100 domande per conoscere se stessi (con il generatore di domande)

Farsi domande è il modo più antico di conoscersi, ma non tutte aprono una porta: "chi sono?" è troppo grande per avere una risposta, "perché sono sempre così?" porta a un processo più che a una scoperta. Per il metodo completo c'è la guida su come conoscere se stessi.

Per la scrittura di ogni giorno ci sono gli spunti per il diario. Qui trovi le domande e come usarle.

Perché farsi domande aiuta a conoscersi?

Perché una buona domanda sposta l'attenzione da ciò che pensi di te a ciò che fai, senti e scegli davvero. Ma il tipo di domanda conta più della quantità.

La psicologa organizzativa Tasha Eurich ha trovato che solo il 10-15% delle persone studiate rientrava davvero nei criteri della consapevolezza di sé, anche se quasi tutti credono di esserlo; e chi si guardava dentro più spesso lo era meno, non di più. La differenza sta nella domanda: nelle interviste alle persone più consapevoli, "perché" (why) compariva meno di 150 volte, "cosa" (what) più di 1.000.

In un esperimento del 1993, Hixon e Swann diedero a un gruppo di studenti un riscontro negativo sulla loro personalità: chi aveva riflettuto sul perché del proprio carattere passò il tempo a giustificarsi, chi su che tipo di persona fosse si mostrò più aperto a imparare. E secondo un'ampia rassegna di Edward Watkins (2008), le domande astratte e valutative ("perché mi succede sempre?") tendono ad alimentare il rimuginio, quelle concrete ("cosa è successo, passo per passo?") aiutano a capire.

Il perché non va bandito: Kross, Ayduk e Mischel (2005) hanno visto che chiedersi perché si prova qualcosa fa meno male se si guarda la scena da un passo di distanza, come un osservatore. Ma nelle domande qui sotto troverai soprattutto "cosa", "quando" e "come".

In sintesi, ecco dove ti porta ciascun tipo di domanda:

Come usare queste domande?

Una lista, da sola, si legge e si dimentica. Bastano quattro regole, le stesse del journaling guidato.

• Una alla volta. Una domanda al giorno, scelta d'istinto o pescata dal generatore: dieci di fila danno l'impressione di lavorare molto, ma le risposte restano in superficie.
• Scrivendo, non solo pensando. Nella testa una risposta resta vaga; sulla pagina deve diventare una frase. In uno studio del 2006, Lyubomirsky e colleghi hanno visto che scrivere di un'esperienza difficile porta benefici che il solo ripensarci non dà, perché la scrittura costringe a mettere ordine.
• Dieci minuti, senza correggere. Metti un timer. Se ti blocchi, riscrivi la domanda con parole tue e riparti. Non serve scrivere bene: serve scrivere vero.
• Rileggi dopo una settimana. È il passo che quasi tutti saltano. Sette risposte lette di fila mostrano parole, persone e paure che tornano: lì c'è la parte di te che ancora non vedevi.

Se è la prima volta che tieni un diario, parti dalla guida al journaling.

Se invece preferisci partire da un risultato, i test psicologici gratuiti ti danno un profilo e tre domande su misura.

Quali sono le 100 domande per conoscere se stessi?

Eccole, numerate da 1 a 100 così puoi segnarti a quali hai già risposto. Non serve seguire l'ordine: parti dall'area che oggi ti chiama di più.

Domande sui valori (1-10)

I valori non si dichiarano: si vedono in come spendi tempo, soldi ed energia.

1. Per cosa hai speso volentieri tempo o soldi nell'ultimo mese?
2. Quale ingiustizia, anche piccola, ti fa scattare ogni volta?
3. Se dovessi incidere tre parole sulla porta di casa, quali sceglieresti?
4. Quale regola di famiglia porti ancora con te, e quale hai deciso di lasciare?
5. Cosa difenderesti anche a costo di non piacere a qualcuno?
6. Tra le scelte degli ultimi anni, quale rifaresti identica, anche sapendo com'è andata?
7. Chi ammiri davvero, e cosa fa che vorresti fare anche tu?
8. Quando hai detto un no che ti è costato, cosa stavi proteggendo?
9. Cosa ti sembra uno spreco, anche se per gli altri è normale?
10. C'è un'abitudine che racconta chi sei meglio di qualsiasi presentazione?

