Critico interiore: cos'è, da dove nasce e come zittirlo

Hai mandato una mail con un errore nell'oggetto. Nessuno ci ha fatto caso, tranne te. Per tutto il pomeriggio una voce ti ripete che non ne fai una giusta e che prima o poi se ne accorgeranno tutti. A una collega diresti che capita. A te no.

Avere un commento interno su quello che fai è normale: la differenza la fa il tono. Quando diventa quello di un processo, si parla di critico interiore. Se cercavi un libro o un PDF sull'argomento, usa questa pagina come un piccolo manuale: cosa dice la psicologia, quattro esercizi da fare su un quaderno e, in fondo, le fonti per approfondire.

Cos'è il critico interiore?

Il critico interiore è la voce interna che commenta quello che fai e ti giudica, con una durezza che non useresti con nessun altro. In psicologia si parla di autocritica: l'abitudine a esaminarsi di continuo, a fissarsi sugli errori e a reagire a un fallimento attaccandosi. Non è una diagnosi: è un modo di parlarsi, e si può cambiare.

Non tutta l'autocritica è uguale. Nel 2004 lo psicologo Paul Gilbert e colleghi hanno studiato come si criticavano 246 studentesse universitarie, e perché. Le forme erano due: il senso di inadeguatezza, cioè tornare sugli errori e sentirsi non all'altezza, e una più dura, fatta di disgusto per sé e voglia di farsi del male.

Anche i motivi erano due: correggersi per migliorare, oppure punirsi per aver sbagliato. Il più dannoso, secondo gli autori, sembrava il secondo, mentre la capacità di rassicurarsi faceva da contrappeso. In pratica il critico può fare l'allenatore severo o il persecutore, e da dentro si fa fatica a distinguerli.

Se vuoi capire quanto spazio occupa questa voce nelle tue giornate, il test sull'autostima la misura in una delle sue tre aree, quella su come ti parli quando sbagli: 15 affermazioni, circa tre minuti.

Da dove nasce la voce critica?

Spesso da lontano. Il critico non nasce adulto: è fatto di frasi che hai sentito, del tono con cui ti correggevano, di quello che succedeva quando sbagliavi. Col tempo le voci di fuori diventano una voce di dentro, e smetti di accorgerti che non è nata con te.

Uno studio ha seguito 156 persone dall'infanzia fino ai 31 anni (Koestner, Zuroff e Powers, 1991). Chi a 12 anni era più autocritico aveva ricevuto più spesso, a 5 anni, un'educazione restrittiva e respingente, secondo il racconto delle madri, anche tenendo conto del temperamento del bambino. E nelle donne l'autocritica restava molto stabile dai 12 ai 31 anni (negli uomini no).

Perché resta, se fa così male? Perché a modo suo prova a proteggerti. Gilbert, che ha sviluppato la terapia focalizzata sulla compassione, descrive così le persone molto autocritiche: in loro domina il sistema della minaccia, mentre quello che dà calma e sicurezza resta difficile da raggiungere (Gilbert, 2009). Il critico ragiona come un allarme: se mi giudico per primo, il giudizio degli altri farà meno male. Da bambini poteva avere senso. Da adulti, l'allarme suona anche quando non c'è nessun pericolo.

Non serve un'infanzia difficile, però: a volte basta un ambiente in cui contava solo il risultato. E il confronto continuo, anche sui social, gli dà materiale ogni giorno (qui trovi come smettere di paragonarti agli altri).

Se nel critico senti l'accento di qualcuno, un genitore o un insegnante, può aiutarti scrivere alla parte di te che quelle frasi le ha sentite per prima: lo spiega la guida sul bambino interiore. Non si tratta di cercare colpevoli. Capire da dove arriva la voce serve a ricordarti che è stata imparata, e che quindi può cambiare.

Autocritica o autocompassione: cosa dice la ricerca?

Molti tengono stretto il proprio critico perché temono che, senza, smetterebbero di impegnarsi: se non mi do addosso, mi adagio. La ricerca va in un'altra direzione.

