Lettera a se stessi: come scriverla (al te di oggi, del futuro e del passato), con modelli

L'idea di scriverti una lettera può mettere un po' in imbarazzo. Fa pensare alla capsula del tempo delle elementari, o alle frasi motivazionali da sfondo del telefono. Poi ti siedi, scrivi la data in alto, e la prima riga che esce non è quella che ti aspettavi.

Qui trovi le quattro lettere a se stessi (al te del futuro, di oggi, del passato e la lettera d'amore), ognuna con un modello da copiare. Per scrivere a un'altra persona, a un ex o a chi non c'è più, l'esercizio giusto è la lettera che non spedirai: qui il destinatario sei tu.

Cos'è una lettera a se stessi e perché funziona?

È uno scritto con un'intestazione, una data e una firma, in cui chi scrive e chi legge sono la stessa persona in due momenti diversi. È una forma particolare di journaling, con un vantaggio sulla pagina di diario libera: avere un destinatario ti costringe a scegliere un tono. E il tono, come vedrai, è metà del lavoro.

Funziona, nei suoi limiti, per tre ragioni che la ricerca ha studiato separatamente.

Mettere in parole abbassa il volume

Dalla metà degli anni Ottanta gli studi di James Pennebaker sulla scrittura espressiva osservano che scrivere delle proprie esperienze emotive per pochi giorni di fila si associa a miglioramenti della salute fisica e psicologica. Nel 1997 Pennebaker notava che conta come cambia il linguaggio mentre si scrive: chi passa dallo sfogo a frasi che collegano e spiegano ("perché", "mi rendo conto") tende a trarne più beneficio. Una lettera, con il suo inizio e la sua fine, spinge in quella direzione.

La gentilezza non toglie la spinta

La psicologa Kristin Neff descrive l'autocompassione con tre ingredienti: gentilezza verso di sé al posto del giudizio, la consapevolezza che sbagliare e soffrire fa parte dell'esperienza umana comune, e uno sguardo che vede il dolore senza ingigantirlo né negarlo. E trattarsi così non toglie la voglia di migliorare, come spesso teme il critico interiore: negli esperimenti di Juliana Breines e Serena Chen (2012), chi riceveva l'invito a guardare un proprio errore o punto debole con comprensione mostrava poi più motivazione a rimediare, e dopo un test andato male studiava più a lungo per il successivo.

Immaginare il futuro aiuta a orientarsi

Nel 2001 Laura King chiese a studenti universitari di scrivere per venti minuti al giorno, quattro giorni di fila, sul proprio miglior sé possibile (best possible self): la vita che avrebbero avuto se tutto fosse andato bene, dopo averci lavorato con impegno. Risultava molto meno pesante che scrivere di un trauma, e tre settimane dopo si associava a un benessere più alto. Una meta-analisi del 2019 su 29 studi ha trovato effetti modesti ma reali su benessere, ottimismo ed emozioni positive. Modesti è la parola giusta (ben lontana dalle promesse della legge di attrazione): una lettera non ti cambia la vita, ma può correggere la rotta di qualche grado.

Quale lettera a se stessi scrivere, e quando?

Sono esercizi diversi, con tempi e trappole diverse. La tabella è la mappa; sotto, come si scrive ciascuna.

Come scrivere una lettera al me del futuro?

È la più conosciuta, quella della capsula del tempo. Funziona meglio come fotografia del presente che come lista di desideri: il te del futuro saprà com'è andata a finire, ma non ricorderà con precisione come ti sentivi oggi, cosa ti faceva ridere, cosa ti toglieva il sonno.

Prima di scrivere, decidi due cose. La distanza: un anno è la misura più comoda; cinque o dieci anni hanno senso nei passaggi grandi, come la fine degli studi o un trasloco. Il supporto: una busta chiusa con scritto sopra "da aprire il...", oppure un'email al tuo indirizzo con l'invio programmato. Venti minuti bastano. Se la pagina resta vuota, parti da una domanda: in domande per conoscere se stessi ne trovi parecchie.

Un momento naturale per scriverla è la fine dell'anno, subito dopo aver guardato indietro: le domande per farlo con calma sono nella guida al bilancio di fine anno.

Il passo in più: la risposta dal futuro

Appena finita la lettera, cambia posto: immagina di essere il te di tra un anno e rispondi. Sembra un gioco, ma ha una base. In uno studio con studenti delle superiori in Giappone, Yuta Chishima e Anne Wilson hanno visto che chi faceva lo scambio completo, lettera e risposta, mostrava poi un senso di continuità più forte con il proprio futuro e una pianificazione più concreta di studi e lavoro rispetto a chi si limitava a scrivere. In un secondo studio, con 738 persone durante la pandemia, scrivere al proprio sé futuro, o da quel sé futuro a quello presente, riduceva subito le emozioni negative, perché aiutava a guardare il presente da più lontano.