Domande sulle emozioni (11-20)

Dare un nome preciso a ciò che provi è già conoscerlo. Per allenarti c'è il diario delle emozioni.

11. Quale emozione ti viene facile mostrare, e quale nascondi quasi sempre?
12. Che emozione ti accompagna la domenica sera? Cosa ti dice della settimana che arriva?
13. Cosa ti commuove, anche quando non vorresti?
14. Quando ti arrabbi, cosa c'è di solito sotto: stanchezza, delusione o paura?
15. Nella casa della tua infanzia, quale emozione non era benvenuta?
16. Cosa fai, di solito, nella prima ora dopo una brutta notizia?
17. Negli altri, quale emozione ti mette più a disagio? Cosa ti dice di te?
18. Ripensa all'ultima volta che hai riso fino alle lacrime: con chi eri, e cosa rendeva tutto così leggero?
19. C'è un malumore che torna spesso e a cui non hai ancora dato un nome?
20. Se il tuo umore di oggi fosse un tempo atmosferico, quale sarebbe? Cosa lo farebbe cambiare?

Domande sulle relazioni (21-30)

Come stai con gli altri dice molto di ciò di cui hai bisogno.

21. Con chi riesci a stare in silenzio senza sentire il bisogno di riempirlo?
22. Dopo quali incontri torni a casa con più energia, e dopo quali con meno?
23. Cosa chiedi agli altri con facilità, e cosa invece non chiedi mai?
24. Che ruolo prendi in un gruppo: chi organizza, chi media, chi ascolta o chi alleggerisce?
25. Chi, nella tua vita, ti capisce senza bisogno di troppe spiegazioni?
26. Qual è il primo segnale che una relazione ti sta pesando?
27. C'è un'amicizia finita che ti ha insegnato qualcosa su come vuoi stare con gli altri?
28. Come reagisci quando una persona a cui tieni non è d'accordo con te?
29. Quale gesto, per te, vale più di un "ti voglio bene" detto a parole?
30. Chi è la prima persona a cui pensi quando hai una bella notizia? E quando ne hai una brutta?

Domande sulle paure (31-40)

Le paure di tutti i giorni: decidono in silenzio molte delle tue scelte.

31. Nell'ultimo anno, a cosa hai rinunciato per paura?
32. Cosa temi che si noti di te, nelle giornate storte?
33. Se sbagliassi davanti a tutti, cosa ti peserebbe di più: la figura, il giudizio o la delusione di qualcuno?
34. Quale cambiamento rimandi dicendoti che non è il momento giusto?
35. Cosa ti spaventa di più: che le cose cambino, o che restino come sono?
36. Di quale paura di dieci anni fa oggi sorridi? Cosa l'ha fatta passare?
37. Da chi ti brucerebbe di più ricevere una critica, e su cosa?
38. Che decisione prenderesti in fretta, se non dovessi spiegarla a nessuno?
39. Quando hai paura, tendi a controllare tutto, a scappare o a bloccarti?
40. Quale paura hai ereditato dalla tua famiglia, senza averla mai scelta?

Domande sui desideri (41-50)

Distinguere ciò che vuoi da ciò che dovresti volere non è immediato: se ti blocchi, c'è la guida su come capire cosa voglio.

41. Quale sogno di quando eri più giovane ti accende ancora?
42. Quale desiderio non hai mai detto ad alta voce, per paura che sembrasse sciocco?
43. Se avessi un pomeriggio libero alla settimana, garantito per un anno, come lo useresti?
44. Tra i tuoi obiettivi, qual è davvero tuo e quale hai preso in prestito da qualcun altro?
45. Che piccolo piacere ti neghi senza un vero motivo?
46. Cosa ti piacerebbe imparare, se nessuno ti chiedesse a cosa serve?
47. Per quale obiettivo accetteresti volentieri anche la fatica che comporta?
48. In quale attività, l'ultima volta, il tempo è volato senza che te ne accorgessi?
49. Hai messo in pausa un desiderio per gli altri? Potresti riprenderlo almeno in piccolo?
50. Se potessi chiedere un solo aiuto concreto per un tuo desiderio, a chi lo chiederesti?

