Ansia notturna: perché arriva di notte e come calmarla scrivendo

Cos'è l'ansia notturna?

L'ansia notturna è l'ansia che si fa sentire la sera, prima di dormire o durante i risvegli notturni: pensieri che girano, cuore che batte, tensione, difficoltà a prendere sonno. Non è una diagnosi ma un modo comune di descrivere un'esperienza. Spesso è la stessa ansia del giorno, che di notte trova meno rumore e più spazio.

Chi la cerca la descrive in tanti modi: ansia la sera, ansia prima di dormire, ansia a letto, svegliarsi di notte con l'ansia. Sono facce dello stesso quadro. Di giorno magari reggi: il lavoro, i messaggi e le commissioni tengono la mente occupata. Poi arriva la sera, e quello che era rimasto in fondo alla coda si presenta tutto insieme.

«Ansia notturna» è un modo di dire, non un'etichetta clinica: qui serve a nominare un momento preciso, non a classificarlo. Quando i pensieri girano a vuoto e non si spengono, spesso c'è una mente che rimugina: ne parla la guida su come smettere di pensare troppo.

Se l'allarme ti accompagna anche di giorno, con il corpo teso e la testa in anticipo su tutto, la guida sugli stati d'ansia lo descrive nel dettaglio. Qui restiamo sulla notte: perché arriva, come si manifesta, cosa fare quando ti svegli e cosa scrivere. C'è anche una sezione chiara su quando sentire il medico, perché alcune cause fisiche somigliano all'ansia.

Perché l'ansia aumenta di notte?

Di notte l'ansia può aumentare perché spariscono le distrazioni: nel silenzio i pensieri rimasti in sospeso trovano spazio, e la stanchezza rende più difficile metterli in prospettiva. Si aggiunge lo sforzo di dormire, che diventa a sua volta una preoccupazione. Sono spiegazioni plausibili, non singoli risultati misurati.

Non esiste una causa sola, e nessuno studio che possiamo citare spiega da solo perché la sera l'ansia si faccia sentire di più. Ci sono però quattro spiegazioni ragionevoli, che si sommano.

• Meno distrazioni. Di giorno la mente ha da fare. Di notte ci sono buio, silenzio e nessun compito: il primo spazio vuoto della giornata viene riempito da ciò che aspettava il suo turno.
• Pensieri in sospeso. Una risposta da dare, una scadenza, una frase detta ieri: non spariscono quando spegni la luce. Tornano a chiedere attenzione, tutti insieme.
• La stanchezza. A fine giornata hai meno energie per mettere un pensiero in prospettiva, e uno scenario brutto sembra più vero di quanto sia.
• Lo sforzo di dormire. Più ti ripeti «devo dormire», più il sonno diventa una prova da superare. Se la tensione da prova ti accompagna anche altrove, approfondisci nella guida sull'ansia da prestazione.

L'ultimo punto ha un appiglio nella ricerca. Nel suo modello cognitivo dell'insonnia, Harvey (2002) propone che chi soffre di insonnia tenda a preoccuparsi troppo del sonno e delle conseguenze del giorno dopo. Questa attività mentale carica di timore attiva il corpo e le emozioni, spinge l'attenzione a cercare i segnali di minaccia legati al sonno e porta a sovrastimare quanto si dorma poco e quanto la giornata ne risenta. Può nascerne un circolo: più ansia, meno sonno, ancora più ansia. È un modello teorico su come si mantiene l'insonnia, non una misura della tua notte, ma spiega perché a letto, a occhi aperti, il pensiero «non riesco a dormire» diventi un'altra preoccupazione.

Capire il meccanismo non spegne l'ansia, ma toglie una colpa: se di notte la testa corre, non è un tuo difetto. Per vedere quanto la tua mente anticipi e rimugini, c'è il test sull'overthinking. La tabella mette in fila cosa succede di notte, cosa può dirti la mente e cosa scrivere in una riga.

Quali sono i sintomi dell'ansia notturna, anche quelli fisici?

