Journaling mattina o sera: quando farlo (e per quanto tempo)

Meglio fare journaling la mattina o la sera?

Non esiste un orario giusto per tutti. La mattina la pagina ti aiuta a fare spazio in testa e a scegliere una priorità. La sera ti aiuta a posare la giornata, dare un nome a ciò che hai provato e scrivere le cose di domani. Scegli in base a cosa ti serve e al momento che riesci a proteggere.

Hai deciso di provare il journaling e la prima domanda è pratica: quando? Con il caffè della mattina o prima di spegnere la luce? In rete trovi chi giura sull'alba e chi sul comodino. Le basi, cioè cos'è e come si fa, sono nella guida al journaling con 12 esempi pratici. Qui la domanda è un'altra: quando scrivere, per quanto tempo e che cosa, nei due momenti.

La prima cosa da sapere è che non esiste un orario giusto per tutti. Nella scrittura espressiva, che la ricerca studia dal 1986, le istruzioni tipiche dicono per quanto tempo scrivere e di cosa, non a che ora (Baikie e Wilhelm, 2005). Quello che cambia davvero tra mattina e sera è il lavoro che fa la pagina.

La mattina la pagina apre. Ti aiuta a togliere dalla testa il rumore del risveglio e a scegliere la cosa che conta oggi. La sera la pagina chiude. Raccoglie la giornata, dà un nome a quello che hai provato e mette per iscritto quello che resta per domani, così non te lo porti a letto.

Per scegliere, fatti due domande. In quale momento i pensieri ti pesano di più? E quale momento della giornata riesci a proteggere quasi sempre, anche nelle settimane piene? Se le risposte coincidono, hai trovato il tuo orario. Se non coincidono, vince la seconda: una pagina scritta davvero alle nove di sera vale più di quella perfetta delle sei del mattino che non scrivi mai.

E se ti chiedi cosa può darti il journaling, e cosa no, gli studi sono riassunti nella guida ai benefici del journaling secondo la scienza.

Cosa cambia tra journaling mattutino e serale?

Cambia la direzione dello sguardo. Il journaling mattutino guarda avanti: svuota la testa e sceglie una cosa per oggi. Quello serale guarda indietro e poi un passo avanti: posa la giornata, dà un nome alle emozioni e lascia scritte le cose di domani. Cambia anche il rischio: la mattina la fretta, la sera il rimuginio.

Ecco le differenze in pratica. Usa la tabella come promemoria, non come una regola da rispettare alla lettera.

Una cosa le accomuna: in tutti e due i momenti è più facile partire da una domanda che dalla pagina bianca. Per questo, qui sotto, trovi due schemi già pronti.

Lo strumento conta meno dell'orario. Se la sera scrivi sul telefono, mettilo almeno in modalità notturna e silenzioso. Se ti chiedi cosa cambia tra le due strade, c'è la guida su diario digitale o cartaceo, quale scegliere.

Come si fa il journaling mattutino?

Bastano da cinque a dieci minuti appena ti alzi, prima del telefono. Rispondi a tre domande: cosa ho in testa adesso, qual è la cosa che conta di più oggi e il suo primo passo, come voglio stare mentre la faccio. La prima svuota, la seconda sceglie, la terza dà il tono alla giornata.

Al risveglio la testa si riempie prima ancora che tu ti alzi: la riunione delle dieci, il messaggio senza risposta, la spesa. Il journaling mattutino serve a portare tutto fuori e a sceglierne una cosa sola. Ecco lo schema, da copiare in cima alla pagina.

1. Cosa ho in testa adesso? Due o tre minuti, senza ordine e senza correggere. Scrivi anche le cose banali: servono a liberare spazio. È un piccolo brain dump per svuotare la mente, in versione corta.
2. Qual è la cosa che conta di più oggi, e qual è il primo passo? Una cosa sola, e un passo piccolo e concreto: «scrivere i titoli delle slide», non «finire la presentazione».
3. Come voglio stare mentre la faccio? Una parola o una frase: con calma, chiedendo aiuto, senza cercare la perfezione. È la tua intenzione per la giornata.

Perché un primo passo e non la lista intera? In una serie di esperimenti, E. J. Masicampo e Roy Baumeister (2011) hanno visto che un obiettivo rimasto in sospeso continua a farsi sentire anche mentre fai altro: nei loro studi tornava in mente durante una lettura e peggiorava i risultati in un compito che non c'entrava niente. Quando le persone potevano fare un piano specifico per quell'obiettivo, queste interferenze sparivano. Contava però che il piano fosse serio: in uno degli studi, chi alla fine lo metteva in pratica era anche chi non aveva più pensieri intrusivi.

