Perdonare se stessi: come farlo davvero, senza giustificarti

Cosa vuol dire perdonare se stessi?

Perdonare se stessi vuol dire smettere di punirti per un errore dopo averlo guardato in faccia, senza negarlo e senza scusarlo. Riconosci cosa hai fatto, ti prendi la tua parte di responsabilità, ripari dove puoi e lasci andare la condanna che resta. Non cancella il passato: cambia il modo in cui lo porti con te.

C'è una scena che torna. Una frase detta nel momento sbagliato, una promessa non mantenuta, una scelta che ha fatto male a qualcuno, una cosa che non hai fatto quando serviva. Passano i giorni o gli anni, e ogni volta che ci ripensi ricomincia il processo: sei accusa, difesa e giudice insieme, e la sentenza è sempre la stessa. Perdonare se stessi significa chiudere quel processo, senza fingere che il fatto non ci sia stato.

Nel 2005 Hall e Fincham notavano che il perdono verso se stessi era studiato molto meno di quello verso gli altri. Il loro lavoro concettuale lo definisce e lo distingue da due cose vicine: il perdono tra persone e un falso perdono di sé, che nel testo originale chiamano pseudo self-forgiveness. Indica anche in quali condizioni perdonarsi è appropriato e descrive un modello dei processi che seguono un'offesa a qualcuno. È un lavoro teorico: serve a orientarsi, non dimostra che un metodo funzioni.

Più utile, all'inizio, è chiarire cosa il perdono verso te non è.

• Non è giustificarti. Giustificarsi toglie peso al fatto; perdonarsi lo tiene com'è.
• Non è dimenticare. Il ricordo resta, e serve a non ripetere.
• Non è far finta che non sia successo. Se c'è un danno si riconosce, e se si può riparare si ripara.
• Non è un permesso di rifarlo. Il perdono vero porta con sé l'impegno a fare qualcosa di diverso.

Se ti chiedi quanto questo giudizio duro pesi sull'idea che hai di te, il test sull'autostima è un modo per cominciare a guardarlo da fuori.

Questa guida parla del perdono verso te. Per perdonare chi ti ha ferito c'è la guida su come scrivere per perdonare. Chi cerca una preghiera per perdonarsi trova molto nelle tradizioni religiose, e merita rispetto: qui la strada resta laica, fatta di psicologia e di scrittura.

Perché è così difficile perdonarsi?

Perdonarsi è difficile perché il critico interiore fa di un errore una sentenza su tutta la tua persona, perché ti chiedi spesso più di quanto chiederesti a chiunque altro e perché punirti dà l'illusione di fare giustizia. Se alla colpa si aggiunge la vergogna, passi da «ho fatto male» a «non valgo niente».

Le ragioni sono quattro, e di solito lavorano insieme.

Il critico interiore. È la voce che commenta ogni passo e, dopo un errore, passa alla sentenza: «lo sapevo che eri capace solo di questo». Non è un giudice imparziale, e spesso ripete frasi già sentite. Ne parla la guida su come zittire il critico interiore.

Il metro più alto. A una persona cara che ha sbagliato come te daresti di solito tempo e comprensione; a te spesso no. Quel «avrei dovuto» è il linguaggio del perfezionismo. Se ti riconosci, approfondisci nella guida su come smettere di essere perfezionista.

Il castigo come prova. Sembra che soffrire dimostri che ti importa, e che perdonarti voglia dire non prendere sul serio quello che è successo. È un equivoco: la sofferenza non ripara niente, la riparazione sì.

Colpa e vergogna insieme. La colpa si lega a un gesto: «ho fatto male». La vergogna investe la persona intera: «non valgo niente». Tangney, Stuewig e Mashek (2007), nella loro rassegna sulle emozioni morali, discutono la distinzione tra le due e i vantaggi e gli svantaggi di ciascuna. Per perdonarti conviene riportare il giudizio dalla persona al fatto. La differenza è spiegata con calma nella guida sul senso di colpa.

A volte, non sempre, la voce più dura ha un'origine antica: regole imparate presto, quando un errore voleva dire una punizione o un'attenzione che mancava. È solo un'ipotesi da esplorare. Se ti torna il tono di qualcuno del passato, può servire la guida su come scrivere per il bambino interiore.

