Diario dei sogni: come tenerlo, ricordare i sogni e capirci qualcosa

Ti svegli con la sensazione di aver vissuto qualcosa di intenso, vivido, importante. Cerchi di afferrarlo e, nel giro di un minuto, è già evaporato. Resta solo un'emozione senza più una storia. È l'esperienza più comune con i sogni, e anche la più frustrante. Un diario dei sogni nasce proprio per quel minuto: per catturare ciò che la notte ti ha lasciato prima che il giorno lo cancelli.

Mettiamo subito le cose in chiaro, perché qui si gioca tutto. Un diario dei sogni non serve a leggere il futuro. Non è una smorfia, non trasforma i numeri del sogno in giocate, non predice nulla. Serve a una cosa più utile e più onesta: leggere te. I sogni sono uno specchio di quello che provi e dei temi che ti porti dentro, e scriverli ti permette di vederli.

Cos'è un diario dei sogni e a cosa serve davvero?

Un diario dei sogni è semplicemente il posto dove annoti i sogni che ricordi, appena svegli: una forma di journaling dedicata alla notte. Niente di più tecnico. Ma la sua utilità non sta nel singolo sogno: sta in quello che vedi guardando tanti sogni insieme, nel tempo.

Di notte la mente lavora. Riordina, rielabora, mette in scena le cose che ti hanno toccato e quelle che non hai avuto tempo di sentire. Secondo una rassegna di Matthew Walker ed Els van der Helm (2009), il sonno, e in particolare la fase REM, contribuirebbe proprio a rielaborare le esperienze emotive recenti. Il sogno è il modo, spesso strano e simbolico, in cui una parte di questo lavoro affiora. Scriverlo fa tre cose:

• Ferma l'immagine prima che svanisca, così hai qualcosa su cui tornare.
• Dà un nome alle emozioni del sogno, e dare un nome a un'emozione la rende meno confusa.
• Mostra gli schemi che si ripetono: gli stessi luoghi, le stesse paure, le stesse persone.

È lo stesso principio del diario di veglia, applicato alla notte. Se vuoi capire perché mettere in parole quello che si sente fa bene, anche secondo gli studi, qui c'è il quadro completo: Journaling: i benefici secondo la scienza.

Come si fa a ricordare i sogni?

Il problema numero uno non è scrivere il sogno: è ricordarlo. Il ricordo onirico è fragilissimo e, appena ti muovi o pensi alla giornata, si dissolve. La buona notizia è che ricordare i sogni è una capacità che si allena. Ecco come.

Tieni il diario sul comodino

Sembra banale, ma è la cosa che fa più differenza in assoluto. Se per scrivere il sogno devi alzarti, accendere la luce, cercare il quaderno, il sogno è già perso. Quaderno e penna a portata di mano, o l'app già aperta sul telefono (se non sai quale dei due, c'è un confronto tra quaderno e app). La distanza tra il risveglio e la scrittura deve essere zero.

Scrivi appena sveglio, senza muoverti

Questo è il segreto vero, lo stesso delle morning pages. Al risveglio, prima di muoverti, prima di prendere il telefono per le notifiche, prima persino di aprire bene gli occhi, resta fermo qualche secondo. Lascia che il sogno torni da solo nella mente ancora morbida. Muoversi e attivarsi è ciò che più spesso lo spazza via. Solo dopo, allunga la mano e scrivi.

Imposta l'intenzione la sera prima

Prima di dormire, dì a te stesso, anche solo mentalmente: "stanotte voglio ricordare i miei sogni" (se hai già una routine prima di dormire, chiudila con questa frase). Suona come autosuggestione, e in parte lo è. Ma l'interesse per i sogni conta: in uno studio su 444 persone, Michael Schredl e colleghi (2003) hanno trovato che l'atteggiamento verso i sogni è tra i fattori legati a quanto spesso li si ricorda, anche se ciascun fattore, da solo, pesa poco. E tenere un diario dei sogni sembra di per sé aumentarne il ricordo (Aspy, 2016). Non è una formula magica, ma costa pochi secondi.

Comincia anche da un solo frammento

Non aspettare di ricordare il sogno per intero: quasi mai succede. Scrivi qualunque cosa hai, anche una sola immagine ("ero in una casa che non conoscevo"), anche solo l'emozione con cui ti sei svegliato ("una strana inquietudine"). Spesso, scrivendo il frammento, il resto del sogno riaffiora da solo, come tirando un filo.

Come si scrive un sogno?

Una volta che il sogno è lì, conta come lo metti sulla pagina. Non serve scrivere bene, serve scrivere vivido. Qualche accorgimento aiuta.

Usa il presente

Scrivi il sogno al presente, come se stesse accadendo ora: "sono in una stanza, la porta è aperta, entra qualcuno". A molti il presente aiuta a restare dentro la scena e a far riaffiorare i dettagli, mentre il passato mette a distanza, come un resoconto.

Cattura i dettagli sensoriali

I colori, i suoni, chi c'era, dov'eri, com'era la luce. Non perché ogni dettaglio "significhi" qualcosa, ma perché i dettagli sono ganci: ti aiutano a ricostruire il sogno e, rileggendolo, riportano l'atmosfera. Un sogno scritto a dettagli è un sogno che potrai ancora "rivedere" tra un mese.

Annota soprattutto le emozioni

È la parte più importante e quella che quasi tutti dimenticano. Cosa hai provato nel sogno? Paura, sollievo, imbarazzo, tenerezza, una gioia inspiegabile? E con quale emozione ti sei svegliato? Le emozioni sono il vero messaggio del sogno, molto più della trama. La trama è il vestito; l'emozione è il corpo. Se questo ti interessa, qui c'è un percorso dedicato: Il diario delle emozioni.