Domande sul passato (51-60)

Da guardare con curiosità, non con rimpianto. Per una frase mai detta c'è la lettera che non spedirai.

51. Quale profumo, canzone o luogo ti riporta subito a un momento felice? Cosa c'era, in quel momento?
52. Chi è stata la prima persona a credere in te, e cosa aveva visto?
53. Quale scelta, che all'epoca sembrava piccola, ha cambiato molto la tua strada?
54. Cosa amavi fare a dieci anni che oggi hai smesso di fare? Ti manca?
55. Cosa ti ha insegnato una difficoltà superata, che usi ancora oggi?
56. C'è una frase che avresti voluto dire a qualcuno e non hai mai detto? Come comincerebbe, se la scrivessi adesso?
57. Cos'è cambiato in te negli ultimi cinque anni, che da fuori forse nessuno vede?
58. Quale consiglio ricevuto da giovane si è rivelato vero, e quale no?
59. Che periodo della tua vita ricordi come il più leggero? Cosa lo rendeva tale?
60. Cosa vorresti dire alla persona che eri a quindici anni?

Domande sul futuro (61-70)

Non per programmare tutto, ma per vedere dove stai già andando.

61. Quale abitudine di oggi, portata avanti per dieci anni, cambierebbe di più la tua vita?
62. Cosa speri che dicano di te, fra qualche anno, le persone con cui vivi o lavori?
63. Quale progetto rimandi a quando avrai più tempo? E se quel tempo non arrivasse da solo?
64. Cosa vorresti aver smesso di fare entro la fine dell'anno?
65. Chi vorresti ancora accanto fra vent'anni? Glielo hai mai fatto capire?
66. Se il prossimo anno avesse un titolo, come ti piacerebbe che si chiamasse?
67. Quale capacità vorresti avere fra cinque anni, e quando potresti dedicarle la prima ora?
68. Cosa vuoi che resti uguale nella tua vita, qualunque cosa cambi?
69. Che tipo di persona anziana ti piacerebbe diventare?
70. Quale porta vorresti lasciare aperta, anche se oggi non sai se la attraverserai?

Domande su corpo ed energia (71-80)

Il corpo spesso sa le cose prima della testa.

71. In che momento della giornata hai la testa più limpida? Lo usi per le cose che contano?
72. Quale parte del corpo si irrigidisce per prima quando sei sotto pressione?
73. Cosa ti ricarica davvero, e cosa invece ti distrae soltanto?
74. Quand'è stata l'ultima volta che hai riposato senza sentirti in colpa?
75. Che segnale di stanchezza tendi a ignorare finché non diventa impossibile?
76. Quali cibi, orari o abitudini ti fanno stare meglio il giorno dopo?
77. Dove ti piace stare quando hai bisogno di calmarti?
78. Cosa ti dice il corpo quando una decisione non ti convince, prima ancora che tu sappia spiegarlo?
79. C'è un movimento che ti dà gioia mentre lo fai, e non solo dopo?
80. Se la tua energia di oggi fosse una batteria, a che percentuale sarebbe? Cosa l'ha consumata?

Domande su lavoro e senso (81-90)

Valgono per il lavoro, lo studio o qualunque cosa riempia le tue giornate.

81. Quale parte del tuo lavoro o dei tuoi studi racconteresti volentieri a una cena tra amici?
82. Per cosa ti chiedono aiuto più spesso gli altri? È qualcosa che ti piace dare?
83. Che cosa, nelle tue giornate, ti svuota anche quando va bene?
84. Oltre ai soldi, cosa ti aspetti di ricevere da quello che fai ogni giorno?
85. Quando ti senti utile, cosa stai facendo esattamente?
86. Quale traguardo raggiunto ti ha dato meno soddisfazione del previsto? Cosa mancava?
87. Se dovessi spiegare a un bambino perché fai quello che fai, cosa gli diresti?
88. Cosa ti fa dire, la sera, che è stata una giornata ben spesa?
89. Quale problema del mondo, anche piccolo, ti piacerebbe aiutare a risolvere?
90. Hai un talento che usi poco? Dove potrebbe servire?

Domande sulla gentilezza verso di te (91-100)

Il modo in cui ti parli conta quanto ciò che scopri. Se la voce critica è forte, parti dal test sull'autostima.