Che differenza c'è tra perdonarsi e giustificarsi?

Giustificarsi vuol dire togliere peso all'errore per non sentirlo: «non è colpa mia», «lo fanno tutti». Perdonarsi vuol dire tenere il peso giusto: riconosci cosa hai fatto, ti prendi la tua parte e smetti di punirti. L'autocondanna esagera la colpa, l'autogiustificazione la cancella, l'autoperdono la pesa.

Woodyatt e Wenzel (2013) hanno distinto tre modi di rispondere a se stessi dopo aver offeso qualcuno: punirsi, il falso perdono (quello che si libera del peso senza assumersi la responsabilità) e il perdono vero. Hanno seguito le persone nel tempo in due studi. Nel primo hanno trovato prime prove dei benefici del perdono vero per l'autostima e per l'empatia. Nel secondo, punirsi e il falso perdono non portavano benefici al «ripristino» di chi aveva offeso e avevano anzi qualche conseguenza negativa, sia per sé sia nel rapporto con l'altra persona. Il perdono vero, fatto di impegno a elaborare l'offesa, assunzione di responsabilità e accettazione di sé pur riconoscendo di aver fallito, risultava invece associato a esiti positivi sia per chi aveva offeso sia per la persona offesa.

Sono studi di associazione, su persone che avevano fatto un torto a qualcuno: non dicono che il perdono vero sia una formula infallibile, ma offrono una mappa utile. Nella tabella le prime righe sono una nostra traduzione in frasi di ogni giorno, non una scala validata; l'ultima riporta ciò che gli autori hanno trovato.

Una domanda per riconoscerle: dopo averci pensato, cosa ti viene voglia di fare? Se vuoi nasconderti o punirti, somiglia all'autocondanna. Se vuoi liberarti in fretta della faccenda, forse è autogiustificazione. Se vuoi sapere cosa riparare e cosa fare di diverso, è la strada del perdono. Accettarsi non vuol dire giustificarsi: approfondisci nella guida su come accettarsi.

Come si fa a perdonare se stessi? I cinque passi

Per perdonare se stessi puoi seguire cinque passi: riconoscere il fatto senza aggettivi, assumerti la parte che è tua, riparare dove si può, imparare cosa farai di diverso e lasciar andare il resto. Non sono un protocollo scientifico ma una proposta di questa guida, da fare per iscritto e al tuo ritmo.

I passi che seguono sono una proposta nostra, ispirata agli elementi del perdono vero descritti sopra (assunzione di responsabilità, elaborazione dell'offesa, accettazione di sé) e alla pratica del diario. Non sono un metodo validato: prendili come una traccia, e cambiane l'ordine se ti serve.

1. Riconosci il fatto. Cosa è successo, come lo vedrebbe una telecamera: niente «avrei dovuto», niente aggettivi.
2. Prenditi la parte che è tua. Né tutta né niente. Cosa dipendeva da te, cosa sapevi e potevi in quel momento, cosa invece era di altri o delle circostanze.
3. Ripara dove si può. Una scusa senza «ma», un gesto concreto, una correzione. Se l'altra persona non c'è più o non vuole ascoltare, la riparazione resta nelle tue azioni di adesso.
4. Impara. Cosa hai scoperto di te e cosa farai di diverso la prossima volta, in una frase piccola e fattibile.
5. Lascia andare il resto. Quello che avanza dopo aver fatto la tua parte non è più responsabilità: è punizione. Puoi decidere di posarla.

Molte persone temono che perdonarsi significhi mollare l'impegno. Gli esperimenti di Breines e Chen (2012) non riguardano il perdono di sé ma l'autocompassione, un atteggiamento vicino ma non identico, e offrono un indizio in senso contrario. In quattro esperimenti, chi era nella condizione di autocompassione, rispetto a una condizione di controllo sull'autostima e a chi non riceveva alcun intervento o una distrazione positiva, in un esperimento riferiva più motivazione a rimediare e a non ripetere una trasgressione morale recente, e in un altro, dopo un insuccesso, studiava più a lungo per un test difficile. Gli autori ne ricavano che, in modo paradossale, un atteggiamento accogliente verso il fallimento personale può rendere più motivati a migliorare.

