Assertività: cos'è e come diventare più assertivi (con esercizi di scrittura)

C'è una scena che quasi tutti conosciamo. Qualcuno ti chiede una cosa che non vuoi fare, tu rispondi "va bene" con un sorriso, e per il resto della giornata te la prendi con te stesso. Oppure la versione opposta: tieni dentro per settimane, poi esplodi per una sciocchezza e ti senti in colpa per il tono. In entrambi i casi il problema non è il carattere. È che nessuno ci ha mai insegnato la via di mezzo.

Quella via di mezzo ha un nome, assertività, e una fama un po' ingiusta: sembra roba da corsi aziendali, o un modo elegante per dire "impara a farti valere". In realtà è un'abilità concreta, con una ricerca seria alle spalle e tecniche precise. E la notizia migliore è che si può allenare anche da soli, con un quaderno. Questo articolo spiega cos'è (e cosa non è), come riconoscere il tuo stile, perché è così difficile, e soprattutto come usare la scrittura per diventare più assertivo senza diventare duro.

Cos'è l'assertività? (il significato semplice)

Essere assertivi significa dire ciò che pensi, ciò che vuoi e ciò che non vuoi in modo chiaro, diretto e rispettoso, riconoscendo all'altro lo stesso diritto. Tre parole contano. Chiaro: l'altro capisce cosa stai chiedendo senza doverlo indovinare. Diretto: lo dici tu, in prima persona, senza girarci intorno e senza mandare messaggi attraverso terzi. Rispettoso: non umili, non minacci, non fai sentire l'altro sbagliato per aver chiesto.

La parola viene dal latino asserere, affermare, sostenere. In psicologia il termine si è diffuso con i primi programmi di assertiveness training, nati a metà del Novecento per aiutare persone che non riuscivano a esprimere un disaccordo o a chiedere ciò di cui avevano bisogno. Da allora la definizione si è allargata, ma il nucleo è rimasto lo stesso: esprimere se stessi senza calpestare gli altri e senza lasciarsi calpestare.

Un esempio concreto. Un collega ti chiede per la terza volta di coprire il suo turno. La risposta passiva è "sì, certo, non preoccuparti" (e poi il rancore). Quella aggressiva è "sei sempre il solito, arrangiati". Quella assertiva suona più o meno così: "Questa volta no, ho già preso un impegno. Se ti serve per la prossima settimana, dimmelo con qualche giorno di anticipo e vediamo". Nessuno viene aggredito, nessuno sparisce.

Se il tuo problema principale è proprio quello, rifiutare una richiesta, questo articolo ha un gemello che entra nel dettaglio: imparare a dire di no. Qui allarghiamo lo sguardo a tutto il resto: chiedere, esprimere disaccordo, mettere un limite, ricevere una critica senza crollare e senza contrattaccare.

Com'è, in pratica, una persona assertiva?

Non è la persona più sicura della stanza né quella che parla di più. È quella che, quando ha qualcosa da dire, la dice guardandoti negli occhi, con un tono normale, e poi ti lascia lo spazio per rispondere. Alcuni tratti ricorrenti:

• Dice "no" senza un elenco di scuse, e "sì" solo quando lo pensa davvero.
• Chiede ciò che le serve, e se riceve un rifiuto non lo vive come un'offesa.
• Esprime disaccordo senza attaccare la persona: discute l'idea, non chi l'ha detta.
• Ammette di aver sbagliato senza umiliarsi.
• Riceve un complimento con un "grazie" invece di sminuirlo.
• Sa prendersi tempo: "ci penso e ti rispondo".

Nota che nessuno di questi tratti richiede una voce forte o un carattere dominante. Le persone più assertive che conosci, probabilmente, sono anche tra le più tranquille.

Passivo, aggressivo o assertivo: come riconoscere il tuo stile?

Il modo più semplice per capire l'assertività è metterla accanto agli altri stili. Nessuno è sempre e solo una cosa: quasi tutti cambiano registro a seconda della persona che hanno davanti (assertivi con gli amici, passivi con il capo, aggressivi con il partner). Guarda la tabella e chiediti con chi ti succede cosa.