91. Quale complimento ricevi spesso e fai fatica a credere?
92. Con quale tono ti parli quando sbagli? Lo useresti con una persona a cui vuoi bene?
93. C'è un tuo difetto che, guardato con calma, è anche una qualità portata all'eccesso?
94. Cosa hai fatto quest'anno che meriterebbe più riconoscimento di quello che ti concedi?
95. Di cosa avresti bisogno questa settimana, se ti dessi il permesso di chiederlo?
96. Quale aspettativa su di te potresti abbassare senza che succeda niente di grave?
97. Cosa perdoneresti subito a una persona cara, ma non a te?
98. Quale parte di te stai ancora imparando ad accettare?
99. Che piccolo gesto di cura potresti fare per te oggi, in meno di dieci minuti?
100. Quale frase avresti avuto bisogno di sentire nell'ultimo periodo? Scrivila, e rivolgila a te.

Quali sono le domande più profonde da cui partire?

Se cento ti sembrano troppe, parti da queste dieci, una per area: vanno in fretta da un fatto concreto a un bisogno o a un valore. Per arrivare a venti, aggiungi la prima domanda di ogni area.

• 8. Quando hai detto un no che ti è costato, cosa stavi proteggendo?
• 14. Quando ti arrabbi, cosa c'è di solito sotto: stanchezza, delusione o paura?
• 23. Cosa chiedi agli altri con facilità, e cosa invece non chiedi mai?
• 40. Quale paura hai ereditato dalla tua famiglia, senza averla mai scelta?
• 44. Tra i tuoi obiettivi, qual è davvero tuo e quale hai preso in prestito da qualcun altro?
• 57. Cos'è cambiato in te negli ultimi cinque anni, che da fuori forse nessuno vede?
• 68. Cosa vuoi che resti uguale nella tua vita, qualunque cosa cambi?
• 78. Cosa ti dice il corpo quando una decisione non ti convince, prima ancora che tu sappia spiegarlo?
• 86. Quale traguardo raggiunto ti ha dato meno soddisfazione del previsto? Cosa mancava?
• 97. Cosa perdoneresti subito a una persona cara, ma non a te?

Com'è una risposta che funziona?

Un esempio aiuta più di molte regole. Prendiamo la domanda numero 8, «Quando hai detto un no che ti è costato, cosa stavi proteggendo?», e una risposta scritta in dieci minuti. È costruita per questa guida: non viene dal diario di una persona reale.

A marzo mia sorella mi ha chiesto di tenere i bambini tutti i sabati per un mese, e ho detto di no. Lei ci è rimasta male e per due settimane mi ha scritto solo per le cose pratiche. Mi sono sentita in colpa quasi ogni giorno. Però il sabato mattina è l'unico momento in cui non devo niente a nessuno: esco a camminare, faccio la spesa con calma, a volte non parlo con nessuno fino a pranzo. Scrivendolo mi accorgo che non stavo proteggendo il tempo libero: stavo proteggendo l'unico pezzo di settimana in cui mi sento mia. Forse il senso di colpa non vuol dire che ho sbagliato. Vuol dire che non sono abituata a mettermi in lista.

Nota tre cose. La risposta parte da un fatto, con un mese e delle persone, non da un giudizio su di sé. Segue il filo finché arriva a una frase che chi scrive non sapeva prima di cominciare: «l'unico pezzo di settimana in cui mi sento mia». E si chiude con un'osservazione, non con un verdetto: «non sono abituata a mettermi in lista» descrive, non condanna. Se anche per te i no hanno un prezzo così alto, c'è una guida per imparare a dire di no senza sensi di colpa.

La tua non deve essere così ordinata. Dieci minuti di frasi storte, ripetizioni e cancellature vanno benissimo, purché restino vere. Se dopo qualche riga ti accorgi che stai scrivendo la risposta che sembra giusta invece di quella vera, fermati e chiediti: «cosa non ho ancora detto?». Spesso la parte utile comincia lì.

Come rileggere le risposte dopo una settimana?

Rileggere è il momento in cui sette pagine separate diventano un ritratto. Ti servono una matita e un momento tranquillo, non molto di più.