Ecco un esempio, costruito per questa guida (non è la pagina di una persona reale):

Ho in testa la riunione, il regalo per mia sorella e la risposta brusca di ieri a Luca. Conta: la presentazione di giovedì. Primo passo: aprire il file e scrivere i titoli delle slide prima delle dieci. Come voglio stare: senza cercare la perfezione.

Se hai più tempo e la testa molto piena, puoi scegliere la versione lunga: le morning pages, le pagine del mattino, cioè tre pagine scritte a mano appena ti svegli, di getto. Le ha proposte Julia Cameron nel libro The Artist's Way (1992), in italiano La via dell'artista.

Gli errori tipici del mattino sono due. Il primo è prendere il telefono prima del quaderno: dopo le notifiche, la testa ha già un'agenda decisa da altri. Il secondo è trasformare la pagina in una lista infinita di cose da fare. La lista ha il suo posto, ma la seconda domanda ne chiede una sola.

Come si fa il journaling serale?

Bastano cinque minuti, prima di andare a letto. Rispondi a tre domande: qual è il momento di oggi che mi è rimasto addosso e cosa ho provato, cosa è andato bene anche di piccolo, cosa lascio qui per domani. La prima dà un nome alle emozioni, la seconda riequilibra, la terza toglie dalla testa le cose da fare.

La sera la pagina fa il lavoro opposto: raccoglie la giornata e la mette giù. Il journaling serale non è il resoconto di tutto quello che hai fatto. Sono tre domande, e l'ultima guarda già a domani.

1. Qual è il momento di oggi che mi è rimasto addosso, e cosa ho provato? Un momento solo. Cerca una parola precisa per l'emozione: non «male», ma delusione, imbarazzo, sollievo. Se la parola non arriva, la ruota delle emozioni di Plutchik ti dà un vocabolario da cui partire.
2. Cosa è andato bene, anche di piccolo? Una cosa sola, con il perché. Non serve a fingere che la giornata sia stata bella: serve a non lasciare l'ultima parola alla cosa storta. Se vuoi farne un'abitudine a sé, c'è il diario della gratitudine.
3. Cosa lascio qui per domani? Le cose da fare, scritte in modo specifico: «chiamare il dentista alle nove», non «sistemare un po' di cose». Così non devi tenerle in testa tutta la notte.

L'ultima domanda ha uno studio alle spalle. Nel 2018 Michael Scullin e colleghi hanno chiesto a 57 giovani adulti di scrivere per cinque minuti, prima di dormire in un laboratorio del sonno, la lista delle cose da fare nei giorni seguenti oppure quella delle cose già fatte nei giorni precedenti. Chi aveva scritto la lista delle cose da fare si addormentava più in fretta, e tanto più in fretta quanto più la lista era specifica. Con la lista delle cose già fatte, invece, più dettagli c'erano e più il sonno tendeva a tardare, anche se era solo una tendenza.

In pratica: se il tuo obiettivo è dormire, la sera non ripercorrere la giornata nei dettagli. Un momento, una cosa buona, e poi lo sguardo su domani. La routine completa per il sonno, in quattro frasi e cinque minuti, è nella guida su come scrivere prima di dormire.

Il rischio della sera è il rimuginio. Scrivere di temi difficili di solito lascia, subito dopo, più disagio e un umore più basso rispetto a chi scrive di argomenti neutri: secondo la rassegna di Karen Baikie e Kay Wilhelm (2005) è un effetto passeggero, che non sembra fare danni. Ma a letto pesa. Per questo le cose grosse conviene scriverle in un altro momento, quando dopo hai tempo per riprendere fiato.

E se ogni sera i pensieri tornano sugli stessi temi, il problema forse non è il diario: la guida su come smettere di pensare troppo spiega cosa tiene acceso il giro.

Si può fare journaling sia la mattina sia la sera?

Sì, e può essere la soluzione più comoda: due o tre minuti la mattina per scegliere la cosa che conta, altrettanti la sera per vedere com'è andata. Funziona se le due pagine sono brevi e collegate. Se invece ti pesa, tieni un solo momento fisso: meglio una pagina vera al giorno che due trascinate.

Il formato più conosciuto che unisce i due momenti è il Five Minute Journal: tre domande la mattina e due la sera, sempre le stesse, per circa cinque minuti in tutto.