I sintomi dell'ansia notturna sono mentali (pensieri che girano, «e se...», difficoltà a prendere sonno) e fisici (cuore che batte forte, respiro corto, muscoli tesi, sudore, stomaco chiuso, risvegli nel cuore della notte). Non servono tutti e cambiano da persona a persona. Se un sintomo fisico è nuovo o forte, va fatto vedere al medico.

Per molte persone il primo segnale è la testa: appena a letto parte un film di scene e di «e se...». Quando a girare è soprattutto la relazione con una persona, la guida sull'overthinking in amore spiega cosa scrivere. Per altre il segnale è il corpo, e arriva per primo perché l'allarme è fatto per metterti in moto. Ti svegli, per esempio, a metà notte con il cuore che corre e la sensazione che qualcosa non vada.

La tabella mette in fila i segnali più comuni, cosa puoi fare sul momento e quando è il caso di sentire il medico. Descrive, non diagnostica.

Questa tabella ha una regola che vale per tutte le righe: ansia e problemi fisici si somigliano, nei due sensi. Se un segnale è nuovo, forte o ti preoccupa, non cercare la spiegazione su internet. Prima si esclude una causa medica, poi si lavora sull'ansia. Ne riparliamo nella sezione sul professionista.

Che legame c'è tra ansia notturna e insonnia?

Ansia notturna e insonnia possono alimentarsi a vicenda: l'ansia rende difficile prendere sonno o riaddormentarsi, e dormire poco può far pesare di più le preoccupazioni il giorno dopo. Non sono la stessa cosa: puoi avere ansia senza problemi di sonno, e notti difficili senza ansia. Se dura da settimane, parlane con il medico.

Sono due cose diverse che si incrociano. L'insonnia riguarda il sonno: fatica ad addormentarsi, risvegli, sveglia troppo presto, un riposo che non ristora. L'ansia riguarda l'allarme: pensieri, tensione, timore. Possono intrecciarsi nel circolo che Harvey (2002) descrive nel suo modello teorico: la preoccupazione tiene accesi corpo ed emozioni, l'attenzione va a caccia dei segnali di una cattiva notte, e la cattiva notte porta altra preoccupazione.

Lo stesso quadro aiuta a capire perché certe abitudini, senza volerlo, possano peggiorare le cose. Guardare l'ora ogni dieci minuti è un modo di sorvegliare il sonno. Restare a letto a rigirarsi per ore rischia di legare il letto al rimuginare. Provare a forzare il sonno può allontanarlo. Sono indicazioni generali di igiene del sonno: la sezione seguente le traduce in mosse. Se il bisogno di controllare riguarda anche altro oltre al sonno, approfondisci nella guida sulla mania di controllo.

Un confine: se le notti storte arrivano dopo giornate di tensione, ha senso lavorare anche sul carico, come spiega la guida su come gestire lo stress scrivendo. Se invece durano da settimane e di giorno ti senti senza energie, non è più una questione di abitudini da sistemare: ne parli con il medico.

Cosa fare subito quando ti svegli di notte con l'ansia?

Quando ti svegli con l'ansia, non guardare l'ora e rallenta il respiro allungando l'espirazione. Se dopo circa venti minuti il sonno non torna, alzati, con luce bassa e senza telefono, e scrivi tre righe su un quaderno. Torna a letto quando senti pesantezza. Sono indicazioni generali di igiene del sonno, non una cura.

Sul momento non serve risolvere niente: serve non aggiungere benzina. Sono cinque mosse, in quest'ordine, e sono indicazioni generali di igiene del sonno, non il risultato di uno studio citato qui.

1. Non controllare l'ora. Gira la sveglia o metti il telefono fuori portata. Il conto delle ore che restano può far salire l'ansia.
2. Allunga l'espirazione. Per qualche minuto fai uscire l'aria più lentamente di come la fai entrare e lascia cadere le spalle. I tempi precisi e altre tecniche sono nella guida su come ritrovare la calma.
3. Dopo circa venti minuti, alzati. Non è una regola rigida, è un ordine di grandezza: se resti a occhi aperti e in tensione, il letto diventa il posto del rimuginio. Vai in un'altra stanza con una luce bassa e calda. Niente telefono, niente notizie, niente posta.
4. Scrivi tre righe. Meglio quaderno e penna: uno schermo porta con sé notifiche e luce. Il modo preciso lo trovi nell'esercizio del quaderno sul comodino, più sotto.
5. Torna a letto quando arriva la pesantezza. Non quando «devi». Se non arriva, ripeti da capo senza giudicarti.