Nel 2003 la psicologa Kristin Neff ha definito l'autocompassione con tre elementi, ognuno con il suo contrario: la gentilezza verso di sé invece del giudizio severo; il senso di comune umanità, cioè sapere che sbagliare capita a tutti, invece dell'isolamento; la consapevolezza, cioè guardare le emozioni dolorose con equilibrio, senza farsene travolgere.

Nel 2012 Angus MacBeth e Andrew Gumley hanno riunito 14 studi: chi aveva più autocompassione riportava meno sintomi di depressione, ansia e stress, e il legame era forte. È una correlazione, quindi non dice cosa venga prima.

Alla paura di adagiarsi rispondono gli esperimenti di Juliana Breines e Serena Chen (2012). In quattro studi, chi veniva invitato a guardare un proprio errore o difetto con comprensione era più motivato a migliorare di chi doveva tirarsi su l'autostima o pensare ad altro: voleva rimediare a uno sbaglio e, dopo un test andato male, studiava più a lungo per il successivo. Accettare l'errore, un po' a sorpresa, può rendere più motivati a correggerlo.

Il critico dice di volerti far migliorare, ma per spingerti a migliorare la voce gentile sembra funzionare meglio. Ecco le due voci a confronto, sulle stesse situazioni.

La voce compassionevole non dice che è andato tutto bene: dice la verità, con un tono che ti permette di guardarla. Se vuoi approfondire questo passaggio, c'è la guida su come accettarsi.

Come riconoscere il critico interiore: le frasi tipiche

Il critico è difficile da riconoscere perché non si presenta come un'opinione, ma come la verità. Non senti sto pensando di essere un disastro. Senti sono un disastro. Ecco i suoi trucchi più comuni, con le frasi che usa di solito.

• Le parole assolute. Sbagli sempre, non ne fai una giusta, nessuno ti prenderà mai sul serio. Sempre, mai, tutti, niente: la realtà quasi mai è così netta.
• Il verdetto su chi sei. Da un fatto a un'identità: ho fatto un errore diventa sono un fallimento.
• Il paragone. Alla tua età gli altri hanno già una casa, guarda lei, guarda lui.
• La profezia. Non ce la farai, ti scopriranno, andrà male come sempre.
• Il dovresti. Dovresti essere più forte, avresti dovuto capirlo prima.
• Lo sconto sui successi. È stata fortuna, chiunque ci sarebbe riuscito, non conta.
• Il processo che non finisce. La scena andata storta che torna la sera e che rimugini cento volte, sempre con lo stesso verdetto.

Il segnale più affidabile è il doppio standard. Chiediti: direi questa frase, con questo tono, a una persona a cui voglio bene? Se la risposta è no, quasi sempre sta parlando il critico.

4 esercizi di scrittura per rispondere al critico

Contro il critico la forza di volontà serve a poco: se provi a zittirlo a forza, rischi di dargli più attenzione. Funziona meglio portarlo sulla pagina, dove lo guardi da fuori. Bastano un quaderno e dieci minuti: sono gli stessi esercizi alla base di un buon diario dell'autostima.

1. Dai un nome alla voce

Il primo passo è separarti dalla voce. Scegli un nome per il tuo critico, anche ironico: il Giudice, la Professoressa, il Sergente. Per una settimana, ogni volta che lo senti, annota in una riga cosa ha detto, quando e dove. Per esempio: martedì, in riunione, il Giudice: hai fatto la figura dell'incompetente.

Dopo qualche giorno vedrai che le frasi sono sempre le stesse e arrivano in momenti prevedibili: prima di una consegna, la sera tardi. Accanto a ogni frase segna se voleva farti migliorare o solo punirti. Dare un nome alla voce non la spegne, ma cambia la prospettiva: non sei tu che pensi sono un disastro, è il Giudice che lo ripete.