I cinque passi, però, non sono una scala da salire una volta sola. Spesso si torna indietro di un gradino, e va bene: la ripetizione fa parte del processo.

Come perdonarsi per aver fatto soffrire qualcuno?

Per perdonarti dopo aver fatto soffrire qualcuno, riconosci prima il danno senza difenderti, poi chiedi scusa se l'altra persona può ascoltare, ripara con gesti concreti e accetta che il suo perdono non dipende da te. Il tuo perdono verso te arriva dopo aver fatto la tua parte, non al posto suo.

Quando hai ferito qualcuno, il tuo bisogno di sentirti meglio viene dopo il bisogno dell'altra persona di vedere riconosciuto il danno. Per questo l'ordine conta.

1. Riconosci il danno con le sue parole, non con le tue giustificazioni: «capisco che ti ho fatto male quando...».
2. Chiedi scusa senza «ma» e senza pretendere in cambio il perdono.
3. Ripara con gesti concreti e ripetuti, non solo con le parole.
4. Accetta che il perdono dell'altra persona abbia i suoi tempi, e che possa non arrivare.

Il perdono verso te non deve aspettare il suo. Aspetta, semmai, che tu abbia fatto la tua parte. Alcuni casi ricorrono spesso, e meritano una riga ciascuno.

Un tradimento. Se il tradimento è venuto da te, il danno è reale e non va minimizzato: né «è successo e basta» né «sono una persona orribile». Dai spazio a quello che hai fatto e alle ragioni che avevi, sapendo che spiegano ma non cancellano. Se invece il tradimento l'hai subito e ti chiedi «dove ho sbagliato?», quella domanda cerca un colpevole dentro di te: ne parla la guida su come superare un tradimento.

Con i figli o con i genitori. Alzare la voce con un figlio, dire una frase dura a un genitore, mancare a un appuntamento importante: sono errori che pesano perché il legame conta. Con un figlio può bastare dirlo con parole semplici, «prima ho sbagliato io, non tu». Con un genitore, una telefonata o una visita possono valere più di una lunga spiegazione.

Non esserci stati. Una malattia, un lutto, una telefonata che non hai fatto. Qui non c'è più nessuno a cui chiedere scusa, e la colpa si attacca al «avrei potuto». Chiediti cosa sapevi allora e cosa ti era davvero possibile, poi scrivi a chi non c'è più: la guida alla lettera che non spedirai spiega come farlo.

Come perdonarsi gli errori del passato che non si possono cambiare?

Per perdonarti un errore del passato che non puoi cambiare, giudicalo con ciò che sapevi e potevi allora, non con quello che sai oggi. Poi chiediti cosa puoi ancora riparare o fare di diverso adesso e quanta condanna serve davvero. Il passato non si cambia, ma si può smettere di riviverlo come un processo.

Il passato non si cambia, ed è proprio questo che lo rende pesante. La mente tende a rileggerlo con quello che sai oggi, e col senno di poi un errore sembra più evitabile di quanto fosse. Per perdonarti serve fare il contrario: ricostruire cosa sapevi, sentivi e potevi in quel momento. Scrivi tre righe che iniziano con «Allora sapevo...», «Allora sentivo...», «Allora potevo...».

Se la scena torna di notte e gira sempre uguale, è rimuginio. La guida su come smettere di pensare troppo propone esercizi per fermarlo. Una pagina scritta aiuta a dare alla scena un punto finale.

Perdonarsi non sembra spegnere l'impegno. Wohl, Pychyl e Bennett (2010) hanno seguito 119 studenti universitari del primo anno di un corso di psicologia attraverso due esami intermedi: prima del primo hanno chiesto quanto avessero rimandato lo studio e quanto si fossero perdonati per averlo fatto, tra i due esami hanno misurato le emozioni negative sul risultato del primo, prima del secondo hanno chiesto di nuovo quanto avessero rimandato. Chi si era perdonato di più per aver rimandato lo studio del primo esame ha poi rimandato meno prima del secondo, soprattutto tra chi aveva rimandato molto la prima volta, e l'analisi indica che il legame passava per emozioni negative più deboli. Sono risposte a questionari di un gruppo di studenti di un solo corso: mostrano un legame, non provano una causa. Se anche tu rimandi e poi ti punisci, approfondisci nella guida su come smettere di procrastinare.