Lo stile passivo è quello che più spesso si confonde con la gentilezza. Ma c'è una differenza enorme tra scegliere di dare la precedenza a qualcuno e non riuscire a fare altrimenti. La prima è generosità, la seconda è paura. E la paura, a lungo andare, produce esattamente ciò che voleva evitare: rancore, distanza, esplosioni improvvise che nessuno capisce, tu per primo.

Lo stile aggressivo è l'altra faccia della stessa fragilità. Chi alza la voce raramente si sente forte: di solito si sente messo alle strette e attacca prima di essere attaccato. Il passivo-aggressivo, infine, è il più difficile da riconoscere in se stessi, perché da fuori sembra pace: il sì detto a denti stretti, il "niente, non ho niente", il ritardo che non è mai un caso, la battuta che ferisce seguita da "ma stavo scherzando".

Un modo onesto per capire qual è il tuo stile dominante: pensa all'ultima volta che qualcuno ti ha chiesto qualcosa che non volevi dare. Cosa hai detto? E cosa hai pensato tre ore dopo? Se le due risposte sono molto diverse, è lì che l'assertività può servirti.

Quali sono i "diritti assertivi"?

Nei programmi di allenamento all'assertività si lavora spesso su una lista di diritti che sembrano ovvi letti su carta e diventano difficilissimi nella vita reale. Non sono leggi, sono permessi che molti di noi non si sono mai dati. Eccone alcuni.

• Hai il diritto di dire di no senza sentirti in colpa.
• Hai il diritto di cambiare idea.
• Hai il diritto di non giustificarti: "no, grazie" è una frase completa.
• Hai il diritto di chiedere ciò che vuoi, accettando che l'altro possa dire di no.
• Hai il diritto di non sapere, di sbagliare, e di dirlo.
• Hai il diritto di essere trattato con rispetto anche quando hai torto.
• Hai il diritto di prendere tempo prima di rispondere.

Prova a leggerli lentamente e a notare quale ti fa storcere il naso. Quello è probabilmente il punto da cui partire. Per molte persone è il terzo: l'idea di non dover spiegare un rifiuto sembra maleducata, e allora ogni no diventa un lungo elenco di motivazioni che invita l'altro a smontarle una per una. Con un dettaglio che spesso sfugge: ogni diritto della lista vale anche per chi hai davanti. L'assertività è simmetrica, o non è.

Perché è così difficile essere assertivi?

Se fosse solo questione di conoscere le frasi giuste, basterebbe un articolo come questo. Non basta, perché l'assertività non è un problema di vocabolario: è un problema di paura. Tre paure, in particolare.

La paura del conflitto

Per molte persone un disaccordo aperto è vissuto come un pericolo fisico: il cuore accelera, la voce si incrina, la mente si svuota. È una reazione che spesso viene da lontano, da famiglie in cui il conflitto significava urla, silenzi di giorni o qualcuno che usciva sbattendo la porta. Se da bambino hai imparato che dissentire costa caro, da adulto il tuo corpo lo ricorda anche quando la testa sa benissimo che non è più così.

Il bisogno di approvazione

Dire ciò che si pensa espone al rischio di non piacere. E per chi ha costruito la propria sicurezza sull'essere accomodante, disponibile, "quello facile", il rischio è enorme: senza l'approvazione degli altri, chi sono? Questa dipendenza dallo sguardo altrui è la stessa che alimenta il confronto continuo di cui parliamo in come smettere di paragonarsi agli altri, e ha la stessa radice: una stima di sé che ha bisogno di conferme dall'esterno per reggersi in piedi.

Le storie che abbiamo imparato

Poi ci sono le frasi che abbiamo assorbito senza accorgercene. "Chi si fa i fatti suoi campa cent'anni." "Non fare la difficile." "In questa casa non si alza la voce." "Se vuoi bene a qualcuno non gli dici di no." Ognuna di queste è un copione, e i copioni si recitano in automatico finché non li si scrive nero su bianco e li si guarda da fuori. È uno dei motivi per cui la scrittura funziona così bene su questo tema, e lo vedremo tra poco.