2. Il dialogo scritto a due voci

Scrivi come in un copione. Lascia parlare il critico, senza censure, con le sue parole. Poi rispondi tu, con una voce più calma e più giusta: non nega i fatti, li rimette in proporzione. Vai avanti per qualche battuta. A volte il critico finisce per rivelare cosa teme davvero: se non ti sto addosso, ti fai male.

Quando rispondi, chiamati per nome o datti del tu. In sette studi, Ethan Kross e colleghi (2014) hanno visto che parlarsi così, invece che con io, aiuta a prendere distanza: prima di un discorso in pubblico, chi lo faceva si agitava meno, se la cavava meglio e dopo ci rimuginava meno. E l'ultima battuta, sempre, è tua.

È la versione su carta del dialogo tra due sedie, una tecnica della terapia focalizzata sulle emozioni. In un piccolo studio pilota con nove persone molto autocritiche, questo lavoro con un terapeuta si è accompagnato a meno autocritica e più autocompassione, anche a sei mesi (Shahar e colleghi, 2012). Erano pochi casi: la versione scritta è un esercizio di consapevolezza, non una terapia.

3. La lettera compassionevole: scriviti come a un amico

Scegli un errore o un difetto che il critico ti rinfaccia spesso. Poi scrivi una lettera a te, come la scriveresti a un amico caro che ti racconta la stessa cosa. Non deve fingere che l'errore non ci sia. Deve fare tre cose: riconoscere che ti ha fatto male, ricordarti che capita a tutti, parlarti con la gentilezza che useresti con chi ami. Sono, in pratica, i tre elementi di Neff.

Negli esperimenti di Breines e Chen bastava una breve scrittura con una consegna simile: immagina di parlarti di questo difetto con comprensione e compassione; cosa ti diresti? Per altre tracce c'è la guida su come scrivere una lettera a se stessi.

4. Cosa diresti a un'amica?

È la versione rapida, da usare sul momento. Quando il critico parte, scrivi la sua frase così com'è. Sotto, immagina che un'amica ti racconti la stessa situazione e scrivi cosa le risponderesti. Poi riscrivi quella risposta rivolta a te, dandoti del tu. Se ti piace lavorare con uno schema fisso, la stessa domanda è una delle colonne del diario dei pensieri.

Quasi sempre la seconda frase è più giusta: tiene conto del contesto, della stanchezza, di quello che è andato bene. Se la frase gentile non ti viene, annota cosa ti blocca: spesso è la paura di smettere di impegnarti, una paura che la ricerca non conferma. E se ti blocca la pagina bianca, prova il journaling guidato: una domanda alla volta, al posto del vuoto.

Critico interiore, perfezionismo e sindrome dell'impostore: che legame c'è?

Sono facce dello stesso copione: il tuo valore dipende dal risultato, e il critico è lì a controllare. Cambia solo il momento in cui interviene.

Nel perfezionismo arriva prima e durante: alza l'asticella e ti punisce se non la superi. David Dunkley e colleghi (2003) hanno chiesto a 163 studenti universitari di compilare un questionario ogni sera per sette giorni: chi aveva un perfezionismo autocritico viveva giornate con più emozioni negative e meno positive, reagiva di più agli eventi che sapevano di fallimento o di critica e tendeva a evitare i problemi. Per lavorarci c'è la guida su come smettere di essere perfezionista.

Nella sindrome dell'impostore arriva dopo: il successo c'è, ma il critico lo smonta (è stata fortuna, prima o poi se ne accorgeranno). Pauline Clance e Suzanne Imes la descrissero nel 1978, dopo aver lavorato con più di 150 donne di grande successo: nonostante i risultati, erano convinte di non essere davvero brillanti e di aver ingannato chi le stimava. Ne parla la guida sulla sindrome dell'impostore.

Nell'autosabotaggio arriva in anticipo: se il critico prevede che andrà male, a volte lo rende più probabile. Rimandi, non ti candidi, lasci a metà: così, se arriva un giudizio, non riguarda qualcosa in cui hai dato tutto. Se ti riconosci, leggi la guida sull'autosabotaggio.