Quando aprirla

Alla data che hai scelto, non prima, con un promemoria in calendario perché è facilissimo dimenticarsene. Quando la apri, non leggerla come una pagella: stai incontrando una persona che ti somigliava molto e non sapeva ancora come sarebbe andata.

Come scrivere una lettera a me stessa (o a me stesso) in un momento difficile?

È la lettera al te di oggi, e di solito è quella che serve di più. Parte da una domanda: cosa diresti a una persona cara che ti raccontasse quello che stai vivendo? Con un'amica o un amico in difficoltà quasi chiunque trova parole calde e ragionevoli; con se stessi il tono diventa quello di un giudice. La lettera porta la voce gentile dove di solito non arriva. Si scrive in tre passaggi:

1. Scrivi i fatti, senza aggettivi. Tre o quattro righe asciutte: "Ho consegnato il progetto in ritardo e me l'hanno fatto notare davanti a tutti".
2. Dai un nome a ciò che senti. Vergogna, rabbia, paura di non essere all'altezza. Più preciso è il nome, meglio funziona, e la ruota delle emozioni serve proprio a trovarlo.
3. Rispondi come a una persona cara. Qui comincia la lettera vera, con il tuo nome e il tu.

Il nome non è un vezzo: negli esperimenti di Ethan Kross e colleghi, chi rifletteva su una situazione stressante usando il proprio nome e la seconda o la terza persona, invece dell'io, prendeva più distanza, provava meno disagio e se la cavava meglio nella prova successiva, come un breve discorso in pubblico.

Prima di chiuderla, rileggila immaginando di spedirla a quella persona cara: se c'è una frase che a lei non scriveresti mai ("dovevi pensarci prima", "non impari mai"), riscrivila. E se la voce del giudice torna ogni volta, il test dell'autostima (quindici affermazioni, tre minuti) misura anche questo: quanto sei gentile con te quando sbagli.

Come scrivere una lettera al me del passato o al me bambino?

Qui scrivi a una versione di te che non c'è più: il te di cinque anni fa, quello del giorno di una decisione difficile, il te bambino o bambina. Serve perché con le versioni passate di noi usiamo una severità che non useremmo con quella di oggi: negli studi di Anne Wilson e Michael Ross le persone giudicano il proprio sé di qualche anno prima più duramente di quello attuale, anche quando un miglioramento reale non c'è stato. Ne restano frasi come "come ho fatto a non capirlo", ripetute per anni. La lettera fa il lavoro opposto: guardi quella persona con ciò che sai oggi, ma riconosci che allora non lo sapeva.

Se scrivi al te bambino o bambina, vai piano: è una pratica a sé, spiegata passo per passo in scrivere per il bambino interiore. E se il nodo è una colpa che non riesci a toglierti di dosso, prova a scrivere per perdonare: funziona anche quando la persona da perdonare sei tu.

Come si scrive una lettera d'amore a se stessi, senza smancerie?

La lettera d'amore a se stessi ha una cattiva fama, e un po' se la merita: online girano modelli pieni di "sei speciale" e "meriti il mondo". Il problema non è la dolcezza: sono frasi generiche, e la mente le respinge. Joanne Wood e colleghi (2009) hanno chiesto ad alcune persone di ripetersi "sono una persona amabile": chi aveva un'autostima bassa, dopo, stava peggio di chi non l'aveva fatto. Le frasi generiche rischiano di fallire proprio con chi ne avrebbe più bisogno, come spieghiamo nella guida alle affermazioni positive.

Una lettera di amore a se stessi che regge somiglia più a un elenco di prove che a una dichiarazione. Tre ingredienti:

• Grazie per cose vere. Non "grazie per essere come sei", ma "grazie per la sera in cui hai chiamato tua sorella anche se eri a pezzi". È la stessa regola del diario della gratitudine: il concreto batte il generico.
• Scuse per come ti parli. "Ti chiedo scusa per tutte le volte che ti ho detto che non eri abbastanza."
• Una promessa piccola. Una sola, che puoi mantenere: "Questa settimana vado a dormire prima di mezzanotte almeno tre sere". L'affetto, anche verso di sé, si vede da cosa fai.