Un ultimo punto sul passato che si ripete. A volte, non sempre, la punizione diventa un'abitudine e porta a rovinare proprio ciò che stai costruendo, come se la condanna dovesse essere confermata. Si chiama autosabotaggio, e se ti suona familiare c'è la guida su come riconoscere l'autosabotaggio.

Come perdonare se stessi scrivendo?

Per perdonare se stessi scrivendo bastano cinque pagine: i fatti senza aggettivi, la lettera della persona cara che sbaglia come te, una lettera di riparazione, cosa hai imparato e cosa farai di diverso, e una lettera di perdono per te. Dieci o quindici minuti a pagina, una alla volta, anche in giorni diversi.

Scrivere può aiutare a perdonarsi per una ragione semplice, che è un'idea nostra e non il risultato di uno studio sul perdono: sulla pagina i fatti e i giudizi si separano. Nella testa «ho fatto questo» e «sono una persona così» arrivano insieme; sulla carta li vedi in due righe diverse. Quanto alla ricerca, Pennebaker (1997) ha riassunto un decennio di studi sulla scrittura di esperienze emotive, non sul perdono: si associava a miglioramenti di salute fisica e mentale, e a prevederli erano i cambiamenti nel modo di pensare e di usare le parole mentre si scrive.

Una precauzione: dopo una pagina intensa le emozioni possono restare agitate per un po'. È normale. Concediti una pausa, un bicchiere d'acqua, due passi all'aria aperta, e rimanda il resto a un altro giorno. Approfondisci nella guida sulla scrittura terapeutica.

Scegli un solo errore per volta. Gli esercizi sono cinque, in ordine: puoi farli in cinque giorni o fermarti dove senti di aver fatto abbastanza. Servono carta o telefono e un posto dove sai che nessuno leggerà.

1. I fatti, senza aggettivi

Scrivi cosa è successo in sei o otto frasi, come lo registrerebbe una telecamera: chi, dove, cosa è stato detto o fatto. Nessun «terribile», nessun «egoista». Poi, in una seconda colonna, scrivi i giudizi che ti sei dato su quel fatto. Infine sottolinea: quali descrivono quello che hai fatto, e quali descrivono chi sei? Prova a riscrivere questi ultimi con «ho fatto» al posto di «sono». Se ti manca la parola per quello che provi, colpa, rimorso, rabbia verso te, la guida al diario delle emozioni ti dà un vocabolario.

2. La lettera della persona cara che sbaglia come te

Immagina che una persona a cui vuoi bene abbia fatto esattamente quello che hai fatto tu, e ti scriva chiedendo cosa pensi. Rispondile per iscritto, in una pagina. Probabilmente non userai le parole che riservi a te: riconoscerai l'errore, ma terrai conto anche delle circostanze, e le ricorderai che una persona è più di un singolo gesto. Poi rileggi la lettera come se fosse indirizzata a te. Se la voce dura si ripresenta ogni giorno, un diario dell'autostima aiuta a notarla.

3. La lettera di riparazione

È per la persona che hai ferito. Scrivi cosa è successo (i fatti), cosa pensi di aver provocato (senza difenderti), cosa ti dispiace, cosa puoi fare per rimediare e cosa non chiedi in cambio. Senza «ma», senza «se ti ho fatto male» (se l'hai fatto, dillo: «mi dispiace di averti fatto male»). Poi decidi: spedirla solo se l'altra persona è raggiungibile, se non rischi di riaprire una ferita e se ha senso per lei, non solo per te. Altrimenti tienila, come una lettera che non spedirai.

4. Cosa ho imparato e cosa farò di diverso

Dividi il foglio in tre parti. Cosa ho imparato di me, in una frase. Quale cambiamento, uno solo, piccolo e fattibile, metterò in pratica in una situazione simile («se sento salire il tono, esco due minuti»). Cosa non è più mio da portare, cioè la parte di condanna che avanza dopo aver fatto il resto. Scrivere questa terza riga è già un modo di posare il peso.