In tutti e tre i casi gli obiettivi possono restare alti: è il tono che deve cambiare.

Cosa fare quando la voce critica è troppo forte?

Gli esercizi di questa pagina servono a stare meglio nel quotidiano, non sono una cura. Vale la pena parlarne con uno psicologo o una psicologa quando:

• la voce critica ti accompagna quasi tutto il giorno, da settimane;
• ti impedisce di fare cose che ti importano, come candidarti, parlare in pubblico o vedere persone;
• si accompagna a un umore basso che non passa, o a problemi con il sonno o con il cibo;
• ti riconosci nella forma più dura descritta da Gilbert: disgusto per te, voglia di farti del male.

Non è solo prudenza. In una rassegna di 48 studi, Antonia Werner e colleghi (2019) hanno trovato l'autocritica legata a sintomi depressivi, ma anche a sintomi di disturbi alimentari e di ansia sociale, e a problemi nelle relazioni. Le cure più studiate, basate sulla compassione o sul lavoro con le emozioni, riducevano l'autocritica; le sue forme più dure, però, erano le più difficili da cambiare.

Diversi approcci di psicoterapia lavorano proprio sull'autocritica: cognitivi, focalizzati sulle emozioni, psicodinamici. Divya Kannan e Heidi Levitt (2013) li hanno messi a confronto in una rassegna e indicano una direzione comune: imparare a proteggersi dalla propria voce critica e a guardarsi con compassione.

Chiedere aiuto non vuol dire che in te ci sia qualcosa di rotto. È il contrario di quello che il critico ti ha insegnato, cioè cavartela senza nessuno e senza sbagliare. E se la voce arriva a farti pensare di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al tuo medico o al 112.

Come ti aiuta Deva a rispondere al critico?

Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura: ti fa una domanda alla volta, rilancia su quello che scrivi e nel tempo nota i temi che tornano. Tra i percorsi di journaling guidato c'è anche Zittire il Critico Interiore: sette capitoli, dal conoscere la voce al custodire un dialogo nuovo. Per cominciare basta creare un account gratuito e scrivere la prima pagina. Il critico non sparirà in un giorno. Ma ogni volta che gli rispondi per iscritto, l'ultima parola è tua.

Fonti

• Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation. Personality and Social Psychology Bulletin. doi.org/10.1177/0146167212445599
• Clance, P. R., & Imes, S. A. (1978). The imposter phenomenon in high achieving women: Dynamics and therapeutic intervention. Psychotherapy: Theory, Research & Practice. doi.org/10.1037/h0086006
• Dunkley, D. M., et al. (2003). Self-critical perfectionism and daily affect: Dispositional and situational influences on stress and coping. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.84.1.234
• Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment. doi.org/10.1192/apt.bp.107.005264
• Gilbert, P., et al. (2004). Criticizing and reassuring oneself: An exploration of forms, styles and reasons in female students. British Journal of Clinical Psychology. doi.org/10.1348/014466504772812959
• Kannan, D., & Levitt, H. M. (2013). A review of client self-criticism in psychotherapy. Journal of Psychotherapy Integration. doi.org/10.1037/a0032355
• Koestner, R., Zuroff, D. C., & Powers, T. A. (1991). Family origins of adolescent self-criticism and its continuity into adulthood. Journal of Abnormal Psychology. doi.org/10.1037/0021-843X.100.2.191
• Kross, E., et al. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/a0035173
• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. doi.org/10.1016/j.cpr.2012.06.003
• Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity. doi.org/10.1080/15298860309032
• Shahar, B., et al. (2012). A pilot investigation of emotion-focused two-chair dialogue intervention for self-criticism. Clinical Psychology & Psychotherapy. doi.org/10.1002/cpp.762
• Werner, A. M., et al. (2019). The clinical trait self-criticism and its relation to psychopathology: A systematic review - Update. Journal of Affective Disorders. doi.org/10.1016/j.jad.2018.12.069