Test overthinking: quanto pensi troppo? (gratis, 3 minuti)

Sono le undici di sera, la giornata è finita e la testa no. Ripassi una frase detta a cena, poi salti alla mail di domani, poi a una decisione che rimandi da settimane. Nessuno di questi pensieri porta da qualche parte, eppure nessuno se ne va. Penso troppo, o è normale?

Il test qui sopra ti dà una prima risposta, onesta e senza etichette; questa pagina ti aiuta a leggerla. Se cerchi subito le tecniche per uscire dal giro, le trovi nella guida su come smettere di pensare troppo. Qui facciamo il passo che viene prima: capire com'è fatto il tuo modo di pensare troppo.

Come capire se sei un overthinker?

Pensare tanto non è un problema: chi riflette prima di decidere o si prepara a un colloquio immaginando le domande sta usando bene la testa. Il confine sta in quello che il pensiero produce. Il pensiero che lavora, prima o poi, consegna qualcosa: un'idea, una decisione, un passo. Il pensiero che gira torna sempre al punto di partenza, solo un po' più carico. Ecco i segnali più comuni che ha cominciato a girare a vuoto:

• Riascolti le conversazioni dopo che sono finite, cercando la frase sbagliata, e quasi sempre la trovi.
• Riscrivi i messaggi prima di mandarli: tre versioni per due righe, poi controlli come sono stati letti. Con una persona che ti piace, questo giro ha anche un nome: pensare troppo in amore.
• Rimandi le decisioni, perché ogni opzione apre un nuovo "e se".
• La sera la mente accelera: appena le distrazioni si spengono, i pensieri si accendono.
• Chiedi pareri che non bastano mai, e nessuna risposta chiude davvero il discorso.
• Arrivi a sera senza energie anche nei giorni tranquilli: è la fatica del pensare in tondo.

C'è poi una prova semplice. Quando ti accorgi di essere dentro un pensiero da un po', chiediti: ho qualcosa in più di prima? Un'informazione, una decisione, un gesto da fare. Se sì, stavi riflettendo. Se no, e soprattutto se è no quasi sempre, stavi girando. Il test misura proprio questo: non quanto pensi, ma quanto spesso il pensiero ti riporta sugli stessi punti.

Che differenza c'è tra rimuginio e preoccupazione?

Il pensare troppo non ha una sola forma. La ricerca distingue due tipi di pensiero ripetitivo che si somigliano molto ma guardano in direzioni opposte, e la rassegna pubblicata nel 2008 da Susan Nolen-Hoeksema, Blair Wisco e Sonja Lyubomirsky dedica una parte del suo lavoro proprio al rapporto tra i due.

Il rimuginio guarda indietro: la conversazione di ieri, l'errore al lavoro, la cosa che non hai detto quando potevi. Ha il sapore del "se solo" e del "perché": perché ho risposto così, cosa dice questo di me. La preoccupazione guarda avanti: come andrà l'incontro, cosa penseranno gli altri, cosa faccio se va male. Ha il sapore dell'"e se", e quando riguarda un esame o un colloquio prende la forma dell'ansia da prestazione.

Entrambi danno l'impressione di occuparsi del problema, ma chiedono risposte diverse. Il passato non si può cambiare: con il rimuginio il lavoro è chiudere, cioè capire in modo concreto cosa è successo, rimediare dove si può e lasciare andare il resto. Il futuro non si può controllare del tutto: con la preoccupazione il lavoro è tornare al presente, chiedendosi cosa si può fare adesso. Per questo il test misura le due direzioni separatamente: le barre del risultato ti dicono quale pesa di più per te.

Una nota sulle parole: nei testi specialistici "rimuginio" traduce spesso l'inglese worry, cioè la preoccupazione per il futuro, mentre il ritorno sul passato si chiama ruminazione. Nel parlare di tutti i giorni, però, rimuginarci sopra vuol dire tornare su qualcosa che è successo, ed è in questo senso che usiamo la parola qui.

Perché la mente pensa troppo?