Puoi anche costruire la tua versione, con due righe per volta. La mattina: «Oggi conta...». La sera: «Com'è andata... Domani...». Il bello sta nel filo. La pagina della sera risponde a quella del mattino, e dopo una settimana vedi cosa scegli e cosa continui a rimandare.

E se mattina e sera sono già piene? Puoi scrivere nei passaggi della giornata, poche righe ogni volta che cambi attività: è l'interstitial journaling, utile soprattutto nelle giornate fatte di tanti pezzi.

Quanto tempo serve per il journaling?

Per la pagina di ogni giorno bastano da cinque a dieci minuti. Negli studi sulla scrittura espressiva le sessioni duravano da 15 a 20 minuti, per tre-cinque volte, spesso in giorni di fila: è la misura giusta quando vuoi elaborare qualcosa di importante, non per l'abitudine quotidiana. Un timer ti aiuta a cominciare e a fermarti.

Il tempo giusto dipende da cosa vuoi fare. Per la pagina quotidiana, mattina o sera, cinque o dieci minuti bastano: abbastanza per andare oltre la prima risposta, abbastanza pochi da non diventare un compito. Nei giorni pieni, anche due righe contano.

Per scrivere di qualcosa che pesa davvero, la misura cambia. Nella scrittura espressiva, il metodo nato con gli studi di James Pennebaker, le persone scrivevano da 15 a 20 minuti per volta, da tre a cinque volte, spesso in giorni consecutivi (Baikie e Wilhelm, 2005). Come si fa, passo per passo, lo trovi nella guida alla scrittura terapeutica secondo il metodo Pennebaker.

Nei consigli per l'uso con i pazienti, Baikie e Wilhelm suggeriscono di non superare i 20 minuti, perché il compito non sembri troppo pesante, e di tenersi dieci minuti, dopo, per ricomporsi. Per te vuol dire una cosa semplice: le pagine difficili non scriverle cinque minuti prima di dormire.

Un timer aiuta in tutti e due i sensi: ti dà il permesso di fermarti quando suona, e ti tiene sulla pagina quando vorresti smettere dopo una riga.

Bisogna fare journaling ogni giorno?

No. Conta di più scrivere sempre nello stesso momento, legato a un gesto che fai già, che riempire ogni casella del calendario. Puoi scrivere ogni giorno o qualche volta a settimana: scegli un ritmo che riesci a tenere per mesi. Se scrivi tutti i giorni, cambia spesso domanda, perché la stessa ripetuta tende a perdere sapore.

Il motivo sta nel modo in cui nascono le abitudini. Nello studio di Phillippa Lally e colleghi (2010), 96 volontari hanno scelto un gesto da ripetere ogni giorno nello stesso contesto, per esempio dopo colazione, per 12 settimane. Il tempo per arrivare vicino al massimo dell'automatismo andava da 18 a 254 giorni: molto diverso da persona a persona, e a volte molto lungo.

Per il journaling vuol dire due cose. Lega la scrittura a un gesto che fai già: il primo caffè, il treno, lo spazzolino della sera. E non aspettarti che diventi automatica in tre settimane: se dopo un mese ti costa ancora un po', è normale. Altri modi per non mollare sono nella guida su come iniziare un diario anche se non sai cosa scrivere.

Ogni giorno, poi, non è sempre meglio. Sonja Lyubomirsky, Kennon Sheldon e David Schkade (2005) descrivono una prova preliminare di sei settimane: alcuni studenti dovevano pensare alle cose per cui erano grati una volta a settimana, altri tre volte a settimana. Rispetto a chi non faceva l'esercizio, il benessere cresceva solo nel gruppo della volta a settimana. Gli autori ipotizzano che, ripetuto troppo spesso, l'esercizio diventasse noioso e perdesse significato.

Il loro consiglio è fare un'abitudine del cominciare e intanto variare il modo, cioè il tema e il ritmo. Tradotto per il diario: il momento resta lo stesso, perché aiuta l'abitudine, mentre le domande cambiano spesso. Per non restare a corto, tieni a portata di mano i 55 spunti per il diario.

E se salto dei giorni?

Riprendi dal giorno dopo, senza recuperare le pagine perse. Saltare una volta non rovina l'abitudine: nello studio di Lally e colleghi (2010) mancare un'occasione non cambiava in modo sostanziale il processo. Il rischio vero è la pausa che si allunga, per questo una regola pratica aiuta: mai saltare due volte di fila.

