompagna con domande che arrivano una per volta, al massimo cinque, e scendono dall'impulso alla paura che c'è sotto. Alla fine di ogni diario una riflessione nomina l'emozione e, col tempo, fa vedere quelle che tornano. L'account gratuito, senza carta, comprende 3 diari con la riflessione e un intero percorso guidato a capitoli, per esempio «Coltivare le Relazioni». Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il percorso gratis.

Fonti

• Earp, B. D., Wudarczyk, O. A., Foddy, B., e Savulescu, J. (2017). Addicted to love: What is love addiction and when should it be treated? Philosophy, Psychiatry, & Psychology, 24(1), 77-92. doi.org/10.1353/ppp.2017.0011
• Fisher, H. E., Xu, X., Aron, A., e Brown, L. L. (2016). Intense, passionate, romantic love: A natural addiction? How the fields that investigate romance and substance abuse can inform each other. Frontiers in Psychology, 7, 687. doi.org/10.3389/fpsyg.2016.00687
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Pennebaker, J. W., e Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281. doi.org/10.1037/0021-843X.95.3.274
• Reynaud, M., Karila, L., Blecha, L., e Benyamina, A. (2010). Is love passion an addictive disorder? The American Journal of Drug and Alcohol Abuse, 36(5), 261-267. doi.org/10.3109/00952990.2010.495183
• Sussman, S. (2010). Love addiction: Definition, etiology, treatment. Sexual Addiction & Compulsivity, 17(1), 31-45. doi.org/10.1080/10720161003604095