Perché sta cercando di aiutarti. Davanti a qualcosa di incerto, doloroso o lasciato a metà, la mente ci torna sopra per capirlo, per prevenirlo, per non farsi trovare impreparata. Il problema non è il meccanismo, ma il modo in cui a volte si inceppa.

Lo psicologo Edward Watkins, in un'ampia rassegna del 2008, ha messo insieme le ricerche sul pensiero ripetitivo mostrando che lo stesso gesto mentale, tornare più volte su una cosa, può avere conseguenze opposte. A volte è costruttivo: aiuta a elaborare un evento doloroso, a prepararsi a una sfida, a pianificare. Altre volte è improduttivo: alimenta l'ansia, abbassa l'umore e lascia più confusione di prima.

Tra i fattori che fanno la differenza, il più utile da conoscere è anche il più facile da cambiare: il livello a cui pensi. Il pensiero astratto si fa domande grandi e senza fondo: perché mi succede sempre?, e se andasse tutto male? Non si possono chiudere, e infatti non si chiudono. Il pensiero concreto si fa domande piccole: cosa è successo esattamente?, cosa posso fare domani mattina? Hanno una risposta, e una volta trovata la mente può passare oltre. Il pensare troppo che logora tende a muoversi proprio sul piano astratto. E la rassegna di Nolen-Hoeksema ne descrive bene il prezzo: pensieri più cupi, problemi più difficili da risolvere, azione più difficile da avviare.

C'è infine una ragione più semplice: le cose lasciate a metà chiedono attenzione. Una decisione sospesa o una conversazione non chiarita restano in primo piano come una notifica che non si spegne, ed è un indizio prezioso su come aiutare il pensiero a fermarsi.

Cosa significa il tuo risultato?

Il test fa la media delle tue risposte (le affermazioni formulate al contrario vengono rovesciate nel conteggio) e la colloca in uno dei tre profili; le due barre mostrano quanto pesano, prese da sole, le due direzioni. Non è un voto né un'etichetta: è una fotografia delle ultime settimane. Rifarlo tra un mese, dopo qualche settimana di diario (magari seguendo uno dei percorsi di scrittura a capitoli), è il modo più semplice per vedere se qualcosa si muove.

Le soglie tra i tre profili sono queste. La media va da 1 (per niente) a 5 (del tutto) e non compare come numero nel risultato: la vedi come un segno sulla barra dei profili.

Mente che riflette

Pensi, a volte anche molto, ma di solito il pensiero arriva da qualche parte e poi ti lascia andare: è il pensiero ripetitivo nella sua versione utile. Il rischio sta nei periodi carichi, quando una scelta importante o una relazione in bilico possono far girare a vuoto anche una mente abituata a chiudere. Un'abitudine leggera come le pagine del mattino ti aiuta ad accorgertene presto.

Mente che gira

I pensieri tornano spesso sugli stessi punti e ti costano più tempo ed energia di quanto vorresti. Il lavoro più utile, per te, è riconoscere il giro mentre succede e spostare il pensiero dall'astratto al concreto. Se il punto su cui giri di più è una scelta che non riesci a fare, c'è una guida su come scrivere per decidere, pensata per quando le opzioni si rincorrono senza un vincitore.

Mente che non si spegne

La mente resta accesa quasi sempre, anche quando vorresti solo riposare, e spesso la sera è il momento peggiore. È faticoso, ma proprio da qui i piccoli gesti si sentono di più. Comincia dal brain dump e dalla finestra della preoccupazione, qui sotto, e se la notte è il momento più difficile prova la routine di scrittura prima di dormire. Leggi anche il paragrafo su quando parlarne con uno psicologo: non perché ci sia qualcosa di sbagliato in te, ma perché non c'è motivo di portare questo peso senza aiuto.

E se una barra è molto più alta dell'altra?

Se domina il rimuginio, il tuo giro parte dal passato: ti serve chiudere, raccontando per iscritto e in modo concreto cosa è successo. Se domina la preoccupazione, parte dal futuro: ti servono gesti che riportano al presente, come dare un orario ai pensieri, e trovi altri esercizi nel journaling per l'ansia. Se sono alte entrambe, comincia dalla sera: spesso è lì che le due direzioni si incontrano.