Salterai, ed è normale: una settimana di influenza, un trasloco, un periodo pieno. La domanda utile non è se succederà, ma cosa fai dopo. Tre mosse aiutano.

• Una riga sola. Il giorno in cui riprendi scrivi una frase, anche «oggi non so cosa dire». Conta riaprire il quaderno.
• Niente arretrati. Non ricostruire i giorni persi: ricominci da oggi, non da dove avevi lasciato.
• Cambia orario, se serve. Se salti sempre nello stesso momento, forse è il momento sbagliato. Prova l'altro per una settimana.

Se ti aiuta ripartire con una traccia, c'è il diario guidato di 7 giorni da stampare: una settimana di domande pronte, senza pagina bianca.

Come iniziare se non sai quale momento scegliere?

Fai una prova di una settimana. Per tre giorni scrivi la mattina con lo schema del mattino, per altri tre la sera con quello della sera, sempre cinque minuti. Il settimo giorno rileggi tutto e chiediti in quale momento è stato più facile cominciare e quale pagina ti ha detto di più. Tieni quello.

Invece di scegliere a tavolino, prova. Ecco la settimana di prova, giorno per giorno.

• Giorni 1, 2 e 3: la mattina. Le tre domande del mattino, cinque minuti, prima del telefono.
• Giorni 4, 5 e 6: la sera. Le tre domande della sera, cinque minuti, prima di andare a letto.
• Giorno 7: rileggi. Scorri le sei pagine e rispondi a due domande: in quale momento è stato più facile cominciare? Quale pagina mi ha detto qualcosa che non sapevo?

Se la risposta è «nessuno dei due», forse il problema non è l'ora ma la pagina bianca. In quel caso prova il journaling guidato: parti sempre da una domanda, e una seconda domanda, nata da quello che hai scritto, ti porta più a fondo.

E se vuoi un filo che tenga insieme più giorni, i percorsi di journaling guidato a capitoli ti danno un tema preciso, dall'autostima all'ansia, e un capitolo alla volta da fare quando scegli tu, la mattina o la sera.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

Quando scrivere non basta più. Se da settimane dormi male, se l'ansia o l'umore basso ti tolgono energia, concentrazione o voglia di vedere gli altri, o se dopo aver scritto stai peggio per giorni invece che per un'ora, parlane con il tuo medico o con uno psicologo o una psicologa. Il journaling può accompagnare quel lavoro, non sostituirlo.

Il journaling è un modo per conoscerti meglio, non una cura. Mattina o sera, ci sono segnali che dicono che è il momento di chiedere aiuto a una persona preparata:

• da settimane fatichi ad addormentarti, o ti svegli di notte sempre con gli stessi pensieri;
• l'ansia o l'umore basso ti tolgono il sonno, la concentrazione o la voglia di vedere gli altri;
• dopo aver scritto stai peggio per giorni, non per un'ora;
• torni sempre sullo stesso evento e non riesci a uscirne.

La scrittura può accompagnare quel percorso. Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiedi aiuto subito, al tuo medico o al 112.

Come ti aiuta Deva?

Deva non sceglie l'orario al posto tuo: ti toglie la pagina bianca, la mattina come la sera. Ti fa una domanda alla volta e, partendo da quello che scrivi, ti accompagna fino a cinque domande verso la radice. Dopo ogni diario ti rimanda una riflessione. Con il piano completo, ogni giorno ti propone anche il rituale di oggi, una domanda costruita sui tuoi diari. E se la sera la stanchezza vince, con il piano completo puoi parlare invece di scrivere. Con l'account gratuito puoi provare 3 diari con la riflessione e un percorso guidato a capitoli. Prova Deva gratis.

Fonti

• Baikie, K. A., e Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338-346. doi.org/10.1192/apt.11.5.338
• Cameron, J. (1992). The Artist's Way: A Spiritual Path to Higher Creativity. Jeremy P. Tarcher/Putnam, edizione italiana: La via dell'artista.
• Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., e Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi.org/10.1002/ejsp.674
• Lyubomirsky, S., Sheldon, K. M., e Schkade, D. (2005). Pursuing happiness: The architecture of sustainable change. Review of General Psychology, 9(2), 111-131. doi.org/10.1037/1089-2680.9.2.111
• Masicampo, E. J., e Baumeister, R. F. (2011). Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals. Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683. doi.org/10.1037/a0024192
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., e Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi.org/10.1037/xge0000374