1. Leggi tutto di fila, senza correggere. Non stai valutando come hai scritto: stai cercando cosa torna.
2. Segna a margine le ripetizioni. Una crocetta accanto alle parole che compaiono in più risposte, un cerchio attorno alle persone che nomini spesso, un punto interrogativo dove la frase si interrompe o cambi argomento all'improvviso: spesso è lì che c'è qualcosa da guardare.
3. Guarda anche cosa manca. Un'area in cui le risposte sono sempre corte, o una persona importante che non nomini mai, dicono qualcosa quanto ciò che scrivi.
4. Chiudi con una riga sola. In fondo alla pagina completa la frase «Questa settimana, il tema che torna è...». È il punto da cui ripartire la settimana dopo, magari pescando una domanda dall'area che hai trascurato.

Rileggendo vale la stessa regola delle domande: chiediti «cosa torna?» prima di «perché sono sempre così?». Nell'esempio di prima, una settimana di risposte potrebbe mostrare la stessa idea, il tempo per sé, nelle aree Valori, Corpo ed energia e Gentilezza verso di te: un filo che nessuna risposta, da sola, avrebbe mostrato.

Quali errori evitare?

• Scegliere solo le domande comode. Se peschi sempre dalle stesse due aree, il ritratto resta a metà: ogni tanto scegli apposta l'area che di solito salti.
• Rispondere come vorresti essere. La risposta che scriveresti per fare bella figura non ti insegna niente; quella utile è quella che scriveresti sapendo che nessuno la leggerà mai.
• Fermarti alla prima riga. La prima risposta è spesso quella di superficie: di solito è la seconda o la terza frase a dire qualcosa di nuovo.
• Fare il processo alle risposte. Una risposta che non ti piace è un'informazione, non una colpa. Se ti scopri a commentarla con durezza, scrivi anche quello: è la voce del tuo critico interiore, e dice molto del tono con cui ti parli.

Come trasformare le risposte in un cambiamento?

Una risposta sincera è un'informazione: diventa un cambiamento solo se la usi.

1. Cerca la frase che ti sorprende. Rileggendo, sottolinea solo ciò che non ti aspettavi di scrivere: quelle sono le scoperte.
2. Trasformala in un piccolo esperimento. Non un proposito vago ("devo farmi valere di più"), ma una prova di una settimana: "chiedo aiuto una volta, a una persona sola". Un esperimento ti porta comunque un'informazione nuova, e annotarlo in un diario degli obiettivi ti aiuta a vedere se funziona.
3. Torna sulla stessa domanda dopo un mese. Rispondi di nuovo senza rileggere la vecchia risposta, poi confrontale: ciò che non è cambiato ti mostra dove sta il lavoro vero.

Se una risposta tocca qualcosa che ti fa stare male da tempo, parlane con uno psicologo: le domande aiutano a vedere, non sostituiscono un aiuto.

Come ti aiuta Deva a rispondere?

La prima risposta di solito è quella di superficie: ciò che cambia qualcosa arriva con la seconda domanda, quella che ti porta un livello più giù. Deva è un tutor di scrittura che lavora così: dopo la tua risposta ti fa un'altra domanda, una alla volta, nata da quello che hai scritto tu. Con il tempo nota i temi che tornano da un diario all'altro, quelli che a mente faresti fatica a collegare.

Per provarlo, torna al generatore, pesca una domanda e premi "Scrivi la risposta con Deva": la ritrovi pronta nel diario. Le prime pagine sono gratis.

Fonti

• Eurich, T. (2018). What Self-Awareness Really Is (and How to Cultivate It). Harvard Business Review. hbr.org/2018/01/what-self-awareness-really-is-and-how-to-cultivate-it
• Hixon, J. G., & Swann, W. B. (1993). When does introspection bear fruit? Self-reflection, self-insight, and interpersonal choices. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.64.1.35
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Kross, E., Ayduk, Ö., & Mischel, W. (2005). When asking "why" does not hurt: Distinguishing rumination from reflective processing of negative emotions. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2005.01600.x
• Lyubomirsky, S., Sousa, L., & Dickerhoof, R. (2006). The costs and benefits of writing, talking, and thinking about life's triumphs and defeats. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/0022-3514.90.4.692