Cosa puoi fare subito quando pensi troppo?

Il pensare troppo non si ferma con la forza di volontà: dirsi "basta, smettila" spesso ottiene l'effetto opposto. Funzionano meglio gesti piccoli che portano il pensiero fuori dalla testa, e scrivere è il più semplice. Lo sostengono decenni di ricerca: dagli studi di James Pennebaker sullo scrivere delle proprie esperienze emotive a quelli del gruppo di Matthew Lieberman, che hanno osservato come dare un nome a un'emozione attenui l'attività dell'amigdala, una delle aree del cervello che reagiscono a ciò che ci turba (se il nome giusto non arriva, la ruota delle emozioni aiuta a trovarlo). Ecco quattro modi di usare la scrittura.

1. Svuota la testa con un brain dump

Per tre minuti scrivi tutto quello che hai in testa, senza ordine e senza rileggere: le cose da fare, le frasi che ti girano, le paure grandi e quelle piccole. Non stai scrivendo un testo, stai svuotando un cassetto troppo pieno. Alla fine sottolinea l'unica cosa che pesa di più: sarà il punto di partenza per i passi successivi. È il primo gesto consigliato se la tua mente non si spegne; trovi varianti ed esempi nella guida al brain dump per svuotare la mente.

2. Dai un orario alla preoccupazione

È la tecnica più adatta se la barra della preoccupazione è alta. Scegli mezz'ora fissa, sempre alla stessa ora e nello stesso posto, lontano dall'ora di dormire: è la tua finestra della preoccupazione. Durante il giorno, quando arriva un "e se", lo annoti in una riga e ti dici: ne parlo alle sei. Alla finestra scrivi di quei pensieri per il tempo stabilito, e spesso metà della lista ha già perso forza.

L'idea è stata proposta all'inizio degli anni Ottanta dal gruppo dello psicologo Thomas Borkovec. In uno studio del 2013, persone che tendevano a preoccuparsi molto l'hanno praticata per due settimane, trenta minuti al giorno: rispetto a chi aveva ricevuto indicazioni diverse, alla fine riferivano meno preoccupazione, meno ansia e meno difficoltà a dormire. Legata a un'ora e a un posto, la preoccupazione smette poco a poco di presentarsi ovunque.

3. Scrivi la versione concreta del pensiero

È la tecnica più adatta se la barra del rimuginio è alta, e mette in pratica la differenza tra astratto e concreto. Scrivi il pensiero così com'è: perché rovino sempre tutto? Poi riscrivilo in versione concreta, rispondendo a domande piccole: dov'ero, cosa è successo, cosa ho detto, cosa ho provato, cosa è successo dopo. Il "rovino sempre tutto" diventa, per esempio: martedì in riunione ho interrotto una collega, lei ha fatto una faccia seccata e io per tutto il pomeriggio ho provato imbarazzo. Una frase con dei confini si può chiudere: magari con due parole di scuse, magari riconoscendo che è stato un momento storto e non un verdetto su chi sei, come invece vorrebbe il tuo critico interiore.

4. Chiudi il cerchio con un prossimo passo

Ricordi le cose lasciate a metà, che restano in primo piano come una notifica? Nel 2011 gli psicologi E. J. Masicampo e Roy Baumeister hanno osservato che gli obiettivi non ancora raggiunti generano pensieri intrusivi, che si infilano anche mentre si fa altro. Ma quando i partecipanti potevano formulare un piano specifico, quei pensieri smettevano di interferire: alla mente non serviva aver finito, le bastava sapere quando e come ci sarebbe tornata.

Per questo ogni pagina scritta contro il pensare troppo dovrebbe chiudersi con il prossimo passo: un cosa, un quando, un dove. Non "sistemare la questione con mia sorella", ma "domani dopo pranzo le scrivo per chiederle se ci vediamo sabato". Vale anche la sera: in uno studio del 2018, condotto in un laboratorio del sonno con giovani adulti, chi aveva scritto per cinque minuti prima di dormire una lista specifica delle cose da fare nei giorni successivi si addormentava più in fretta di chi aveva scritto delle attività già concluse.