C'è anche un aspetto pratico spesso trascurato: molte persone non sono assertive semplicemente perché non hanno mai visto nessuno esserlo. Se intorno a te tutti hanno sempre o subito o urlato, non hai un modello da imitare. E le abilità che non si sono mai viste vanno imparate da zero, come una lingua straniera: con esempi, prove ed errori.

Cosa dice la ricerca?

Un dato che sorprende: l'allenamento all'assertività è uno degli interventi psicologici più antichi e meglio documentati, e allo stesso tempo uno dei più trascurati. In un articolo del 2018 su Clinical Psychology: Science and Practice, Speed, Goldstein e Goldfried lo definiscono proprio così, un trattamento basato sull'evidenza che è stato dimenticato. Ripercorrono decenni di studi che ne documentano l'efficacia su diverse difficoltà, dalle relazioni all'ansia nelle situazioni sociali, e si chiedono perché sia quasi sparito dai programmi di formazione più recenti, assorbito da approcci più ampi che lo hanno reso invisibile.

Cosa fa, in pratica, l'assertiveness training? Non lavora su convinzioni astratte ma sul comportamento: si individuano le situazioni concrete in cui la persona non riesce a esprimersi, si prepara una risposta alternativa, la si prova (spesso in una simulazione con il terapeuta o in gruppo), si raccolgono le reazioni e si affina. È un approccio artigianale, fatto di prove ripetute, ed è esattamente il tipo di lavoro che si può ricreare, in piccolo, con la scrittura.

Altri due filoni spiegano perché scrivere aiuta proprio qui. Il primo è quello di Lieberman e colleghi (2007): mettere in parole un'emozione, quello che in inglese si chiama affect labeling, riduce l'attivazione dell'amigdala, la parte del cervello che scatta davanti a una minaccia. Se prima di una conversazione difficile scrivi "ho paura che si arrabbi e che poi non mi parli più", quella paura non sparisce, ma diventa più maneggiabile. Il secondo è il lavoro di Pennebaker (1997) sulla scrittura espressiva: scrivere delle proprie esperienze emotive per pochi giorni ha effetti misurabili sul benessere nelle settimane successive. Non è una terapia, e non risolve tutto, ma è uno strumento a costo zero che rende più facile fare il passo successivo.

Detto con onestà: la ricerca sull'assertiveness training riguarda percorsi strutturati, spesso con un professionista e con esercitazioni dal vivo. Gli esercizi di scrittura che seguono ne prendono in prestito la logica (preparare, provare, rivedere) e non pretendono di sostituirli. Ma per la maggior parte delle situazioni di tutti i giorni sono più che sufficienti, e sono il modo migliore per cominciare senza aspettare di sentirsi pronti.

Come si parla in modo assertivo? Tre tecniche di comunicazione assertiva

1. Il messaggio in prima persona

È la tecnica base, e da sola cambia il tono di quasi ogni conversazione. Invece di partire dal "tu" ("tu non mi ascolti mai"), che suona come un'accusa e mette l'altro sulla difensiva, parti dall'"io". Lo schema completo ha quattro pezzi:

• Quando... il fatto, descritto senza giudizio: "quando arrivi mezz'ora dopo l'orario che avevamo detto".
• io mi sento... l'emozione, non l'interpretazione: "mi sento poco considerata", non "mi tratti come un'idiota".
• perché... il bisogno che c'è sotto: "perché avevo organizzato la serata attorno a quell'orario".
• ti chiedo... la richiesta concreta: "ti chiedo di avvisarmi con un messaggio se sei in ritardo".

Messa tutta insieme: "Quando arrivi mezz'ora dopo senza avvisare, mi sento poco considerata, perché avevo organizzato tutto attorno a quell'orario. Ti chiedo di mandarmi un messaggio se vedi che fai tardi". Non è aggressiva, non è passiva, e soprattutto è difficile da contestare: stai descrivendo cosa provi tu, e su quello nessuno ha più autorità di te.

2. Il disco rotto

Serve quando l'altro insiste. Invece di trovare ogni volta un argomento nuovo (che l'altro smonterà, costringendoti a trovarne un altro ancora), ripeti con calma la stessa frase, al massimo riformulata di poco. "Capisco che ti serva, ma questa settimana non posso." "Sì, ho sentito, ma questa settimana non posso." "Lo so che è importante. Questa settimana non posso." Chi insiste conta sul fatto che tu ti stanchi per primo. Il disco rotto ribalta le parti, senza mai alzare il tono.