Se mentre aspetti il sonno la mente vuole stare nel presente, gli esercizi di mindfulness sono brevi e si fanno anche al buio. Evita però di trasformarli in un altro compito da superare: se noti che li fai solo per addormentarti subito, lascia andare l'obiettivo e resta con il respiro.

Come calmare l'ansia notturna scrivendo?

Per calmare l'ansia notturna scrivendo si possono provare quattro esercizi: la lista di domani prima di dormire, il quarto d'ora delle preoccupazioni nel tardo pomeriggio, dare un nome a ciò che senti e il quaderno sul comodino per i risvegli. Bastano da cinque a quindici minuti. Scrivere non sostituisce un professionista né cura l'insonnia.

Scrivere non spegne l'ansia: sposta le preoccupazioni dalla testa alla carta, dove hanno un inizio e una fine. Il momento conta. Di giorno scrivi per mettere in ordine, poco prima di dormire per posare, di notte per tre righe e basta. Sono quattro esercizi, da usare uno alla volta. Se hai la testa piena e non sai da dove cominciare, parti con un brain dump per svuotare la mente, poi scegli un solo esercizio.

1. La lista di domani, con il primo passo (prima di dormire)

Nel 2018 Scullin e colleghi hanno confrontato due modi di scrivere per cinque minuti prima di dormire. Cinquantasette giovani adulti sani, tra 18 e 30 anni, sono stati assegnati a caso a uno di due compiti: in un laboratorio del sonno, prima della registrazione notturna, hanno scritto una lista di cose da fare nei giorni seguenti oppure l'elenco di ciò che avevano già completato. Chi ha scritto la lista delle cose da fare si è addormentato in modo significativamente più rapido, e più la lista era specifica, più in fretta ha preso sonno. Attenzione ai limiti: erano persone sane, in laboratorio, non persone con ansia notturna. È un'indicazione, non una promessa.

Come usarla quando l'ansia c'è: scrivi ogni compito aperto e accanto il primo passo, piccolo, con un giorno e un'ora. Per esempio: «Chiamare il medico: domani alle 9, cercare il numero». Un compito scritto così smette di essere una nuvola. La routine serale completa, di quattro frasi, è nella guida su scrivere prima di dormire: qui non la ripeto.

2. Il quarto d'ora delle preoccupazioni, di giorno

Qui si lavora prima della notte. Carney e Waters (2006) hanno studiato 33 studenti universitari che riferivano insonnia. Dopo due notti di partenza, per cinque notti un gruppo ha annotato possibili soluzioni alle preoccupazioni («preoccupazione costruttiva»), l'altro ha annotato le preoccupazioni e compilato questionari. Il primo gruppo ha avuto meno attivazione mentale prima di dormire, rispetto all'altro gruppo e rispetto alla partenza. Nello studio, quindi, annotare le soluzioni ha ridotto l'attivazione mentale prima di dormire più che annotare soltanto le preoccupazioni. L'abstract non parla di altri effetti, per esempio sul tempo di addormentamento.

Digdon e Koble (2011), in una prova pilota su 41 studenti universitari con difficoltà di sonno dovute a pensieri che non si spengono, hanno proposto per email tre tecniche: preoccupazione costruttiva, distrazione con le immagini e gratitudine. Tutte e tre hanno ridotto la preoccupazione e l'attivazione prima di dormire e hanno migliorato il sonno rispetto alla settimana di partenza, senza differenze fra loro. McGowan e Behar (2013), su 53 persone molto inclini a preoccuparsi, hanno provato per due settimane un periodo di preoccupazione di 30 minuti al giorno, limitato a un orario e a un luogo, e hanno visto miglioramenti su preoccupazione, ansia e insonnia rispetto al gruppo di confronto. Sono studi piccoli e preliminari: servono come indicazione, non come garanzia.