Se il pensare troppo si accende soprattutto nei periodi pieni, trovi altri esercizi su come gestire lo stress scrivendo.

Se l'agitazione la senti prima nel corpo, parti da come ritrovare la calma. E per tutte le tecniche, con un esempio dall'inizio alla fine, torna alla guida su come smettere di pensare troppo, quella linkata all'inizio di questa pagina.

Quando è il caso di parlarne con uno psicologo?

Questo test è orientativo, e le tecniche di questa pagina servono a stare meglio nel quotidiano: non sono una cura. Vale la pena parlarne con uno psicologo, o almeno con il tuo medico, quando:

• i pensieri ti tolgono il sonno da settimane, non solo in qualche notte storta;
• fai fatica a concentrarti sul lavoro, sullo studio o nelle conversazioni;
• cominci a evitare situazioni, persone o decisioni pur di non pensare a cosa potrebbe succedere;
• il pensiero gira quasi tutto il giorno, quasi tutti i giorni, e scrivere non basta più ad abbassare il volume;
• al pensare troppo si accompagna un umore basso che non passa, o la sensazione di non farcela.

Chiedere aiuto non significa che in te ci sia qualcosa di rotto: certi giri si sciolgono meglio in due, e non c'è motivo di aspettare che peggiorino. La scrittura può accompagnare benissimo quel percorso, perché arrivare a un colloquio con qualche pagina scritta aiuta a dire con precisione cosa succede e quando. E se in certi momenti i pensieri diventano così pesanti da farti pensare di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al tuo medico o chiamando il 112.

Come ti aiuta Deva a uscire dal giro?

Il punto difficile non è sapere queste cose: è ricordarsele mentre il pensiero gira. Deva è un tutor che ti accompagna nella scrittura. Quando scrivi un pensiero che ti gira in testa, ti restituisce l'emozione che c'è sotto (la paura di aver deluso qualcuno, il bisogno di sentirti al sicuro) e ti fa la domanda che sposta la pagina dal "perché" al "cosa posso fare". Pagina dopo pagina, nota i temi che tornano: la domenica sera piena di preoccupazioni, la stessa persona dietro tanti dei tuoi giri. Sono collegamenti che, da dentro il giro, è difficile vedere.

Il primo passo è già pronto: alla fine del test trovi tre domande scelte per il tuo profilo, il modo più semplice per provare il journaling guidato. Scegline una e scrivi la tua prima pagina con Deva. Perché pensare troppo non vuol dire pensare male: vuol dire che la tua mente prende le cose sul serio. Le serve solo un posto dove posarle.

Fonti

• Nolen-Hoeksema, S., Wisco, B. E., & Lyubomirsky, S. (2008). Rethinking Rumination. Perspectives on Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1745-6924.2008.00088.x
• Watkins, E. R. (2008). Constructive and Unconstructive Repetitive Thought. Psychological Bulletin. doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus Control Applications to the Treatment of Worry. Behaviour Research and Therapy. doi.org/10.1016/0005-7967(83)90206-1
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A Preliminary Investigation of Stimulus Control Training for Worry: Effects on Anxiety and Insomnia. Behavior Modification. doi.org/10.1177/0145445512455661
• Masicampo, E. J., & Baumeister, R. F. (2011). Consider It Done! Plan Making Can Eliminate the Cognitive Effects of Unfulfilled Goals. Journal of Personality and Social Psychology. doi.org/10.1037/a0024192
• Scullin, M. K., et al. (2018). The Effects of Bedtime Writing on Difficulty Falling Asleep: A Polysomnographic Study Comparing To-Do Lists and Completed Activity Lists. Journal of Experimental Psychology: General. doi.org/10.1037/xge0000374
• Pennebaker, J. W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.1997.tb00403.x
• Lieberman, M. D., et al. (2007). Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Psychological Science. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x