3. La richiesta di tempo

La più sottovalutata, e quella che salva più persone abituate allo stile passivo. Se sai che dici sì per riflesso, non provare a dire no sul momento: chiedi tempo. "Ti rispondo stasera." "Fammi controllare l'agenda." "Ci penso e ti dico domani." Non è una scappatoia, è un diritto (lo hai letto nella lista), e nel tempo che ti prendi puoi fare la cosa più utile di tutte: scrivere.

Come diventare più assertivi scrivendo?

Ed eccoci al cuore dell'articolo. La scrittura è una palestra perfetta per l'assertività per un motivo semplice: sulla pagina non c'è nessuno che ti interrompe, che alza il sopracciglio, che ti fa perdere il filo. Puoi provare la frase dieci volte, tornare indietro, scrivere prima la versione più dura e poi trovare quella che regge. Quello che segue sono quattro esercizi, in ordine di uso: uno per vedere, uno per preparare, uno per scaricare, uno per imparare.

Esercizio 1. Il registro dei sì detti per paura (una settimana)

Per sette giorni annota ogni volta che dici sì (o taci, o lasci correre) quando in realtà avresti voluto dire altro. Tre colonne: cosa è successo, cosa avrei voluto dire, cosa mi ha fermato. Durante la settimana non devi cambiare niente: devi solo vedere. Alla fine dei sette giorni rileggi e cerca lo schema. Con chi succede di più? In che momento della giornata? Quale paura torna?

Questo esercizio è un cugino stretto del diario dell'autostima: entrambi trasformano una sensazione vaga ("sono una che si fa mettere i piedi in testa") in una lista di fatti precisi, e i fatti precisi si possono cambiare uno alla volta. Nell'esempio, la persona ha scoperto in tre righe che con il capo la ferma il pubblico, con la madre il tono, e con il vicino niente in particolare: tre paure diverse, tre soluzioni diverse.

Esercizio 2. Il copione della conversazione difficile

Prima di una conversazione che ti mette in ansia, scrivila. Non un discorso da imparare a memoria, ma uno schema: cosa voglio ottenere, cosa dirò per primo (con il messaggio in prima persona), cosa risponderà probabilmente l'altro, cosa dirò allora. Prevedere le obiezioni è la parte che fa la differenza: quando arrivano davvero, le hai già sentite una volta e non ti spiazzano.

Guarda l'ultima riga. La tentazione, per chi è abituato allo stile passivo, è chiudere ogni richiesta con una scusa che la annulla. Scriverlo prima, nero su bianco, è il modo più efficace per non farlo.

Esercizio 3. La lettera che non spedirai (per scaricare la rabbia prima)

Se la conversazione che devi affrontare ti fa arrabbiare, non farla con la rabbia addosso: la rabbia trasforma anche la richiesta più giusta in un'aggressione, e l'altro si difenderà dal tono invece di ascoltare il contenuto. Prima scrivi la lettera che non spedirai: tutto quello che vorresti dire, senza filtro, con le parole brutte se servono. Poi chiudi il quaderno, aspetta almeno qualche ora, e scrivi il copione vero. Vedrai che la seconda versione è più corta, più calma e molto più efficace.

Se la rabbia è un tema che torna spesso, non solo in vista di una conversazione, c'è una guida dedicata a gestire la rabbia scrivendo.

Esercizio 4. Rileggere dopo la conversazione

È il passo che quasi tutti saltano, ed è quello che trasforma un tentativo in un allenamento. Dopo la conversazione, entro la giornata, scrivi come è andata: cosa ho detto davvero (rispetto al copione), a che punto ho ceduto o sono stato brusco, cosa ha fatto l'altro, cosa rifarei uguale, cosa cambierei. Senza voti. Non stai giudicando una prestazione, stai raccogliendo dati per la prossima volta. È la stessa logica del "prova, osserva, affina" dell'assertiveness training, portata sulla pagina.