5. La lettera di perdono per te

Scrivi alla persona che eri in quel momento, partendo dal tuo nome. Nomina il fatto in una frase. Riconosci cosa cercavi di fare, anche se è andata male: aiutare, proteggerti, resistere. Dille cosa porti con te e cosa lasci. Chiudi con una frase che puoi rileggere, per esempio quelle qui sotto. Se non senti niente, va bene: scrivi lo stesso, il sentire può arrivare dopo. Il formato è spiegato nella guida su come scrivere una lettera a se stessi.

Quattro frasi da rileggere

Sono scritte per questa guida, da usare come punto di partenza o da riscrivere con parole tue.

• Ho fatto una cosa che ha fatto male, e non sono soltanto quella cosa.
• Allora sapevo meno di quanto so oggi, e ho fatto con quello che avevo.
• Mi prendo la mia parte e lascio le parti che non sono mie.
• Posso rimediare dove si può e smettere di punirmi dove non serve.

Domande pronte per il diario

• Cosa è successo, in poche frasi da telecamera?
• Quale giudizio su di me ho aggiunto ai fatti?
• Cosa sapevo, sentivo e potevo fare in quel momento?
• Qual è la mia parte, e quale appartiene ad altri o alle circostanze?
• Cosa risponderei a una persona cara che mi scrivesse di aver fatto la stessa cosa?
• Cosa posso ancora riparare, con chi e a partire da quando?
• Cosa ho imparato di me, e quale piccola cosa cambierò in una situazione simile?
• Cosa mi dà continuare a punirmi, e cosa mi toglie?
• Se mi perdonassi per questo, cosa cambierebbe nella mia giornata?
• Cosa decido di lasciare qui, su questa pagina?

Un esempio di pagina

Eccone una, costruita per questa guida: non è una storia vera, serve a vedere come può essere fatta una pagina di perdono.

Rileggi dopo una settimana. Quanto pesa la scena, adesso? Anche una riga diversa da prima è un risultato.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

È il caso di parlarne con un professionista quando la colpa riguarda un trauma o un evento molto grave, ti accompagna ogni giorno da settimane, toglie sonno e concentrazione, ti porta a punirti o a isolarti. Se pensi di farti del male, chiedi aiuto subito: in pericolo immediato chiama il 112.

Scrivere aiuta a fare ordine, ma non prende il posto di un aiuto professionale. Conviene parlarne se:

• la colpa ruota intorno a un lutto, un incidente, un abuso o un altro evento molto pesante;
• ti accompagna ogni giorno da settimane, anche dopo aver fatto la tua parte;
• il sonno, l'appetito o la concentrazione ne risentono;
• ti spinge a punirti, a isolarti o a evitare persone e impegni;
• ti ritrovi a credere di non meritare di stare meglio.

Puoi partire dal tuo medico di base, che può indirizzarti, oppure rivolgerti direttamente a una psicologa o a uno psicologo. Chiedere aiuto non è un fallimento: è un modo di prendere sul serio ciò che senti. Se compaiono pensieri di farti del male, non aspettare: in pericolo immediato chiama il 112. Per parlare con qualcuno che ascolta c'è anche Telefono Amico Italia, 02 2327 2327; gli orari li trovi sul sito telefonoamico.it.

Come ti aiuta Deva a perdonarti?

Il perdono comincia quando separi i fatti dai giudizi, e su una pagina è più facile. Scrivi cosa ti pesa e Deva, il Tutor, ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, verso la radice: è colpa, vergogna, rabbia verso di te? Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra quelle che tornano. Tra i nove Percorsi a capitoli c'è «Zittire il Critico Interiore». Con l'account gratuito, senza carta: 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il percorso gratis.

Fonti

• Breines, J. G., e Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143. doi.org/10.1177/0146167212445599
• Hall, J. H., e Fincham, F. D. (2005). Self-forgiveness: The stepchild of forgiveness research. Journal of Social and Clinical Psychology, 24(5), 621-637. doi.org/10.1521/jscp.2005.24.5.621
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Tangney, J. P., Stuewig, J., e Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345-372. doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145
• Wohl, M. J. A., Pychyl, T. A., e Bennett, S. H. (2010). I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 48(7), 803-808. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
• Woodyatt, L., e Wenzel, M. (2013). Self-forgiveness and restoration of an offender following an interpersonal transgression. Journal of Social and Clinical Psychology, 32(2), 225-259. doi.org/10.1521/jscp.2013.32.2.225