Come si fa, in pratica:

1. Scegli un orario fisso, per esempio nel tardo pomeriggio, lontano dal letto, e un posto. Quindici minuti, con un timer.
2. Scrivi ogni preoccupazione in una riga.
3. Accanto a ciascuna chiediti: posso fare qualcosa? Se sì, scrivi il primo passo e quando lo farai. Se no, scrivi «non dipende da me» e una cosa che puoi fare per stare meglio nel frattempo. Per esaminare un pensiero con uno schema a colonne c'è il diario dei pensieri.
4. Di notte, quando una preoccupazione si presenta, non la discuti: le dai un appuntamento. «Ne parlo domani alle 17:30».

L'orario del tardo pomeriggio e la durata di quindici minuti sono indicazioni pratiche, non risultati: gli abstract degli studi non dicono a che ora del giorno si scriveva, e quello di McGowan e Behar parla di 30 minuti.

3. Dare un nome a quello che senti

Di notte l'ansia spesso non ha un nome: è «una cosa brutta». Dargliene uno conta. In uno studio di risonanza magnetica (Lieberman e colleghi, 2007), mettere in parole l'emozione davanti a immagini negative, rispetto ad altri compiti, ha ridotto la risposta dell'amigdala e attivato una zona della corteccia prefrontale. Lo studio usava immagini, non pensieri notturni, e non riguardava l'insonnia: non dimostra che scrivere «sto provando ansia» di notte funzioni allo stesso modo, ma è uno spunto per provarci invece di lasciarla senza nome.

La frase è sempre la stessa: «Sto provando [emozione]. La sento [dove]. Ho paura che...», più un numero da 0 a 10. Se non trovi la parola, la ruota delle emozioni ti dà un vocabolario. Il numero serve a vedere che cambia mentre scrivi.

4. Il quaderno sul comodino, per i risvegli

Prepara tutto di giorno: un quaderno, una penna e una luce bassa a portata di mano. Niente telefono: notifiche e altre cose a cui pensare non aiutano. Se il telefono di notte ti attira, c'è la guida al digital detox con il diario. Quando ti svegli con l'ansia e hai già provato le prime mosse, scrivi tre righe:

1. Adesso provo... L'emozione, dove la senti e un numero da 0 a 10.
2. Il pensiero che gira è... Una riga. Se è un compito, scrivi il primo passo. Se non dipende da te, scrivi «non dipende da me». Se è una preoccupazione, scrivi «ne parlo domani alle 17:30».
3. Per adesso basta. Una frase di chiusura, per esempio «il resto è per domani», e riscrivi il numero.

Cinque minuti al massimo. Se scrivendo la mente si accende di più, fermati: bevi un sorso d'acqua, cammina un po' e torna a letto. Il mattino dopo rileggi le righe: se tornano le stesse, portale al quarto d'ora delle preoccupazioni. Se non sai in quale momento della giornata ti sia più utile scrivere, la guida su journaling mattina o sera mette a confronto i due momenti.

Domande pronte per il diario

• Cosa mi sta girando in testa adesso, una riga per cosa?
• Come mi sento in una parola, e quanto da 0 a 10?
• Dove la sento nel corpo?
• Cosa temo che accada se non dormo?
• Cosa so per certo, e cosa sto immaginando?
• Quale di queste preoccupazioni posso affrontare domani, e con quale primo passo?
• Quale non dipende da me?
• Come sono andate le altre notti in cui avevo paura di non dormire?
• Cosa direi a una persona cara che si sveglia con la mia stessa paura?
• Cosa è andato bene oggi, anche se piccolo?

Un esempio di pagina

È una pagina scritta a metà notte con il quaderno del comodino. È un esempio costruito per questa guida, non una pagina vera: serve a vedere come può essere fatta.

Il numero non è sceso a zero, e non deve: l'obiettivo è che l'ansia diventi gestibile, non che sparisca. Per più tecniche di scrittura sull'ansia di tutta la giornata, la guida al journaling per l'ansia propone pagine brevi.

Esistono rimedi naturali o farmaci per l'ansia notturna?

Esistono abitudini che possono aiutare: orari regolari, meno caffeina nel pomeriggio, luce bassa la sera e la scrittura. Per farmaci, integratori o rimedi erboristici non ci sono scorciatoie da blog: decide il medico, che valuta la tua situazione e le possibili interazioni. Qui non consigliamo nessuna sostanza.