Se non hai mai tenuto un diario e questi esercizi ti sembrano tanti, parti dalla guida generale al journaling: bastano cinque minuti e una domanda. Gli esercizi di questa pagina arrivano dopo, quando ne senti il bisogno.

Quali errori evitare?

Confondere assertività e durezza. Molte persone che escono da anni di passività passano direttamente all'aggressività e la chiamano assertività. Non lo è. Se la tua frase contiene "sempre", "mai" o "sei il solito", non è assertiva: è un'accusa con la voce bassa. L'assertività ha sempre dentro un pezzo di rispetto per l'altro, altrimenti è solo l'estremo opposto.

Aspettarsi che l'altro sia contento. Essere assertivi non garantisce che l'altro reagisca bene. Può restare deluso, arrabbiarsi, tenere il broncio. È legittimo, ed è suo. L'assertività dà a te il diritto di chiedere e a lui il diritto di rifiutare; non ti dà il diritto a una risposta gentile. Se misuri la riuscita da come reagisce l'altro, tornerai passivo in una settimana.

Farne una guerra. Dopo la prima volta che dici no e il mondo non crolla, c'è un momento di euforia in cui si vorrebbe dire no a tutto e a tutti, e regolare i conti con vent'anni di sì. Resisti. L'assertività non è un'arma, è uno strumento di chiarezza: si usa quando serve, non per dimostrare qualcosa a qualcuno.

Voler essere assertivi con tutti, subito. Parti dalle situazioni a bassa posta: il cameriere che ha portato il piatto sbagliato, il collega che chiede un piccolo favore, l'amico che propone un film che non ti va. Solo quando lì ti viene naturale passa alle conversazioni che contano davvero.

Saltare la rilettura. Senza il quarto esercizio, ogni conversazione resta un episodio isolato e ogni volta ricominci da zero. Con la rilettura, invece, la terza volta che dici "ti rispondo domani" non ti costa più niente.

Quando esprimersi è pericoloso

Una nota che merita uno spazio a sé. Tutto quello che hai letto vale nelle relazioni in cui, anche con fatica, ci si può parlare. Ci sono relazioni in cui non è così: in cui dire cosa si pensa porta a punizioni, minacce, isolamento, paura per la propria incolumità. Se riconosci la tua situazione in queste parole, il problema non è la tua assertività, e nessun esercizio di scrittura è la risposta. La risposta è chiedere aiuto a qualcuno fuori da quella relazione: una persona di fiducia, un professionista, un centro dedicato. Farlo non è una sconfitta. È la forma più alta di assertività che esista: dire "io conto" a qualcuno che può aiutarti a metterti al sicuro.

Come Deva ti aiuta

Gli esercizi qui sopra funzionano da soli, con un quaderno. Quello che un quaderno non fa è porre la domanda successiva. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: se scrivi "ho detto sì di nuovo", ti chiede cosa avresti voluto dire davvero e cosa ti ha fermato, e ti aiuta a formulare la frase in prima persona senza lo "scusa" in coda. Nel tempo nota cosa torna: se il sì detto per paura arriva sempre con la stessa persona, te lo fa notare, e quello diventa il punto su cui lavorare. Non parla al posto tuo e non ti promette che la conversazione andrà bene. Ti aiuta ad arrivarci preparato.

Da dove iniziare oggi

Non partire dalla conversazione più difficile. Parti dal registro: da oggi, per una settimana, annota i sì detti per paura con le tre colonne. Non cambiare niente, solo guardare. Domenica rileggi, scegli una sola situazione, la più piccola, e scrivi il copione. Poi falla. Poi rileggi.

Se vuoi che qualcuno ti faccia la domanda successiva, fai il quiz dell'archetipo interiore (due minuti, gratuito): Deva ti accoglie con una prima domanda su misura e tre diari guidati gratis per capire se è il modo giusto per te. L'assertività non ti chiede di diventare un'altra persona. Ti chiede solo di dire, con calma, quello che sai già di volere.

Fonti

• Speed, B. C., Goldstein, B. L., e Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness Training: A Forgotten Evidence-Based Treatment. Clinical Psychology: Science and Practice. doi.org/10.1111/cpsp.12216
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x