Dalla sera prima alla rilettura, il metodo in una tabella:

Come riflettere su un sogno senza cadere nella smorfia?

Ecco il punto più delicato, dove è facile sbagliare strada. Il sogno è scritto: ora cosa ci faccio? La tentazione è cercare il "significato" su qualche dizionario dei sogni, dove l'acqua vuol dire una cosa, il serpente un'altra, cadere un'altra ancora. È il modo più rapido per non capire niente di te.

Non esiste un codice universale dei sogni. I sogni parlano la tua lingua, fatta dei tuoi ricordi, delle tue paure, di quello che stai vivendo proprio adesso. La stessa immagine, in due persone diverse, dice cose diverse. L'acqua per chi ama il mare e l'acqua per chi è quasi annegato da bambino non sono lo stesso simbolo.

Tre domande oneste, al posto del dizionario

Quando rileggi un sogno, invece di cercare presagi, prova queste tre domande:

• Che emozione mi ha lasciato? Parti sempre da lì. L'emozione è il filo più affidabile.
• A cosa mi fa pensare, di questi giorni? Il sogno spesso tocca qualcosa della tua vita di veglia: una tensione, una persona, una scelta che rimandi.
• Cosa stavo evitando di sentire? A volte il sogno mette in scena proprio l'emozione che da sveglio tieni a distanza: è il territorio del lavoro sull'ombra.

Il legame tra giorno e notte non è un'idea campata in aria: in psicologia si parla di ipotesi di continuità, e gli studi la confermano in linea generale, anche se non tutto entra nei sogni allo stesso modo. Per esempio leggere e scrivere, attività molto presenti di giorno, compaiono di rado (Schredl e Hofmann, 2003).

Il sogno è uno specchio, non una profezia. Non ti dice cosa succederà: ti dice cosa sta succedendo dentro di te, adesso. Se vuoi approfondire questo modo di leggere te stesso scrivendo, è lo stesso spirito di: la scrittura consapevole.

Ricorrenze e schemi: il vero tesoro

Il singolo sogno è interessante. Ma il diario dei sogni dà il suo meglio dopo settimane, quando rileggi. È lì che emerge ciò che non avresti mai notato sogno per sogno: gli schemi.

Rileggendo un mese di sogni, potresti accorgerti che:

• Torna sempre lo stesso luogo, o lo stesso tipo di luogo (una casa dell'infanzia, un posto chiuso).
• Compare spesso la stessa emozione, anche in scene diverse: una fretta, un senso di non essere all'altezza.
• I sogni "pesanti" arrivano nelle settimane più stressanti, e quelli sereni quando le cose vanno meglio.
• Una persona ricorre nei tuoi sogni proprio quando, da sveglio, c'è qualcosa in sospeso con lei (a volte aiuta scriverle una lettera da non spedire).

Questi schemi sono il messaggio vero. Un sogno isolato è un'istantanea; tanti sogni insieme sono un film che racconta cosa ti sta attraversando in questo periodo della vita. Ed è esattamente quello che un diario, e solo un diario, ti permette di vedere.

Spunti per iniziare il tuo diario dei sogni

Se non sai da dove partire domattina, ecco qualche spunto da tenere a mente:

• Scrivi il sogno al presente, anche se hai solo un frammento o una sola scena.
• Prima di tutto, una riga sull'emozione: "mi sono svegliato con...".
• Annota la data e, se vuoi, una parola sulla giornata o sulla sera prima: aiuta a leggere gli schemi.
• Se il sogno è confuso, scrivi solo le immagini più forti, in elenco, senza cucirle insieme.
• Una volta a settimana, rileggi gli ultimi sogni e cerca cosa torna.

Se i diari sono una cosa nuova per te, parti dalle basi: Come iniziare un diario (anche se non sai cosa scrivere).

E se cerchi domande da cui partire, qui c'è una dispensa intera: spunti e domande per il diario.

Come ti aiuta Deva con il diario dei sogni?

Da soli, gli schemi si vedono solo rileggendo mese dopo mese, e quasi nessuno ne ha la costanza. Con Deva scrivi il sogno appena sveglio e ricevi una domanda alla volta, come nel journaling con le domande, senza nessuna interpretazione da smorfia. Con il piano completo puoi anche dettarlo a voce.

Dopo ogni diario Deva ti rimanda una riflessione e dà un nome all'emozione, e nel tempo ti mostra le emozioni che tornano, nei sogni come nelle giornate. Con l'account gratuito hai 3 diari con la riflessione e un percorso guidato a capitoli: inizia gratis.

Fonti

• Walker, M. P., e van der Helm, E. (2009). Overnight therapy? The role of sleep in emotional brain processing. Psychological Bulletin, 135(5), 731-748. doi.org/10.1037/a0016570
• Schredl, M., e Hofmann, F. (2003). Continuity between waking activities and dream activities. Consciousness and Cognition, 12(2), 298-308. doi.org/10.1016/S1053-8100(02)00072-7
• Schredl, M., Wittmann, L., Ciric, P., e Götz, S. (2003). Factors of home dream recall: A structural equation model. Journal of Sleep Research, 12(2), 133-141. doi.org/10.1046/j.1365-2869.2003.00344.x
• Aspy, D. J. (2016). Is dream recall underestimated by retrospective measures and enhanced by keeping a logbook? An empirical investigation. Consciousness and Cognition, 42, 181-203. doi.org/10.1016/j.concog.2016.03.015
• Herlin, B., Leu-Semenescu, S., Chaumereuil, C., e Arnulf, I. (2015). Evidence that non-dreamers do dream: A REM sleep behaviour disorder model. Journal of Sleep Research, 24(6), 602-609. doi.org/10.1111/jsr.12323