«Ansia notturna rimedi» e «rimedi naturali» sono tra le ricerche più frequenti, ed è comprensibile: si vuole qualcosa che funzioni stanotte. Le abitudini che seguono sono indicazioni generali di igiene del sonno, non cure:

• orari di letto e di sveglia abbastanza regolari;
• caffeina e altri stimolanti lontani dal tardo pomeriggio e dalla sera;
• l'alcol, da non usare per calmarti: se ti accorgi che lo fai, è un buon motivo per parlarne con il medico;
• luce bassa e meno schermi nell'ultima ora prima di dormire;
• la sera, scrivere due o tre righe invece di scorrere il telefono.

Su farmaci, integratori, tisane e rimedi erboristici non diamo indicazioni: anche ciò che si vende senza ricetta può interagire con altri medicinali o non essere adatto a chi ha una condizione medica, a chi aspetta un bambino o a chi è anziano. Chiedi al medico o al farmacista, e se hai già una terapia non cambiarla di tua iniziativa.

Quando è il caso di parlarne con un professionista?

Con dolore al petto, fiato molto corto o svenimento chiama subito il 112. Per il resto, parlane con il medico se i sintomi fisici sono nuovi o forti, se hai attacchi di panico notturni, se le notti storte durano da settimane o se l'ansia limita la giornata. Prima si escludono cause mediche. Per pensieri di farti del male chiama il 112.

La scrittura aiuta, ma non è una cura e non può dirti cosa c'è dietro un sintomo. Conviene sentire il medico, senza aspettare, in questi casi:

• Subito (112 o pronto soccorso) se hai dolore al petto, fiato molto corto, svenimento o un malessere forte che non passa: non è il momento di scrivere, è il momento di farti guardare;
• se i sintomi fisici sono nuovi, forti o diversi dal solito, anche se pensi che sia «solo ansia»: possono avere cause fisiche, e vanno prima escluse;
• se ti svegli nel pieno di un'ondata improvvisa e intensa di paura, con cuore e respiro in tumulto, soprattutto se si ripete: possono essere attacchi di panico notturni, e vale la pena farli valutare;
• se per settimane dormi male, fai fatica a riaddormentarti o di giorno ti senti senza energie;
• se l'ansia ti porta a evitare cose, o se usi alcol o altre sostanze per calmarti;
• se a stare male di notte è una persona anziana di casa, soprattutto con confusione o un cambiamento improvviso, o se stai aspettando un bambino: parlane con il medico o con l'ostetrica.

Puoi partire dal medico di base, che può escludere cause fisiche e indirizzarti a una psicologa, a uno psicologo o a un medico specialista del sonno. Portare con te il quaderno del comodino aiuta a spiegare quando e come l'ansia si accende. Se arrivano pensieri di farti del male, non aspettare: chiama il 112 o vai al pronto soccorso.

Come ti aiuta Deva quando l'ansia arriva di notte?

Di notte resta il quaderno; Deva lavora prima, nel quarto d'ora delle preoccupazioni o la sera. Deva Mastery è un'app di journaling guidato: scrivi cosa ti pesa e Deva ti fa una domanda alla volta, fino a cinque, per arrivare alla paura che c'è sotto. Dopo ogni diario una riflessione dà un nome all'emozione e, nel tempo, ti mostra quelle che tornano. Tra i nove Percorsi a capitoli c'è «Liberarsi dall'Ansia». Con l'account gratuito, senza carta, hai 3 diari con la riflessione e un Percorso completo. Deva non fa diagnosi e non sostituisce un professionista. Prova il percorso sull'Ansia gratis.

Fonti

• Carney, C. E., e Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13-28. doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
• Digdon, N., e Koble, A. (2011). Effects of constructive worry, imagery distraction, and gratitude interventions on sleep quality: A pilot trial. Applied Psychology: Health and Well-Being, 3(2), 193-206. doi.org/10.1111/j.1758-0854.2011.01049.x
• Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., e Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428. doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x
• McGowan, S. K., e Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112. doi.org/10.1177/0145445512455661
• Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N., e Bliwise, D. L. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146. doi.org/10.1037/xge0000374