Se scriverla ti sembra impossibile perché non trovi niente da dire, non vuol dire che non ci sia niente: dice quanto è forte la voce critica. Lì può aiutarti la guida a come accettarsi.

Quali errori rendono inutile una lettera a se stessi?

Una lettera a se stessi si rovina quasi sempre nello stesso modo: diventa un altro posto in cui giudicarsi. Le forme più comuni sono quattro.

• La voce del giudice. Se compaiono molti "devi", "dovevi", "avresti dovuto", è un richiamo disciplinare, non una lettera. Prova con "mi piacerebbe" o "ci provo"; se non ci riesci, anche questa è un'informazione utile.
• Solo obiettivi. "Spero che tu abbia cambiato lavoro, comprato casa, perso cinque chili." Alla riapertura sarà una pagella, e se le cose sono andate diversamente una bocciatura. Gli obiettivi vogliono scadenze e passi concreti, cioè un diario degli obiettivi. Nella lettera tieni il come: come speri di sentirti, cosa speri di non aver perso.
• La lista della spesa dei difetti. "Mangi male, rimandi tutto, non sai dire di no." Anche se finisce con "ma ti voglio bene", lascia addosso solo l'elenco. Se un difetto ti pesa davvero, scegline uno e scrivine con comprensione.
• Un pubblico immaginario. Se pensi a come suonerebbe letta da altri, stai già correggendo. È una lettera per una persona sola.

Come conservare la lettera e quando rileggerla?

Il posto conta meno di quanto sembri, a una condizione: nessun altro deve poterla leggere, altrimenti mentre scrivi ti censurerai.

• Al te del futuro: busta chiusa con la data di apertura, un libro che riaprirai o l'email programmata.
• Al te di oggi: a portata di mano, nelle note del telefono o nella prima pagina del diario. Le giornate difficili si somigliano, e averla lì è come ricevere un messaggio da qualcuno che ti conosce bene.
• Al te del passato: insieme alle altre, da rileggere una volta l'anno, magari al compleanno. Se cambia il tono con cui guardi quel periodo, qualcosa si è mosso.

Qualunque lettera tu rilegga, aggiungi sotto qualche riga di risposta: cosa è cambiato, cosa no, cosa diresti adesso. Così diventa una conversazione che dura negli anni.

Come ti aiuta Deva a scrivere la tua lettera?

La parte difficile non è cominciare: è non scivolare, a metà, nel solito tono. La lettera parte gentile e alla terza riga torna il giudice; nasce per il futuro e diventa una lista di cose da sistemare. Deva è un tutor che ti accompagna mentre scrivi: invece di lasciarti davanti alla pagina bianca ti fa una domanda alla volta e ti restituisce l'emozione che c'è sotto le parole.

Le lettere restano nel tuo diario, con la loro data, pronte per il giorno in cui vorrai rispondere. Se vuoi partire da quanto sei gentile con te, il test dell'autostima richiede tre minuti e alla fine ti dà il tuo profilo e tre domande su misura da cui cominciare.

Scriversi una lettera non cambia niente in una sera. Ma è uno dei pochi momenti in cui puoi scegliere con quale voce parlarti, e allenarla.

Fonti

• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
• Carrillo, A., et al. (2019). Effects of the Best Possible Self intervention: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 14(9), e0222386. doi.org/10.1371/journal.pone.0222386
• Chishima, Y., & Wilson, A. E. (2021). Conversation with a future self: A letter-exchange exercise enhances student self-continuity, career planning, and academic thinking. Self and Identity, 20(5), 646-671. doi.org/10.1080/15298868.2020.1754283
• Chishima, Y., Liu, I.-T. H.-C., & Wilson, A. E. (2021). Temporal distancing during the COVID-19 pandemic: Letter writing with future self can mitigate negative affect. Applied Psychology: Health and Well-Being, 13(2), 406-418. doi.org/10.1111/aphw.12256
• King, L. A. (2001). The Health Benefits of Writing about Life Goals. Personality and Social Psychology Bulletin, 27(7), 798-807. doi.org/10.1177/0146167201277003
• Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304-324. doi.org/10.1037/a0035173
• Neff, K. D. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101. doi.org/10.1080/15298860309032
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Wilson, A. E., & Ross, M. (2001). From chump to champ: People's appraisals of their earlier and present selves. Journal of Personality and Social Psychology, 80(4), 572-584. doi.org/10.1037/0022-3514.80.4.572
• Wood, J. V., Perunovic, W. Q. E., & Lee, J. W. (2009). Positive Self-Statements: Power for Some, Peril for Others. Psychological Science, 20(7), 860-866. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2009.02370.x